Hardlopen op afstand voelt vaak als een raadspel. Je trekt je veters aan, je rent en je hoopt dat het tempo vasthoudt. Het hoeft niet zo te zijn. Tempotraining maakt van het proces een gecontroleerde engineering.
Deze training, ook wel drempelrun genoemd, vraagt om een gestaag tempo dat zwaar maar beheersbaar aanvoelt. Het is geen sprint. Het is geen joggen. Het is een “comfortabel harde” inspanning.
Dit is van belang omdat races zelden met één snelheidsstoot worden gewonnen. Ze worden gevormd door het vermogen van uw lichaam om een sterke inspanning te leveren en tegelijkertijd onder controle te blijven. Tempotrainingen trainen precies die vaardigheid.
Wat is een drempelrun?
Een tempoloop is opgebouwd rond aanhoudende inspanning in een uitdagend tempo. Zie het als het leren van uw motor om heter te draaien zonder oververhitting.
De meeste hardlopers streven naar hun lactaatdrempeltempo. Dit is de intensiteit waarbij het lactaat in het bloed boven de basislijn begint te stijgen. Lactaat zelf is niet de slechterik. Je lichaam kan het als brandstof gebruiken. Het probleem begint wanneer de productie de klaring van lactaat overtreft. Vermoeidheid begint op de deur te kloppen.
Een klassieke temporun bestaat meestal uit drie delen:
- Warming-up: Ren 10 tot 15 minuten in een rustig tempo.
- Tempofase: Houd een stabiel tempo aan gedurende 20 tot 60 minuten.
- Cool down: Jog vijf tot tien minuten om uw hartslag te verlagen.
Voor veel hardlopers is het tempo ongeveer 25 tot 30 seconden per mijl langzamer dan het racetempo van 5 km. Een andere leidraad is de inspanning: ongeveer zes tot zeven op tien op een waargenomen inspanningsschaal. In principe kun je een paar woorden zeggen, maar volledige zinnen zijn van tafel.
De hartslag kan de inspanning helpen sturen, maar de lactaatdrempelintensiteit moet individueel worden bepaald. Geen enkel percentage van de maximale hartslag vertelt het hele verhaal. Tempo, hartslag en inspanning zijn allemaal belangrijk.
Waarom drempelwerk de prestaties verbetert
De voordelen komen voort uit één centrale aanpassing: uw lichaam wordt beter in het vasthouden van een sneller tempo voordat de vermoeidheid zich opstapelt. Dit gebeurt deels omdat sessies de lactaatdrempel verhogen. Je kunt een sterk tempo aanhouden voor langere afstanden.
Stel je een gootsteen voor met stromend water. Lactaat is het water. Het reinigingssysteem van je lichaam is de afvoer. Gemakkelijk lopend houdt de kraan laag. Een harde sprint knalt hem open. Een drempelrun traint de afvoer om meer stroom te verwerken voordat de gootsteen een back-up maakt.
Daarom zijn deze runs zo handig voor langeafstandsraces. Ze bouwen aerobe capaciteit op. Dat is het vermogen van uw lichaam om zuurstof af te geven en te gebruiken tijdens langdurige inspanningen. Ze verbeteren ook de loopeconomie. Je verbruikt minder energie om een bepaald tempo aan te houden.
Dat is belangrijk op de racedag. Een hardloper met een beter rendement kan een marathon- of halve marathontempo lopen met lagere zuurstof- en energiekosten. Bij langere races klopt die efficiëntie.
Tempo-runs ontwikkelen ook mentale weerbaarheid. Een comfortabel hard tempo gedurende een langere periode aanhouden is niet alleen een fysieke test. Het leert geduld, tempodiscipline en veerkracht. Je oefent dit elke keer dat je controle kiest over paniek wanneer de training begint te bijten.
Hoe u het juiste tempo kunt vinden
Het juiste tempo moet veeleisend maar gecontroleerd aanvoelen. Je werkt, maar je racet niet tijdens de training.
Voor kortere afstanden kan uw tempo iets hoger liggen dan het tempo van de halve marathon. Bij langere races kan het gevoel dichter bij het racetempo van de halve marathon liggen, of iets langzamer. Het hangt af van je trainingscyclus en doel.
Marathonlopers kunnen sessies in het marathontempo gebruiken om race-inspanningen te repeteren zonder van elke training een race te maken.
Een praktische tempochecklist ziet er als volgt uit:
- U behoudt de controle van begin tot eind.
- Je ademt hard, maar je hapt niet.
- Je zou de inspanning 20 minuten of langer kunnen volhouden.
- Je eindigt moe, maar niet kapot.
- U heeft daarna geen lange herstelperioden nodig.
Beginners kunnen beginnen met één tot twee kilometer hardlopen of 10 tot 20 minuten op tempo. Gevorderde hardlopers kunnen het continue werk veel verder uitbreiden, soms tot wel 19 kilometer binnen een groter programma.
De sleutel is om niet elke week een sneller tempo te forceren. Je lichaam past zich het beste aan als stress en herstel elkaar afwisselen. Te veel inspanning verandert een slim regime maar al te vaak in een vermoeidheidsmachine.
Tempotrainingen om toe te voegen aan uw schema
Er is meer dan één manier om drempelruns op te nemen. Een continue tempoloop is de klassieke methode. Opwarmen, een bepaald blok op het drempeltempo lopen en dan afkoelen. Het is eenvoudig. Het is zeer effectief.
Tempoherhalingen breken de inspanning in stukken. U kunt drie sets van acht minuten rennen op tempo, met korte rustperioden ertussen. Deze sessies kunnen nuttig zijn voor beginners, omdat ze het gemakkelijker maken om aanhoudende inspanningen te beheren.
Een progressieloop begint gemakkelijker en gaat geleidelijk richting tempo. Dit leert je om snel klaar te zijn zonder voortijdig te ontploffen. Afstandslopers gebruiken deze training vaak als ze laat in een run een sterk tempo willen zonder de structuur van intervaltraining.
Hier zijn drie trainingen die bij verschillende doelen passen:
- Beginnerstempo: 10 minuten warming-up, 10 minuten op een comfortabel hard tempo, 10 minuten cool-down.
- Standaard drempelloop: 15 minuten warming-up, 20 tot 30 minuten op lactaatdrempeltempo, 10 minuten afkoelen.
- Geavanceerde tempoherhalingen: 15 minuten warming-up, vier sets van 10 minuten op tempo met herstelperioden van twee minuten, 10 minuten afkoelen.
Tempolopen verschillen van intervaltraining. Intervallen gebruiken een sneller tempo met een vollediger herstel. Temposessies leven dichter bij gecontroleerd ongemak. Beiden horen thuis in een trainingsarsenaal. Ze lossen gewoon verschillende problemen op.
Hoe u temporuns kunt plannen voor duurzame winst
Eén tempoloop per week is voor de meeste hardlopers de beste keuze. Het levert de fysiologische voordelen zonder uw herstelperiode te verwoesten. Je houdt ruimte over voor gemakkelijke kilometers, lange runs en echte rust. Naarmate uw benen sterker worden, kunt u de frequentie verhogen. Maar laat fitness dat tempo dicteren, en niet een rigide kalender.
Ervaren atleten stoppen vaak twee of zelfs drie temposessies in een weekplan tijdens specifieke blokken. Dit zijn niet allemaal slijpmachines. Eén sessie kan een korte drempelinspanning zijn. Een ander voorbeeld zou marathontempowerk kunnen zijn. Een derde zou een progressierun kunnen zijn. De intensiteit varieert. Het doel blijft hetzelfde: uw lactaatdrempel verhogen.
Plaats gemakkelijke hardloop- of rustdagen tussen zware inspanningen. Tempolopen belasten het lichaam aanzienlijk. Uw schema heeft bufferzones nodig voor aanpassing. Een zware training telt alleen als je lichaam de tijd heeft om de stress op te nemen.
Als u nieuw bent bij tempolopen, begin dan langzaam. Voeg één sessie per week toe. Houd vroege trainingen bescheiden. Bouw de duur op voordat je snelheid najaagt. Het is niet je doel om de training van dinsdag te domineren. Het is sneller rennen als het er echt toe doet.
Temporuns zijn intenser dan gemakkelijke runs, dus je trainingsschema heeft ruimte nodig voor aanpassing.
We hebben dit artikel gemaakt in combinatie met AI-technologie en hebben er vervolgens voor gezorgd dat het op feiten werd gecontroleerd en bewerkt door een HowStuffWorks-editor.
