La course à pied ressemble souvent à un jeu de devinettes. Vous vous enfilez, vous courez et vous espérez que le rythme suivra. Il n’est pas nécessaire que ce soit ainsi. La formation Tempo transforme le processus en ingénierie contrôlée.
Cet entraînement, également connu sous le nom de course à seuil, demande un rythme constant qui semble difficile mais gérable. Ce n’est pas un sprint. Ce n’est pas un jogging. C’est un effort « confortablement dur ».
C’est important car les courses sont rarement gagnées par une seule accélération. Ils sont façonnés par la capacité de votre corps à soutenir un effort intense tout en restant sous contrôle. Les entraînements au tempo entraînent exactement cette compétence.
Qu’est-ce qu’une exécution de seuil ?
Une course rythmée est construite autour d’un effort soutenu à un rythme stimulant. Pensez-y comme à apprendre à votre moteur à chauffer plus sans surchauffer.
La plupart des coureurs visent leur seuil de lactation. Il s’agit de l’intensité à laquelle le lactate sanguin commence à dépasser la valeur de base. Le lactate lui-même n’est pas le méchant. Votre corps peut l’utiliser comme carburant. Les problèmes commencent lorsque la production dépasse l’élimination du lactate. La fatigue commence à frapper à la porte.
Une course au tempo classique comporte généralement trois parties :
- Échauffement : Courez 10 à 15 minutes à un rythme facile.
- Phase tempo : Maintenez un rythme constant pendant 20 à 60 minutes.
- Récupération : Faites du jogging pendant cinq à dix minutes pour réduire votre fréquence cardiaque.
Pour de nombreux coureurs, le rythme est environ 25 à 30 secondes par mile plus lent que le rythme d’une course de 5 km. Un autre indicateur est l’effort : environ six à sept sur 10 sur une échelle d’effort perçu. Fondamentalement, vous pouvez dire quelques mots, mais les phrases complètes ne sont pas possibles.
La fréquence cardiaque peut aider à guider l’effort, mais l’intensité du seuil de lactate doit être individualisée. Aucun pourcentage de la fréquence cardiaque maximale ne raconte toute l’histoire. Le rythme, la fréquence cardiaque et l’effort comptent tous.
Pourquoi le travail de seuil améliore les performances
Les avantages proviennent d’une adaptation centrale : votre corps parvient à mieux maintenir un rythme plus rapide avant que la fatigue ne s’accumule. Cela se produit en partie parce que les séances augmentent le seuil de lactate. Vous pouvez maintenir un rythme soutenu sur de plus longues distances.
Imaginez un évier avec de l’eau qui coule. Le lactate est l’eau. Le système de nettoyage de votre corps est le drain. Un fonctionnement facile maintient le robinet bas. Un sprint dur l’ouvre. Un seuil entraîne le drain à gérer plus de débit avant que l’évier ne refoule.
C’est pourquoi ces courses sont si utiles pour les courses de longue distance. Ils développent la capacité aérobie. Il s’agit de la capacité de votre corps à fournir et à utiliser de l’oxygène lors d’un effort soutenu. Ils améliorent également l’économie de fonctionnement. Vous utilisez moins d’énergie pour maintenir un rythme donné.
Cela compte le jour de la course. Un coureur avec une meilleure économie peut courir à un rythme de marathon ou de semi-marathon avec un coût en oxygène et en énergie inférieur. Sur des courses plus longues, cette efficacité s’additionne.
Les courses au tempo développent également la force mentale. Maintenir un rythme confortablement soutenu pendant une période prolongée n’est pas seulement un test physique. Il enseigne la patience, la discipline et la résilience. Vous pratiquez cela chaque fois que vous choisissez de contrôler la panique lorsque l’entraînement commence à mordre.
Comment trouver le bon rythme
Le bon rythme doit être exigeant mais contrôlé. Vous travaillez, mais vous ne participez pas à l’entraînement.
Pour les distances plus courtes, votre rythme peut être légèrement plus rapide que celui du semi-marathon. Pour les courses plus longues, cela peut sembler plus proche du rythme d’une course de semi-marathon ou un peu plus lent. Cela dépend de votre cycle d’entraînement et de votre objectif.
Les marathoniens peuvent utiliser des séances proches du rythme du marathon pour répéter l’effort de course sans transformer chaque entraînement en course.
Une liste de contrôle pratique du rythme ressemble à ceci :
- Vous pouvez garder le contrôle du début à la fin.
- Vous respirez fort, mais vous n’avez pas le souffle coupé.
- Vous pouvez maintenir l’effort pendant 20 minutes ou plus.
- Vous finissez fatigué, mais pas détruit.
- Vous n’avez pas besoin de longues périodes de récupération par la suite.
Les débutants peuvent commencer par un à deux miles de course ou 10 à 20 minutes au rythme d’un effort. Les coureurs avancés peuvent prolonger leur travail continu beaucoup plus loin, parfois jusqu’à 12 milles dans le cadre d’un programme plus vaste.
La clé n’est pas de forcer un rythme plus rapide chaque semaine. Votre corps s’adapte mieux lorsque le stress et la récupération s’alternent. Un effort trop intense transforme trop souvent un régime intelligent en une machine à fatiguer.
Entraînements au tempo à ajouter à votre emploi du temps
Il existe plusieurs façons d’incorporer des exécutions à seuil. Une course à tempo continu est la méthode classique. Échauffez-vous, courez à une allure seuil pendant un bloc défini, puis refroidissez-vous. C’est simple. C’est très efficace.
Les répétitions de tempo brisent l’effort en morceaux. Vous pouvez exécuter trois séries de huit minutes à un rythme soutenu avec de courtes périodes de repos entre elles. Ces séances peuvent être utiles aux débutants car elles facilitent la gestion des efforts soutenus.
Une course de progression commence plus facilement et évolue progressivement vers le tempo. Cela vous apprend à finir vite sans exploser tôt. Les coureurs de fond utilisent souvent cet entraînement lorsqu’ils souhaitent un rythme soutenu en fin de course sans la structure de l’entraînement par intervalles.
Voici trois entraînements qui répondent à différents objectifs :
- Tempo pour débutant : 10 minutes d’échauffement, 10 minutes à un rythme confortablement soutenu, 10 minutes de récupération.
- Course à seuil standard : 15 minutes d’échauffement, 20 à 30 minutes au rythme du seuil de lactate, 10 minutes de récupération.
- Répétitions de tempo avancé : Échauffement de 15 minutes, quatre séries de 10 minutes au tempo avec des périodes de récupération de deux minutes, récupération de 10 minutes.
Les courses au tempo diffèrent de l’entraînement par intervalles. Les intervalles utilisent un rythme plus rapide avec une récupération plus complète. Les séances de tempo se rapprochent d’un inconfort contrôlé. Les deux appartiennent à un arsenal d’entraînement. Ils résolvent simplement différents problèmes.
Comment planifier des courses temporaires pour des gains durables
Une course à un rythme par semaine est la solution idéale pour la plupart des coureurs. Il offre les bienfaits physiologiques sans détruire votre fenêtre de récupération. Vous gardez de la place pour des kilomètres faciles, de longues courses et un véritable repos. À mesure que vos jambes deviennent plus fortes, vous pouvez augmenter la fréquence. Mais laissez la forme physique dicter ce rythme, pas un calendrier rigide.
Les athlètes expérimentés intègrent souvent deux, voire trois séances de tempo dans un plan hebdomadaire au cours de blocs spécifiques. Ce ne sont pas tous des broyeurs. Une séance peut représenter un court effort de seuil. Un autre pourrait être le travail au rythme du marathon. Un troisième pourrait être une course de progression. L’intensité varie. Le but reste le même : repousser votre seuil lactique.
Placez des courses faciles ou des jours de repos entre les efforts intenses. Les courses au tempo imposent considérablement le corps. Votre emploi du temps a besoin de zones tampons pour s’adapter. Un entraînement intense ne compte que si votre corps a le temps d’absorber le stress.
Si vous débutez dans la course au rythme, commencez lentement. Ajoutez une séance par semaine. Gardez les premiers entraînements modestes. Augmentez la durée avant de rechercher la vitesse. Votre objectif n’est pas de dominer l’entraînement de mardi. Il s’agit de courir plus vite quand cela compte vraiment.
Les courses tempo sont plus intenses que les courses faciles, votre programme d’entraînement a donc besoin d’une marge d’adaptation.
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