Pourquoi avez-vous mal à la jambe lorsque vous marchez : Comment marcher sans douleur

Commencez à marcher pour rester en bonne santé. Suivez les règles. Attachez vos lacets. Et pourtant, votre corps se rebelle.

Ce n’est pas un échec. C’est de la physique.

Lorsque vous faites travailler à nouveau vos muscles après des années de repos, ils se plaignent. Vous ressentirez des tiraillements. Vous ressentirez des palpitations. Ces sentiments sont normaux. C’est le prix que nous devons payer pour une meilleure santé. Mais ils ne sont pas obligés de vous arrêter.

Le but n’est pas de marcher sans douleur. Le but est de marcher sans blessure. Il y a une différence. L’un est le signal. L’autre concerne les dégâts.

L’ironie de l’aérobic

Je fais des promenades pour améliorer mon système cardio et respiratoire. Nous voulons renforcer notre forme cardiovasculaire. Je veux me vider la tête.

Mais le cœur et les poumons font rarement mal.

Le problème réside dans les machines qui les déplacent. jambes. cheville. Les non-conformistes. Ce sont des moteurs. Et en ce moment, ils ont du mal à supporter le poids de votre corps, votre rythme et votre durée.

La plupart des douleurs proviennent de trois sources :
1. Mauvaise technique. Vous frappez mal le sol.
2. Erreur de l’appareil. ** Les chaussures ou les chaussettes provoquent des frottements ou un manque de maintien.
3. Trop, trop tôt.** Vous en faites trop.

Si vous ne parvenez pas à en trouver la cause, consultez un médecin. Ne devinez pas avec votre santé.

Trois piliers d’une marche sans douleur

Vous ne pouvez pas simplement marcher et espérer le meilleur. La marche doit être soutenue.

Tout d’abord, prenez soin de vos pieds. Inspectez-les quotidiennement. Gardez-les propres et secs. Traitez les ampoules avant qu’elles ne deviennent des plaies.

Ensuite, renforcez le bas de votre corps. La marche renforce les muscles, mais elle ne les construit pas à partir de zéro. Complétez vos promenades avec de la gymnastique suédoise. Soulevez des poids. Renforcez votre noyau. Des muscles abdominaux forts stabilisent votre posture. Des jambes solides absorbent les chocs.

Le troisième est l’étirement. La flexibilité n’est pas une option. C’est obligatoire. Les muscles tendus se déchirent. Les muscles détendus s’étirent et récupèrent. Faites des étirements une partie non négociable de votre routine.

Avertissements concernant des situations particulières

Les règles changent si vous souffrez de diabète ou de problèmes circulatoires.

Les pieds sont plus sujets aux blessures. Une coupure mineure peut devenir un problème majeur. De petites ecchymoses peuvent cacher des lésions tissulaires importantes. Ne commencez pas un programme de marche sans consulter votre médecin. Vous avez besoin de conseils professionnels pour rester en sécurité.

Que se passe-t-il ensuite ?

Ceci n’est pas un guide pour éviter les dommages. Un guide pour comprendre votre douleur.

Une partie de la douleur est nouvelle. Certains sont de vieux amis qui reviennent. Vous êtes l’expert de votre corps. Écoutez-le.

Examinons maintenant le problème le plus courant : les blessures aux pieds. Pourquoi cela se produit-il ? Comment les réparer ? Quelles chaussures fonctionnent vraiment ?

En savoir plus. Vos pieds vous remercieront.

La marche est souvent considérée comme un exercice facile et de faible intensité. Ce n’est pas vrai. Les mouvements répétitifs peuvent fatiguer vos jambes et entraîner diverses blessures. La plupart de ces problèmes sont évitables. Le plus important est de comprendre comment fonctionne le pied et comment les chaussures interagissent avec lui.

Nous examinons ici l’anatomie des blessures courantes liées à la marche, réparties en zones spécifiques du pied. Ignorer ces détails risque de coûter cher.

Confort des orteils et taille appropriée

Si vous privilégiez le style au soutien, vos orteils seront les premiers à se plaindre. L’inconfort est rarement associé à la marche elle-même. Ceci est principalement lié aux chaussures.

Les pieds ne sont pas statiques. Avec l’âge, leur forme change. La plante du pied a tendance à s’élargir et les orteils à s’écarter. Supposer que votre pointure d’il y a dix ans est une erreur. Lorsque vous achetez des chaussures de marche, pensez à mesurer vos pieds.

Les pointures des chaussures ne sont pas cohérentes. La taille 9 d’une marque peut s’adapter aussi bien que la taille 8,5 d’une autre marque. Il ne faut pas se fier au numéro figurant sur l’emballage. Concentrez-vous plutôt sur l’ajustement. Tracez vos empreintes sur papier. Prenez la trace jusqu’au magasin. Comparez-le aux semelles intérieures de différentes chaussures.

Lorsque vous les essayez, ne vous contentez pas de vérifier le talon. Vérifiez la zone des orteils. Un pied est généralement plus grand que l’autre. Ajustez la chaussure au plus grand pied. Il devrait y avoir environ 0,5 pouce d’espace entre votre orteil le plus long et l’extrémité de la chaussure. Cet espace permet le gonflement et le mouvement naturel.

Les « orteils » sont très importants. Il doit être suffisamment haut, long et large pour que les orteils s’adaptent naturellement. S’il y a beaucoup de monde, des problèmes peuvent survenir.

Gestion du maïs

Un maïs est un petit tas rond de peau morte. Ce sont les réactions du pied au frottement.

Le maïs dur est le plus courant. Ils sont secs et apparaissent généralement à l’extérieur du petit doigt ou sur d’autres orteils. Le maïs tendre est une autre affaire. Celles-ci sont humides et se produisent généralement entre les orteils, là où la sueur et la friction créent un environnement doux.

Vous pouvez souvent gérer les cors en changeant de chaussures. Recherchez des chaussures avec une tige souple. Choisissez une pointe large, longue et haute. Les coussins et les inserts de chaussures peuvent aider à éloigner la pression de la zone blessée.

Si ces changements n’apportent aucun soulagement, consultez un podologue. N’essayez pas de les couper vous-même. Il existe un risque d’infection.

Ongles incarnés

Les ongles incarnés sont un véritable cauchemar pour le marcheur. Ils provoquent des douleurs, des rougeurs, des gonflements et éventuellement une infection bactérienne. Ils affectent généralement le gros orteil, où l’ongle se courbe vers l’intérieur et pénètre dans le lit de l’ongle.

La prévention est facile. Gardez les ongles des pieds bien coupés. Mais la façon dont vous les coupez est importante. Ne rétrécissez pas les coins. Ne les coupez pas trop court. Coupez-les bien droit à l’aide d’un coupe-ongles. Courber les bords encourage les ongles à pousser dans la peau.

Les bouts serrés aggravent le problème. Changer pour des chaussures plus larges réduira la pression. Tremper vos orteils dans de l’eau tiède savonneuse peut soulager temporairement la douleur. Si l’enflure ou la douleur dans la zone touchée est grave, un traitement professionnel est nécessaire.

Gérer les oignons

Un oignon est une déformation de l’articulation du gros orteil. L’articulation fait saillie vers l’extérieur et l’orteil s’incline vers l’intérieur en direction des autres orteils. La génétique joue ici un rôle. Certaines personnes sont prédisposées à cette condition.

Cependant, les chaussures peuvent aggraver la situation. Des talons hauts à bouts pointus ou des chaussures trop serrées autour des orteils peuvent aggraver l’inflammation. À mesure que l’articulation devient enflammée, l’oignon se développe. Cela provoque un gonflement, une sensibilité et une douleur.

Le traitement commence généralement par un podologue. Des chaussures larges ou des orthèses sur mesure peuvent être recommandées. Ces semelles sont conçues pour compenser la forme anormale de votre pied et déplacer votre poids des zones douloureuses.

Si l’oignon est gros, douloureux et gêne la marche, la chirurgie peut être la seule option. La procédure réaligne l’articulation de l’orteil et élimine l’excès d’os.

Comprendre l’orteil en marteau

L’orteil en marteau est une déformation dans laquelle les orteils s’enroulent vers le bas comme une griffe. Comme les oignons, ils peuvent être héréditaires. Les chaussures serrées ou les talons hauts sont également des coupables courants.

Si vos orteils sont très pliés et douloureux et nuisent à votre capacité à marcher, votre médecin peut vous prescrire des orthèses pour repositionner l’orteil. Dans certains cas, la réparation chirurgicale est une autre option.

Dans la section suivante, les blessures aux jambes liées à la marche, leurs causes et leur prévention seront examinées plus en détail.

Plus d’informations sur la promenade ci-dessous.

• Marcher

• Les bienfaits de la marche

• Comment commencer à marcher

• des accessoires de marche

Névromes et point de pincement

Il est facile de blâmer les chaussures, et la plupart du temps, vous avez raison. Les névromes sont principalement des épaississements du tissu nerveux et surviennent généralement entre le troisième et le quatrième orteil. Il ne s’agit pas d’une tumeur au sens cancéreux, mais plutôt d’un ensemble de nerfs anormaux devenus irrités et enflammés. Le résultat ? Douleur lancinante ou étrange engourdissement, comme si on se tenait sur du marbre.

Un suspect courant ici est les chaussures serrées et étroites. Ils serrent les orteils et exercent une pression sur vos nerfs. Tremper dans l’eau chaude peut apporter un soulagement temporaire, mais la véritable solution est structurelle. Votre médecin peut vous prescrire des supports de voûte plantaire ou des coussinets spéciaux pour écarter vos orteils. Dans les cas tenaces, le névrome peut être complètement éliminé chirurgicalement.

Fractures de stress des os longs

Les métatarsiens sont des os longs qui s’étendent du milieu du pied jusqu’aux orteils. La marche leur impose un stress répétitif. Dans certains cas, cette pression peut provoquer de petites fractures. Il s’agit de microfractures si petites qu’elles ne sont généralement pas visibles sur les radiographies.

Vous n’aurez pas besoin de plâtre pour cela. Ils guériront d’eux-mêmes, mais le calendrier est impitoyable. La guérison peut prendre 1 à 2 mois. Pendant cette période, vous devrez peut-être faire une pause dans votre routine de marche quotidienne. Pousser la douleur ne fait que ralentir le processus. Le seul remède ici est la patience.

Ampoules : marque de friction

Les ampoules sont des poches de liquide (et parfois de sang) provoquées par un simple frottement. Quelle que soit la qualité des chaussures ou des chaussettes, elles peuvent rester une nuisance persistante. Cela ne devient un véritable problème médical que s’il s’infecte ou si vous ne pouvez pas marcher à cause de la douleur.

La prévention consiste à gérer les frictions.
–L’ajustement compte. ** Achetez des chaussures de qualité qui vous vont bien.
– L’entretien est important. ** Empêche les chaussures de devenir cassantes ou rigides.
– Casser-les. Portez vos nouvelles chaussures pendant une courte période à la maison avant de faire une longue promenade. Ne vous précipitez pas.
– **Le choix des chaussettes est important. ** Portez des chaussettes propres et confortables sans coutures aux pieds. Les chaussettes amples peuvent s’accumuler et provoquer des irritations.

Si vous avez des ampoules, laissez-les tranquilles. Ne saute pas. Laissez-le s’écouler à l’intérieur. S’il se casse, ne décollez pas la peau, c’est un pansement naturel. Gardez la zone affectée propre avec de l’eau et du savon, couvrez-la de gaze et reposez le pied. Si vous souffrez de diabète ou de problèmes circulatoires, contactez immédiatement votre médecin, quelle que soit la taille des ampoules. Dans d’autres cas, faites attention aux rougeurs ou au pus. C’est une infection.

Callosités : l’armure de la nature

Les callosités sont une peau épaissie causée par la pression et la friction. Un peu, c’est normal. C’est le moyen pour le pied de se protéger. Cependant, trop de choses peuvent être douloureuses. Des callosités dures et épaisses peuvent transformer une promenade autrement agréable en une corvée.

Changer pour des chaussures avec une tige plus souple et une pointe plus large peut aider. Les orthèses, semelles intérieures et coussinets permettent une meilleure répartition de la pression. Un podologue peut gratter la peau épaissie et apporter un soulagement immédiat. N’essayez jamais de le couper vous-même. Vous risquez une infection et des dommages encore plus graves.

Talon de Walker et fasciite plantaire

Le « talon du marcheur » n’est pas un diagnostic unique. Il s’agit d’un terme général désignant la douleur au talon et s’accompagne souvent de contusions osseuses ou d’éperons osseux. Cela commence généralement par une fasciite plantaire, une inflammation du tissu qui relie l’os du talon aux orteils. La douleur est à la base du talon.

Les éperons osseux sont des excroissances osseuses qui augmentent la douleur. Les symptômes peuvent être aggravés par la marche sur des surfaces dures, le fait de marcher sur des objets pointus ou le port de chaussures usées. Ces conditions ne seront pas résolues du jour au lendemain. Le repos aide, mais maintenir une forme aérobie tout en reposant un talon blessé est un équilibre difficile.

Les « beignets » au talon sont une méthode courante de réparation. Il s’agit d’un coussinet en mousse avec un trou au milieu qui est collé au support osseux, permettant à la zone douloureuse de s’insérer dans l’espace. D’autres traitements incluent le cerclage athlétique ou le passage à des chaussures à semelles en caoutchouc flexibles et à talons légèrement plus hauts. Cela déplace votre poids sur la pointe de vos pieds. Le trempage dans l’eau tiède soulage la douleur.

Si ces étapes ne vous aident pas, contactez un podologue. Vous n’êtes pas obligé de vivre avec la douleur.

Si les pieds subissent le plus gros des dégâts, ils ne sont pas les seules victimes. Les jambes supportent également la charge. Ensuite, nous examinons les blessures aux jambes et leur prévention.

Achille : la carte des dangers ambulants

La marche est considérée comme un moyen simple de traiter la faiblesse des jambes. Ce n’est pas toujours le cas. Si le système est erroné, des problèmes surviennent. Cela provoque notamment des problèmes à l’arrière de la jambe. Le tendon d’Achille est un câble épais qui relie le talon au mollet. C’est la charnière qui vous soulève du sol. Si vous échouez, marcher devient une punition.

Les experts en médecine du sport classent les problèmes du tendon d’Achille en trois catégories. Il y a une tendinite. C’est une inflammation. Puis il y a les larmes. Une cassure partielle signifie que certaines fibres se cassent. Une rupture complète signifie que tout est cassé. Bonnes nouvelles? Les marcheurs déchirent rarement le tendon. Marcher dessus n’exerce pas suffisamment de pression pour qu’il se brise comme une branche morte. Nous parlons ici principalement d’inflammation.

Alors, pourquoi le tendon se met-il en colère ? Il s’agit généralement d’une augmentation soudaine de l’intensité. Vous avez marché sur un terrain plat. Puis, sans prévenir, vous décidez d’emprunter une pente raide. Ou vous pouvez faire une courte promenade ou un marathon pendant la nuit. Le tendon déteste le choc et la crainte. Le résultat ? Douleur. Une raideur apparaît 1 heure après l’arrêt du mouvement. Doux au toucher. Il peut être légèrement enflé. Marcher dessus, c’est comme traîner un poids en plomb.

Les chaussures sont plus importantes que vous ne le pensez. Si vos talons sont trop bas, trop durs ou si votre dos est trop serré et suffisamment pour vous frotter, vous créez une friction là où vous devriez glisser. Un soutien insuffisant de la voûte plantaire peut augmenter la pression. Il s’agit d’un défaut mécanique.

Le Dr Charles Gudas, professeur de chirurgie orthopédique au centre médical de l’Université de Chicago, propose une solution simple. Relevez légèrement les talons. Relever le talon réduit la tension sur le câble. Vous pouvez acheter des chaussures avec un rehausseur intégré ou simplement glisser un coussinet en mousse sur le talon de votre chaussure existante. Cela permet de prévenir les tendinites et les éperons osseux qui adorent faire du stop.

Mais voici le problème. La marche elle-même resserre les tendons. C’est un cercle vicieux. Il devient plus court lorsque vous bougez. Tirez fermement sur le point d’attache. Vous devez vous étirer. Pas seulement de temps en temps. Avant de partir. Après ton départ. Détendez les muscles de vos mollets. Serrage décalé.

Essayez ceci. Tenez-vous sur vos talons. Tirez vos orteils vers le ciel. Ou tenez-vous sur la pointe des pieds au bord de la marche. Lâchez vos talons. Sentez l’étirement à l’arrière de vos jambes. Fais-le c’est tout. Aussi, marchez pieds nus autant que possible. En intérieur uniquement, bien sûr. Vous ne voulez pas marcher sur la vitre. Libérez vos pieds et vos tendons des cages à chaussures.

En cas de blessures, suivez les protocoles RICE. C’est court pour une raison. Repos. Glace. Compression. Élévation.

Arrêtez si ça fait mal. Ne forcez pas votre passage. Placez un sac de glace sur la zone. Enveloppez-le dans une fine serviette. Ne gèlez pas votre peau. Enveloppez-le ensuite avec un bandage. Pas trop serré. Je veux que le sang coule. Asseyez-vous. Allongez-vous. Levez les pieds. Si possible, élevez-le au-dessus du niveau de votre cœur. La douleur est un signal. Votre corps agite des drapeaux rouges. Ignorez-le à vos risques et périls.

Ce n’est que le début. Les plaintes suivantes les plus courantes concernent les genoux et les tibias.

Les douleurs au tibia sont rarement uniquement liées aux os. Si vous ressentez une douleur intense à l’avant de la jambe, sous le genou, en particulier lorsque vous relâchez du poids, cela peut être plus compliqué qu’une simple ecchymose. Cette zone est généralement sensible au toucher. Tracez votre doigt le long de l’os. Vous pourriez sentir une crête rugueuse.

Malgré leur nom, les périostites tibiales sont généralement causées par différents problèmes. Cela peut être dû à des déséquilibres musculaires. Cela peut être dû à une mauvaise mécanique de marche. Il peut également s’agir d’une fracture capillaire des os du bas de la jambe. Le gonflement des muscles de la jambe avant peut également provoquer des crampes. Ou cela pourrait être un tendon enflammé. Ou encore, cela irrite la membrane située entre les deux os de la jambe inférieure.

La prévention commence par l’équipement et le sol. Les chaussures durables avec des semelles coussinées ne sont pas négociables. Si possible, remplacez les surfaces dures par de l’herbe molle. Les terrains de golf et les parcs locaux offrent un environnement plus convivial. Vous pouvez également essayer des talonnettes en mousse. Ils absorbent une partie des chocs provoqués par une marche intense.

La direction est également importante. Les pistes et routes sont souvent légèrement inclinées. Marcher 20 à 25 fois dans une direction sur une piste en pente met vos genoux à rude épreuve. Une légère inclinaison peut causer des dommages mineurs au fil du temps. Changez de direction. Si vous marchez normalement dans le sens des aiguilles d’une montre, essayez de marcher dans le sens inverse tous les deux jours. Cela évite d’exercer une pression répétée sur l’intérieur de la même jambe.

La marche renforce l’arrière de la jambe. Le devant est ignoré. Ce déséquilibre peut causer des problèmes. Nous avons besoin d’une compensation. Renforce les muscles antérieurs. Fléchissez votre pied de haut en bas avec des poids. Utile.

Pas de poids ? Asseyez-vous les pieds en l’air. Soulevez vos pieds du sol. Demandez à un ami de vous tenir les pieds. Tirez vos orteils contre la résistance. Faites 3 séries de 10 répétitions. tous les jours.

Mécanique des genoux et des pieds

L’articulation du genou relie les os du fémur et du bas de la jambe. Ici, la douleur est généralement localisée au niveau de la rotule. en dessous ou sur les côtés. Si la rotule ne glisse pas doucement sur le fémur, une inflammation peut survenir. Un gonflement se produit. La marche devient pénible.

Si vous rencontrez ce problème, vous devrez peut-être limiter votre kilométrage. Mais d’abord, essayez de changer de technique. De nombreux médecins soupçonnent qu’il y a un problème avec les pieds qui touchent le sol.

Le genou du coureur est une affection courante. Chaque fois que vous faites un pas, la rotule bouge d’un côté à l’autre. Pourquoi cela se produit-il ? Le pied se tourne souvent vers l’intérieur. C’est ce qu’on appelle la surpronation. Lorsque le pied descend, le bas de la jambe se tourne vers l’intérieur. La rotule se déplace vers l’intérieur. Les impacts répétés peuvent endommager les articulations.

Le traitement comprend généralement des orthèses. L’alignement peut être corrigé en plaçant des inserts dans vos chaussures. Il est également important de renforcer et d’étirer les muscles de l’avant des cuisses. Des quadriceps forts stabilisent la rotule.

Un étirement inapproprié peut entraîner des blessures. Les crampes et spasmes musculaires sont une autre histoire. Ils ont besoin d’une approche différente. Nous parlerons davantage de muscle plus tard.

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• Comment commencer à marcher
• des accessoires de marche

La marche est considérée comme un excellent analgésique. Pour beaucoup de gens, oui. Mais pour certaines personnes, le rythme des foulées peut provoquer des douleurs, comme des crampes et des entorses sévères, ou des douleurs profondes qui donnent l’impression de gravir les escaliers comme de gravir une montagne. Cela arrive. Le mécanisme est simple, mais la réaction du corps est complexe.

Connaître le type spécifique d’inconfort peut vous aider à décider de continuer ou d’arrêter. Toutes les douleurs ne sont pas identiques. Certains sont des signes d’adaptation. Cela peut également indiquer que vous avez poussé un mouchoir dans ses retranchements.

Comprendre les crampes et les spasmes musculaires

Les spasmes musculaires sont bien plus qu’une simple nuisance. Il s’agit d’une contraction involontaire, forte et douloureuse. Il peut frapper en se reposant au lit ou en marchant dans la rue. Ils arrivent généralement à l’improviste.

Il y a plusieurs raisons. La fatigue joue un grand rôle. La même chose s’applique au temps froid. Les déséquilibres électrolytiques (en particulier le sel, le potassium et l’eau) peuvent interférer avec les signaux électriques qui indiquent aux muscles de se détendre. Une mauvaise circulation sanguine peut limiter l’apport d’oxygène et entraîner une détresse des tissus. Un coup violent ou un étirement excessif d’un muscle non conditionné peut également déclencher cet événement.

En vous préparant, vous pouvez réduire la probabilité de tels événements. Une alimentation équilibrée aide à maintenir les niveaux d’électrolytes. L’hydratation n’est pas négociable au niveau de la fonction musculaire. Un échauffement approprié avant un exercice intense prépare les fibres à résister à la charge. Il est essentiel que vous appreniez à vous arrêter avant de vous épuiser. Dépasser le point de fatigue est un raccourci vers les crampes.

Si vous ressentez des crampes, des étirements doux constituent votre première ligne de défense. Si vos mollets ont des crampes, asseyez-vous, étirez vos jambes et tirez vos orteils et la pointe de vos pieds vers vos rotules. Continuez à vous étirer. Pétrir fermement le muscle tendu peut également aider à briser ce cycle.

Même après la disparition des spasmes, une sensation d’oppression ou une douleur sourde persiste souvent. La chaleur et un massage continu peuvent aider à soulager tout inconfort restant. Si les spasmes surviennent fréquemment, ils peuvent indiquer un problème sous-jacent. Dans ce cas, vous devez consulter un médecin.

Différencier les entorses et les foulures

Il est facile de confondre une entorse et une foulure, mais l’anatomie des deux est différente. Une crampe est une contraction. Une entorse est une déchirure.

Une entorse se produit lorsqu’un ligament (une bande de tissu qui relie les os aux os) est partiellement ou complètement déchiré. Ceci est généralement dû à un étirement excessif. Les petits vaisseaux sanguins de la zone se rompent, provoquant une fuite de sang dans les tissus. Le gonflement qui en résulte peut irriter les terminaisons nerveuses sensibles et provoquer une douleur importante.

La prévention passe par la prise en compte de l’environnement. Naviguez dans les nids-de-poule avec précaution. Évitez les débris. Si vous vous foulez la cheville, votre programme de marche doit être arrêté immédiatement. Continuer à marcher sur une articulation foulée peut causer des dommages supplémentaires.

Le protocole standard pour les entorses aiguës est RICE : repos, glace, compression et élévation. Cette combinaison réduit l’enflure et aide à contrôler la douleur. Toutefois, l’autodiagnostic a ses limites. Si la blessure ne s’améliore pas après le traitement RICE, ou si elle ne peut être différenciée d’une foulure grave, d’une entorse ou d’une fracture, consultez un médecin. Ignorer les différences peut conduire à une instabilité à long terme.

Gérer les douleurs musculaires à apparition retardée

Même les marcheurs expérimentés peuvent ressentir de la douleur. Il s’agit d’une plainte courante. Le terme médical est douleur musculaire à apparition retardée (DOMS). Il culmine généralement dans les 24 à 48 heures suivant l’activité. L’inconfort disparaît généralement en quelques jours.

Pour les marcheurs, les objectifs sont souvent prévisibles. Les muscles du mollet supportent l’essentiel de la force propulsive. Les muscles avant et arrière des cuisses travaillent pour se stabiliser et se soulever. On pense que le DOMS est causé par des déchirures microscopiques des fibres musculaires suivies d’une inflammation lorsque le corps répare les fibres musculaires.

Les médicaments anti-inflammatoires tels que l’aspirine et l’ibuprofène peuvent aider. L’application de glace sur la zone touchée peut également aider à soulager cette sensation. Cependant, il est pratiquement impossible d’éviter complètement les DOMS. Le corps s’adapte au stress et ce processus d’adaptation implique des microtraumatismes.

Vous pouvez réduire l’intensité en planifiant une progression progressive. N’augmentez pas la distance ou l’intensité trop rapidement, surtout au début. Une approche lente et régulière permet aux muscles de s’adapter à la charge mécanique. Si vous ressentez déjà des douleurs, des exercices légers peuvent vraiment vous aider. Un exercice léger augmente la circulation sanguine et réduit la raideur.

Il est très important de se rafraîchir à la fin de chaque entraînement. Masser les zones touchées accélère également la récupération. Il ne s’agit pas seulement de se sentir bien en ce moment. Il s’agit de maintenir une mobilité à long terme.

Les douleurs lombaires sont également un problème courant chez les marcheurs. La mécanique de la colonne vertébrale et les effets des mouvements répétitifs nécessitent une attention particulière.

Pour en savoir plus sur la marche, voir :

• Marcher

• Les bienfaits de la marche

• Comment commencer à marcher

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Pourquoi mon bas du dos me fait-il mal quand je marche ?

Les douleurs lombaires affectent non seulement votre marche quotidienne mais aussi votre vie quotidienne. Cela a déraillé. Comprendre les causes mécaniques de la douleur est la seule façon de rester actif.

Les douleurs dans le bas du dos indiquent souvent un disque glissé ou endommagé. Cela peut aussi être dû au fait que vous faites trop d’efforts, trop vite, après des années passées à rester assis. Le fait que votre blessure soit grave ou mineure dépend de ce que vous ressentez à ce moment-là. Est-ce tranchant ? Avez-vous du mal à mettre un pied devant l’autre ? Si la douleur est insupportable, ne spéculez pas. Consultez immédiatement un médecin.

Vos meubles peuvent jouer contre vous. Les canapés et les chaises longues sont conçus pour le confort et non pour la santé de la colonne vertébrale. S’y affaler exerce beaucoup de pression sur les muscles, les ligaments et les disques. Cette pression ne provoque pas seulement de la douleur ; La guérison sera plus lente. Choisissez une position qui maintient votre cou et votre colonne vertébrale alignés avec leurs courbes naturelles.

Votre lit est un autre coupable. De nombreux maux de dos sont causés par des matelas trop mous. Une méthode courante consiste à glisser du contreplaqué sous le matelas pour plus de soutien. Cela ne fonctionne pas. Cela laisse un matériau mou entre votre corps et le bois, ce qui entraîne un soutien insuffisant. Au lieu de cela, vous devriez acheter des sommiers et des matelas conçus pour un soutien orthopédique.

Une mauvaise forme physique est une cause courante mais souvent négligée. Plus précisément, il s’agit d’une faiblesse des muscles abdominaux.

Le bassin est responsable du transfert du poids du haut du corps vers les membres inférieurs. Il repose en équilibre sur les têtes arrondies des os de la cuisse et est maintenu en place par un réseau de muscles comprenant les abdominaux, les ischio-jambiers, les fessiers et les fléchisseurs de la hanche. Si cet équilibre est perturbé, le bassin s’incline vers l’avant ou vers l’arrière.

Si vos abdominaux sont faibles, le haut de votre bassin peut s’effondrer et s’incliner vers l’avant. Cela peut conduire à une lordose ou à un retour en arrière. Une force insuffisante des fessiers et des ischio-jambiers peut entraîner le même résultat. Les muscles abdominaux tirent le bassin vers le haut par l’avant, tandis que les fessiers et les ischio-jambiers tirent le bassin vers le bas par l’arrière. Les deux sont nécessaires.

La marche renforce les muscles des fesses. Vous ne pouvez pas resserrer complètement vos abdominaux. La musculation et l’exercice sont nécessaires pour renforcer le tronc. Si vos problèmes au bas du dos persistent ou si la marche vous cause des douleurs, parlez-en à votre médecin avant de poursuivre votre plan.

Comment réparer un point latéral

Le point latéral a de nombreux noms. Douleur au flanc, point de côté, douleur au flanc, etc. La douleur près de la poitrine peut être effrayante, mais la cause est généralement mécanique.

Premièrement, si vous ne respirez pas correctement. Cela provoque des spasmes dans le diaphragme (le muscle qui sépare la poitrine et la cavité abdominale). La contre-mesure est la « respiration abdominale ». Poussez votre ventre pendant que vous inspirez. Expirez en le tirant vers l’intérieur. C’est le contraire de la respiration thoracique superficielle normale.

La deuxième raison est plus courante. Il s’agit d’étirer les ligaments qui relient le foie, le pancréas, l’estomac et les intestins. Une marche vigoureuse fait rebondir les organes internes. Ce rebond tire sur les ligaments, provoquant des douleurs.

Vous pouvez atténuer l’inconfort en saisissant un côté du corps et en le poussant vers l’intérieur. Évitez les repas copieux pendant les 3 premières heures de marche. Si un point frappe, penchez-vous en avant, respirez profondément et poussez votre ventre vers l’extérieur. Si la douleur est insupportable ou si vous n’êtes pas sûr de la cause de la douleur, contactez votre médecin.

Regard vers l’avenir : Douleurs thoraciques

Le mal de dos est un problème. Les douleurs thoraciques sont une autre raison. Les sujets suivants couvrent les différentes douleurs thoraciques dont les marcheurs doivent être conscients, depuis les simples brûlures d’estomac jusqu’aux affections plus graves.

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• Marcher
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• Comment commencer à marcher
• des accessoires de marche

Quand je marche, j’ai mal à la poitrine et je me sens anxieux. Ceci est particulièrement problématique si vous êtes d’âge moyen ou plus âgé, car le risque statistique de maladie cardiaque augmente avec le temps. Mais voici la vérité alarmante. Cette douleur n’a souvent rien à voir avec votre cœur.

Nous sommes constamment alertés des maladies cardiovasculaires. Alors naturellement, lorsque votre poitrine se serre, votre esprit se tourne vers le pire scénario possible. Invalidité permanente. La mort. Cette peur est réelle. Mais le coupable est souvent moins dramatique. Cela pourrait être des brûlures d’estomac. Il s’agit peut-être d’une tension musculaire.

Ceci dit, ne négligez rien. Si vous ressentez des douleurs thoraciques, même si elles sont légères ou de courte durée, vous devriez consulter un médecin. Vous n’êtes pas un outil de diagnostic. un clinicien l’est.

Origines musculaires de l’inconfort thoracique

Examinons d’abord le mécanisme. Les douleurs thoraciques peuvent être causées par un simple spasme musculaire. Une contracture des muscles pectoraux ou des muscles intercostaux (muscle intercostal) peut provoquer des douleurs importantes.

Voici comment faire la différence : les douleurs musculaires sont souvent ressenties superficiellement. C’est proche de la surface. Passez votre bras sur votre corps. Si le mouvement provoque ou aggrave votre douleur, vous pourriez avoir un problème musculo-squelettique.

Les muscles et ligaments endommagés réagissent à la respiration profonde. Dans certains cas, les raisons sont même banales, comme dormir sur des draps froissés, presser avec ses propres mains ou un bouton sur son matelas. Ces symptômes provoquent des douleurs uniquement lors de certains mouvements ou lorsqu’une pression directe est appliquée sur la zone.

Le repos et le temps sont les traitements les plus importants. Mais encore une fois, demandez un diagnostic à un professionnel pour écarter des problèmes plus profonds.

Brûlures d’estomac imitant des problèmes cardiaques

L’indigestion est un maître du déguisement. Les brûlures d’estomac sont souvent confondues avec les maladies cardiaques. Cette confusion est dangereuse car elle peut conduire les gens à ignorer les problèmes cardiaques ou à paniquer face aux problèmes d’estomac.

Cependant, elle provient du tube digestif plutôt que du système cardiovasculaire. À mesure que l’acide gastrique retourne dans l’œsophage, les muscles circulaires du tube alimentaire se contractent. Cela crée une sensation de brûlure qui se propage vers le haut.

Le lait et les antiacides soulagent temporairement les symptômes. Mais la véritable prévention réside dans une alimentation simple et équilibrée. Évitez les déclencheurs. Réduisez l’acide.

Comprendre l’angine de poitrine

L’angine est différente. Ce type de douleur thoracique doit être étudié immédiatement. Cela peut survenir au repos, mais survient généralement pendant l’exercice ou après un repas copieux.

Pourquoi cela se produit-il ? Les artères coronaires sont incapables de transporter suffisamment de sang oxygéné vers le muscle cardiaque. Cela est généralement dû à un blocage de la circulation coronaire.

L’angine se présente rarement sous la forme d’une douleur aiguë et lancinante. Au lieu de cela, cela semble lourd. Il y a une sensation de contraction. Comme un poids écrasant. L’inconfort se propage généralement à l’épaule, au bras ou à la main gauche et se manifeste par un engourdissement. Elle peut également se propager au cou, à la mâchoire et aux dents.

Le timing est irrégulier. La douleur peut apparaître en quelques minutes ou durer des semaines, des mois ou des années. Ceci est un signe d’avertissement. Votre cœur vous dit littéralement d’arrêter. Il manque d’oxygène.

Si vous ressentez ce type d’inconfort, informez-en immédiatement votre médecin. Ils veulent des détails précis sur le moment et le lieu où cela s’est produit. Ces données les aident à comprendre la condition.

Les autres douleurs associées aux maladies cardiaques varient. Parfois c’est aigu, parfois c’est léger et parfois c’est engourdi. Mais si vous ressentez une lourdeur au niveau de la poitrine ou une douleur qui irradie jusqu’au cou ou aux bras, n’attendez pas. Demandez de l’aide.

Reconnaître les signes d’une crise cardiaque

Les symptômes peuvent s’aggraver. Les symptômes d’une crise cardiaque sont différents des symptômes typiques de l’angine de poitrine. Surveillez :

• Extrêmement lourd au milieu de la poitrine, comme si un éléphant était assis sur vous.
• Pression extrême au centre de la poitrine, comme un poing fermé.
• Une sensation de pincement dans la partie supérieure de l’estomac ou dans la partie inférieure de la gorge, semblable à une indigestion sévère.

Si vous présentez l’un de ces symptômes, consultez immédiatement un médecin. Maintenant. Pas plus tard.

Limites des tests de résistance

Vous vous sentirez peut-être plus en confiance. Peut-être avez-vous passé un test d’électrocardiogramme d’effort avant de commencer le programme de marche et l’avez-vous bien réussi. Vous pensez que vous êtes en sécurité.

Ne devenez pas arrogant.

Un électrocardiogramme de stress n’est pas fiable à 100 pour cent. Comme pour la plupart des tests médicaux, il existe une marge d’erreur. Ceci est un instantané, pas une boule de cristal.

Après tout, c’est votre corps qui a le dernier mot, pas l’équipement électronique de quelqu’un d’autre. Écoutez-le.

Si vous voulez vraiment marcher, utilisez ces informations pour vous familiariser avec les blessures courantes. Prenez des mesures pour les éviter. La prévention est la clé pour que votre programme de marche reste sans blessure.

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Crédits supplémentaires :

Peggy Norwood Keating, MA, Consultante collaboratrice Rebecca Hughes Rédactrice collaboratrice