Почему болит нога при ходьбе: как ходить без боли

Начните ходить, чтобы оставаться здоровым. Следуйте правилам. Завяжите шнурки. И всё же ваше тело восстаёт.

Это не провал. Это физика.

Когда вы снова заставляете работать мышцы после лет отдыха, они протестуют. Вы будете ощущать покалывания. Вы будете чувствовать пульсирующие боли. Эти ощущения нормальны. Это цена, которую мы платим за улучшение здоровья. Но они не должны вас останавливать.

Цель — ходить без травм. Цель — не ходить без боли. Есть разница. Одно — это сигнал. Другое — повреждение.

Ирония аэробики

Я хожу, чтобы улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Мы хотим укрепить сердечно-сосудистую выносливость. Я хочу очистить голову.

Но сердце и лёгкие редко болят.

Проблема кроется в механизмах, которые их приводят в движение. Ноги. Лодыжки. Икры. Это двигатели. И сейчас они с трудом тянут вес вашего тела, ваш темп и продолжительность ходьбы.

Большинство боли исходит из трёх источников:
1. Неправильная техника. Вы неправильно ударяете по земле.
2. Ошибка оборудования. Обувь или носки вызывают натирание или обеспечивают недостаточную поддержку.
3. Слишком много, слишком рано. Вы делаете слишком много.

Если вы не можете найти причину, обратитесь к врачу. Не гадайте со своим здоровьем.

Три столпа ходьбы без боли

Вы не можете просто идти и надеяться на лучшее. Ходьба должна быть поддержана.

Во-первых, позаботьтесь о своих стопах. Осматривайте их ежедневно. Держите их чистыми и сухими. Обрабатывайте мозоли до того, как они превратятся в язвы.

Далее, укрепите нижнюю часть тела. Ходьба укрепляет мышцы, но не строит их с нуля. Дополните свои прогулки упражнениями с собственным весом. Поднимайте тяжести. Укрепляйте мышцы кора. Сильные мышцы живота стабилизируют вашу осанку. Сильные ноги поглощают удары.

Третье — растяжка. Гибкость — это не опция. Это необходимость. Напряжённые мышцы рвутся. Расслабленные мышцы растягиваются и восстанавливаются. Сделайте растяжку неотъемлемой частью вашего распорядка дня.

Предупреждения о специальных ситуациях

Правила меняются, если у вас диабет или проблемы с кровообращением.

Стопы более подвержены травмам. Небольшой порез может стать серьёзной проблемой. Небольшие синяки могут скрывать значительное повреждение тканей. Не начинайте программу ходьбы, не проконсультировавшись с врачом. Вам нужны профессиональные рекомендации, чтобы оставаться в безопасности.

Что дальше?

Это не руководство по избеганию повреждений. Руководство по пониманию вашей боли.

Часть боли — новая. Часть — старые друзья, возвращающиеся. Вы — эксперт по своему телу. Прислушивайтесь к нему.

Теперь давайте рассмотрим самую распространённую проблему: травмы стоп. Почему они возникают? Как их исправить? Какая обувь действительно работает?

Читайте дальше. Ваши ноги скажут вам спасибо.

Ходьба часто считается легкой, низкоинтенсивной физической нагрузкой. Это не так. Повторяющиеся движения могут перегружать ноги и приводить к различным травмам. Большинство из этих проблем можно предотвратить. Самое главное — понять, как работает стопа и как обувь взаимодействует с ней.

Здесь мы рассмотрим анатомию распространенных травм, связанных с ходьбой, разбив их по конкретным зонам стопы. Игнорирование этих деталей может обернуться серьезными последствиями.

Комфорт пальцев ног и правильный размер

Если вы ставите стиль выше комфорта и поддержки, первыми на это пожалуются ваши пальцы. Дискомфорт редко связан с самой ходьбой. Чаще всего проблема кроется в обуви.

Стопы не статичны. С возрастом их форма меняется. Подушечка стопы имеет тенденцию расширяться, а пальцы — расходиться. Ошибочно полагаться на размер обуви, который вы носили десять лет назад. При покупке обуви для ходьбы обязательно измеряйте стопы.

Размеры обуви в разных брендах несовместимы. Девятый размер у одного производителя может сидеть так же хорошо, как восьмерка с половиной у другого. Не стоит доверять цифре на коробке. Сосредоточьтесь на посадке. Обведите контур стопы на бумаге. Возьмите этот слепок в магазин. Сравните его с стельками разных моделей обуви.

При примерке проверяйте не только пятку. Обратите внимание на область пальцев. Обычно одна стопа больше другой. Подбирайте обувь по большей стопе. Между самым длинным пальцем и носком обуви должно оставаться около 1,27 см (0,5 дюйма) пространства. Это пространство необходимо для естественного отека и движения.

«Пальцевый» отдел (носок) очень важен. Он должен быть высоким, длинным и широким, чтобы пальцы могли располагаться естественно. Если там тесно, могут возникнуть проблемы.

Уход за мозолями

Мозоль — это небольшое скопление омертвевшей кожи. Это реакция стопы на трение.

Самым распространенным видом является твердая мозоль. Она сухая и обычно появляется на внешней стороне мизинца или на других пальцах. Мягкая мозоль — это другое дело. Она влажная и обычно возникает между пальцами, где пот и трение создают мягкую среду.

Часто с мозолями можно справиться, просто сменив обувь. Ищите модели с мягким верхом. Выбирайте носок, который является широким, длинным и высоким. Подушечки и стельки могут помочь перераспределить давление в сторону от поврежденной области.

Если эти изменения не приносят облегчения, обратитесь к подиатру. Не пытайтесь вырезать их самостоятельно. Существует риск инфекции.

Вросшие ногти

Вросшие ногти — это кошмар для пешехода. Они вызывают боль, покраснение, отек и могут привести к бактериальной инфекции. Обычно они поражают большой палец, где ноготь изгибается внутрь и врастает в ногтевое ложе.

Профилактика проста. Держите ногти на ногах аккуратно подстриженными. Но важно то, как именно вы их стрижете. Не закругляйте углы. Не стригите их слишком коротко. Стригите их прямо, используя кусачки для ногтей. Закругление краев способствует врастанию ногтей в кожу.

Тесные носки обуви усугубляют проблему. Переход на обувь с более широким носком снизит давление. Замачивание пальцев в теплой мыльной воде может обеспечить временное облегчение боли. Если отек или боль в пораженной области сильные, требуется профессиональное лечение.

Борьба с шишками на ногах (бурситами)

Шишка на ноге (бурсит) — это деформация сустава большого пальца. Сустав выступает наружу, а палец отклоняется внутрь, в сторону других пальцев. Здесь играет роль генетика. Некоторые люди предрасположены к этому состоянию.

Однако обувь может ухудшить ситуацию. Высокие каблуки с заостренным носком или обувь, слишком тесная в области пальцев, могут усилить воспаление. По мере того как сустав становится более воспаленным, шишка увеличивается. Это вызывает отек, болезненность и боль.

Лечение обычно начинается с консультации подиатра. Могут быть рекомендованы обувь с широким носком или индивидуальные ортопедические стельки. Эти стельки разработаны для компенсации аномальной формы стопы и перераспределения веса в сторону от болезненных участков.

Если шишка большая, болезненная и мешает ходьбе, хирургическое вмешательство может быть единственным вариантом. Процедура направлена на выравнивание сустава пальца и удаление избыточной кости.

Понимание молоткообразных пальцев

Молоткообразный палец — это деформация, при которой пальцы загнуты вниз, как когти. Как и бурсит, он может быть наследственным. Тесная обувь или высокие каблуки также являются частыми причинами.

Если ваши пальцы сильно согнуты, болезненны и нарушают способность ходить, врач может назначить ортопедические стельки для исправления положения пальца. В некоторых случаях хирургическое исправление является другим вариантом.

В следующем разделе более подробно рассматриваются травмы ног, связанные с ходьбой, их причины и профилактика.

Больше информации о ходьбе ниже.

• Ходьба

• Польза ходьбы

• Как начать ходить

• Аксессуары для ходьбы

Невромы и точка защемления

Легко винить обувь, и в большинстве случаев вы правы. Невромы — это в основном утолщения нервной ткани, которые обычно возникают между третьим и четвертым пальцами. Это не опухоль в онкологическом смысле, а скопление аномальных нервов, которые стали раздраженными и воспаленными. Результат? Колющая боль или странное онемение, словно вы стоите на мраморе.

Обычным подозреваемым здесь тесная, узкая обувь. Она сдавливает пальцы и давит на нервы. Замачивание в теплой воде может обеспечить временное облегчение, но реальное решение — структурное. Ваш врач может назначить ортопедические стельки или специальные прокладки, чтобы раздвинуть пальцы. В упорных случаях неврому можно полностью удалить хирургическим путем.

Стрессовые переломы длинных костей

Плюсневые кости — это длинные кости, которые простираются от середины стопы до пальцев. Ходьба создает повторяющуюся нагрузку на них. В некоторых случаях это давление может вызвать мелкие переломы. Это микротрещины, которые настолько малы, что обычно не видны на рентгеновских снимках.

Для них не нужна гипсовая повязка. Они заживут самостоятельно, но график заживления неумолим. Заживление может занять 1–2 месяца. В это время вам, возможно, придется сделать перерыв в повседневной ходьбе. Преодоление боли только замедляет процесс. Единственное лекарство здесь — терпение.

Мозоли: следы трения

Мозоли — это карманы с жидкостью (и иногда кровью), вызванные сильным трением. Независимо от того, насколько хороши обувь или носки, они могут оставаться назойливой проблемой. Это становится реальной медицинской проблемой только если возникает инфекция или вы не можете ходить из-за боли.

Профилактика сводится к управлению трением.
— Важна посадка. Покупайте качественную обувь, которая хорошо сидит.
— Важно обслуживание. Предотвращает высыхание и затвердевание обуви.
— Разнашивайте. Носите новую обувь в течение короткого времени дома, прежде чем отправляться на долгую прогулку. Не торопитесь.
— Важно выбор носков. Носите чистые, удобные носки без швов на стопе. Свободные носки могут собираться в складки и вызывать натирание.

Если у вас появились мозоли, оставьте их в покое. Не прокалывайте. Дайте жидкости стечь изнутри. Если она лопнула, не отдирайте кожу — это естественная повязка. Держите пораженный участок в чистоте с мылом и водой, накройте марлей и дайте стопе отдых. Если у вас диабет или проблемы с кровообращением, немедленно обратитесь к врачу, независимо от размера мозоли. В других случаях следите за покраснением или гноем. Это инфекция.

Мозоли: естественная броня

Мозоли — это утолщенная кожа, вызванная давлением и трением. Немного — это нормально. Так стопа защищает себя. Однако их избыток может быть болезненным. Твердые, толстые мозоли могут превратитьotherwise приятную прогулку в рутину.

Переход на обувь с более мягким верхом и широким носком может помочь. Ортопедические стельки, вкладыши и прокладки обеспечивают лучшее распределение давления. Подиатр может сбрить утолщенную кожу и обеспечить немедленное облегчение. Никогда не пытайтесь срезать ее самостоятельно. Вы рискуете получить инфекцию и даже более серьезные повреждения.

Пятка бегуна и плантарный фасциит

«Пятка бегуна» — это не один диагноз. Это общий термин для боли в пятке, который часто сопровождается ушибами кости или костными шпорами. Обычно это начинается с плантарного фасциита — воспаления ткани, соединяющей пяточную кость с пальцами. Боль находится у основания пятки.

Костные шпоры — это костные разрастания, которые усиливают боль. Симптомы могут усугубляться ходьбой по твердым поверхностям, наступанием на острые предметы или ношением изношенной обуви. Эти состояния не разрешатся за одну ночь. Отдых помогает, но поддержание аэробной формы во время отдыха поврежденной пятки — это сложное равновесие.

Пятки-«пончики» — распространенный метод лечения. Это поролоновая прокладка с отверстием посередине, которая приклеивается к костной пластине, позволяя болезненной области поместиться в зазор. Другие методы лечения включают спортивную фиксацию или переход на обувь с гибкими резиновыми подошвами и слегка приподнятым каблуком. Это переносит ваш вес на подушечки стоп. Замачивание в теплой воде облегчает боль.

Если эти шаги не помогают, обратитесь к подиатру. Вам не нужно просто жить с болью.

Хотя стопы принимают на себя основной удар, они не единственные жертвы. Ноги тоже несут нагрузку. Далее мы рассмотрим травмы ног и их профилактику.

Ахилл: карта ходячих опасностей

Ходьба считается простым способом лечения слабости ног. Но это не всегда так. Если система работает неправильно, возникают проблемы. В частности, это вызывает проблемы на задней поверхности ноги. Ахиллово сухожилие — это толстый «трос», соединяющий пятку с икроножной мышцей. Это шарнир, который поднимает вас с земли. Если он выходит из строя, ходьба превращается в наказание.

Эксперты по спортивной медицине классифицируют проблемы ахиллова сухожилия на три категории. Это тендинит. Это воспаление. Затем идут разрывы. Частичный разрыв означает, что некоторые волокна рвутся. Полный разрыв означает, что вся структура разрывается. Хорошая новость? У ходоков сухожилие рвется редко. Ходьба не создает достаточного давления, чтобы оно лопнуло, как сухая ветка. В основном мы имеем дело с воспалением.

Так почему же сухожилие «злится»? Обычно это внезапное увеличение интенсивности. Вы ходили по ровной поверхности. Затем, без предупреждения, вы решаете подняться на крутой склон. Или вы можете отправиться в короткий поход или пробежать марафон за ночь. Сухожилие не любит шока и аффекта. Результат? Боль. Жесткость появляется через 1 час после прекращения движения. На ощупь оно мягкое. Оно может быть слегка припухшим. Ходьба по нему ощущается как волочение свинцовой гири.

Обувь важнее, чем вы думаете. Если ваши каблуки слишком низкие, слишком жесткие или задняя часть слишком тугая и натирает, вы создаете трение там, где должно быть скольжение. Недостаточная поддержка свода стопы может увеличить давление. Это механическая неисправность.

Доктор Чарльз Гудас, профессор ортопедической хирургии в Медицинском центре Чикагского университета, предлагает простое решение. Немного приподнимите пятки. Подъем пятки снижает напряжение в «тросе». Вы можете купить обувь со встроенной подкладкой или просто надеть поролоновую прокладку на пятку вашей существующей обуви. Это помогает предотвратить тендинит и костные шпоры, которые любят прицепиться.

Но вот проблема. Сама ходьба стягивает сухожилия. Это порочный круг. Оно становится короче, когда вы двигаетесь. Крепко тянет за точку крепления. Вам нужно растягиваться. Не только изредка. Перед тем как идти. После того как пойдете. Расслабьте икроножные мышцы. Компенсируйте стягивание.

Попробуйте это. Встаньте на пятки. Подтяните носки к небу. Или встаньте носками на край ступеньки. Опустите пятки. Почувствуйте растяжение на задней поверхности ног. Просто сделайте это. Также ходите босиком как можно больше. Только в помещении, конечно. Вы не хотите наступить на стекло. Освободите свои стопы и сухожилия от «обувных клеток».

Если возникают травмы, следуйте протоколу RICE. Это аббревиатура не просто так. Покой (Rest). Лед (Ice). Компрессия (Compression). Возвышенное положение (Elevation).

Остановитесь, если больно. Не пробивайтесь сквозь боль. Положите на область пакет со льдом. Заверните его в тонкое полотенце. Не обмораживайте кожу. Затем оберните бинтом. Не слишком туго. Я хочу, чтобы кровь текла. Сядьте. Лягте. Поднимите ноги. Если возможно, поднимите их выше уровня сердца. Боль — это сигнал. Ваше тело машет красными флагами. Игнорируйте его на свой страх и риск.

Это только начало. Следующими по распространенности жалобами являются колени и голени.

Боль в голени редко связана исключительно с костями. Если вы испытываете сильную боль в передней части ноги ниже колена, особенно при опоре на ногу, это может быть сложнее, чем просто ушиб. Эта область обычно болезненна при прикосновении. Проведите пальцем вдоль кости. Вы можете почувствовать шероховатый гребень.

Несмотря на название, «расколотая голень» (shin splints) обычно вызвана различными проблемами. Это может быть связано с мышечным дисбалансом. Это может быть вызвано неправильной механикой ходьбы. Это также может быть микротрещина в костях голени. Отек мышц передней части ноги также может вызывать судороги. Или это может быть воспаленное сухожилие. Или это может раздражать мембрану между двумя костями голени.

Профилактика начинается с экипировки и покрытия. Прочная обувь с амортизирующей подошвой — обязательное условие. По возможности заменяйте твердые поверхности мягкой травой. Гольф-поля и местные парки предлагают более благоприятную среду. Вы также можете попробовать пенные пятки. Они поглощают часть ударов, вызванных интенсивной ходьбой.

Направление также важно. Беговые дорожки и дороги часто имеют небольшой уклон. Ходьба 20–25 раз в одном направлении по наклонной дорожке создает нагрузку на колени. Небольшой уклон может со временем вызывать небольшие повреждения. Меняйте направление. Если вы обычно ходите по часовой стрелке, попробуйте ходить против часовой стрелки через день. Это предотвращает постоянное давление на внутреннюю сторону одной и той же ноги.

Ходьба укрепляет заднюю часть ноги. Передняя часть игнорируется. Этот дисбаланс может вызвать проблемы. Нам нужна компенсация. Укрепляйте мышцы передней части. Сгибайте и разгибайте стопу с весом. Полезно.

Нет веса? Сядьте, подняв ноги в воздух. Поднимите ноги над полом. Попросите друга держать ваши ноги. Тяните пальцы ног против сопротивления. Делайте 3 подхода по 10 повторений каждый день.

Механика колена и стопы

Коленный сустав соединяет бедренную кость и кости голени. Здесь боль обычно локализуется в области надколенника, ниже него или по бокам. Если надколенник не скользит плавно по бедренной кости, может возникнуть воспаление. Возникает отек. Ходьба становится болезненной.

Если вы испытываете эту проблему, возможно, вам придется ограничить дистанцию. Но сначала попробуйте изменить технику. Многие врачи подозревают, что проблема связана с тем, как стопы ударяются о землю.

«Колено бегуна» — распространенное состояние. Каждый раз, когда вы делаете шаг, коленная чашечка двигается из стороны в сторону. Почему это происходит? Стопа часто заваливается внутрь. Это называется гиперпронацией. Когда стопа опускается, голень поворачивается внутрь. Коленная чашечка смещается внутрь. Повторяющиеся удары могут повредить суставы.

Лечение обычно включает ортопедические стельки. Выравнивание можно исправить, поместив вкладыши в обувь. Также важно укреплять и растягивать мышцы передней части бедер. Сильные четырехглавые мышцы стабилизируют коленную чашечку.

Неправильная растяжка может привести к травме. Мышечные судороги и спазмы — это совсем другая история. Им нужен другой подход. Мы поговорим о мышцах позже.

Больше информации о ходьбе:

• Ходьба
• Польза ходьбы
• Как начать ходить
• Аксессуары для ходьбы

Ходьба считается отличным средством для снятия боли. Для многих людей это так. Но для некоторых ритм шагов может вызывать боль, например, сильные судороги и растяжения, или глубокие ноющие ощущения, из-за которых подъем по лестнице кажется восхождением на гору. Так бывает. Механизм прост, но реакция организма сложна.

Знание конкретного типа дискомфорта поможет вам решить, продолжать ли движение или остановиться. Не всякая боль одинакова. Некоторые виды боли являются признаками адаптации. Они также могут указывать на то, что вы довели ткань до предела.

Понимание мышечных судорог и спазмов

Мышечные спазмы — это не просто неприятность. Это непроизвольное, сильное и болезненное сокращение. Оно может возникнуть как в покое в постели, так и во время ходьбы по улице. Обычно они появляются внезапно.

Причин много. Усталость играет большую роль. То же самое относится и к холодной погоде. Дисбаланс электролитов (особенно соли, калия и воды) может нарушить электрические сигналы, которые говорят мышцам расслабиться. Плохое кровообращение может ограничить поставку кислорода и привести к дистрессу ткани. Сильный удар или перерастяжение не подготовленных мышц также могут спровоцировать это явление.

Будучи подготовленным, вы можете снизить вероятность таких событий. Сбалансированное питание помогает поддерживать уровень электролитов. Гидратация является обязательным условием для функции мышц. Правильная разминка перед интенсивными упражнениями подготавливает волокна к нагрузке. Что особенно важно, вы должны научиться останавливаться до того, как наступит переутомление. Преодоление точки усталости — это прямой путь к судорогам.

Если у вас возникли судороги, мягкая растяжка — ваша первая линия защиты. Если сводит икры, сядьте, вытяните ноги и потяните пальцы и подушечки стоп к коленным чашечкам. Продолжайте тянуть. Тщательный массаж напряженной мышцы также может помочь разорвать этот цикл.

Даже после того, как спазмы утихнут, часто остается чувство скованности или тупая боль. Тепло и продолжение массажа могут помочь облегчить оставшийся дискомфорт. Если спазмы возникают часто, они могут указывать на скрытую проблему. В этом случае необходимо обратиться к врачу.

Различение растяжений связок и мышц

Легко спутать растяжение связки и растяжение мышцы, но анатомия этих двух состояний различна. Судорога — это сокращение. Растяжение связки — это разрыв.

Растяжение связки возникает, когда связка (полоса ткани, соединяющая кости с костями) частично или полностью разрывается. Обычно это вызвано чрезмерным растяжением. Мелкие кровеносные сосуды в этой области разрываются, вызывая утечку крови в ткань. Возникающий в результате отек может раздражать чувствительные нервные окончания и вызывать сильную боль.

Профилактика требует учета окружающей среды. Остерегайтесь ям на дороге. Обходите препятствия. Если вы растянули лодыжку, программу ходьбы необходимо немедленно прекратить. Продолжение ходьбы с растянутым суставом может привести к дальнейшим повреждениям.

Стандартный протокол лечения острых растяжений — RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation): Покой, Лед, Компрессия и Возвышенное положение. Это сочетание снижает отек и помогает контролировать боль. Однако самодиагностика имеет свои пределы. Если травма не улучшается после лечения по методу RICE или если ее невозможно отличить от сильного растяжения мышцы, растяжения связки или перелома кости, обратитесь за медицинской помощью. Игнорирование различий может привести к долгосрочной нестабильности.

Управление отсроченной мышечной болью (DOMS)

Даже опытные ходоки могут испытывать боль. Это распространенная жалоба. Медицинский термин — отсроченная мышечная боль (DOMS). Обычно она достигает пика в течение 24–48 часов после активности. Дискомфорт обычно проходит в течение нескольких дней.

Для ходоков мишени часто предсказуемы. Икроножные мышцы берут на себя большую часть движущей силы. Передние и задние мышцы бедра работают для стабилизации и подъема. Считается, что DOMS вызывается микроскопическими разрывами мышечных волокон, за которыми следует воспаление по мере того, как организм восстанавливает мышечные волокна.

Противовоспалительные препараты, такие как аспирин и ибупрофен, могут помочь. Применение льда к пораженной области также может облегчить это ощущение. Однако полностью избежать DOMS практически невозможно. Организм адаптируется к стрессу, и этот процесс адаптации включает микротравмы.

Вы можете снизить интенсивность, планируя постепенное прогрессирование. Не увеличивайте дистанцию или интенсивность слишком быстро, особенно на начальном этапе. Медленный и steady подход позволяет мышцам адаптироваться к механической нагрузке. Если у вас уже есть боль, легкая физическая активность действительно может помочь. Легкая физическая активность увеличивает кровообращение и уменьшает скованность.

Заминка в конце каждой тренировки очень важна. Массаж пораженных областей также ускоряет восстановление. Речь идет не только о том, чтобы чувствовать себя хорошо прямо сейчас. Это необходимо для поддержания долгосрочной подвижности.

Боль в нижней части спины также является распространенной проблемой среди ходоков. Механика позвоночника и эффекты повторяющихся движений требуют особого внимания.

Чтобы узнать больше о ходьбе, см.:

• Ходьба

• Преимущества ходьбы

• Как начать ходить

• Аксессуары для ходьбы

Почему болит поясница при ходьбе?

Боль в пояснице влияет не только на вашу повседневную ходьбу, но и на жизнь в целом. Всё пошло не по плану. Понимание механических причин боли — единственный способ оставаться активным.

Боль в пояснице часто указывает на грыжу или повреждение межпозвонкового диска. Это также может быть связано с тем, что вы слишком резко и интенсивно начали нагружать себя после многих лет сидячего образа жизни. Тяжесть вашей травмы зависит от того, какие ощущения вы испытываете в данный момент. Боль острая? Вам трудно переставлять одну ногу за другой? Если боль невыносима, не гадайте. Немедленно обратитесь за медицинской помощью.

Ваша мебель может работать против вас. Диваны и кресла для отдыха созданы для комфорта, а не для здоровья позвоночника. Ссутуливаясь в них, вы создаете большую нагрузку на мышцы, связки и диски. Это давление не только вызывает боль, но и замедляет процесс заживления. Выберите положение, при котором шея и позвоночник находятся на одной линии с их естественными изгибами.

Ваша кровать — еще одна причина проблем. Многие боли в спине вызываются слишком мягкими матрасами. Распространенный способ решения — положить фанеру под матрас для поддержки. Это не работает. Между вашим телом и деревом остается мягкий материал, что приводит к недостаточной поддержке. Вместо этого вам следует купить ортопедические матрасы и основания (box springs), предназначенные для ортопедической поддержки.

Низкая физическая форма — распространенная, но часто упускаемая из виду причина. Более конкретно, это слабость мышц брюшного пресса.

Таз отвечает за передачу веса верхней части тела на нижние конечности. Он балансирует на округлых головках бедренных костей и удерживается на месте сетью мышц, включая мышцы пресса, бицепсы бедра, ягодицы и сгибатели бедра. Если этот баланс нарушается, таз наклоняется вперед или назад.

Если ваши мышцы пресса слабые, верхняя часть таза может провисать и наклоняться вперед. Это может привести к лордозу, или прогибу в пояснице (swayback). Недостаточная сила ягодичных мышц и бицепсов бедра может вызвать тот же результат. Мышцы живота тянут таз вверх спереди, а ягодицы и бицепсы бедра тянут его вниз сзади. Необходимы обе группы.

Ходьба укрепляет мышцы ягодиц. Вы не сможете полностью напрячь мышцы пресса во время ходьбы. Силовые тренировки и упражнения необходимы для укрепления кора. Если проблемы с поясницей сохраняются или если ходьба вызывает боль, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем продолжать свой план тренировок.

Как исправить «сшивающую» боль в боку

«Сшивающая» боль в боку имеет много названий. Боль в боку, прострел в боку, боль в подреберье и т. д. Боль рядом с грудью может пугать, но причина обычно механическая.

Во-первых, если вы неправильно дышите. Это вызывает спазмы диафрагмы (мышцы, разделяющей грудную и брюшную полости). Мера противодействия — «дыхание животом». Выталкивайте живот вперед при вдохе. Вытягивайте его внутрь при выдохе. Это противоположность обычному поверхностному грудному дыханию.

Вторая причина более распространена. Она связана с растяжением связок, соединяющих печень, поджелудочную железу, желудок и кишечник. Интенсивная ходьба заставляет внутренние органы подпрыгивать. Это подпрыгивание тянет за связки, вызывая боль.

Вы можете облегчить дискомфорт, схватившись за одну сторону тела и надавив внутрь. Избегайте тяжелых приемов пищи в первые 3 часа ходьбы. Если возникла «сшивающая» боль, наклонитесь вперед, сделайте глубокий вдох и вытолкните живот вперед. Если боль невыносима или вы не уверены в причине боли, обратитесь к врачу.

Взгляд в будущее: Боль в груди

Боль в спине — это проблема. Боль в груди — еще одна причина. Следующие темы охватывают различные виды боли в груди, о которых должны знать пешеходы, от простого изжоги до более серьезных состояний.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь со следующими материалами:

• Ходьба
• Польза ходьбы
• Как начать ходить
• Аксессуары для ходьбы

Когда я хожу, у меня болит грудь, и я чувствую тревогу. Это особенно проблематично для людей среднего и старшего возраста, так как статистическая вероятность сердечно-сосудистых заболеваний с течением времени возрастает. Но вот пугающая правда: эта боль часто не имеет ничего общего с вашим сердцем.

Нам постоянно напоминают о сердечно-сосудистых заболеваниях. Поэтому, естественно, когда грудь сжимает, разум сразу рисует самый худший сценарий. Неприятная инвалидность. Смерть. Этот страх реален. Но часто виновником оказывается нечто менее драматичное. Это может быть изжога. Это может быть растянутая мышца.

Тем не менее, не игнорируйте ничего. Если у вас болит грудь, даже если боль слабая или кратковременная, вы должны обратиться к врачу. Вы не инструмент для диагностики, врач — это инструмент для диагностики.

Мышечные причины дискомфорта в груди

Давайте сначала разберемся в механизме. Боль в груди может быть вызвана простым мышечным спазмом. Напряжение в грудных мышцах или межреберных мышцах может вызывать сильную боль.

Вот как можно различить эти состояния: мышечная боль часто ощущается поверхностно. Она находится близко к поверхности тела. Махните рукой через тело. Если движение вызывает боль или усиливает ее, возможно, у вас проблема с опорно-двигательным аппаратом.

Поврежденные мышцы и связки реагируют на глубокое дыхание. В некоторых случаях причины даже банальны, например, сон на помятом белье, сдавливание собственными руками или кнопкой на вашем матрасе. Эти симптомы вызывают боль только при определенных движениях или при прямом давлении на область.

Отдых и время — самые важные методы лечения. Но, опять же, получите диагноз от профессионала, чтобы исключить более серьезные проблемы.

Изжога, имитирующая сердечные проблемы

Изжога — мастер маскировки. Боль при изжоге часто путают с болезнями сердца. Эта путаница опасна, потому что она может заставить людей игнорировать проблемы с сердцем или паниковать из-за проблем с желудком.

Однако она originates из пищеварительного тракта, а не из сердечно-сосудистой системы. Когда желудочная кислота стекает обратно в пищевод, круговые мышцы пищевода сокращаются. Это создает ощущение жжения, которое распространяется вверх.

Молоко и антациды временно облегчают симптомы. Но настоящая профилактика — это простой, сбалансированный рацион. Избегайте триггеров. Снижайте кислотность.

Понимание стенокардии

Стенокардия — это другое. Этот тип боли в груди следует обследовать немедленно. Она может возникать в покое, но обычно возникает во время физических упражнений или после обильной еды.

Почему это происходит? Коронарные артерии не способны доставлять достаточное количество обогащенной кислородом крови к сердечной мышце. Обычно это связано с закупоркой коронарного кровообращения.

Стенокардия редко проявляется как острая, колющая боль. Вместо этого она ощущается как тяжесть. Есть ощущение сжатия. Как давящий вес. Дискомфорт обычно распространяется на левое плечо, руку или кисть и проявляется как онемение. Он также может распространяться на шею, челюсть и зубы.

Время возникновения непредсказуемо. Боль может появиться в течение нескольких минут или длиться неделями, месяцами или годами. Это предупреждающий знак. Ваше сердце буквально говорит вам остановиться. Оно испытывает голод по кислороду.

Если вы испытываете этот тип дискомфорта, немедленно сообщите об этом врачу. Ему нужны точные детали того, когда и где это произошло. Эти данные помогают ему понять состояние.

Другая боль, связанная с сердечными заболеваниями, варьируется. Иногда она острая, иногда слабая, а иногда ощущается как онемение. Но если вы чувствуете тяжесть в груди или боль, отдающую в шею или руки, не ждите. Обратитесь за помощью.

Распознайте признаки инфаркта

Симптомы могут ухудшаться. Симптомы инфаркта отличаются от типичных симптомов стенокардии. Следите за:

• Чрезвычайной тяжестью в центре груди, словно на вас сидит слон.
• Сильным давлением в центре груди, как сжатый кулак.
• Ощущением сжатия в верхней части желудка или нижней части горла, похожим на сильную изжогу.

Если у вас есть любой из этих симптомов, немедленно обратитесь за медицинской помощью. Прямо сейчас. Не позже.

Ограничения стресс-тестов

Вы можете чувствовать себя более уверенно. Возможно, вы прошли стресс-ЭКГ-тест перед началом программы ходьбы и успешно его сдали. Вы думаете, что в безопасности.

Не становитесь самонадеянным.

Стресс-электрокардиограмма не является на 100% надежной. Как и большинство медицинских тестов, она имеет погрешность. Это снимок, а не хрустальный шар.

В конце концов, ваше тело имеет последнее слово, а не чье-то электронное оборудование. Прислушивайтесь к нему.

Если вы серьезно относитесь к ходьбе, используйте эту информацию, чтобы ознакомиться с распространенными травмами. Примите меры для их предотвращения. Профилактика — ключ к сохранению вашей программы ходьбы без травм.

Дополнительная информация по этой теме:

• Ходьба

• Польза ходьбы

• Как начать ходить

• Аксессуары для ходьбы

Дополнительные благодарности:

Пегги Норвуд Кинг, MA, Консультант Ребекка Хьюз Автор