Las carreras de larga distancia a menudo parecen un juego de adivinanzas. Te atas los cordones, corres y esperas que el ritmo se mantenga. No tiene por qué ser así. El entrenamiento de Tempo convierte el proceso en ingeniería controlada.
Este entrenamiento, también conocido como carrera de umbral, requiere un ritmo constante que se sienta duro pero manejable. No es una carrera de velocidad. No es un trote. Es un esfuerzo “cómodamente duro”.
Esto es importante porque las carreras rara vez se ganan con un solo golpe de velocidad. Están determinados por la capacidad de su cuerpo para sostener un gran esfuerzo mientras se mantiene bajo control. Los entrenamientos de tempo entrenan esa habilidad exacta.
¿Qué es una ejecución de umbral?
Una carrera a ritmo se construye en torno a un esfuerzo sostenido a un ritmo desafiante. Piense en ello como enseñarle a su motor a funcionar más caliente sin sobrecalentarse.
La mayoría de los corredores apuntan a su ritmo umbral de lactato. Esta es la intensidad en la que el lactato en sangre comienza a elevarse por encima del valor inicial. El lactato en sí no es el villano. Tu cuerpo puede usarlo como combustible. El problema comienza cuando la producción supera la eliminación del lactato. El cansancio empieza a llamar a la puerta.
Una ejecución de tempo clásica suele tener tres partes:
- Calentamiento: Corre de 10 a 15 minutos a ritmo suave.
- Fase de tempo: Mantén un ritmo constante durante 20 a 60 minutos.
- Enfriarse: Trote de cinco a 10 minutos para reducir su frecuencia cardíaca.
Para muchos corredores, el ritmo es entre 25 y 30 segundos por milla más lento que el ritmo de una carrera de 5 km. Otra guía es el esfuerzo: entre seis y siete sobre 10 en una escala de esfuerzo percibido. Básicamente, puedes decir algunas palabras, pero las oraciones completas están descartadas.
La frecuencia cardíaca puede ayudar a guiar el esfuerzo, pero la intensidad del umbral de lactato debe individualizarse. Ningún porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima cuenta la historia completa. El ritmo, la frecuencia cardíaca y el esfuerzo son importantes.
Por qué el trabajo de umbral mejora el rendimiento
Los beneficios provienen de una adaptación central: su cuerpo mejora al mantener un ritmo más rápido antes de que se acumule la fatiga. Esto sucede en parte porque las sesiones aumentan el umbral de lactato. Puedes mantener un ritmo fuerte durante distancias más largas.
Imagínese un fregadero con agua corriendo. El lactato es el agua. El sistema de limpieza de su cuerpo es el drenaje. El funcionamiento fácil mantiene el grifo bajo. Una fuerte carrera lo abre. Un tramo de umbral entrena al desagüe para que maneje más flujo antes de que el fregadero retroceda.
Por eso estas carreras son tan útiles para las carreras de larga distancia. Desarrollan la capacidad aeróbica. Esa es la capacidad de su cuerpo para suministrar y utilizar oxígeno durante un esfuerzo sostenido. También mejoran la economía de carrera. Utilizas menos energía para mantener un ritmo determinado.
Eso importa el día de la carrera. Un corredor con mejor economía puede correr a ritmo de maratón o medio maratón con un menor coste de oxígeno y energía. En carreras más largas, esa eficiencia aumenta.
Las carreras de ritmo también desarrollan fortaleza mental. Mantener un ritmo cómodo y duro durante un período prolongado no es sólo una prueba física. Enseña paciencia, disciplina y resiliencia. Practica esto cada vez que elige el control sobre el pánico cuando el entrenamiento comienza a hacer efecto.
Cómo encontrar el ritmo adecuado
El ritmo correcto debe resultar exigente pero controlado. Estás trabajando, pero no estás acelerando el entrenamiento.
Para distancias más cortas, su ritmo puede ser ligeramente más rápido que el de media maratón. Para carreras más largas, puede parecer más cercano al ritmo de una carrera de media maratón o un poco más lento. Depende de tu ciclo de entrenamiento y objetivo.
Los maratonistas pueden utilizar sesiones cercanas al ritmo de una maratón para ensayar el esfuerzo de la carrera sin convertir cada entrenamiento en una carrera.
Una lista de verificación de ritmo práctica se ve así:
- Podrás mantener el control de principio a fin.
- Respiras fuerte, pero no jadeas.
- Podrías aguantar el esfuerzo durante 20 minutos o más.
- Terminas cansado, pero no destrozado.
- No necesitas largos periodos de recuperación posteriores.
Los principiantes pueden comenzar con una o dos millas de carrera o de 10 a 20 minutos a ritmo de esfuerzo. Los corredores avanzados pueden extender el trabajo continuo mucho más lejos, a veces hasta 12 millas dentro de un programa más grande.
La clave es no forzar un ritmo más rápido cada semana. Su cuerpo se adapta mejor cuando el estrés y la recuperación se alternan. Demasiado esfuerzo a menudo convierte un régimen inteligente en una máquina de fatiga.
Entrenamientos de ritmo para agregar a tu agenda
Hay más de una forma de incorporar ejecuciones de umbral. Una carrera de tempo continuo es el método clásico. Calienta, corre a un ritmo umbral durante un bloque determinado y luego enfría. Es sencillo. Es muy efectivo.
Las repeticiones de tempo rompen el esfuerzo en pedazos. Puedes ejecutar tres series de ocho minutos a ritmo de esfuerzo con breves períodos de descanso entre ellas. Estas sesiones pueden resultar útiles para los principiantes porque facilitan la gestión del esfuerzo sostenido.
Una carrera de progresión comienza más fácilmente y avanza gradualmente hacia el ritmo. Esto te enseña a terminar rápido sin explotar antes de tiempo. Los corredores de larga distancia suelen utilizar este entrenamiento cuando quieren un ritmo fuerte al final de una carrera sin la estructura del entrenamiento a intervalos.
Aquí hay tres entrenamientos que se ajustan a diferentes objetivos:
- Tempo principiante: 10 minutos de calentamiento, 10 minutos a un ritmo cómodo y duro, 10 minutos de enfriamiento.
- Carrera con umbral estándar: 15 minutos de calentamiento, 20 a 30 minutos a un ritmo de umbral de lactato, 10 minutos de enfriamiento.
- Repeticiones de tempo avanzado: Calentamiento de 15 minutos, cuatro series de 10 minutos a tempo con períodos de recuperación de dos minutos, enfriamiento de 10 minutos.
Las carreras de tempo difieren del entrenamiento por intervalos. Los intervalos utilizan un ritmo más rápido con una recuperación más completa. Las sesiones de Tempo viven más cerca del malestar controlado. Ambos pertenecen a un arsenal de entrenamiento. Simplemente resuelven diferentes problemas.
Cómo programar ejecuciones de ritmo para obtener ganancias sostenibles
Una carrera a ritmo por semana es el punto ideal para la mayoría de los corredores. Ofrece beneficios fisiológicos sin arruinar su ventana de recuperación. Deja espacio para kilómetros fáciles, carreras largas y descanso real. A medida que tus piernas se fortalezcan, puedes aumentar la frecuencia. Pero dejemos que el fitness dicte ese ritmo, no un calendario rígido.
Los atletas experimentados suelen incluir dos o incluso tres sesiones de tempo en un plan semanal durante bloques específicos. No todos estos son molinillos. Una sesión puede ser un esfuerzo de umbral corto. Otro podría ser el trabajo a ritmo de maratón. Una tercera podría ser una carrera de progresión. La intensidad varía. El propósito sigue siendo el mismo: aumentar el umbral de lactato.
Coloca carreras fáciles o días de descanso entre esfuerzos intensos. El tempo acelera significativamente el cuerpo. Su horario necesita zonas de amortiguamiento para adaptarse. Un entrenamiento duro sólo cuenta si tu cuerpo tiene tiempo para absorber el estrés.
Si eres nuevo en el tempo running, empieza poco a poco. Añade una sesión por semana. Mantenga modestos los primeros entrenamientos. Aumenta la duración antes de perseguir la velocidad. Tu objetivo no es dominar el entrenamiento del martes. Es correr más rápido cuando realmente importa.
Las carreras a ritmo son más intensas que las carreras fáciles, por lo que tu programa de entrenamiento necesita espacio para adaptarse.
Creamos este artículo junto con la tecnología de inteligencia artificial, luego nos aseguramos de que fuera verificado y editado por un editor de HowStuffWorks.
