Distanzlaufen fühlt sich oft wie ein Ratespiel an. Du schnürst deine Schnürsenkel, rennst und hoffst, dass das Tempo anhält. Das muss nicht so sein. Durch Tempotraining wird der Prozess zum kontrollierten Engineering.
Dieses Training, auch Schwellenlauf genannt, erfordert ein gleichmäßiges Tempo, das sich anstrengend, aber beherrschbar anfühlt. Es ist kein Sprint. Es ist kein Joggen. Es ist eine „angenehm schwere“ Anstrengung.
Dies ist wichtig, da Rennen selten durch einen Geschwindigkeitsschub gewonnen werden. Sie werden durch die Fähigkeit Ihres Körpers geformt, einer starken Anstrengung standzuhalten und dabei die Kontrolle zu behalten. Tempo-Workouts trainieren genau diese Fähigkeit.
Was ist ein Schwellenwertlauf?
Ein Tempolauf basiert auf anhaltender Anstrengung in einem herausfordernden Tempo. Stellen Sie sich das so vor, als würden Sie Ihrem Motor beibringen, heißer zu laufen, ohne zu überhitzen.
Die meisten Läufer zielen darauf ab, ihre Laktatschwelle zu erreichen. Dies ist die Intensität, bei der der Blutlaktatwert über den Ausgangswert anzusteigen beginnt. Laktat selbst ist nicht der Übeltäter. Ihr Körper kann es als Brennstoff verwenden. Das Problem beginnt, wenn die Produktion die Produktion von Laktat übersteigt. Die Müdigkeit klopft an die Tür.
Ein klassischer Tempolauf besteht in der Regel aus drei Teilen:
- Aufwärmen: Laufen Sie 10 bis 15 Minuten in leichtem Tempo.
- Tempophase: Halten Sie 20 bis 60 Minuten lang ein gleichmäßiges Tempo.
- Abkühlen: Joggen Sie fünf bis zehn Minuten, um Ihre Herzfrequenz zu senken.
Bei vielen Läufern ist das Tempo etwa 25 bis 30 Sekunden pro Meile langsamer als das 5-km-Renntempo. Ein weiterer Anhaltspunkt ist der Aufwand: etwa sechs bis sieben von 10 auf einer wahrgenommenen Aufwandsskala. Grundsätzlich kann man ein paar Wörter sagen, ganze Sätze sind aber tabu.
Die Herzfrequenz kann als Orientierung für die Anstrengung dienen, die Intensität der Laktatschwelle sollte jedoch individuell angepasst werden. Kein einzelner Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz sagt die ganze Geschichte. Tempo, Herzfrequenz und Anstrengung sind alle wichtig.
Warum Schwellenwertarbeit die Leistung verbessert
Die Vorteile ergeben sich aus einer zentralen Anpassung: Ihr Körper kann ein schnelleres Tempo besser halten, bevor sich die Ermüdung aufbaut. Dies geschieht teilweise, weil die Sitzungen die Laktatschwelle erhöhen. Sie können über längere Distanzen ein hohes Tempo beibehalten.
Stellen Sie sich ein Waschbecken mit fließendem Wasser vor. Laktat ist das Wasser. Das Clearingsystem Ihres Körpers ist der Abfluss. Durch den leichten Lauf bleibt der Wasserhahn niedrig. Ein harter Sprint sprengt es auf. Ein Schwellenwertlauf trainiert den Abfluss, um mehr Durchfluss zu bewältigen, bevor sich das Waschbecken zurückstaut.
Deshalb sind diese Läufe für Langstreckenrennen so nützlich. Sie bauen die aerobe Kapazität auf. Das ist die Fähigkeit Ihres Körpers, bei anhaltender Anstrengung Sauerstoff abzugeben und zu nutzen. Sie verbessern auch die Laufökonomie. Sie verbrauchen weniger Energie, um ein bestimmtes Tempo beizubehalten.
Das ist am Renntag wichtig. Ein Läufer mit einer besseren Ökonomie kann im Marathon- oder Halbmarathontempo mit geringeren Sauerstoff- und Energiekosten laufen. Bei längeren Rennen summiert sich diese Effizienz.
Tempoläufe fördern auch die mentale Stärke. Über einen längeren Zeitraum ein angenehm hohes Tempo einzuhalten, ist nicht nur eine körperliche Prüfung. Es lehrt Geduld, Tempodisziplin und Belastbarkeit. Sie üben dies jedes Mal, wenn Sie die Kontrolle über die Panik wählen, wenn das Training anfängt zu beißen.
So finden Sie das richtige Tempo
Das richtige Tempo sollte sich anspruchsvoll, aber kontrolliert anfühlen. Sie arbeiten, aber Sie trainieren nicht.
Bei kürzeren Distanzen kann Ihr Tempo etwas schneller sein als beim Halbmarathon. Bei längeren Rennen fühlt es sich vielleicht eher wie das Tempo eines Halbmarathons an oder ist etwas langsamer. Es hängt von Ihrem Trainingszyklus und Ihrem Ziel ab.
Marathonläufer können Trainingseinheiten in der Nähe des Marathontempos nutzen, um ihre Rennanstrengungen zu üben, ohne jedes Training in ein Rennen zu verwandeln.
Eine praktische Pace-Checkliste sieht so aus:
- Sie behalten von Anfang bis Ende die Kontrolle.
- Du atmest schwer, aber du schnappst nicht nach Luft.
- Sie können die Anstrengung 20 Minuten oder länger durchhalten.
- Du bist müde, aber nicht kaputt.
- Sie benötigen danach keine langen Erholungsphasen.
Anfänger können mit ein bis zwei Meilen Laufen oder 10 bis 20 Minuten Tempoanstrengung beginnen. Fortgeschrittene Läufer können die kontinuierliche Arbeit viel weiter ausdehnen, manchmal bis zu 12 Meilen innerhalb eines größeren Programms.
Der Schlüssel liegt nicht darin, jede Woche ein schnelleres Tempo zu erzwingen. Ihr Körper passt sich am besten an, wenn sich Stress und Erholung abwechseln. Zu viel Kraftanstrengung verwandelt eine kluge Diät zu oft in eine Ermüdungsmaschine.
Tempo-Workouts zum Hinzufügen zu Ihrem Zeitplan
Es gibt mehr als eine Möglichkeit, Schwellenwertläufe zu integrieren. Ein kontinuierlicher Tempolauf ist die klassische Methode. Aufwärmen, einen festgelegten Block im Grenztempo laufen und dann abkühlen. Es ist einfach. Es ist sehr effektiv.
Tempowiederholungen zerlegen die Anstrengung. Sie könnten drei Sätze à acht Minuten mit Tempoanstrengung und kurzen Pausen dazwischen laufen. Diese Sitzungen können für Anfänger hilfreich sein, da sie die Bewältigung anhaltender Anstrengungen erleichtern.
Ein Progressionslauf beginnt einfacher und entwickelt sich allmählich zum Tempotempo. Dadurch lernen Sie, schnell fertig zu werden, ohne früh zu explodieren. Langstreckenläufer nutzen dieses Training häufig, wenn sie gegen Ende eines Laufs ein hohes Tempo anstreben, ohne die Struktur eines Intervalltrainings.
Hier sind drei Workouts, die zu unterschiedlichen Zielen passen:
- Anfängertempo: 10 Minuten Aufwärmen, 10 Minuten bei angenehm hohem Tempo, 10 Minuten Abkühlen.
- Standard-Schwellenlauf: 15-minütiges Aufwärmen, 20 bis 30 Minuten im Laktatschwellentempo, 10-minütiges Abkühlen.
- Fortgeschrittene Tempowiederholungen: 15-minütiges Aufwärmen, vier Sätze à 10 Minuten im Tempo mit zweiminütigen Erholungsphasen, 10-minütiges Abkühlen.
Tempoläufe unterscheiden sich vom Intervalltraining. Intervalle erfordern ein schnelleres Tempo mit einer vollständigeren Erholung. Tempositzungen kommen einem kontrollierten Unbehagen näher. Beide gehören in ein Trainingsarsenal. Sie lösen einfach verschiedene Probleme.
So planen Sie Tempoläufe für nachhaltige Zuwächse
Ein Tempolauf pro Woche ist für die meisten Läufer das Ideal. Es liefert die physiologischen Vorteile, ohne Ihr Erholungsfenster zu zerstören. Sie behalten Platz für einfache Kilometer, lange Läufe und echte Ruhe. Wenn Ihre Beine stärker werden, können Sie die Frequenz erhöhen. Aber lassen Sie das Tempo von Ihrer Fitness bestimmen, nicht von einem starren Kalender.
Erfahrene Sportler packen in bestimmten Blöcken oft zwei oder sogar drei Tempoeinheiten in einen Wochenplan ein. Das sind nicht alles Mühlen. Eine Sitzung könnte eine kurze Schwellenleistung sein. Eine andere Möglichkeit könnte Marathon-Tempotraining sein. Ein dritter könnte ein Fortschrittslauf sein. Die Intensität variiert. Der Zweck bleibt derselbe: Erhöhen Sie Ihre Laktatschwelle.
Legen Sie zwischen harten Anstrengungen leichte Läufe oder Ruhetage ein. Tempoläufe beanspruchen den Körper erheblich. Ihr Zeitplan benötigt Pufferzonen zur Anpassung. Ein hartes Training zählt nur, wenn Ihr Körper Zeit hat, den Stress zu absorbieren.
Wenn Sie neu im Tempolauf sind, beginnen Sie langsam. Fügen Sie eine Sitzung pro Woche hinzu. Halten Sie die ersten Trainingseinheiten bescheiden. Bauen Sie die Dauer auf, bevor Sie der Geschwindigkeit nachjagen. Ihr Ziel ist es nicht, das Training am Dienstag zu dominieren. Es geht darum, schneller zu laufen, wenn es wirklich darauf ankommt.
Tempoläufe sind intensiver als leichte Läufe, daher braucht Ihr Trainingsplan Spielraum für Anpassungen.
Wir haben diesen Artikel in Verbindung mit KI-Technologie erstellt und dann sichergestellt, dass er von einem HowStuffWorks-Redakteur auf Fakten überprüft und bearbeitet wurde.
