Tratamos el sueño como un interruptor de palanca. Lo apagas por la noche y lo enciendes por la mañana. Es un hecho biológico.
Pero para Henry, es una guerra que pierde cada noche.
Pasa el día en el trabajo moviéndose a 80 millas por hora. Luego no se detiene. Mantiene el ritmo durante la cena, las tareas del hogar y el desplazamiento. A las 23:00 horas, el cansancio lo golpea como un camión. No piensa en la cama desde las 6 de la mañana.
Supone que meterse bajo las sábanas y cerrar los ojos es suficiente.
No lo es.
Henry está frenando bruscamente mientras su motor todavía está en la línea roja. Su cuerpo está listo para dormir, pero su sistema nervioso sigue gritando. Se saltó el tiempo de reutilización.
Por eso no duerme bien.
Más de la mitad de los estadounidenses reportan problemas para dormir. El problema no siempre es el insomnio. A menudo es falta de preparación. No se puede esperar pasar del modo de alto estrés al descanso profundo en cero segundos. Así no es como funciona la biología.
Para solucionar este problema, necesitas una estrategia. No es una pastilla mágica. Un sistema.
Así es como usted realmente se prepara para dormir mejor.
Comienza tu preparación al amanecer
La calidad de tu sueño está determinada por lo que haces cuando estás despierto.
Si quieres dormir mejor por la noche, debes actuar durante el día. Cada elección que hagas antes de las 8 p.m. es un voto a favor o en contra de un buen descanso nocturno.
El momento del ejercicio importa.
El movimiento ayuda. Pero cuando te mueves todo cambia. Hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse puede mantenerte activo. Iniciar tu sesión de sudor antes permite que la temperatura de tu cuerpo baje y tu mente se calme.
Programe su sueño deliberadamente
Deja de esperar a que llegue el cansancio.
El cansancio es un choque. La somnolencia es una señal. Es necesario distinguir entre los dos.
Si espera hasta estar completamente agotado, ya está atrasado. Es necesario establecer una parada brusca para el día. Necesita programar el sueño como programa una reunión de trabajo.
No es opcional. Es mantenimiento.
Practique hábitos de relajación antes de dormir
El error de Henry fue saltarse la relajación.
Tu cuerpo necesita un puente entre el “hacer” y el “ser”. Necesitas hábitos que indiquen seguridad a tu cerebro.
Esto podría ser una lectura. Podría estar estirándose. Podría ser una ducha tibia. La clave es la repetición. Tu cerebro aprende patrones. Si realizas las mismas acciones calmantes todas las noches, entrenas a tu cuerpo para descansar.
Controla tu entorno
Tu dormitorio debería ser un santuario.
No es un espacio de trabajo. No es una sala de televisión. Un lugar sólo para dormir.
Controla la luz. Controla el ruido. Controla la temperatura.
Si tu entorno es caótico, tu mente también lo será.
El resultado final
El sueño no es pasivo.
Es un proceso activo que comienza en el momento en que te despiertas.
No se puede arreglar un mal día con una buena noche. Hay que construir las buenas noches a lo largo del día.
Henry necesita aprender esto.
¿Tú?
Dormir profundamente no es un hechizo mágico. Es una preparación.
La mayoría de la gente se salta la preparación. Sólo quieren el resultado.
Pero a la biología no le importa tu horario. Se preocupa por tu ritmo.
Si ignoras el ritmo, lo pagas con fatiga.
Empieza mañana. Despierta y toma una decisión. Mueve tu cuerpo. Establece una hora. Desarrolla el hábito.
El resto seguirá.
O no lo hará.
Y eso depende de ti.
Este contenido es sólo para fines informativos. No pretende proporcionar asesoramiento médico. Ni el autor, ni el editor ni los editores asumen responsabilidad por las posibles consecuencias de cualquier tratamiento, procedimiento, ejercicio, modificación dietética, acción o aplicación de medicamentos que resulten de la lectura o el seguimiento de esta información. La publicación de esta información no constituye la práctica de la medicina. Siempre busque el consejo de su médico u otro proveedor de salud calificado si tiene alguna pregunta sobre una afección médica.
Programa tu entrenamiento para dormir mejor
La mayoría de las personas faltan al gimnasio porque están agotadas. Es un círculo vicioso. Dormir mal provoca falta de energía. La baja energía mata la motivación para moverse. Pero el vínculo entre actividad y descanso no es tan sencillo como decir que “cansancio es igual a somnolencia”. La realidad tiene más matices.
El ejercicio se clasifica constantemente como un hábito que la gente quiere empezar pero que rara vez lo hace. Los beneficios están bien documentados. Fortalece el corazón. Reduce la presión arterial. Desarrolla densidad muscular. Reduce la tensión muscular y el estrés. Levanta el ánimo. Incluso hay evidencia que sugiere que ayuda a dormir mejor.
Pero no todos los movimientos son iguales cuando se trata de descanso. El tipo de ejercicio y la hora del día que elijas son muy importantes.
Luz de la mañana y calor de la tarde
¿Cuándo es el mejor momento para entrenar para dormir mejor? Muchos asumen que un entrenamiento nocturno los cansará lo suficiente. Esta es una idea errónea.
Hacer ejercicio vigoroso tres horas antes de acostarse puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño. Estimula el corazón, el cerebro y los músculos. También eleva la temperatura corporal central. Esto es lo opuesto a lo que necesitas para empezar a dormir. La temperatura corporal debe bajar para iniciar el descanso.
El ejercicio matutino ofrece beneficios indirectos. Reduce el estrés y mejora el estado de ánimo. Para obtener un beneficio directo del sueño, combine la actividad matutina con la exposición a la luz exterior. La luz natural refuerza el ritmo circadiano. Esto ayuda a regular el ciclo sueño-vigilia.
Para un desencadenante fisiológico directo, el ejercicio vigoroso al final de la tarde o al comienzo de la noche es superior. Este momento eleva la temperatura corporal unas horas antes de acostarse. Mientras te preparas para dormir, tu temperatura baja. Esta gota actúa como una señal para el cerebro. Facilita la transición al sueño.
El papel de la actividad cardiovascular
No todos los entrenamientos proporcionan las mismas ventajas para dormir. El ejercicio cardiovascular es el más beneficioso. Esto implica mantener el ritmo cardíaco alto y los músculos bombeando durante al menos veinte minutos.
El entrenamiento de fuerza, el yoga y los estiramientos son saludables. No igualan los efectos del esfuerzo cardiovascular sostenido para mejorar el sueño. El objetivo es el movimiento continuo.
Intente realizar veinte minutos de actividad vigorosa tres o cuatro veces por semana. La actividad específica es menos importante que la constancia y el disfrute. Caminando al trabajo. Correr. Nadar. Ciclismo. Baile. Tenis. Saltar la cuerda. Elija algo que pueda sostener.
Empiece lentamente. Si tiene afecciones médicas graves, tiene un sobrepeso significativo o ha estado inactivo durante años, consulte primero a un médico. Aumente la intensidad gradualmente para evitar lesiones. La actividad regular mejora cómo se siente, se ve y duerme.
La relación entre la luz solar y el ciclo sueño-vigilia es igualmente compleja. Requiere mayor explicación.
Este contenido es sólo para fines informativos. No es un consejo médico. Los autores y editores no asumen responsabilidad por las consecuencias derivadas del seguimiento de esta información. No reemplaza la consulta médica profesional. Siempre busque el consejo de un proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier nuevo tratamiento o régimen de ejercicio.
Por qué la luz de la mañana es tu herramienta para dormir más poderosa
Se siente al revés. Pasas el día luchando por mantenerte despierto, pero la clave para dormir bien por la noche está en lo que haces al amanecer. La luz del sol de primera hora de la mañana no es sólo una buena ventaja. Es un botón de reinicio biológico.
La luz le indica al cerebro que la noche ha terminado. Lo sabemos por experiencia. Enciende una lámpara brillante en medio de la noche y tu somnolencia desaparecerá. Pero el momento en que esa luz llega es de suma importancia. La exposición a la luz en la fase matutina de tu ciclo hace más que simplemente despertarte. Ancla tu reloj interno durante las próximas veinticuatro horas.
El problema de la deriva
Su reloj biológico no es perfectamente preciso. Está situado en lo profundo del cerebro y sigue un ciclo de algo más de veinticuatro horas. Sin corrección diaria, avanza. Quédate despierto hasta tarde. Te despiertas más tarde. Este retraso se acumula. A mitad de semana, no estás sincronizado con el mundo ni con tus propias necesidades.
La luz de la mañana detiene esta deriva. Reinicia el reloj para alinearlo con la rotación de la Tierra. Si se le priva de esta señal durante períodos prolongados, el sueño, la temperatura corporal y los ciclos hormonales se desmoronan. Puede que no estés en un búnker sin ventanas, pero recibir menos luz matutina de la que necesitas hace que conciliar el sueño y despertar sea más difícil.
La ventana de 6 a 8:30 a.m.
La luz es la señal más potente para tu ritmo circadiano. El tiempo lo es todo. Su reloj biológico es más sensible a la luz solar entre las 6:00 a. m. y las 8:30 a. m. Salir durante esta ventana proporciona el mayor beneficio.
La exposición más tarde en el día no funciona de la misma manera. La luz del atardecer puede hacer que el reloj avance, lo que dificulta conciliar el sueño. El tipo de luz también cuenta. La luz solar directa al aire libre es superior. La iluminación interior, incluso en una oficina luminosa, tiene poco efecto sobre este mecanismo de reinicio.
Luz exterior frente a cajas de luz
No es necesario comprar equipos costosos para obtener este beneficio. Existen viseras y cajas de luz especializadas para tratar el trastorno afectivo estacional (SAD). Estos dispositivos imitan la luz solar. A menudo se recetan para la depresión invernal.
Pero media hora delante de la caja de luz más potente todavía no se compara con la fototerapia que se obtiene al salir al exterior. Incluso en un día nublado, treinta minutos al aire libre superan a la máquina. La intensidad y el espectro completo de la luz natural son inigualables.
Controla lo que puedas
No puedes controlar el amanecer. Puedes controlar si sales cuando sucede. Se trata de un simple cambio de comportamiento con un enorme impacto fisiológico. Regula los ritmos más profundos del cuerpo.
Sin embargo, hay más en el enigma del sueño. La luz es sólo una variable. El estrés juega un papel importante en la forma de descansar. La siguiente sección explora cómo la ansiedad y la presión diaria alteran su capacidad para relajarse y qué puede hacer al respecto.
Este contenido es sólo para fines informativos. No es un consejo médico. Consulte a un proveedor de atención médica antes de realizar cambios importantes en su rutina de salud.
Rompiendo el ciclo del estrés crónico y el insomnio
Ya conoces el sentimiento. Estás agotado, pero tu mente se niega a desconectarse. La cama se parece menos a un santuario y más a una sala de interrogatorios. Es difícil dormir cuando los niveles de estrés son altos. No hay manera de acostumbrarse a dormir con estrés. La solución no es aguantar. Es para reducir la cantidad de estrés en tu vida.
Piensa en el olor a humo. Si te mudaras al lado de una fábrica, al principio te enfadarías. Después de semanas, es posible que ni siquiera lo notes. Te condicionas al mal aire. Permanece en tus pulmones, aunque tu nariz deja de quejarse.
El estrés constante funciona de la misma manera. Las presiones diarias se acumulan. Horarios apresurados. Demandas familiares. Atascos de tráfico. Dejas de notar el peso hasta que te rompes. Una crisis de salud. Un colapso mental. El “colmo” llega tarde porque usted ignoró las primeras señales de advertencia.
“Tu cuerpo es la mejor guía para determinar cuando te sientes estresado.”
No se puede evitar el estrés. Si respiras, encuentras fricción. La vida es estresante por diseño. El objetivo es la gestión, no la eliminación.
El primer paso para manejar el estrés es simple. Dibuja una línea. Por un lado, pon lo que puedas controlar. Por otro, pon lo que no puedas. ¿Puedes cambiar la fecha límite poco realista de tu jefe? Probablemente no. ¿Puedes cambiar la forma en que respondes a esa fecha límite? Sí. Esa respuesta es donde reside tu poder.
Los terapeutas que se especializan en la reducción del estrés dicen que su cuerpo lo sabe antes que su cerebro. Preste atención a las señales físicas. Hombros apretados. Mandíbula apretada. Un corazón acelerado. Si detecta estos signos durante el día, puede intervenir. Puedes detener la espiral antes de que arruine tu noche.
Esto es importante para dormir. ¿Alguna vez te has metido en la cama listo para desmayarte? Quieres dejar atrás el terrible día. En lugar de eso, das vueltas y vueltas. Repites cada comentario incómodo. Cada error. Cada conflicto. El estrés está trabajando en tu mente. Las emociones no procesadas durante el día afloran a la superficie en la tranquilidad de la noche.
Cuanto más te concentras en los acontecimientos perturbadores, peor se pone. Tu cerebro percibe el peligro. Le indica a su cuerpo que libere hormonas del estado de alerta. Ésta es la respuesta de lucha o huida. Ayuda si un perro te persigue. Ayuda si un automóvil acelera hacia usted.
No ayuda si está acostado en la cama.
Cuando el estrés es mental, no hay que realizar ninguna acción física. Ese mayor estado de alerta le impide relajarse. Tú permaneces despierto. El ciclo continúa.
Tratar los factores estresantes inmediatamente durante el día rompe el vínculo. Procesas la emoción. Resuelves el problema o lo aceptas. Luego, por la noche, tu mente está en silencio. Es menos probable que cosas que sucedieron hace horas lo mantengan despierto.
Controla el estrés. Controla la siesta. Cómo la siesta afecta el sueño nocturno es una batalla diferente, pero comienza con cómo manejas el día.
Esta información es únicamente para fines informativos. NO PRETENDE BRINDAR ASESORAMIENTO MÉDICO. Ni los editores de Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ni el autor ni el editor asumen responsabilidad por las posibles consecuencias de cualquier tratamiento, procedimiento, ejercicio, modificación dietética, acción o aplicación de medicamento que resulte de leer o seguir la información contenida en esta información. La publicación de esta información no constituye la práctica de la medicina y esta información no reemplaza el consejo de su médico u otro proveedor de atención médica. Antes de emprender cualquier tratamiento, el lector debe buscar el consejo de su médico u otro proveedor de atención médica.
El tiempo lo es todo para la crisis de la tarde
No todo el mundo obtiene el mismo rendimiento por su dinero con un descanso por la tarde. Para algunos, una siesta al mediodía cambia las reglas del juego. Para otros, es sólo un boleto para el insomnio más tarde esa noche. La diferencia suele reducirse al tiempo.
La necesidad de quedarse dormido es más fuerte unas ocho horas después de despertarse. Ahí es cuando la temperatura de tu cuerpo comienza a caer por primera vez diariamente. La segunda caída, más grande, ocurre por la noche, cuando se supone que debes estar en la cama.
Una siesta breve desde primera hora hasta media tarde puede restablecer su estado de alerta. Te da una explosión limpia de energía. Pero una siesta demasiado tarde arruinará tu noche. Las siestas al final de la tarde o al principio de la noche pueden alterar su ciclo de sueño. Hacen que sea más difícil conciliar el sueño cuando finalmente te acuestas en la almohada.
Para aprovechar al máximo una siesta, hágala temprano. Apunta a antes de media tarde. Manténgalo por debajo de 30 minutos. Si dura más, su cuerpo se sumerge en etapas de sueño más profundas. Despertarte desde allí te deja aturdido. Es posible que se sienta peor que antes de comenzar.
Si tiene una grave falta de sueño, las reglas cambian. Es posible que necesites una siesta más larga para sobrevivir el día. En ese caso, déjese dormir durante un ciclo completo. La mayoría de las personas necesitan unos 90 minutos para completar un ciclo. Es mejor descansar más que despertar confundido.
La coherencia ayuda. Si necesitas una siesta todos los días, hazla a la misma hora. Tu cuerpo aprende el ritmo. Puede incorporar ese descanso a su flujo natural.
¿No puedes dormir? Simplemente tumbarse ahí con los ojos cerrados ayuda. Restaura algo de estado de alerta incluso si no te quedas dormido.
Algunas personas utilizan las siestas de forma estratégica. Si sabe que se quedará despierto hasta tarde para asistir a un evento, tome una siesta de dos a tres horas antes. Esto reduce la fatiga a la hora habitual de acostarse. Aumenta el estado de alerta. Puede que altere tu ritmo temporalmente, pero te da tiempo.
Tu comida también juega un papel. Lo que comes afecta la facilidad con la que te duermes.
Cómo el momento de la dieta afecta la calidad del sueño
La línea directa entre lo que come y cómo duerme sigue siendo turbia. Sabemos que una dieta variada de productos frescos y proteínas magras respalda la salud en general. Mantiene bajo control enfermedades crónicas como las enfermedades cardíacas. Controlar el tamaño de las porciones ayuda a mantener un peso saludable. Esto reduce el riesgo de diabetes.
¿Por qué es importante esto para dormir? Las enfermedades crónicas y los medicamentos que las tratan suelen alterar el descanso. Comer sabiamente protege tanto tu cuerpo como tu rutina a la hora de acostarte.
Ajustar su patrón de alimentación diario puede mejorar el descanso nocturno. La mayoría de los estadounidenses siguen un ritmo específico. Desayuno ligero. Almuerzo moderado. Cena pesada.
Ese enfoque tardío probablemente sea contraproducente. Una cena abundante puede provocar distensión. Puede provocar acidez de estómago cuando se acuesta a dormir.
Intente invertir el guión. Haga del desayuno su comida más importante. Rompes el ayuno nocturno y necesitas combustible para la mañana.
- Desayuno: Vaya sustancioso. Elija cereales integrales, yogur o fruta.
- Almuerzo: Mantenlo moderado. El arroz integral, el pan integral o la pasta funcionan bien. Agregue proteínas como pescado, huevos, pollo o frijoles.
- Cena: Que sea ligera. Termina de comer al menos dos horas antes de acostarte. Si más tarde tiene hambre, consulte otras técnicas para dormir.
Más allá del horario de las comidas, otros factores dietéticos influyen.
Cafeína y estimulantes
Reduzca el consumo de cafeína, especialmente después del almuerzo. Es un estimulante. Mucha gente confía en el café para empezar el día. Algunos lo toleran hasta bien entrada la noche. Si tiene dificultades para dormir, limitar la ingesta es el primer paso.
El café no es la única fuente. Los refrescos, los tés, el chocolate y ciertos medicamentos para el dolor de cabeza lo contienen. Revise las etiquetas para eliminar estimulantes ocultos.
Sensibilidad al glutamato monosódico
El glutamato monosódico (MSG) afecta a algunas personas de manera diferente. Puede causar malestar digestivo o dolores de cabeza. Estas reacciones interfieren con el sueño. El aditivo aparece en alimentos procesados y en cierta cocina asiática. Intenta evitarlo para ver si tu sueño mejora.
Estrategia de ingesta de líquidos
Beba la mayor parte de sus líquidos diarios antes de la hora de la cena. Una vejiga llena reduce el tiempo de sueño. Trate de beber ocho vasos de agua al día para un funcionamiento corporal saludable. Pero carga esa hidratación al principio. Esto reduce los viajes al baño durante la noche.
El mito del alcohol
Evite el alcohol antes de acostarse. Puede que al principio te sientas somnoliento. Probablemente altere sus ciclos de sueño más adelante.
Tu rutina general también afecta el sueño. No sólo lo que comes. Cómo vives importa.
“Limitar la cafeína y ajustar el horario de las comidas son pasos sencillos para proteger el descanso”.
Esta información es sólo para fines educativos. No es un consejo médico. Ni los editores ni los autores son responsables de las consecuencias de ningún tratamiento o cambio dietético. Consulte a un médico antes de comenzar cualquier nuevo régimen de salud.
El sueño no ocurre por accidente. Sucede por diseño.
Tratamos el café de la mañana como una reunión no negociable. Programamos tiempo en el gimnasio. Bloqueamos horas para el trabajo profundo. Sin embargo, cuando se trata del acto más reparador del día (dormir), a menudo lo dejamos al azar.
Eso es un error.
Tratar la hora de acostarse como una cita fija no se trata sólo de fuerza de voluntad. Se trata de biología. Tu cuerpo anhela reglamentación. Quiere saber qué viene después. Cuando introduces una rutina predecible, dejas de luchar contra tu reloj interno y empiezas a trabajar con él.
Aquí se explica cómo construir esa estructura.
Cree un ritual a la hora de dormir que indique seguridad
Piensa en tu rutina matutina. Probablemente te cepilles los dientes, te duches y tal vez bebas agua. Estas acciones no son sólo higiene. Son señales. Le dicen a tu cerebro: El día ha comenzado.
Necesitas lo inverso.
Un ritual antes de acostarse es una serie de acciones de bajo riesgo que le indican a su sistema nervioso que baje la velocidad. El objetivo es el cierre. Estás cerrando la computadora portátil en tu jornada laboral. Estás cerrando la puerta a tus obligaciones sociales.
Comienza con lo que ya haces. Cepillarse los dientes. Usar hilo dental. Bajar el termostato. Configurar la alarma.
Haga esto en el mismo orden. Cada tarde.
Si cambias el orden, introduces fricción. Tu cerebro tiene que procesar la novedad. Si quieres dormir, la novedad es el enemigo.
Y por amor a dormir, deja de estimular tu cerebro treinta minutos antes de acostarte.
No montes muebles de IKEA. No pagues facturas. No se desplace por las noticias que provoquen ansiedad o indignación. Estas son actividades de alta carga cognitiva. Aumentan el cortisol. Aumentan tu ritmo cardíaco.
Si debe abordar estas tareas, hágalas antes. Termínalos mientras tu energía aún esté alta. Para cuando te acuestes en la almohada, tu mente debería estar en silencio. No vacío. Sólo silencio.
“Establecer algún tipo de ritual a la hora de acostarse también proporciona un cierre al día y le permite irse a la cama y dormir con un cuerpo y una mente más tranquilos”.
El poder de la hora fija de despertar
Muchos adultos piensan que los horarios rígidos son cosa de niños. Suponen que, como son “adultos”, pueden irse a la cama cuando se sientan cansados y despertarse cuando quieran.
Esta es una mentira que nos decimos a nosotros mismos para justificar patrones de sueño irregulares.
Su ritmo circadiano (el reloj interno de 24 horas que rige los ciclos de sueño-vigilia) se ejecuta de manera constante. Se nutre de la regularidad.
El componente más crítico de este reloj no es sólo el momento de ir a dormir. Es cuando te despiertas.
Vete a la cama al mismo tiempo. Despierta al mismo tiempo. Incluso los fines de semana.
Sí, incluso el sábado.
Si duerme hasta el mediodía del domingo, básicamente se estará provocando un leve desfase horario todas las semanas. Estás cambiando de fase. Estás confundiendo tu cronómetro biológico.
A las pocas semanas de mantener este horario rígido, notará un cambio. No de la noche a la mañana. Pero en cuestión de semanas.
Te sentirás más alerta. Tus niveles de energía se estabilizarán. El aturdimiento que aparece alrededor de las 3 p.m. podría desaparecer. Es posible que sientas sueño natural a las 10 p. m., en lugar de luchar durante horas.
Esto no es magia. Es fisiología. Un ritmo estable mejora la calidad de la arquitectura del sueño. Aumenta el porcentaje de sueño profundo reparador. Y probablemente mejore la calidad de su vida de vigilia, simplemente porque está menos fatigado.
Pruébelo durante seis semanas.
Seis semanas es tiempo suficiente para que las vías neuronales se solidifiquen. Tiempo suficiente para que tu cuerpo confíe en el patrón. Si lo sigues, verás la diferencia en tu energía y estado de alerta. Es mensurable.
Tu ritual nocturno es sólo la mitad de la ecuación. Te prepara para el descenso. Pero el horario te mantiene allí.
Obtenga más información sobre cómo optimizar su entorno de sueño y los impactos de la dieta en el descanso en las siguientes secciones.
Esta información es sólo para fines educativos. No es un consejo médico. Consulte a un médico antes de realizar cambios importantes en su rutina de salud.
La hora antes de cerrar los ojos importa. No sólo la hora que pasas en la cama, sino la hora previa. Esta ventana determina si te quedas dormido o dando vueltas durante horas. Es la zona de transición crítica donde te deshaces del estrés del día e invitas al descanso. Si aprovechas bien este tiempo, dormir será fácil. Si lo desperdicias, te expones al insomnio.
La mayoría de las personas se benefician al establecer una atmósfera de calma. El objetivo es la paz interior. Necesita actividades tranquilas y placenteras que no aumenten su ritmo cardíaco ni involucren su cerebro para resolver problemas.
Elección de actividades de relajación
No existe una única forma correcta de relajarse. Pero ciertos hábitos funcionan mejor que otros.
Lee para relajarte. Elige material ligero. Evite los manuales técnicos. Saltate las noticias. Una revista popular o un cuento funciona. El contenido debe ser tranquilizador, no estimulante.
Escuche música relajante. Las pistas instrumentales suelen ser las más seguras. Carecen de letras que involucren los centros del lenguaje de tu cerebro. El rock o el pop ruidosos pueden ser energizantes. Las melodías familiares pueden captar tu atención de manera que te mantengan despierto. Los sonidos de la naturaleza son otra opción sólida.
Pruebe la meditación o la oración. Estas prácticas ayudan a calmar la mente. Te permiten procesar lo que tienes en mente sin enredarte en ello.
Ten cuidado con la televisión. La televisión está bien si te ayuda a relajarte, pero sólo si tienes disciplina. Mucha gente se queda dormida con la televisión encendida. Luego se despiertan más tarde para apagarlo. Esto fragmenta el sueño. Tienes que volver a quedarte dormido. Es mejor verlo más temprano en la noche. Si debe mirar cerca de la hora de acostarse, manténgase fuera del dormitorio. Míralo en la sala de estar y luego deja atrás la pantalla.
El momento de un baño tibio
Un baño tibio es una ayuda clásica para dormir. Relaja los músculos. Ralentiza la mente. Pero el tiempo lo es todo.
Para algunos, un baño caliente justo antes de acostarse provoca somnolencia. Funciona perfectamente.
Para otros, resulta contraproducente. El calor puede resultar estimulante. O puede que sienta demasiado calor cuando se deslice debajo de las sábanas. Si esto le suena familiar, cambie el horario.
Báñese un par de horas antes de irse a dormir. Esto permite que la temperatura de su cuerpo baje gradualmente a medida que se dirige a la cama. Esa caída natural de la temperatura central es una señal clave para el inicio del sueño. Provoca somnolencia de forma natural.
Dejar ir la ira
Imagínese esto. Acabas de terminar una llamada telefónica con un familiar. Te enfurecieron. Criticaron tus elecciones de vida. Ahora estás irrumpiendo en tu dormitorio.
Estás brillando de ira. Golpeas tu puño contra la almohada. Intenta encontrar una posición cómoda. No puedes. Estás en llamas.
Este es un error común. La gente se va a la cama con una furia furiosa en la mente. Agonizan por los acontecimientos del día. Esto hace imposible dormir.
Tu cama no debe ser un lugar para la ira o la preocupación. Debería ser un santuario. La paz y la alegría pertenecen a esa habitación.
Si sus emociones se desbordan, manténgase alejado del dormitorio. No intente forzar el sueño mientras esté molesto. Enfríe primero.
Escribe tus frustraciones. Escribir un diario puede aliviar tu mente. Utilice técnicas de relajación para liberar emociones enredadas. Una vez que esté tranquilo, retírese a la cama.
Esto prepara la habitación y a usted mismo para la siguiente parte de la guía.
Por qué tu cama debería ser solo para dormir
El ambiente de su dormitorio es tan importante como su rutina antes de dormir. Si desea dormir mejor, debe tratar su cama como un santuario para el descanso, no como un centro multiuso para las distracciones de la vida.
La mayoría de la gente asume que su colchón es estrictamente para dormir. En realidad, muchos lo convierten en salón u oficina. Viendo la televisión. Escuchando la radio. Hablando por teléfono. Cenando. Jugando a las cartas. Lectura. Haz cualquiera de estos.
Si haces estas cosas en la cama, estás entrenando tu cerebro. Estás programando tu mente para asociar las sábanas y las almohadas con la actividad, el estado de alerta y la estimulación. Quieres lo contrario. Quieres que tu cuerpo se adormezca en el momento en que te acuestas. No estoy listo para debatir el último episodio de un drama.
La trampa del ruido de fondo
¿Establecer un cronómetro? ¿Dejarte llevar por un podcast? Rompe el hábito.
Podrías pensar que quedarse dormido con un monólogo o una canción favorita es inofensivo. No lo es. Es posible que estés luchando contra el sueño solo para escuchar el remate o el coro final. Esto crea una dependencia. Si te condicionas a quedarte dormido sólo con ruido de fondo, despertarte en mitad de la noche se convierte en una crisis.
Sin el ruido, te cuesta quedarte dormido. O peor aún, te despiertas por completo solo para volver a encender el dispositivo. Ninguna de las opciones ayuda a la calidad general del sueño. El silencio es muchas veces el mejor camino.
No te lleves el trabajo a la cama
Algunas personas hacen trámites en la cama. Podría ayudarle a ponerse al día con los correos electrónicos. Interrumpirá gravemente tu sueño.
Cuando llevas el trabajo a tu dormitorio, añades estrés al espacio. Tu ritmo cardíaco aumenta. Tus músculos se tensan. Los pensamientos corren. Las sábanas y mantas se convierten en detonantes de la ansiedad. Verlos puede inundar tu mente con listas de tareas pendientes.
Evite esto. Mantenga la cama para descansar. Mantenga el escritorio para trabajar.
La excepción sexual
Hay una excepción a la regla de “no realizar actividad en la cama”. Sexo.
Que ayude o duela depende de usted y de su pareja. Para algunas parejas, la actividad sexual es relajante. Es agotador. Les da sueño. Si ese es usted, darse la vuelta para dormir después de tener intimidad puede ser el boleto para una noche de descanso.
El sexo puede ser el billete para una noche de descanso para algunas parejas, pero no para otras.
Para otros, es energizante. Refresca. Los pone alerta. Para algunos, los problemas en las relaciones o los sentimientos negativos sobre el sexo hacen que la experiencia esté lejos de ser placentera. Agrega estrés.
Si alguno de los miembros de la pareja encuentra el sexo demasiado estimulante o lleno de emociones negativas, déjelo para otro momento. U otra habitación. Las parejas necesitan hablar. Necesitan determinar qué funciona mejor para ambos. La relajación de uno de los miembros de la pareja puede ser el insomnio del otro.
¿Qué pasa si todavía no puedes dormir?
Si está acostado en la cama, despierto y frustrado, consulte la página siguiente. Tenemos consejos sobre cómo acabar con las vueltas y vueltas.
Esta información es sólo para fines educativos. No es un consejo médico. No nos hacemos responsables de las consecuencias derivadas de seguir esta guía. Consulte a su médico antes de realizar cambios en su rutina de salud. Esto no reemplaza el consejo médico profesional.
Deja de intentar forzar el sueño
Parece una paradoja. Quieres dormir, así que te esfuerzas más. Te quedas ahí, contando hacia atrás, deseando que tus ojos se cierren, repitiendo el mantra de que ya debes estar dormido. Cuanto más se esfuerza, más se aleja el sueño. Este es el error fundamental en cómo abordamos el descanso. Dormir no es una tarea que deba completarse. Es un estado que debe permitirse.
Cuando tienes dificultades para conciliar el sueño, la ansiedad aumenta. Tu ritmo cardíaco aumenta. Tus músculos se tensan. Te vuelves hiperconsciente de cada contracción de tu cuerpo, de cada tictac del reloj. Esto es lo contrario de lo que necesitas. El sueño prospera en una relajación total. Requiere una mente vacía o concentrada en pensamientos tranquilizadores y calmantes. Exige un cuerpo libre de tensiones. Intentar forzar este estado sólo crea un circuito de retroalimentación de frustración.
El problema de la asociación de camas
Si no puede dormir, la medida inmediata más eficaz es levantarse de la cama.
Quédese en la habitación si es necesario, pero salga de la cama. Esto no es sólo una sugerencia; es una intervención conductual. Si te quedas en la cama mientras estás completamente despierto, noche tras noche, comienzas a condicionar tu cerebro. La cama deja de indicar descanso. Comienza a señalar frustración. Se convierte en un lugar donde te preocupas por cuánto tiempo tardarás en conciliar el sueño. Esta asociación hace que sea casi imposible quedarse dormido cuando finalmente lo intentas de nuevo.
En su lugar, vuelva a cablear esa conexión. Deje que su cerebro asocie la vigilia con otras partes de su hogar. Ve a la cocina. Bebe agua. Siéntate en una silla. Leer un libro. Coser. Dibujar. Haga algo que sea relajante y que no requiera concentración intensa. El objetivo es el aburrimiento. Quieres cansarte de estar despierto.
Cuándo volver a la cama
No es necesario esperar hasta estar exhausto. Eso es demasiada presión. En la mayoría de los casos, basta con alejarse del colchón entre 15 y 20 minutos. El objetivo es romper el ciclo de la ansiedad. Cuando regrese a la cama, debería sentir la atracción natural del sueño, no la desesperada necesidad de forzarlo.
Esta técnica es un componente central de la terapia de restricción del sueño y la terapia cognitivo-conductual para el insomnio. Funciona porque elimina la ansiedad por el acto de dormir. No estás intentando tener éxito en el sueño. Simplemente estás descansando hasta que el descanso suceda por sí solo.
Construyendo mejores hábitos
Levantarse de la cama es el primer auxilio. Pero para evitar que esto se convierta en una rutina nocturna, se necesitan estrategias a largo plazo. Necesitas técnicas que promuevan el sueño sin forzar.
Estos métodos se centran en preparar el cuerpo y la mente para descansar incluso antes de acostarse. No son soluciones mágicas. Son hábitos. La higiene constante del sueño, el manejo de la exposición a la luz y la regulación de la temperatura desempeñan un papel importante. Pero la base sigue siendo la misma: relajación, no esfuerzo.
“Intentar obligarse a dormir simplemente no funcionará. Sólo aumenta la ansiedad y la tensión”.
Este artículo tiene fines informativos únicamente y no constituye un consejo médico. Los problemas para dormir pueden deberse a condiciones de salud subyacentes. Consulte a un proveedor de atención médica para obtener orientación personalizada.
Refrigerios ligeros a la hora de dormir y calidad del sueño
El hambre es un notorio ladrón de sueño. Pero atiborrarse antes de acostarse tiene la misma probabilidad de mantenerle despierto que dejar el estómago vacío. El punto óptimo es un refrigerio ligero. Las investigaciones sugieren que comer una pequeña cantidad de comida puede ayudarte a dormir más profundamente, siempre que no sea pesada.
Lo que comes importa. Un cuento de viejas sugiere leche tibia. La lógica aquí se basa en el triptófano, un aminoácido de la leche. Su cuerpo usa triptófano para crear serotonina, una sustancia química del cerebro que calma el sistema nervioso. El triptófano no es exclusivo de los lácteos. Lo encontrarás en pavo, atún, maní y queso.
Los carbohidratos ofrecen un ángulo diferente. Algunos investigadores sostienen que los refrigerios ricos en carbohidratos como el pan, las patatas, los cereales o los jugos ayudan a introducir triptófano en el cerebro. Sin carbohidratos, el triptófano tiene dificultades para cruzar la barrera hematoencefálica de forma eficaz.
Los minerales también influyen. El magnesio y el calcio tienen un efecto calmante directo sobre el sistema nervioso. Una ligera deficiencia de cualquiera de ellos puede alterar el sueño. Los lácteos aportan calcio. Para obtener magnesio, busque frutas como manzanas, albaricoques, aguacates, plátanos y melocotones. Las nueces y los cereales integrales también son fuentes sólidas.
La experimentación es clave. No hay garantía de que un refrigerio antes de acostarse resuelva su insomnio. Pero vale la pena intentar encontrar lo que funciona para su cuerpo.
Evite los desencadenantes. Los alimentos grasosos, grasosos y picantes favorecen la acidez de estómago y la indigestión. Si eres intolerante a la lactosa, omite la leche o elige una versión sin lactosa. El glutamato monosódico también puede causar problemas a algunas personas, por lo que es mejor dejar las sobras de comida china para llevar en el refrigerador.
Técnicas de relajación activa
Si el hambre no es el problema, la tensión podría serlo. Las técnicas de relajación activa ayudan a aclarar los pensamientos intrusivos y eliminar el estrés físico del cuerpo. Estos métodos no esperan a que llegue el sueño; te ayudan a fabricar un estado pacífico.
Relajación muscular progresiva (PMR)
Tensa un músculo y, naturalmente, querrá relajarse. PMR explota este reflejo. Comienzas por los dedos de los pies y trabajas hacia arriba, tensando deliberadamente un grupo de músculos a la vez.
Acuéstese boca arriba en el suelo, en un sofá o en un sillón reclinable. Lo ideal es que esto ocurra en una habitación distinta a tu dormitorio.
Comience con los dedos de los pies. Arrástralos lo más fuerte que puedas durante diez segundos. Mantén el resto de tu cuerpo relajado. Luego, suelte. Vaya a los músculos de la pantorrilla. Apriete y luego suelte. Continúe este patrón a través de los músculos de los muslos, las nalgas, el abdomen, el pecho, los antebrazos, los hombros, el cuello y la cara.
Tome su tiempo. Un ciclo completo debería durar al menos veinte minutos. Si todavía estás tenso después de llegar a la cabeza, repite la secuencia completa. El objetivo es una relajación física profunda.
Respiración abdominal
La respiración rítmica es una herramienta poderosa para reducir el ritmo cardíaco y calmar la mente. Suena simple, pero hacerlo correctamente requiere práctica.
Acuéstese boca arriba. Respira normalmente por un momento. Coloque su mano en la parte inferior de su abdomen, justo en la línea de su cintura. Llene sus pulmones lentamente hasta que sienta que su abdomen se eleva bajo su mano. Inhale todo el aire que pueda cómodamente.
Mantenga durante un par de segundos. Luego, suelta lentamente todo el aire.
Concéntrate en nada más. Presta atención únicamente a la entrada de aire y al rítmico ascenso y descenso de tu vientre. No te apresures. Repita esto de ocho a diez veces. La consistencia es lo que calma el sistema nervioso.
Visualización
Tu mente puede ser tu mejor aliada o tu peor enemiga en las noches. La visualización convierte la imaginación en una ayuda para dormir.
Imagínese su lugar de vacaciones favorito. Tal vez estés sentado en la arena mientras las olas del océano masajean tus pies descalzos. O quizás estés buceando en un arrecife de coral. Alternativamente, piense en una actividad relajante que disfrute: dibujar, cocinar, hacer senderismo o pasear a su perro.
El objetivo es darle a tu cerebro una imagen tranquilizadora en lugar de dejar que se preocupe. Cierra los ojos y literalmente “ve” a ese lugar de tu mente. Involucra todos tus sentidos. Visualiza la textura, el sonido, el olor.
Es muy probable que duermas tranquilamente poco después.
Tu colchón es otro factor. Elegir el adecuado puede mejorar o deshacer tu capacidad para conciliar el sueño.
Pasamos aproximadamente un tercio de nuestra vida inconscientes. Se trata de una enorme porción de existencia dedicada a tumbarse sobre una losa de espuma y muelles. Sin embargo, la mayoría de nosotros tratamos esa losa como una ocurrencia tardía hasta que las bobinas de metal comienzan a clavarse en nuestras caderas. Es un error. La superficie sobre la que duermes determina la calidad de tu descanso, lo que a su vez determina cómo te comportas cuando sale el sol.
Elegir el colchón adecuado es importante. No se trata sólo de comodidad. Se trata de soporte estructural para la columna y la recuperación muscular. Debes tomar tres decisiones específicas: nivel de firmeza, tipo de material y tamaño físico.
Encontrar el nivel de firmeza ideal
Existe el mito de que lo blando es superior. No lo es. Un colchón demasiado lujoso no ofrece resistencia. Su cuerpo se hunde, la columna se curva de forma poco natural y se despierta con rigidez en los músculos y dolor de cuello.
Demasiado duro es igual de malo. Una superficie sólida como una roca ejerce una presión excesiva en puntos altos como los hombros y las caderas. El flujo sanguíneo se restringe. Das vueltas y vueltas.
El punto dulce es una firmeza equilibrada. Debe ser un apoyo suave. Debe amoldarse a sus contornos y al mismo tiempo mantener su columna en una alineación neutral. Buscas una superficie que no sea ni blanda ni rígida.
Los colchones se degradan. No duran para siempre. La esperanza de vida media es de unos diez años. La mayoría de las personas mantienen el suyo durante quince o veinte años porque ignoran la flacidez. Una vez que vea bultos, valles o depresiones permanentes, el soporte desaparecerá. Reemplácelo.
Comparación de tipos de colchones
La elección de materiales cambia drásticamente la experiencia del sueño.
Espuma de poliuretano viene en varias densidades. La desventaja es la retención de calor. Los humanos pierden medio litro o más de humedad durante el sueño. Si la espuma no respira, el calor y la humedad quedan atrapados. Te sientes sudoroso. Te despiertas incómodo.
Los colchones de muelles utilizan hileras de espirales de acero templado. La durabilidad y la firmeza dependen del grosor del alambre y del número de bobinas. Más bobinas generalmente significan una sensación más firme. La ventaja aquí es el flujo de aire. Los espacios entre las bobinas permiten que circule el aire. Esto mantiene la superficie para dormir más fresca y seca que la espuma. La mayoría de la gente prefiere este diseño por ese motivo.
Las camas de agua son una opción de nicho. No respiran. Se hunden debajo de las partes más pesadas del cuerpo. Algunas personas confían en ellos. Otros los encuentran inestables. El consejo es simple: prueba la cama de agua de un amigo antes de comprometerte. No compre especulando.
Determinando el tamaño correcto
Por lo general, lo más grande es mejor. Vas a moverte. Una persona que duerme sanamente cambia de posición de 15 a 30 veces cada noche. Si el espacio es reducido, esos movimientos se vuelven incómodos. Terminas dándole un codazo a tu pareja o peleando por el borde de la cama.
No se trata sólo de ego. Los adultos mayores tienden a tener un sueño más inquieto. A medida que envejecemos, necesitamos más espacio para reposicionarnos sin perturbar a nuestra pareja. Décadas de investigación sugieren que dormir colecho puede ser menos relajante que dormir solo si el espacio es inadecuado.
Si el espacio es demasiado pequeño, considere camas separadas. O compre el colchón más grande que se ajuste a su dormitorio y a su presupuesto. Los diseños más nuevos también pretenden minimizar la transferencia de movimiento. Si una persona se levanta, la otra apenas se mueve. Vale la pena investigar si tienes el sueño ligero.
El protocolo de prueba
Nunca compres un colchón sin probarlo. Los vendedores esperan que usted se acueste. Quieren que sientas el producto.
No te quedes simplemente sentado en el borde. Acuéstese en su posición normal para dormir. Permanezca allí durante varios minutos. Deja que tu cuerpo se calme. Si tienes pareja, tráela. También necesitan probarlo.
Pregunta por periodos de prueba. Una política de devolución es su red de seguridad. Si el colchón no se siente bien después de una semana de uso real, necesita una salida. Sea exigente. Pasarás miles de horas en este objeto. El esfuerzo por encontrar el adecuado da sus frutos en los niveles de energía diarios.
Elegir la almohada adecuada
Ahora que ya tienes la cama ordenada, mira la almohada. Apoya tu cabeza y cuello. El equivocado te tuerce la columna. Aprenda a elegir uno en la siguiente sección.
Cómo elegir una almohada para tu posición al dormir
Tu cabeza está pesada. Pesa más de 10 libras. La gravedad lo derriba durante toda la noche. Si tu almohada no lo soporta, tu cuello paga el precio.
Elegir la almohada adecuada es personal. Algunas personas pueden dormir sobre un bloque de madera. Probablemente no seas uno de ellos. Necesitas consuelo. También necesitas alineación. El objetivo es mantener la cabeza en línea recta con la columna. Si tu cabeza se inclina hacia arriba o hacia abajo, tus músculos se tensan. Te despiertas rígido.
Cómo combinar la firmeza de la almohada con el estilo de dormir
Tu posición para dormir dicta la elección de tu almohada. No existe un mejor universal.
Las personas que duermen de lado necesitan altura. Tu hombro empuja el colchón. Necesita una almohada firme que llene el espacio entre la oreja y la cama. Esto mantiene el cuello neutral.
Las personas que duermen boca arriba necesitan menos elevación. Una almohada de mediana a firme ofrece protección sin empujar la barbilla hacia el pecho. La barbilla hacia abajo significa restricción de las vías respiratorias.
Las personas que duermen boca abajo tienen el trabajo más difícil. Esta posición tensa el cuello de forma natural. Necesitas una almohada suave. O ninguno en absoluto. Una almohada gruesa obliga a tu cabeza a girar hacia un lado. Eso es malo para la columna cervical.
Asuntos materiales para personas alérgicas
La mayoría de las almohadas actuales utilizan fibras sintéticas o espuma. Estos son hipoalergénicos. Son más fáciles de lavar. Si tienes alergia a los ácaros del polvo, los sintéticos son tus amigos.
Las almohadas de plumón y plumas se sienten lujosas. También son trampas de alérgenos. Si debe consumirlo, pruébelo. Asegúrese de que no provoque reacciones en usted o su pareja. Revisa la etiqueta. Busque una alternativa baja si es sensible.
Cuándo considerar opciones ortopédicas
Algunas almohadas están diseñadas para aliviar el dolor. A menudo se les llama almohadas ortopédicas. Se dirigen a la rigidez del cuello y la espalda. No son mágicos. Tienen una forma diferente para brindar un soporte específico.
Cuestan más. Las almohadas convencionales son baratas. Los ortopédicos son una inversión. El seguro médico podría cubrirlos. Sólo si su médico los receta. Puede encontrarlos en tiendas de suministros quirúrgicos. Si tiene dolor crónico, consulte a su médico. No se limite a comprar el más caro del lineal.
El mito de los ronquidos
Verás almohadas que dicen dejar de roncar. Prometen reducir o eliminar el problema. Sea escéptico.
Estas almohadas rara vez funcionan. Es posible que cambien ligeramente el ángulo de su cabeza. Eso no soluciona las vías respiratorias bloqueadas. Roncar es un problema médico. Puede indicar apnea del sueño.
No compre una almohada para amortiguar el sonido. Consulta a un médico. Abordar la causa raíz. Una almohada no curará la apnea obstructiva del sueño.
Cuándo reemplazarlo
Las almohadas se desgastan. La espuma se descompone. Las fibras se aplanan. Mira el tuyo. ¿Mantiene su forma? ¿Se recupera?
Si tiene grumos, tírelo. Si se siente delgado, reemplácelo. La calidad de su sueño disminuye cuando falla el soporte.
Experimento. Pruebe diferentes tipos. Quédate con el que funciona. La comodidad es subjetiva. Tu tía podría dormir sobre pelo de camello. Es posible que necesites espuma viscoelástica. No la imites. Escuche a su cuerpo.
Despierta sintiéndote descansado. ¿O te despiertas con rigidez en el cuello? Esa es una señal.
Esta información es únicamente para fines informativos. NO PRETENDE BRINDAR ASESORAMIENTO MÉDICO. Ni los editores de Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ni el autor ni el editor asumen responsabilidad por las posibles consecuencias de cualquier tratamiento, procedimiento, ejercicio, modificación dietética, acción o aplicación de medicamento que resulte de leer o seguir la información contenida en esta información. La publicación de esta información no constituye la práctica de la medicina y esta información no reemplaza el consejo de su médico u otro proveedor de atención médica. Antes de emprender cualquier tratamiento, el lector debe buscar el consejo de su médico u otro proveedor de atención médica.
Controlar su entorno de sueño
Los ruidos y las mascotas pueden mantenerte despierto toda la noche a menos que aprendas a controlar tu entorno de sueño.
Elimina el ruido
Nuestro entorno para dormir rara vez está libre de sonidos. Puede estar plagado de traqueteos y silbidos de trenes, el rugido de los aviones sobre nuestras cabezas, el trepar o la música alta de los vecinos, e incluso el incesante graznido de los cuervos temprano en la mañana. La mejor solución, por supuesto, es eliminar el ruido, pero a menudo es más fácil decirlo que hacerlo. Entonces, en lugar de intentar eliminar toda la contaminación acústica nocturna, intente enmascarar el ruido con una máquina de ruido blanco.
Las máquinas de ruido blanco son dispositivos que producen sonido. Con solo presionar un botón, una máquina de ruido blanco produce un silbido suave que puede ahogar muchos de los ruidos repentinos e impredecibles que pueden perturbar el sueño. Es fácil acostumbrarse al ruido blanco y, en realidad, es bastante relajante. Los modelos más sofisticados pueden producir sonidos de lluvia, viento, olas u otros sonidos de la naturaleza, aunque pueden resultar demasiado estimulantes o distraídos para algunas personas.
A diferencia de la televisión o la radio, el ruido producido por una máquina de ruido blanco no tiende a despertarte del sueño porque el volumen es constante y el sonido en sí no cambia. Las máquinas de ruido blanco varían en precio entre 50 y 150 dólares y están disponibles en tiendas especializadas, catálogos de pedidos por correo e incluso en algunos grandes almacenes.
Ponga a las mascotas en su lugar
En este país, las mascotas suelen considerarse parte de la familia. En muchos hogares, eso significa que Fifi y/o Fido comparten la cama de su dueño. Si bien esta situación de sueño puede resultar reconfortante tanto para los humanos como para las mascotas, también puede alterar el sueño.
A algunas mascotas les gusta acurrucarse durante la noche. Mientras te mueves, ellos se mueven contigo. Por la mañana, es posible que te hayas arreado en una pequeña parte del colchón mientras que tu mascota se ha tumbado libremente en el resto. Y, al igual que las personas, las mascotas cambian de posición varias veces durante la noche, lo que puede despertarlo. Agregue otra persona a la cama junto con una mascota o dos y tendrá suficiente movimiento para simular ocho horas de réplicas de un terremoto.
Luego están las mascotas que despiertan a sus dueños sólo para hacer compañía. (¿Alguna vez te has despertado y has encontrado uno de los juguetes favoritos de tu mascota en tu almohada?) Si alguno de estos escenarios te suena familiar, es hora de impedir que tu mascota entre en tu cama. Si es necesario, mantenga cerrada la puerta de su habitación cuando duerma para evitar que su mascota entre.
Sacar a su mascota de la cama puede resultar doloroso. Incluso podrías sentir que esto es un acto de traición. En verdad, tu mascota no os querrá menos, pero conviviréis juntos en mayor paz y comodidad. Y dormirás mejor por la noche.
Dejar la familiaridad del ambiente de su hogar puede aumentar sus problemas para dormir. La siguiente página le explica cómo conseguir un buen descanso nocturno fuera de casa.
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El efecto de la primera noche y cómo hackear tu cerebro
Te registras en un impecable hotel de cuatro estrellas. Las sábanas están frescas. La iluminación está atenuada. Y, sin embargo, estás ahí tumbado, completamente despierto, mirando al techo. Esto no es insomnio en el sentido clínico. Es el efecto de la primera noche.
Tu cerebro mantiene un hemisferio un poco más alerta que el otro cuando estás en territorio desconocido. Es un mecanismo de vigilancia primitivo. La mitad duerme. La otra mitad vigila la puerta. Esta asimetría se desvanece después de una sola noche de descanso. Pero hasta entonces, la calidad del sueño se ve afectada.
La solución no es luchar contra tu biología. Es para engañarlo.
Replicando la familiaridad con la seguridad de las señales
Para evitar el estado de alerta, debes generar familiaridad. El objetivo es inundar tus sentidos con señales conocidas.
Trae una almohada de casa. No es una almohada de viaje. Tu almohada real. Traiga fotografías enmarcadas. Lleva la misma sábana con la que duermes si viajas ligero. Éstas no son comodidades; son puntos de datos para su amígdala. Señalan casa.
Seguir una rutina antes de dormir es igualmente vital. Si lees antes de dormir, trae un libro físico. Si tomas una ducha tibia, hazlo. Estás construyendo un ritual. Tu cuerpo necesita el patrón para reconocer que el día está terminando. Sin estas anclas, el extraño entorno sigue siendo extraño.
Hay un subgrupo de personas que duermen mejor fuera de casa. Si eres tú, analiza por qué. ¿Se te escapó un compañero que roncaba? ¿Una tabla del suelo que cruje? ¿Una farola sangrando a través de las cortinas? Utilice esa información cuando regrese a su propio dormitorio. Haga que su hogar se parezca menos a una casa ruidosa y más a un santuario.
Detección de contaminación acústica antes de firmar
Cuando esté pensando en mudarse, no se limite a mirar los metros cuadrados. Mira los decibeles.
El sueño es frágil. El ruido puede fragmentarlo incluso antes de que te des cuenta de que te has despertado. Debe auditar las posibles ubicaciones en busca de interferencias acústicas.
Compruebe los alrededores inmediatos. Párese en el dormitorio que desea utilizar. Cierra los ojos. ¿Qué oyes?
* ¿La ventana da al patio de un vecino?
* ¿Puedes oír a un perro ladrar cada vez que alguien camina por la acera?
* ¿Hay una cancha de baloncesto o un parque infantil directamente adyacente?
Pregúntale a los vecinos. ¿Mantienen el ruido bajo? Su respuesta le dirá más de lo que la lista podría decirle.
Calcula tus visitas. Un vecindario puede estar en silencio a las 2:00 p. m. de un martes. Esos son datos inútiles. Visita a las 22:00 horas. Visita un sábado por la noche. ¿Hay alguna taberna cerca? ¿Un parque? Esos lugares pueden ser tranquilos durante el día pero ruidosos durante la noche. Necesitas saber si tu sueño será interrumpido por el bajo de una discoteca o los gritos de un grupo de amigos.
Inspeccione la estructura. Si está alquilando un apartamento o comprando un condominio, revise las paredes. Tócalos. ¿Se sienten densos? ¿Puedes oír la televisión desde la unidad de al lado? Las paredes delgadas significan poca privacidad. También significan una fina protección para dormir.
Audite los patrones de tráfico. Una parada de autobús frente al edificio parece conveniente hasta que la ruta de las 4:00 a.m. hace vibrar sus ventanas. Una casa puede estar a kilómetros del aeropuerto, pero las rutas de vuelo son ríos invisibles de ruido. Los patrones de despegue y aterrizaje pueden canalizar los motores directamente sobre su cabeza. Conduzca por las carreteras principales a diferentes horas. Escuchar.
Los precios altos no compran el silencio. Una dirección elegante en una zona ruidosa sigue siendo una zona ruidosa. No se puede eliminar todo el sonido. No se puede encontrar el vacío perfecto. Pero puedes evitar los lugares que te roban activamente el descanso.
El costo de una infraestructura de sueño deficiente
El sueño no es negociable. Todos lo necesitamos todas las noches. Pero el medio ambiente dicta la cantidad que realmente obtenemos.
El efecto de la primera noche es real. Es mensurable. Se puede mitigar trayendo señales de casa.
La contaminación acústica es un asesino silencioso de la calidad del sueño. Es prevenible. Puedes comprobarlo. Puedes alejarte de ello.
La mayoría de la gente ignora el entorno acústico hasta que el daño ya está hecho. Compran la casa. Firman el contrato de arrendamiento. Se despiertan cansados.
Es más fácil escuchar antes de comprometerse.
Acerca del autor
Virgil D. Wooten, M.D., se desempeña como director médico de los Centros del Sueño TriHealth en los hospitales Good Samaritan y Bethesda North en Cincinnati. Es diplomático de la Junta Estadounidense de Medicina del Sueño y miembro de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño. Con más de 25 años de experiencia en investigación, práctica clínica y enseñanza, el Dr. Wooten es una voz reconocida en temas relacionados con el sueño.
Descargo de responsabilidad: Este contenido es sólo para fines informativos. No pretende proporcionar asesoramiento médico. Ni los editores, ni el autor ni el editor aceptan responsabilidad por las consecuencias resultantes del uso de esta información. Este texto no constituye la práctica de la medicina y no reemplaza el consejo de su médico u otro proveedor de atención médica. Siempre busque el consejo de su médico o proveedor de salud calificado si tiene alguna pregunta sobre una afección médica.
