Lari jarak jauh seringkali terasa seperti permainan tebak-tebakan. Anda bersiap, berlari, dan Anda berharap kecepatannya tetap. Tidak harus seperti itu. Pelatihan tempo mengubah proses menjadi rekayasa terkendali.
Latihan ini, juga dikenal sebagai lari ambang batas, memerlukan kecepatan tetap yang terasa sulit namun dapat dikendalikan. Ini bukan lari cepat. Ini bukan jogging. Ini adalah upaya yang “sangat sulit”.
Hal ini penting karena balapan jarang dimenangkan dengan satu ledakan kecepatan. Mereka dibentuk oleh kemampuan tubuh Anda untuk mempertahankan upaya yang kuat sambil tetap terkendali. Latihan tempo melatih keterampilan yang tepat.
Apa yang dimaksud dengan Lari Ambang Batas?
Lari tempo dibangun berdasarkan upaya berkelanjutan dengan kecepatan yang menantang. Anggap saja ini mengajarkan mesin Anda untuk bekerja lebih panas tanpa terlalu panas.
Kebanyakan pelari menargetkan kecepatan ambang batas laktat mereka. Ini adalah intensitas ketika laktat darah mulai meningkat di atas garis dasar. Laktat sendiri bukanlah penjahatnya. Tubuh Anda dapat menggunakannya sebagai bahan bakar. Masalahnya dimulai ketika produksi melebihi pembersihan laktat. Kelelahan mulai mengetuk pintu.
Lari tempo klasik biasanya memiliki tiga bagian:
- Pemanasan: Berlari 10 hingga 15 menit dengan kecepatan santai.
- Fase tempo: Pertahankan kecepatan tetap selama 20 hingga 60 menit.
- Pendinginan: Joging lima hingga 10 menit untuk menurunkan detak jantung Anda.
Bagi banyak pelari, kecepatannya turun sekitar 25 hingga 30 detik per mil lebih lambat dari kecepatan balapan 5K. Panduan lainnya adalah upaya: sekitar enam hingga tujuh dari 10 pada skala upaya yang dirasakan. Pada dasarnya, Anda dapat mengucapkan beberapa kata, tetapi kalimat lengkap tidak dapat digunakan.
Denyut jantung dapat membantu memandu upaya, namun intensitas ambang laktat harus disesuaikan secara individual. Tidak ada satu pun persentase detak jantung maksimum yang dapat menjelaskan keseluruhan cerita. Kecepatan, detak jantung, dan usaha semuanya penting.
Mengapa Pekerjaan Ambang Batas Meningkatkan Kinerja
Manfaatnya datang dari satu adaptasi utama: tubuh Anda menjadi lebih baik dalam menahan kecepatan sebelum kelelahan menumpuk. Hal ini terjadi sebagian karena sesi meningkatkan ambang laktat. Anda dapat mempertahankan kecepatan yang kuat untuk jarak yang lebih jauh.
Bayangkan sebuah wastafel dengan air mengalir. Laktat adalah airnya. Sistem pembersihan tubuh Anda adalah saluran pembuangan. Pengoperasian yang mudah membuat keran tetap rendah. Sprint yang keras akan membukanya. Pengoperasian ambang batas melatih saluran pembuangan untuk menangani lebih banyak aliran sebelum bak cuci kembali naik.
Inilah sebabnya mengapa lari ini sangat berguna untuk balap jarak jauh. Mereka membangun kapasitas aerobik. Itu adalah kemampuan tubuh Anda untuk mengirimkan dan menggunakan oksigen selama upaya berkelanjutan. Mereka juga meningkatkan perekonomian yang berjalan. Anda menggunakan lebih sedikit energi untuk mempertahankan kecepatan tertentu.
Itu penting pada hari perlombaan. Pelari dengan perekonomian yang lebih baik dapat berlari dengan kecepatan maraton atau setengah maraton dengan biaya oksigen dan energi yang lebih rendah. Dalam balapan yang lebih panjang, efisiensinya bertambah.
Tempo lari juga mengembangkan ketangguhan mental. Menahan kecepatan yang nyaman dan sulit untuk waktu yang lama bukan hanya tes fisik. Ini mengajarkan kesabaran, disiplin mondar-mandir, dan ketahanan. Anda mempraktikkan ini setiap kali Anda memilih kendali atas kepanikan saat latihan mulai terasa.
Cara Menemukan Kecepatan Tempo yang Tepat
Langkah yang tepat seharusnya terasa menuntut tetapi terkendali. Anda bekerja, tetapi Anda tidak berlomba dalam latihan.
Untuk jarak yang lebih pendek, kecepatan Anda mungkin sedikit lebih cepat daripada kecepatan setengah maraton. Untuk balapan yang lebih panjang, kecepatannya mungkin terasa mendekati setengah kecepatan balapan maraton atau sedikit lebih lambat. Itu tergantung pada siklus dan tujuan pelatihan Anda.
Pelari maraton dapat menggunakan sesi mendekati kecepatan maraton untuk melatih upaya balapan tanpa mengubah setiap latihan menjadi balapan.
Daftar kecepatan praktis terlihat seperti ini:
- Anda dapat mempertahankan kendali dari awal hingga akhir.
- Anda bernapas dengan keras, tetapi Anda tidak terkesiap.
- Anda dapat menahan upaya tersebut selama 20 menit atau lebih.
- Anda selesai dengan lelah, tetapi tidak hancur.
- Anda tidak memerlukan masa pemulihan yang lama setelahnya.
Pemula dapat memulai dengan lari sejauh satu hingga dua mil atau upaya tempo 10 hingga 20 menit. Pelari tingkat lanjut dapat memperluas pekerjaan terus menerus lebih jauh, terkadang hingga 12 mil dalam program yang lebih besar.
Kuncinya adalah tidak memaksakan langkah yang lebih cepat setiap minggunya. Tubuh Anda beradaptasi paling baik ketika stres dan pemulihan terjadi secara bergantian. Terlalu banyak usaha yang kuat sering kali mengubah pola makan yang cerdas menjadi mesin yang melelahkan.
Latihan Tempo Untuk Ditambahkan ke Jadwal Anda
Ada lebih dari satu cara untuk memasukkan ambang batas berjalan. Lari tempo terus menerus adalah metode klasik. Lakukan pemanasan, lari dengan kecepatan ambang batas untuk satu blok tertentu, lalu lakukan pendinginan. Ini sederhana. Ini sangat efektif.
Pengulangan tempo memecah upaya menjadi beberapa bagian. Anda dapat menjalankan tiga set yang masing-masing berdurasi delapan menit dengan waktu istirahat singkat di antaranya. Sesi ini dapat bermanfaat bagi pemula karena membuat upaya berkelanjutan lebih mudah dikelola.
Perjalanan perkembangan dimulai dengan lebih mudah dan secara bertahap bergerak menuju kecepatan tempo. Ini mengajarkan Anda untuk menyelesaikan dengan cepat tanpa meledak lebih awal. Pelari jarak jauh sering menggunakan latihan ini ketika mereka menginginkan kecepatan yang kuat di akhir lari tanpa struktur latihan interval.
Berikut tiga latihan yang sesuai dengan tujuan berbeda:
- Tempo pemula: 10 menit pemanasan, 10 menit dengan kecepatan keras yang nyaman, 10 menit pendinginan.
- Ambang batas lari standar: pemanasan 15 menit, 20 hingga 30 menit dengan kecepatan ambang batas laktat, pendinginan 10 menit.
- Pengulangan tempo lanjutan: pemanasan 15 menit, empat set tempo 10 menit dengan periode pemulihan dua menit, pendinginan 10 menit.
Lari tempo berbeda dengan latihan interval. Interval menggunakan kecepatan yang lebih cepat dengan pemulihan yang lebih lengkap. Sesi tempo mendekati ketidaknyamanan yang terkendali. Keduanya termasuk dalam gudang pelatihan. Mereka hanya menyelesaikan masalah yang berbeda.
Cara Menjadwalkan Tempo Run untuk Keuntungan Berkelanjutan
Lari satu tempo per minggu adalah pilihan terbaik bagi sebagian besar pelari. Ini memberikan manfaat fisiologis tanpa merusak masa pemulihan Anda. Anda menyediakan ruang untuk jarak tempuh yang mudah, lari jarak jauh, dan istirahat yang sebenarnya. Saat kaki Anda semakin kuat, Anda dapat meningkatkan frekuensinya. Namun biarkan kebugaran yang menentukan kecepatannya, bukan kalender yang kaku.
Atlet berpengalaman sering kali memasukkan dua atau bahkan tiga sesi tempo ke dalam rencana mingguan selama blok tertentu. Ini tidak semuanya penggiling. Satu sesi mungkin merupakan upaya ambang batas yang singkat. Cara lainnya adalah latihan kecepatan maraton. Yang ketiga mungkin merupakan kemajuan. Intensitasnya bervariasi. Tujuannya tetap sama: mendorong ambang laktat Anda.
Tempatkan waktu lari ringan atau hari istirahat di antara upaya keras. Tempo membebani tubuh secara signifikan. Jadwal Anda memerlukan zona penyangga untuk adaptasi. Latihan keras hanya berarti jika tubuh Anda punya waktu untuk menyerap stres.
Jika Anda baru mengenal tempo lari, mulailah dengan perlahan. Tambahkan satu sesi per minggu. Pertahankan latihan awal yang sederhana. Bangun durasi sebelum mengejar kecepatan. Tujuan Anda bukanlah mendominasi latihan hari Selasa. Ini adalah untuk berlari lebih cepat pada saat itu benar-benar penting.
Lari tempo lebih intens dibandingkan lari ringan, sehingga jadwal latihan Anda memerlukan ruang untuk adaptasi.
Kami membuat artikel ini bersama dengan teknologi AI, lalu memastikan artikel ini telah diperiksa faktanya dan diedit oleh editor HowStuffWorks.
