Мы относимся ко сну как к переключателю: вечером его выключают, а утром включают. Это биологическая данность.
Но для Генри это война, которую он проигрывает каждый вечер.
Весь день на работе он движется со скоростью 80 миль в час. И не останавливается. Он сохраняет этот темп во время ужина, домашних дел и бесконечного скроллинга ленты. К 23:00 усталость накрывает его с головой. Он не думал о кровати с 6 утра.
Он полагает, что достаточно залезть под одеяло и закрыть глаза.
Но этого недостаточно.
Генри резко тормозит, пока двигатель всё ещё работает на максимальных оборотах. Его тело готово ко сну, но нервная система всё ещё находится в состоянии стресса. Он пропустил фазу «остывания».
Именно поэтому он плохо спит.
Более половины американцев сообщают о проблемах со сном. Проблема не всегда заключается в бессоннице. Часто это отсутствие подготовки. Нельзя ожидать, что организм мгновенно перейдет из режима высокого стресса в глубокий отдых. Биология так не работает.
Чтобы исправить ситуацию, нужна стратегия. Не волшебная таблетка. Система.
Вот как на самом деле нужно готовиться к здоровому сну.
Начинайте подготовку с рассвета
Качество вашего сна определяется тем, что вы делаете, пока бодрствуете.
Если вы хотите лучше спать по ночам, действовать нужно днем. Каждое ваше решение до 20:00 — это голос «за» или «против» хорошего ночного отдыха.
Время тренировок имеет значение.
Движение полезно. Но то, когда вы двигаетесь, меняет всё. Тренировки, проведенные слишком близко ко сну, могут вызвать перевозбуждение. Если заниматься спортом раньше, температура тела успеет снизиться, а разум — успокоиться.
Планируйте сон осознанно
Перестаньте ждать, пока усталость настигнет вас.
Усталость — это истощение. Сонливость — это сигнал. Нужно уметь различать эти два состояния.
Если вы ждете, пока полностью измотаетесь, вы уже опоздали. Вам нужно установить жесткий конец рабочего дня. Сон нужно планировать так же, как деловую встречу.
Это не опционально. Это техническое обслуживание организма.
Практикуйте привычки для расслабления перед сном
Ошибка Генри заключалась в том, что он пропускал этап «остывания».
Вашему телу нужен мостик между состоянием «дела» и состоянием «бытия». Вам нужны привычки, которые подают мозгу сигнал безопасности.
Это может быть чтение. Это может быть растяжка. Это может быть теплый душ. Ключевое слово — регулярность. Мозг учится паттернам. Если вы выполняете одни и те же успокаивающие действия каждую ночь, вы приучаете тело ожидать отдыха.
Контролируйте свою среду
Ваша спальня должна быть святилищем.
Не рабочим кабинетом. Не зоной для просмотра телевизора. Местом только для сна.
Контролируйте свет. Контролируйте шум. Контролируйте температуру.
Если ваша среда хаотична, ваш разум тоже будет хаотичным.
Итог
Сон — это не пассивный процесс.
Это активный процесс, который начинается в тот момент, когда вы просыпаетесь.
Вы не можете исправить плохой день хорошим сном. Хороший сон нужно выстраивать в течение дня.
Генри нужно это усвоить.
А вы?
Крепкий сон — это не волшебство. Это подготовка.
Большин людей пропускают подготовку. Они хотят только результата.
Но биология не заботится о вашем расписании. Её интересует ваш ритм.
Если вы игнорируете ритм, вы расплачиваетесь за это усталостью.
Начните завтра. Проснитесь и сделайте выбор. Подвигайтесь. Назначьте время. Выработайте привычку.
Остальное придет само.
Или не придет.
И это будет только вашей виной.
Этот контент предназначен только для информационных целей. Он не предназначен для предоставления медицинских рекомендаций. Ни автор, ни издатель, ни редакторы не несут ответственности за возможные последствия любого лечения, процедуры, упражнения, изменения диеты, действия или применения лекарств, возникшие в результате прочтения или следования этой информации. Публикация данной информации не является медицинской практикой. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному специалисту в области здравоохранения по любым вопросам, касающимся вашего состояния здоровья.
Планирование тренировок для улучшения сна
Большин людей пропускают тренировки в спортзале, потому что они истощены. Это замкнутый круг. Плохой сон приводит к низкой энергии. Низкая энергия убивает мотивацию двигаться. Но связь между активностью и отдыхом не так проста, как «усталость означает сонливость». Реальность более нюансирована.
Физические упражнения неизменно входят в число привычек, которые люди хотят начать, но редко делают. Польза от них хорошо задокументирована. Они укрепляют сердце. Снижают артериальное давление. Повышают плотность мышц. Снижают мышечное напряжение и стресс. Улучшают настроение. Есть даже свидетельства того, что они помогают лучше спать.
Но не все виды физической активности одинаково полезны для отдыха. Тип упражнений и время суток, которое вы выбираете, имеют решающее значение.
Утренний свет и вечернее тепло
Когда лучше всего тренироваться для улучшения сна? Многие считают, что поздняя вечерняя трениция достаточно утомит их. Это заблуждение.
Интенсивные упражнения в течение трех часов перед сном могут затруднить засыпание. Они стимулируют сердце, мозг и мышцы. Они также повышают температуру тела. Это противоположно тому, что вам нужно для начала сна. Температура вашего тела должна снизиться, чтобы инициировать отдых.
Утренняя тренировка приносит косвенную пользу. Она снижает стресс и улучшает настроение. Чтобы получить прямую пользу для сна, сочетайте утреннюю активность с воздействием естественного света. Естественный свет укрепляет циркадный ритм. Это помогает регулировать цикл сна и бодрствования.
Для прямого физиологического триггера интенсивные упражнения во второй половине дня или ранним вечером являются превосходными. Это время повышает температуру тела за несколько часов до сна. Когда вы готовитесь ко сну, ваша температура падает. Это снижение действует как сигнал для мозга. Оно облегчает переход ко сну.
Роль кардиотренировок
Не все тренировки обеспечивают одинаковые преимущества для сна. Кардиотренировки наиболее полезны. Это включает поддержание частоты сердечных сокращений и работу мышц в течение как минимум двадцати минут.
Силовые тренировки, йога и растяжка полезны. Они не соответствуют эффектам улучшения сна, которые дает продолжительная кардионагрузка. Цель состоит в непрерывном движении.
Стремитесь к двадцати минутам интенсивной активности три или четыре раза в неделю. Конкретная активность менее важна, чем регулярность и удовольствие. Ходьба на работу. Бег. Плавание. Велосипед. Танцы. Теннис. Прыжки на скакалке. Выберите то, что вы можете поддерживать.
Начинайте медленно. Если у вас есть серьезные медицинские проблемы, значительный лишний вес или вы вели малоподвижный образ жизни в течение многих лет, сначала проконсультируйтесь с врачом. Постепенно увеличивайте интенсивность, чтобы избежать травм. Регулярная активность улучшает ваше самочувствие, внешний вид и сон.
Связь между солнечным светом и циклом сна и бодрствования столь же сложна. Она требует дальнейшего объяснения.
Этот контент предназначен только для информационных целей. Он не является медицинской консультацией. Авторы и издатели не несут ответственности за последствия следования этой информации. Он не заменяет профессиональную медицинскую консультацию. Всегда обращайтесь за советом к поставщику медицинских услуг перед началом любого нового лечения или режима физических упражнений.
Почему утренний свет — ваш самый мощный инструмент для сна
Кажется, что это противоречит логике. Вы весь день боретесь за то, чтобы не уснуть, однако ключ к хорошему ночному сну кроется в том, что вы делаете на рассвете. Ранний утренний солнечный свет — это не просто приятное дополнение. Это биологическая кнопка перезагрузки.
Свет сигнализирует мозгу, что ночь закончилась. Мы знаем это из собственного опыта. Включите яркий светильник посреди ночи, и ваша сонливость мгновенно исчезнет. Однако время воздействия света имеет огромное значение. Воздействие света на ранней фазе вашего цикла не просто бодрит. Оно устанавливает внутренние биологические ритмы на следующие двадцать четыре часа.
Проблема дрейфа
Ваши биологические часы не идеальны. Они расположены глубоко в мозге и работают на цикле, слегка превышающем двадцать четыре часа. Без ежедневной коррекции они смещаются вперед. Вы ложитесь спать позже. Вы просыпаетесь позже. Эта задержка накапливается. К середине недели вы теряете синхронизацию с внешним миром и собственными потребностями.
Утренний свет останавливает этот дрейф. Он сбрасывает часы, чтобы они соответствовали вращению Земли. Если вы долгое время лишены этого сигнала, ваши циклы сна, температуры тела и гормонов нарушаются. Возможно, вы не живете в бункере без окон, но получение недостаточного количества утреннего света затрудняет засыпание и пробуждение.
Окно с 6:00 до 8:30 утра
Свет — самый мощный сигнал для ваших циркадных ритмов. Время решает все. Ваши внутренние часы наиболее чувствительны к солнечному свету в период с 6:00 до 8:30 утра. Выход на улицу в это окно дает максимальную пользу.
Воздействие света в позднее время дня работает иначе. Вечерний свет может фактически сдвинуть ваши часы вперед, затрудняя засыпание. Тип света также имеет значение. Прямой солнечный свет на открытом воздухе превосходит все аналоги. Искусственное освещение, даже в ярко освещенном офисе, оказывает незначительное влияние на этот механизм сброса.
Уличный свет против световых коробов
Вам не нужно покупать дорогое оборудование, чтобы получить эту пользу. Существуют специализированные световые короба и визоры для лечения сезонного аффективного расстройства (САР). Эти устройства имитируют солнечный свет. Их часто назначают при зимней депрессии.
Однако даже полчаса перед самым мощным световым коробом не сравнятся с фототерапией, которую вы получаете, выйдя на улицу. Даже в пасмурный день тридцать минут на свежем воздухе превосходят действие прибора. Интенсивность и полный спектр естественного света не имеют аналогов.
Контролируйте то, что в вашей власти
Вы не можете контролировать восход солнца. Вы можете контролировать, выходите ли вы на улицу в это время. Это простое поведенческое изменение оказывает огромное физиологическое воздействие. Оно регулирует самые глубокие ритмы тела.
Однако в головоломке со сном есть и другие элементы. Свет — лишь одна из переменных. Стресс играет значительную роль в том, как вы отдыхаете. В следующем разделе рассматривается то, как тревога и ежедневное давление нарушают вашу способность расслабляться, и что вы можете с этим сделать.
Этот контент предназначен только для информационных целей. Он не является медицинской консультацией. Перед внесением значительных изменений в ваш режим здоровья проконсультируйтесь с поставщиком медицинских услуг.
Разрыв цикла хронического стресса и бессонницы
Вы знаете это чувство. Вы истощены, но разум отказывается выключаться. Кровать кажется не столько святилищем, сколько комнатой для допроса. Трудно заснуть, когда уровень стресса высок. Нет способа привыкнуть спать на фоне стресса. Решение не в том, чтобы «перетерпеть». Решение — в снижении уровня стресса в вашей жизни.
Вспомните запах дыма. Если бы вы переехали рядом с заводом, сначала вы бы злились. Спустя недели вы могли бы даже не замечать его. Вы привыкаете к плохому воздуху. Он остаётся в ваших лёгких, хотя нос перестаёт жаловаться.
Постоянный стресс работает так же. Ежедневное давление накапливается. Спешка. Семейные обязательства. Пробки. Вы перестаёте замечать тяжесть, пока не ломаетесь. Кризис здоровья. Нервный срыв. «Последняя капля» приходит поздно, потому что вы игнорировали ранние предупреждающие знаки.
«Ваше тело — лучший ориентир для определения того, когда вы испытываете стресс».
Вы не можете избежать стресса. Если вы дышите, вы сталкиваетесь с трением. Жизнь по своей природе стрессовая. Цель — управление, а не устранение.
Первый шаг в управлении стрессом прост. Проведите границу. С одной стороны поместите то, что вы можете контролировать. С другой — то, что вы не можете контролировать. Можете ли вы изменить нереалистичный дедлайн вашего начальника? Вероятно, нет. Можете ли вы изменить свою реакцию на этот дедлайн? Да. Именно в этой реакции заключается ваша сила.
Терапевты, специализирующиеся на снижении стресса, говорят, что ваше тело узнаёт об этом раньше, чем мозг. Обращайте внимание на физические сигналы. Напряжённые плечи. Сжатая челюсть. Учащённое сердцебиение. Если вы заметите эти признаки в течение дня, вы сможете вмешаться. Вы можете остановить спираль до того, как она испортит вашу ночь.
Это важно для сна. Бывало ли, что вы забирались в постель, готовые отключиться? Вы хотите оставить ужасный день позади. Вместо этого вы ворочаетесь. Вы прокручиваете в голове каждое неловкое замечание. Каждую ошибку. Каждый конфликт. Стресс воздействует на ваш разум. Эмоции, не обработанные в течение дня, выходят на поверхность в тишине ночи.
Чем больше вы зацикливаетесь на неприятных событиях, тем хуже становится. Ваш мозг ощущает опасность. Он посылает телу сигнал выделить гормоны бодрости. Это реакция «бей или беги». Она помогает, если за вами гонится собака. Она помогает, если на вас несётся машина.
Она не помогает, если вы лежите в постели.
Когда стресс ментальный, нет физического действия, которое можно предпринять. Эта повышенная бдительность мешает расслабиться. Вы не можете заснуть. Цикл продолжается.
Немедленное реагирование на стрессоры в течение дня разрывает эту связь. Вы обрабатываете эмоцию. Вы решаете проблему или принимаете её. Тогда ночью ваш разум будет спокоен. Вы с меньшей вероятностью не сможете уснуть из-за событий, произошедших несколько часов назад.
Контролируйте стресс. Контролируйте дневной сон. То, как дневной сон влияет на ночной сон, — это отдельная битва, но она начинается с того, как вы проводите день.
Эта информация предназначена исключительно для информационных целей. ОНА НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНА ДЛЯ ПРЕДОСТАВЛЕНИЯ МЕДИЦИНСКИХ РЕКОМЕНДАЦИЙ. Ни редакторы Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ни автор, ни издатель не несут ответственности за возможные последствия любого лечения, процедуры, упражнения, изменения диеты, действия или применения лекарств, возникшие в результате чтения или следования информации, содержащейся в данном материале. Публикация этой информации не является практикой медицины, и эта информация не заменяет совет вашего врача или другого специалиста в области здравоохранения. Перед началом любого курса лечения читатель должен обратиться за советом к своему врачу или другому специалисту в области здравоохранения.
Тайминг имеет решающее значение для преодоления послеполуденной усталости
Не все получают одинаковую отдачу от дневного отдыха. Для кого-то короткий дневной сон становится настоящим прорывом, а для других — билетом к бессоннице в ту же ночь. Разница обычно сводится к правильному таймингу.
Сильнейшее желание задремать возникает примерно через восемь часов после пробуждения. Именно тогда температура тела начинает своё первое суточное снижение. Второе, более глубокое падение происходит ночью, когда вы должны быть в постели.
Короткий сон в раннем или среднем послеполуденном времени может восстановить вашу бдительность. Он даёт чистый прилив энергии. Но если вздремнуть слишком поздно, вы испортите ночной сон. Поздний дневной или ранний вечерний сон может нарушить ваш цикл сна, сделав труднее засыпание, когда вы наконец ложитесь в постель.
Чтобы получить максимальную пользу от сна, делайте его рано. Старайтесь вздремнуть до середины дня. Длительность должна составлять менее 30 минут. Если вы спите дольше, ваше тело погружается в более глубокие стадии сна. Пробуждение из них оставляет вас разбитым. Вы можете почувствовать себя хуже, чем до начала сна.
Если вы страдаете от серьёзного недосыпания, правила меняются. Вам может понадобиться более длительный сон, чтобы продержаться до конца дня. В этом случае позвольте себе пройти полный цикл сна. Большинству людей требуется около 90 минут, чтобы завершить один цикл. Лучше отдохнуть дольше, чем проснуться в состоянии растерянности.
Постоянство помогает. Если вам нужен сон каждый день, делайте это в одно и то же время. Ваше тело привыкает к ритму и может интегрировать этот отдых в свой естественный поток.
Не можете уснуть? Просто лежать с закрытыми глазами уже полезно. Это восстанавливает часть бдительности, даже если вы не засыпаете.
Некоторые люди используют дневной сон стратегически. Если вы знаете, что будете поздно сидеть на мероприятии, вздремните за два-три часа до этого. Это снизит усталость в ваше обычное время отхода ко сну. Это повысит бдительность. Это может временно сбить ваш ритм, но даст вам дополнительное время.
Ваша пища также играет роль. То, что вы едите, влияет на то, насколько легко вы засыпаете.
Как время приема пищи влияет на качество сна
Прямая связь между тем, что вы едите, и тем, как вы спите, остается не до конца ясной. Мы знаем, что разнообразный рацион, включающий свежие овощи и фрукты, а также постные белки, поддерживает общее здоровье. Он помогает контролировать хронические заболевания, такие как болезни сердца. Контроль размера порций способствует поддержанию здорового веса. Это снижает риск развития диабета.
Почему это важно для сна? Хронические заболевания и лекарства, используемые для их лечения, часто нарушают отдых. Мудрый выбор пищи защищает как ваше тело, так и ваш вечерний ритуал перед сном.
Корректировка вашего ежедневного режима питания может улучшить ночной отдых. Большинство американцев следуют определенному ритму. Легкий завтрак. Умеренный обед. Плотный ужин.
Такой подход с акцентом на поздний плотный ужин, скорее всего, контрпродуктивен. Большой вечерний прием пищи может вызвать вздутие живота. Он также может спровоцировать изжогу, когда вы ложитесь спать.
Попробуйте изменить этот подход. Сделайте завтрак самым плотным приемом пищи. Вы прерываете ночной голод и нуждаетесь в энергии для начала дня.
- Завтрак: Пусть он будет сытным. Выбирайте цельнозерновые злаки, йогурт или фрукты.
- Обед: Держите его умеренным. Хорошо подойдут бурый рис, цельнозерновой хлеб или макароны. Добавьте белок, такой как рыба, яйца, курица или бобовые.
- Ужин: Держите его легким. Завершайте прием пищи как минимум за два часа до сна. Если позже вы почувствуете голод, ознакомьтесь с другими техниками улучшения сна.
Помимо времени приема пищи, важную роль играют и другие факторы питания.
Кофеин и стимуляторы
Сократите потребление кофеина, особенно после обеда. Это стимулятор. Многие люди полагаются на кофе, чтобы начать день. Некоторые хорошо переносят его даже во второй половине дня. Если у вас есть проблемы со сном, ограничение потребления кофеина является первым шагом.
Кофе — не единственный источник кофеина. Он содержится в газированных напитках, чае, шоколаде и некоторых лекарствах от головной боли. Проверяйте этикетки, чтобы исключить скрытые стимуляторы.
Чувствительность к глутамату мононатрия (MSG)
Глутамат мононатрий (MSG) по-разному влияет на некоторых людей. Он может вызывать расстройство пищеварения или головные боли. Эти реакции мешают сну. Эта добавка присутствует в обработанных пищевых продуктах и некоторых блюдах азиатской кухни. Попробуйте избегать ее, чтобы увидеть, улучшится ли ваш сон.
Стратегия потребления жидкости
Пейте большую часть ежедневной жидкости к ужину. Полный мочевой пузырь сокращает время сна. Стремитесь выпивать восемь стаканов воды в день для нормальной работы организма. Но сосредоточьте основное потребление жидкости на первую половину дня. Это сократит количество походов в туалет ночью.
Миф об алкоголе
Избегайте алкоголя перед сном. Он может сначала вызвать сонливость. Однако позже он, вероятно, нарушит ваши циклы сна.
На сон также влияет ваш общий образ жизни. Не только то, что вы едите. Важна то, как вы живете.
«Ограничение потребления кофеина и корректировка времени приема пищи — это простые шаги для защиты вашего отдыха.»
Эта информация предназначена только для образовательных целей. Она не является медицинской рекомендацией. Ни редакторы, ни авторы, ни издатели не несут ответственности за последствия любого лечения или изменения диеты. Перед началом любой новой программы здоровья проконсультируйтесь с врачом.
Сон не происходит случайно. Он происходит по плану.
Мы воспринимаем утренний кофе как обязательную встречу. Мы планируем время для тренировок. Мы выделяем часы для глубокой работы. Однако, когда речь идет о самом восстанавливающем действии дня — сне, — мы часто оставляем его на волю случая.
Это ошибка.
Отношение ко времени отхода ко сну как к фиксированной встрече — это не просто вопрос силы воли. Это вопрос биологии. Вашему организму нужна регламентация. Ему нужно знать, что будет дальше. Когда вы вводите предсказуемый распорядок, вы перестаете бороться со своими внутренними часами и начинаете работать с ними.
Вот как создать такую структуру.
Создайте вечерний ритуал, сигнализирующий о безопасности
Вспомните свое утреннее расписание. Вы, вероятно, чистите зубы, принимаете душ, возможно, выпиваете стакан воды. Эти действия — не просто гигиена. Это сигналы. Они говорят вашему мозгу: День начался.
Вам нужен обратный процесс.
Вечерний ритуал — это серия незначительных действий, которые сигнализируют вашей нервной системе о необходимости замедлиться. Цель — завершение. Вы закрываете ноутбук, завершая рабочий день. Вы закрываете дверь перед социальными обязательствами.
Начните с того, что вы уже делаете. Чистка зубов. Использование зубной нити. Снижение температуры термостата. Установка будильника.
Выполняйте их в одном и том же порядке. Каждую ночь.
Если вы измените порядок, вы создадите трение. Мозгу придется обрабатывать новизну. Если вы хотите спать, новизна — ваш враг.
И ради любви ко сну, перестаньте стимулировать свой мозг за тридцать минут до отхода ко сну.
Не собирайте мебель IKEA. Не оплачивайте счета. Не просматривайте новостные ленты, вызывающие тревогу или возмущение. Это действия с высокой когнитивной нагрузкой. Они повышают уровень кортизола. Они учащают сердцебиение.
Если вам необходимо выполнить эти задачи, делайте это раньше. Завершайте их, пока ваш уровень энергии еще высо. К тому моменту, когда вы ляжете в постель, ваш разум должен быть спокойным. Не пустым. Просто спокойным.
«Создание какого-либо вечернего ритуала также обеспечивает завершение вашего дня и позволяет вам ложиться спать и засыпать с более спокойным телом и разумом».
Сила фиксированного времени пробуждения
Многие взрослые считают, что жесткие графики предназначены только для детей. Они полагают, что, поскольку они «взрослые», могут ложиться спать в любое время, когда почувствуют усталость, и просыпаться, когда захотят.
Это ложь, которую мы говорим себе, чтобы оправдать нерегулярный режим сна.
Ваш циркадный ритм — 24-часовые внутренние часы, регулирующие циклы сна и бодрствования, — работает на основе последовательности. Он процветает благодаря регулярности.
Самым важным компонентом этих часов является не только то, когда вы ложитесь спать. Это то, когда вы просыпаетесь.
Ложитесь спать в одно и то же время. Просыпайтесь в одно и то же время. Даже в выходные.
Да, даже в субботу.
Если вы спите до полудня в воскресенье, вы фактически получаете легкую форму джетлага каждую неделю. Вы сдвигаете фазу. Вы сбиваете с толку свои биологические часы.
В течение нескольких недель поддержания этого жесткого графика вы заметите изменения. Не за одну ночь. Но в течение нескольких недель.
Вы почувствуете себя более бодрым. Уровень энергии стабилизируется. Сонливость, которая наступает около 15:00, может исчезнуть. Вы можете естественно чувствовать сонливость в 22:00, вместо того чтобы бороться с ней часами.
Это не магия. Это физиология. Стабильный ритм улучшает качество архитектуры сна. Он увеличивает процент восстанавливающего глубокого сна. И, вероятно, улучшает качество вашей бодрствующей жизни просто потому, что вы менее устаете.
Попробуйте в течение шести недель.
Шесть недель — достаточно времени, чтобы нейронные пути укрепились. Достаточно времени, чтобы тело доверило этому шаблону. Если вы будете придерживаться его, вы увидите разницу в своей энергии и бдительности. Это измеримо.
Ваш ночной ритуал — это лишь половина уравнения. Он подготавливает вас к погружению в сон. Но график удерживает вас в этом режиме.
Узнайте больше об оптимизации среды для сна и влиянии диеты на отдых в следующих разделах.
Эта информация предназначена только для образовательных целей. Она не является медицинской консультацией. Перед внесением значительных изменений в свой режим здоровья проконсультируйтесь с врачом.
Час перед тем, как вы закроете глаза, имеет решающее значение. Важна не только часть времени, проведенная в постели, но и час, предшествующий ей. Этот промежуток определяет, сможете ли вы быстро заснуть или будете часами ворочаться. Это критическая переходная зона, где вы сбрасываете дневной стресс и приглашаете отдых. Если вы грамотно используете это время, сон придет легко. Если потратите его впустую, вы сами создадите условия для бессонницы.
Большинству людей помогает создание атмосферы спокойствия. Цель — обрести внутреннее спокойствие. Вам нужны тихие, приятные занятия, которые не учащают пульс и не вовлекают ваш мозг в решение проблем.
Выбор занятий для расслабления
Не существует единственно верного способа расслабиться. Но одни привычки работают лучше других.
Читайте для расслабления. Выбирайте легкие материалы. Избегайте технических руководств. Пропустите новости. Подойдет популярный журнал или короткая история. Содержание должно успокаивать, а не возбуждать.
Слушайте успокаивающую музыку. Инструментальные треки обычно являются самым безопасным выбором. В них отсутствуют слова, которые задействуют языковые центры вашего мозга. Громкий рок или поп-музыка может бодрить. Знакомые мелодии могут привлекать ваше внимание таким образом, что не даст заснуть. Звуки природы — еще один надежный вариант.
Попробуйте медитацию или молитву. Эти практики помогают успокоить ум. Они позволяют вам осмыслить то, что у вас на душе, не запутываясь в мыслях.
Будьте осторожны с телевизором. Телевидение нормально, если оно помогает вам расслабиться, но только при условии самодисциплины. Многие люди засыпают с включенным телевизором. Затем они просыпаются позже, чтобы выключить его. Это фрагментирует сон. Вам приходится засыпать заново. Лучше смотреть телевизор раньше вечером. Если вы должны смотреть его близко ко сну, оставайтесь вне спальни. Смотрите в гостиной, а затем оставьте экран позади.
Время приема теплой ванны
Теплая ванна — это классическое средство для улучшения сна. Она расслабляет мышцы. Она успокаивает ум. Но тайминг имеет решающее значение.
Для некоторых горячая ванна прямо перед сном вызывает сонливость. Это работает идеально.
Для других это дает обратный эффект. Тепло может бодрить. Или вы можете почувствовать себя слишком жарко, когда залезаете под одеяло. Если это про вас, измените график.
Принимайте ванну за пару часов до планируемого сна. Это позволит температуре тела постепенно снижаться по мере приближения ко сну. Это естественное снижение температуры ядра тела является ключевым сигналом для начала сна. Оно вызывает сонливость естественным образом.
Отпускание гнева
Представьте себе. Вы только что закончили телефонный разговор с родственником. Он привел вас в ярость. Он критиковал ваши жизненные выборы. Теперь вы вбегаете в спальню.
Вы пылаете от гнева. Вы врезаетесь кулаком в подушку. Вы пытаетесь найти удобное положение. Не получается. Вы горите.
Это распространенная ошибка. Люди ложатся спать с бушующей яростью в голове. Они мучаются из-за событий дня. Это делает сон невозможным.
Ваша кровать не должна быть местом для гнева или беспокойства. Она должна быть святилищем. Покой и удовлетворение принадлежат этой комнате.
Если ваши эмоции выходят из-под контроля, оставайтесь вне спальни. Не пытайтесь насильно заснуть, пока вы расстроены. Сначала остудитесь.
Запишите свои разочарования. Ведение дневника может разгрузить ваш ум. Используйте техники релаксации, чтобы распутать запутанные эмоции. Только когда вы успокоитесь, тогда возвращайтесь в постель.
Это готовит комнату и вас самих к следующей части руководства.
Почему ваша кровать должна быть только для сна
Окружающая среда в спальне имеет такое же значение, как и ваш вечерний ритуал перед сном. Если вы хотите лучше спать, вам нужно рассматривать свою кровать как святилище отдыха, а не многофункциональный центр для отвлечения внимания от повседневных дел.
Большинство людей считают, что их матрас предназначен исключительно для сна. На самом деле многие превращают его в гостиную или офис. Просмотр телевизора. Прослушивание радио. Разговоры по телефону. Ужин в постели. Игры в карты. Чтение. Делайте что-либо из этого.
Если вы делаете эти вещи в кровати, вы приучаете свой мозг. Вы формируете в сознании связь между простынями и подушками с активностью, бодростью и стимуляцией. Вам нужно обратное. Вы хотите, чтобы ваше тело начинало чувствовать сонливость в тот момент, когда вы ложитесь в постель. А не было готово обсуждать последний эпизод драмы.
Ловушка фоновых звуков
Установить таймер? Засыпать под подкаст? Избавьтесь от этой привычки.
Вам может казаться, что засыпание под монолог или любимую песню безвредно. Это не так. Вы можете бороться с настоящим сном лишь для того, чтобы услышать кульминационную шутку или финальный припев. Это формирует зависимость. Если вы приучаете себя засыпать только при наличии фоновых звуков, пробуждение посреди ночи становится кризисом.
Без звука вам трудно снова погрузиться в сон. Или ещё хуже — вы полностью просыпаетесь лишь для того, чтобы снова включить устройство. Ни один из этих вариантов не улучшает общее качество сна. Тишина часто является лучшим выбором.
Не приносите работу в кровать
Некоторые люди выполняют бумажную работу в постели. Это может помочь вам наверстать упущенное в электронной почте. Но это серьёзно нарушит ваш сон.
Когда вы приносите работу в спальню, вы связываете стресс с этим пространством. Учащается сердцебиение. Мышцы напрягаются. Мысли мчатся. Простыни и одеяла становятся триггерами тревоги. Их вид может наполнить ваш разум списками дел.
Избегайте этого. Оставьте кровать для отдыха. Оставьте стол для работы.
Исключение для секса
Существует одно исключение из правила «никакой активности в кровати». Секс.
Помогает он или вредит — зависит от вас и вашего партнёра. Для некоторых пар сексуальная активность расслабляет. Она утомляет. Вызывает сонливость. Если это про вас, то поворот на бок для сна после близости может стать ключом к спокойной ночи.
Секс может стать ключом к спокойной ночи для некоторых пар, но не для других.
Для других он бодрит. Обновляет силы. Делает их бдительными. Для некоторых проблемы в отношениях или негативные чувства по поводу секса делают этот опыт далеко не приятным. Это добавляет стресса.
Если один из партнёров считает секс слишком стимулирующим или наполненным негативными эмоциями, оставьте его на другое время. Или в другую комнату. Парам нужно общаться. Им нужно определить, что лучше подходит обоим. Расслабление одного партнёра может стать причиной бессонницы у другого.
Что делать, если вы всё ещё не можете уснуть?
Если вы лежите в кровати, бодрствуете и расстроены, перейдите на следующую страницу. У нас есть советы о том, как прекратить беспокойное ворочание.
Эта информация предназначена только для образовательных целей. Она не является медицинской консультацией. Мы не несём ответственности за последствия следования этому руководству. Перед внесением изменений в свой режим здоровья проконсультируйтесь с врачом. Это не заменяет профессиональные медицинские рекомендации.
Перестаньте пытаться насильно уснуть
Это кажется парадоксом. Вы хотите уснуть, поэтому стараетесь изо всех сил. Вы лежите, считая в обратном порядке, заставляя глаза закрыться, повторяете мантру о том, что вы обязаны уже спать. Чем сильнее вы давите, тем дальше уносит вас сон. Это фундаментальная ошибка в нашем подходе к отдыху. Сон — это не задача, которую нужно выполнить. Это состояние, которое следует позволить себе.
Когда вы не можете уснуть, уровень тревожности резко возрастает. Учащается сердцебиение. Мышцы напрягаются. Вы становитесь гиперчувствительными к каждому подергиванию в теле, к каждому тиканью часов. Это противоположно тому, что вам нужно. Сон процветает в состоянии полного расслабления. Он требует пустого ума или ума, сосредоточенного на успокаивающих, мягких мыслях. Он требует тела, освобожденного от напряжения. Попытки насильно достичь этого состояния создают лишь петлю фрустрации.
Проблема ассоциации с кроватью
Если вы не можете уснуть, самым эффективным немедленным шагом будет покинуть кровать.
Оставайтесь в комнате, если необходимо, но покиньте кровать. Это не просто рекомендация; это поведенческое вмешательство. Если вы остаетесь в постели, будучи полностью бодрствующим, ночь за ночью, вы начинаете программировать свой мозг. Кровать перестает сигнализировать о покое. Она начинает сигнализировать о фрустрации. Она становится местом, где вы беспокоитесь о том, сколько времени потребуется, чтобы уснуть. Эта ассоциация делает практически невозможным засыпание, когда вы пытаетесь снова.
Вместо этого перестройте эту связь. Позвольте своему мозгу ассоциировать бодрствование с другими частями вашего дома. Идите на кухню. Пейте воду. Сядьте в кресло. Читайте книгу. Шейте. Рисуйте. Занимайтесь чем-то успокаивающим, не требующим интенсивной концентрации. Цель — скука. Вы хотите устать от бодрствования.
Когда возвращаться в кровать
Вам не нужно ждать, пока вы не станете изможденным. Это слишком большое давление. В большинстве случаев 15–20 минут вне матраса достаточно. Цель — разорвать цикл тревожности. К тому времени, как вы вернетесь в кровать, вы должны почувствовать естественное влечение ко сну, а не отчаянную необходимость заставить себя уснуть.
Эта техника является ключевым компонентом терапии ограничения сна и когнитивно-поведенческой терапии бессонницы. Она работает, потому что устраняет тревогу производительности из акта сна. Вы не пытаетесь «успешно» уснуть. Вы просто отдыхаете, пока отдых не наступит сам по себе.
Формирование лучших привычек
Покидание кровати — это первая помощь. Но чтобы предотвратить превращение этого в ночную рутину, вам нужны долгосрочные стратегии. Вам нужны техники, которые способствуют сну без принуждения.
Эти методы сосредоточены на подготовке тела и ума к отдыху еще до того, как вы ляжете на подушку. Это не волшебные средства. Это привычки. Последовательная гигиена сна, управление воздействием света и регуляция температуры играют свою роль. Но основа остается той же: расслабление, а не усилие.
«Попытки заставить себя уснуть просто не сработают. Это лишь увеличивает тревожность и напряжение.»
Эта статья предназначена только для информационных целей и не является медицинской рекомендацией. Проблемы со сном могут быть вызваны основными заболеваниями. Обратитесь к поставщику медицинских услуг за персонализированными рекомендациями.
Легкие перекусы перед сном и качество сна
Голод — известный вор сна. Но переедание перед сном так же вероятно, чтобы не дать вам уснуть, как и оставление желудка пустым. Золотая середина — легкий перекус. Исследования показывают, что употребление небольшого количества пищи может даже помочь вам спать более крепко, при условии, что она не является тяжелой.
То, что вы едите, имеет значение. Одна из народных примет предлагает теплое молоко. Логика здесь основывается на триптофане, аминокислоте, содержащейся в молоке. Ваш организм использует триптофан для создания серотонина — химического вещества в мозге, которое успокаивает нервную систему. Триптофан не является уникальным для молочных продуктов. Вы найдете его в индейке, тунце, арахисе и сыре.
Углеводы предлагают другой подход. Некоторые исследователи утверждают, что углеводные перекусы, такие как хлеб, картофель, хлопья или сок, помогают транспортировать триптофан в мозг. Без углеводов триптофан с трудом преодолевает гематоэнцефалический барьер.
Минералы также играют роль. Магний и кальций оказывают прямое успокаивающее действие на нервную систему. Небольшой дефицит любого из них может нарушить сон. Молочные продукты обеспечивают организм кальцием. Для получения магния обращайте внимание на такие фрукты, как яблоки, абрикосы, авокадо, бананы и персики. Орехи и цельнозерновые злаки также являются хорошими источниками.
Экспериментирование — ключ к успеху. Нет гарантии, что перекус перед сном решит вашу проблему с бессонницей. Но поиск того, что подходит вашему организму, стоит того, чтобы попробовать.
Избегайте триггеров. Жирная, жирная и острая пища способствует изжоге и расстройству пищеварения. Если у вас непереносимость лактозы, откажитесь от молока или выберите вариант без лактозы. Глутамат натрия (MSG) также может вызывать проблемы у некоторых людей, поэтому остатки китайской еды на вынос лучше оставить в холодильнике.
Техники активного расслабления
Если голод не является проблемой, возможно, это напряжение. Техники активного расслабления помогают избавиться от навязчивых мыслей и снять физическое напряжение с тела. Эти методы не ждут, пока сон придет сам; они помогают создать мирное состояние.
Прогрессивная мышечная релаксация (PMR)
Напрягите мышцу, и она естественным образом захочет расслабиться. PMR использует этот рефлекс. Вы начинаете с пальцев ног и двигаетесь вверх, намеренно напрягая одну группу мышц за раз.
Лягте на спину на пол, диван или кресло-качалку. Идеально, если это будет происходить в комнате, отличной от спальни.
Начните с пальцев ног. Сильно сожмите их на десять секунд. Держите остальную часть тела расслабленной. Затем отпустите. Перейдите к мышцам голени. Сожмите, затем отпустите. Продолжайте этот паттерн через мышцы бедер, ягодицы, живот, грудь, предплечья, плечи, шею и лицо.
Не торопитесь. Один полный цикл должен занимать не менее двадцати минут. Если вы все еще напряжены после достижения головы, повторите всю последовательность. Цель — глубокое физическое расслабление.
Абдоминальное дыхание
Ритмичное дыхание — мощный инструмент для снижения частоты сердечных сокращений и успокоения ума. Это звучит просто, но правильное выполнение требует практики.
Лягте на спину. Дышите нормально в течение момента. Положите руку на нижнюю часть живота, прямо на уровне линии ремня. Медленно наполняйте легкие, пока не почувствуете, как живот поднимается под вашей рукой. Вдыхайте столько воздуха, сколько можете комфортно.
Задержите дыхание на пару секунд. Затем медленно выпустите весь воздух.
Сосредоточьтесь ни на чем другом. Обращайте внимание только на вдох и ритмичное поднятие и опускание живота. Не торопитесь. Повторите это восемь-десять раз. Именно последовательность успокаивает нервную систему.
Визуализация
Ваш разум может быть вашим лучшим союзником или вашим худшим врагом ночью. Визуализация превращает воображение в средство для сна.
Представьте свое любимое место для отпуска. Может быть, вы сидите на песке, и океанские волны массируют ваши босые ноги. Или, возможно, вы ныряете с аквалангом у кораллового рифа. Или подумайте о расслабляющем занятии, которое вам нравится: рисование, приготовление пищи, пешие прогулки или выгул собаки.
Цель — дать вашему мозгу успокаивающий образ вместо того, чтобы позволить ему закружиться в тревоге. Закройте глаза и буквально «отправьтесь» в это место в своем уме. Вовлекайте все свои чувства. Визуализируйте текстуру, звук, запах.
Вероятно, вы будете мирно спать вскоре после этого.
Ваш матрас — еще один фактор. Выбор правильного может сделать или разрушить вашу способность заснуть.
Мы проводим примерно треть жизни без сознания. Это огромный кусок существования, посвященный лежанию на куске пены и пружин. Тем не менее, большинство из нас относится к этому куску как к второстепенной детали, пока металлические пружины не начнут впиваться в наши бедра. Это ошибка. Поверхность, на которой вы спите, определяет качество вашего отдыха, что, в свою очередь, определяет то, как вы функционируете, когда встает солнце.
Выбор правильного матраса имеет значение. Речь идет не только о комфорте. Речь идет о структурной поддержке для позвоночника и восстановлении мышц. Вам нужно принять три конкретных решения: уровень жесткости, тип материала и физический размер.
Поиск идеального уровня жесткости
Существует миф о том, что мягкость превосходит все остальное. Это не так. Слишком мягкий матрас не оказывает сопротивления. Ваше тело проваливается, позвоночник изгибается неестественно, и вы просыпаетесь с напряженными мышцами и болью в шее.
Слишком твердый матрас так же плох. Каменно-твердая поверхность создает избыточное давление на выступающие точки, такие как плечи и бедра. Кровообращение нарушается. Вы вертитесь с боку на бок.
Золотая середина — это сбалансированная жесткость. Она должна быть мягко поддерживающей. Матрас должен подстраиваться под контуры вашего тела, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном выравнивании. Вы ищете поверхность, которая не является ни слишком мягкой, ни слишком жесткой.
Матрасы изнашиваются. Они не вечны. Средний срок службы составляет около десяти лет. Большинство людей используют свои матрасы пятнадцать или двадцать лет, потому что игнорируют провисание. Как только вы видите комки, впадины или постоянные деформации, поддержка исчезает. Замените его.
Сравнение типов матрасов
Выбор материала кардинально меняет опыт сна.
Полиуретановая пена бывает разной плотности. Недостатком является удержание тепла. Человек теряет пинту или больше влаги во время сна. Если пена не «дышит», тепло и влага задерживаются. Вы чувствуете себя потным. Вы просыпаетесь некомфортно.
Пружинные матрасы используют ряды закаленных стальных пружин. Долговечность и жесткость зависят от толщины проволоки и количества пружин. Больше пружин, как правило, означает более жесткое ощущение. Преимущество здесь — воздухообмен. Пространства между пружинами позволяют воздуху циркулировать. Это делает поверхность для сна более прохладной и сухой по сравнению с пеной. Большинство людей предпочитают этот дизайн именно по этой причине.
Водяные кровати — это нишевый вариант. Они не «дышат». Они провисают под самыми тяжелыми частями тела. Некоторые люди клянутся ими. Другие считают их нестабильными. Совет прост: протестируйте водяную кровать друга, прежде чем принимать решение. Не покупайте наугад.
Определение правильного размера
Больше — обычно лучше. Вы будете двигаться. Здоровый спящий меняет положение от 15 до 30 раз каждую ночь. Если пространство тесное, эти движения становятся неловкими. В итоге вы толкаете локтем партнера или боретесь за край кровати.
Речь идет не только об эго. Пожилые люди склонны к более беспокойному сну. По мере того как мы стареем, нам нужно больше места, чтобы перемещаться, не нарушая сон партнера. Десятилетия исследований показывают, что совместный сон может быть менее восстанавливающим, чем сон в одиночку, если пространство недостаточно велико.
Если пространство слишком маленькое, рассмотрите вариант с отдельными кроватями. Или купите самый большой матрас, который помещается в вашу спальню и вписывается в ваш бюджет. Новые конструкции также утверждают, что минимизируют передачу движения. Если один человек встает, другая сторона кровати почти не двигается. Стоит разобраться в этом вопросе, если вы чутко спите.
Протокол тестирования
Никогда не покупайте матрас, не протестировав его. Продавцы ожидают, что вы приляжете. Они хотят, чтобы вы почувствовали продукт.
Не просто сидите на краю. Лягте в своей обычной позиции для сна. Оставайтесь там несколько минут. Дайте телу расслабиться. Если у вас есть партнер, возьмите его с собой. Ему тоже нужно протестировать матрас.
Спросите о пробном периоде. Политика возврата — это ваша страховка. Если матрас кажется неправильным после недели реального использования, вам нужна возможность отказаться от покупки. Будьте придирчивы. Вы проведете тысячи часов на этом объекте. Усилия по поиску правильного матраса окупятся ежедневным уровнем энергии.
Выбор правильной подушки
Теперь, когда вы определились с кроватью, обратите внимание на подушку. Она поддерживает вашу голову и шею. Неправильная подушка искривляет ваш позвоночник. Узнайте, как выбрать правильную, в следующем разделе.
Как выбрать подушку для вашей позы во сне
Ваша голова тяжелая. Она весит более 10 фунтов (около 4,5 кг). Гравитация тянет ее вниз всю ночь. Если ваша подушка не поддерживает голову, страдает шея.
Выбор правильной подушки — дело индивидуальное. Некоторые люди могут спать на деревянном блоке. Скорее всего, вы не относитесь к их числу. Вам нужен комфорт. Также вам нужна правильная поддержка. Цель состоит в том, чтобы держать голову на одной прямой линии с позвоночником. Если голова наклоняется вверх или вниз, мышцы напрягаются. Вы просыпаетесь с ощущением скованности.
Соответствие жесткости подушки стилю сна
Ваша поза во сне определяет выбор подушки. Не существует универсального лучшего варианта.
Людям, спящим на боку, нужна высота. Ваше плечо давит на матрас. Вам нужна жесткая подушка, которая заполнит пространство между ухом и кроватью. Это сохраняет нейтральное положение шеи.
Людям, спящим на спине, требуется меньшая поддержка по высоте. Подушка средней или жесткой жесткости обеспечивает амортизацию, не заставляя подбородок прижиматься к груди. Опущенный подбородок означает ограничение дыхательных путей.
Людям, спящим на животе, приходится сложнее всего. Эта поза сама по себе создает нагрузку на шею. Вам нужна мягкая подушка. Или вообще без подушки. Толстая подушка заставляет голову поворачиваться в сторону. Это вредно для шейного отдела позвоночника.
Материал имеет значение для аллергиков
Большинство современных подушек изготавливаются из синтетических волокон или пены. Они гипоаллергенны. Их легче стирать. Если у вас аллергия на пылевых клещей, синтетика — ваш выбор.
Подушки с наполнителем из пуха и перьев кажутся роскошными. Но они также являются ловушками для аллергенов. Если вы все же используете подушки из пуха, протестируйте их. Убедитесь, что они не вызывают реакций у вас или у вашего партнера. Проверьте этикетку. Если у вас чувствительность, ищите подушки с альтернативным пуховым наполнителем.
Когда стоит рассмотреть ортопедические варианты
Некоторые подушки разработаны для облегчения боли. Их часто называют ортопедическими подушками. Они направлены на устранение скованности шеи и спины. Они не являются волшебным средством. Они имеют другую форму, чтобы обеспечить специфическую поддержку.
Они стоят дороже. Обычные подушки дешевы. Ортопедические — это инвестиция. Медицинская страховка может покрыть их стоимость. Только если их назначит ваш врач. Их можно найти в магазинах медицинских товаров. Если у вас хроническая боль, обратитесь к врачу. Не покупайте просто самую дорогую подушку на полке.
Миф о храпе
Вы увидите подушки, которые заявляют, что останавливают храп. Они обещают уменьшить или полностью устранить проблему. Относитесь к этому скептически.
Эти подушки редко работают. Они могут немного изменить угол наклона головы. Это не устраняет заблокированные дыхательные пути. Храп — это медицинская проблема. Он может сигнализировать об апноэ сна.
Не покупайте подушку, чтобы заглушить звук. Обратитесь к врачу. Устраните первопричину. Подушка не вылечит обструктивное апноэ сна.
Когда пора заменить подушку
Подушки изнашиваются. Пена разрушается. Волокна сплющиваются. Посмотрите на свою подушку. Сохраняет ли она форму? Восстанавливает ли она объем?
Если она комковатая, выбросьте ее. Если она кажется тонкой, замените ее. Качество вашего сна снижается, когда поддержка ослабевает.
Экспериментируйте. Попробуйте разные типы. Остановитесь на той, которая работает. Комфорт субъективен. Ваша тетка может спать на подушке из верблюжьей шерсти. Вам может понадобиться подушка из пены с эффектом памяти. Не копируйте ее. Прислушивайтесь к своему телу.
Просыпайтесь отдохнувшими. Или вы просыпаетесь с скованной шеей? Это признак.
Эта информация предназначена исключительно для информационных целей. ОНА НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНА ДЛЯ ПРЕДОСТАВЛЕНИЯ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ. Ни редакторы Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ни автор, ни издатель не несут ответственности за возможные последствия любого лечения, процедуры, упражнений, изменения диеты, действий или применения лекарств, возникшие в результате чтения или следования информации, содержащейся в данном материале. Публикация этой информации не является практикой медицины, и эта информация не заменяет консультацию вашего врача или другого специалиста в области здравоохранения. Перед началом любого курса лечения читатель должен обратиться за советом к своему врачу или другому специалисту в области здравоохранения.
Контроль условий сна
Шум и домашние животные могут не давать вам уснуть всю ночь, если вы не научитесь контролировать условия своего сна.
Устранение шума
Наша среда для сна редко бывает полностью бесшумной. Она может страдать от стука и свиста поездов, рева самолетов над головой, шума от соседей или громкой музыки, а также от непрерывного карканья ворон ранним утром. Лучшее решение, конечно, — устранить шум, но это часто легче сказать, чем сделать. Поэтому вместо попытки устранить весь шумовой загрязнение ночью, попробуйте маскировать шум с помощью генератора белого шума.
Генераторы белого шума — это устройства, производящие звук. Нажав кнопку, генератор белого шума издает мягкий, шуршащий звук, который может заглушить многие внезапные и непредсказуемые звуки, мешающие сну. Белый шум легко привыкнуть, и он на самом деле довольно успокаивающий. Более продвинутые модели могут воспроизводить звуки дождя, ветра, волн или других природных звуков, хотя они могут быть слишком стимулирующими или отвлекающими для некоторых людей.
В отличие от телевизора или радио, шум, производимый генератором белого шума, не склонен будить вас во сне, потому что громкость постоянна, а сам звук неизменен. Генераторы белого шума варьируются в цене от $50 до $150 и доступны в специализированных магазинах, каталогах по почте и даже в некоторых универмагах.
Дайте животным их место
В этой стране домашние животные часто считаются частью семьи. Во многих домохозяйствах это означает, что Фифи и/или Фидо делят кровать со своим хозяином. Хотя такая ситуация может быть комфортной как для человека, так и для питомца, она также может нарушать сон.
Некоторые животные любят прижиматься ночью. Когда вы двигаетесь, они двигаются вместе с вами. К утру вы можете обнаружить, что вас загнали на маленький участок матраса, пока ваш питомец свободно раскинулся на остальной части. И, как и люди, животные меняют положение несколько раз за ночь, что может разбудить вас. Добавьте еще одного человека в кровать вместе с одним или двумя питомцами, и у вас будет достаточно движения, чтобы имитировать восемь часов землетрясений.
Затем есть животные, которые будят своих хозяев просто ради компании. (Вы когда-нибудь просыпались и находили любимую игрушку вашего питомца на своей подушке?) Если какой-либо из этих сценариев вам знаком, пора запретить вашему питомцу заходить в вашу кровать. Если необходимо, держите дверь вашей спальни закрытой во время сна, чтобы ваш питомец не забредал внутрь.
Перемещение вашего питомца с кровати может быть болезненным. Вы можете даже чувствовать, что это акт предательства. На самом деле, ваш питомец не будет любить вас меньше, но вы будете жить вместе в большем мире и комфорте. И вы будете лучше спать.
Покидая привычную домашнюю среду, вы можете усугубить проблемы со сном. На следующей странице рассказывается, как хорошо выспаться вне дома.
Эта информация предназначена исключительно для информационных целей. ОНА НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНА ДЛЯ ПРЕДОСТАВЛЕНИЯ МЕДИЦИНСКИХ РЕКОМЕНДАЦИЙ. Ни редакторы Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ни автор, ни издатель не несут ответственности за возможные последствия любого лечения, процедуры, упражнения, изменения диеты, действия или применения лекарств, которые возникают в результате чтения или следования информации, содержащейся в этом материале. Публикация этой информации не является практикой медицины, и эта информация не заменяет совет вашего врача или другого специалиста по здравоохранению. Перед началом любого курса лечения читатель должен обратиться за советом к своему врачу или другому специалисту по здравоохранению.
Эффект первой ночи и как «взломать» свой мозг
Вы заселяетесь в безупречный четырехзвездочный отель. Постельное белье хрустящее. Свет приглушен. И все же вы лежите с открытыми глазами, глядя в потолок. Это не бессонница в клиническом смысле. Это эффект первой ночи.
Ваш мозг держит одно полушарие немного более бдительным, чем другое, когда вы находитесь в незнакомой местности. Это примитивный механизм бдительности. Одна половина спит. Другая половина следит за дверью. Эта асимметрия исчезает после одной ночи отдыха. Но до этого момента качество сна страдает.
Решение не в том, чтобы бороться со своей биологией. Решение в том, чтобы обмануть ее.
Воспроизведение привычности для подачи сигнала безопасности
Чтобы обойти состояние настороженности, вам нужно создать ощущение привычности. Цель состоит в том, чтобы наполнить ваши органы чувств знакомыми сигналами.
Принесите подушку из дома. Не дорожную подушку. Свою собственную подушку. Принесите фотографии в рамках. Если вы путешествуете с легким багажом, возьмите с собой простыню, на которой спите дома. Это не просто удобства; это данные для вашей миндалевидной железы (амигдалы). Они сигнализируют о том, что вы дома.
Соблюдение предсказательного ритуала перед сном не менее важно. Если вы читаете перед сном, возьмите с собой физическую книгу. Если вы принимаете теплую ванну или душ, делайте это. Вы создаете ритуал. Вашему телу нужен этот паттерн, чтобы распознать, что день заканчивается. Без этих якорей незнакомая обстановка остается чужой.
Существует подгруппа людей, которые лучше спят вдали от дома. Если это про вас, проанализируйте почему. Вы сбежали от храпящего партнера? От скрипучей половицы? От уличного фонаря, светящего сквозь шторы? Используйте это понимание, когда вернетесь в свою собственную спальню. Сделайте свой дом менее похожим на шумный дом и более похожим на святилище.
Проверка уровня шумового загрязнения перед подписанием договора
Когда вы ищете жилье для переезда, обращайте внимание не только на квадратные метры. Обращайте внимание на децибелы.
Сон хрупок. Шум может фрагментировать его еще до того, как вы осознаете, что проснулись. Вам необходимо оценить потенциальные места на наличие акустических помех.
Проверьте непосредственное окружение. Встаньте в спальню, которую планируете использовать. Закройте глаза. Что вы слышите?
* Выходит ли окно на террасу соседей?
* Слышно ли, как собака лает каждый раз, когда кто-то идет по тротуару?
* Есть ли баскетбольная площадка или детская площадка непосредственно рядом?
Спросите соседей. Снижают ли они уровень шума? Их ответ расскажет вам больше, чем любое объявление о продаже или аренде.
Планируйте визиты по времени. Район может быть тихим в 14:00 во вторник. Это бесполезные данные. Посетите его в 22:00. Посетите его в субботу вечером. Есть ли поблизости таверна? Парк? Эти места могут быть тихими днем, но шумными ночью. Вам нужно знать, не будет ли ваш сон прерван басом из клуба или криками компании друзей.
Осмотрите конструкцию здания. Если вы снимаете квартиру или покупаете кондоминиум, проверьте стены. Постучите по ним. Они кажутся плотными? Слышно ли телевизор из соседней квартиры? Тонкие стены означают тонкую приватность. Они также означают слабую защиту сна.
Проанализируйте транспортные потоки. Остановка автобуса прямо перед зданием кажется удобной, пока маршрут 4:00 утра не начнет трясти ваши окна. Дом может находиться в милях от аэропорта, но маршруты самолетов — это невидимые шумные реки. Взлеты и посадки могут направлять двигатели прямо над головой. Проезжайте по основным дорогам в разное время суток. Прислушивайтесь.
Высокая цена не покупает тишину. Модный адрес в шумной зоне остается шумной зоной. Вы не можете устранить весь звук. Вы не можете найти идеальный вакуум. Но вы можете избегать мест, которые активно крадут ваш отдых.
Цена плохой звуковой инфраструктуры
Сон — это не предмет переговоров. Нам всем он нужен каждую ночь. Но окружающая среда определяет, сколько из него мы фактически получаем.
Эффект первой ночи реален. Он измерим. Его можно смягчить, принеся с собой сигналы из дома.
Шумовое загрязнение — это тихий убийца качества сна. Его можно предотвратить. Вы можете проверить его наличие. Вы можете уйти от него.
Большинство людей игнорируют акустическую среду, пока ущерб не нанесен. Они покупают дом. Они подписывают договор аренды. Они просыпаются уставшими.
Проще прислушаться перед тем, как дать обязательство.
Об авторе
Вирджил Д. Вутен, доктор медицины, является медицинским директором центров сна TriHealth в больницах Good Samaritan и Bethesda North в Цинциннати. Он является дипломированным специалистом Американского совета по медицине сна и членом Американской академии медицины сна. Имея более 25 лет опыта в исследованиях, клинической практике и преподавании, доктор Вутен является признанным экспертом по вопросам, связанным со сном.
Отказ от ответственности: Этот контент предназначен только для информационных целей. Он не предназначен для предоставления медицинских рекомендаций. Ни редакторы, ни автор, ни издатель не несут ответственности за любые последствия, возникающие в результате использования этой информации. Этот текст не является медицинской практикой и не заменяет консультацию вашего врача или другого специалиста в области здравоохранения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному специалисту в области здравоохранения по любым вопросам, касающимся медицинского состояния.
