Sen traktujemy jak włącznik: wieczorem go wyłączamy, a rano włączamy. Jest to uwarunkowane biologicznie.
Ale dla Henry’ego jest to wojna, którą przegrywa każdej nocy.
Przez cały dzień w pracy jedzie z prędkością 80 mil na godzinę. I to się nie kończy. Utrzymuje to tempo podczas obiadu, prac domowych i niekończącego się przewijania paszy. O 23:00 zmęczenie bierze go całkowicie. Od szóstej rano nie myślał o łóżku.
Uważa, że wystarczy wczołgać się pod kołdrę i zamknąć oczy.
Ale to nie wystarczy.
Henry gwałtownie naciska hamulce, gdy silnik nadal pracuje z maksymalną prędkością. Jego ciało jest gotowe do snu, ale jego układ nerwowy jest nadal poddawany stresowi. Przegapił fazę „ochłonięcia”.
Dlatego nie śpi dobrze.
Ponad połowa Amerykanów zgłasza problemy ze snem. Problemem nie zawsze jest bezsenność. Często jest to brak przygotowania. Nie możesz oczekiwać, że ciało natychmiast przejdzie z trybu wysokiego stresu do głębokiego odpoczynku. Biologia tak nie działa.
Aby naprawić sytuację, potrzebujesz strategii. Nie magiczna pigułka. System.
Oto jak właściwie przygotować się na zdrowy sen.
Rozpocznij przygotowania o świcie
Jakość Twojego snu zależy od tego, co robisz, gdy nie śpisz.
Jeśli chcesz lepiej spać w nocy, musisz podjąć działania w ciągu dnia. Każda decyzja podjęta przed godziną 20:00 jest głosem za lub przeciw dobrej nocy.
Czas szkolenia ma znaczenie.
Ruch jest dobry. Ale kiedy się przeprowadzasz, wszystko się zmienia. Ćwiczenia zbyt blisko snu mogą powodować nadmierną stymulację. Jeśli wykonasz ćwiczenia wcześniej, temperatura Twojego ciała będzie miała czas na obniżenie się, a umysł będzie miał czas na uspokojenie się.
Uważnie planuj swój sen
Przestań czekać, aż zmęczenie Cię dopadnie.
Zmęczenie to wyczerpanie. Senność jest sygnałem. Trzeba umieć rozróżnić te dwa stany.
Jeśli zaczekasz, aż całkowicie się wyczerpiesz, będzie już za późno. Musisz wyznaczyć twardy koniec dnia pracy. Sen należy zaplanować podobnie jak spotkanie biznesowe.
Nie jest to opcjonalne. Na tym polega utrzymanie ciała.
Ćwicz nawyki relaksacyjne przed snem
Błąd Henry’ego polegał na tym, że pominął etap „ochłonięcia”.
Twoje ciało potrzebuje pomostu pomiędzy stanem „robienia” a stanem „bycia”. Potrzebujesz nawyków, które sygnalizują Twojemu mózgowi bezpieczeństwo.
Może to być czytanie. Może to być rozciąganie. To może być ciepły prysznic. Słowo klucz to regularność. Mózg uczy się wzorców. Jeśli co wieczór wykonujesz te same uspokajające czynności, ćwiczysz swoje ciało, aby oczekiwało odpoczynku.
Kontroluj swoje środowisko
Twoja sypialnia powinna być sanktuarium.
Nie biuro pracy. Nie jest to miejsce do oglądania telewizji. Miejsce wyłącznie do spania.
Kontroluj światło. Kontroluj hałas. Kontroluj temperaturę.
Jeśli Twoje otoczenie jest chaotyczne, Twój umysł też będzie chaotyczny.
Podsumowanie
Sen nie jest procesem pasywnym.
Jest to aktywny proces, który rozpoczyna się w momencie przebudzenia.
Nie da się naprawić złego dnia dobrze przespaną nocą. Dobry sen należy budować przez cały dzień.
Henry musi się tego nauczyć.
Co z tobą?
Zdrowy sen to nie magia. To jest przygotowanie.
Większość ludzi pomija przygotowania. Chcą tylko rezultatów.
Ale biologia nie dba o twój harmonogram. Interesuje ją twój rytm.
Jeśli zignorujesz rytm, zapłacisz za to zmęczeniem.
Zacznij jutro. Obudź się i dokonaj wyboru. Poruszaj się. Ustaw czas. Rozwijaj nawyk.
Reszta przyjdzie sama.
Albo nie przyjdzie.
I to będzie tylko twoja wina.
Ta treść ma charakter wyłącznie informacyjny. Celem nie jest udzielanie porad medycznych. Ani autor, wydawca, ani redaktorzy nie ponoszą odpowiedzialności za możliwe konsekwencje leczenia, procedury, ćwiczeń, zmian w diecie, działania lub stosowania leków, wynikające z przeczytania lub stosowania się do niniejszych informacji. Publikacja niniejszych informacji nie stanowi praktyki lekarskiej. W przypadku jakichkolwiek pytań dotyczących stanu zdrowia należy zawsze zasięgnąć porady swojego lekarza lub innego wykwalifikowanego pracownika służby zdrowia.
Planowanie treningów zapewniających lepszy sen
Większość ludzi rezygnuje z ćwiczeń na siłowni, ponieważ są wyczerpani. To błędne koło. Zły sen prowadzi do braku energii. Niski poziom energii zabija motywację do ruchu. Ale związek między aktywnością a odpoczynkiem nie jest tak prosty, jak „zmęczony oznacza śpiący”. Rzeczywistość jest bardziej zniuansowana.
Ćwiczenia konsekwentnie plasują się wśród nawyków, które ludzie chcą rozpocząć, ale rzadko to robią. Ich zalety są dobrze udokumentowane. Wzmacniają serce. Zmniejsz ciśnienie krwi. Zwiększ gęstość mięśni. Zmniejsz napięcie i stres mięśni. Poprawia nastrój. Istnieją nawet dowody na to, że pomagają lepiej spać.
Jednak nie wszystkie rodzaje aktywności fizycznej są równie korzystne dla relaksu. Rodzaj ćwiczeń i pora dnia, które wybierzesz, mają kluczowe znaczenie.
Poranne światło i wieczorne ciepło
Kiedy jest najlepszy czas na ćwiczenia, aby poprawić sen? Wiele osób uważa, że wieczorny trening wystarczająco je zmęczy. To błędne przekonanie.
Intensywne ćwiczenia na trzy godziny przed snem mogą utrudniać zasypianie. Pobudzają serce, mózg i mięśnie. Podnoszą także temperaturę ciała. Jest to przeciwieństwo tego, czego potrzebujesz, aby zainicjować sen. Aby rozpocząć odpoczynek, temperatura ciała musi spaść.
Poranne ćwiczenia przynoszą pośrednie korzyści. Redukuje stres i poprawia nastrój. Aby uzyskać bezpośrednie korzyści związane ze snem, połącz poranną aktywność z ekspozycją na naturalne światło. Naturalne światło wzmacnia rytm dobowy. Pomaga to regulować cykl snu i czuwania.
Aby uzyskać bezpośredni bodziec fizjologiczny, doskonałe są intensywne ćwiczenia po południu lub wczesnym wieczorem. Ten czas podnosi temperaturę ciała na kilka godzin przed snem. Kiedy przygotowujesz się do snu, Twoja temperatura spada. Spadek ten działa jako sygnał dla mózgu. Ułatwia przejście do snu.
Rola treningu cardio
Nie wszystkie treningi zapewniają takie same korzyści w zakresie snu. Najbardziej korzystne są ćwiczenia cardio. Obejmuje to utrzymanie tętna i pracę mięśni przez co najmniej dwadzieścia minut.
Korzystny jest trening siłowy, joga i rozciąganie. Nie odpowiadają one poprawiającym sen efektom długotrwałych ćwiczeń cardio. Celem jest ciągły ruch.
Celuj w dwadzieścia minut intensywnej aktywności trzy lub cztery razy w tygodniu. Konkretna aktywność jest mniej ważna niż regularność i przyjemność. Chodzenie do pracy. Działanie. Pływacki. Rower. Taniec. Tenis. Skakanka. Wybierz coś, co możesz wesprzeć.
Zacznij powoli. Jeśli masz poważne problemy zdrowotne, masz znaczną nadwagę lub prowadzisz siedzący tryb życia przez wiele lat, skonsultuj się najpierw ze swoim lekarzem. Stopniowo zwiększaj intensywność, aby uniknąć kontuzji. Regularna aktywność poprawia zdrowie, wygląd i sen.
Związek między światłem słonecznym a cyklem snu i czuwania jest równie złożony. Wymaga to dalszych wyjaśnień.
Ta treść ma wyłącznie charakter informacyjny. Nie stanowi porady lekarskiej. Autorzy i wydawcy nie ponoszą odpowiedzialności za skutki stosowania się do niniejszych informacji. Nie zastępuje profesjonalnej porady lekarskiej. Przed rozpoczęciem nowego leczenia lub programu ćwiczeń zawsze zasięgnij porady swojego lekarza.
Dlaczego poranne światło to najpotężniejsze narzędzie do zasypiania
Wydaje się to przeczyć logice. Walczysz o to, by nie zasnąć przez cały dzień, ale kluczem do dobrego snu jest to, co robisz o świcie. Poranne światło słoneczne to nie tylko miły akcent. To jest przycisk resetu biologicznego.
Światło sygnalizuje mózgowi, że noc się skończyła. Wiemy to z własnego doświadczenia. Włącz jasne światło w środku nocy, a Twoja senność natychmiast zniknie. Jednak czas ekspozycji na światło ma ogromne znaczenie. Ekspozycja na światło na początku cyklu nie tylko dodaje Ci sił. Wyznacza wewnętrzne rytmy biologiczne na kolejne dwadzieścia cztery godziny.
Problem z dryfem
Twój zegar biologiczny nie jest doskonały. Znajdują się one głęboko w mózgu i działają w cyklu nieco dłuższym niż dwadzieścia cztery godziny. Bez codziennej korekty idą do przodu. Idziesz spać później. Budzisz się później. To opóźnienie się kumuluje. W połowie tygodnia tracisz synchronizację ze światem zewnętrznym i własnymi potrzebami.
Światło poranka zatrzymuje tę dryf. Resetuje zegar, aby dopasować go do obrotu Ziemi. Jeżeli przez dłuższy czas jesteś pozbawiony tego sygnału, Twój sen, temperatura ciała i cykle hormonalne ulegają zakłóceniu. Być może nie mieszkasz w bunkrze bez okien, ale niewystarczająca ilość porannego światła utrudnia zasypianie i budzenie się.
Okno od 6:00 do 8:30
Światło jest najsilniejszym sygnałem regulującym Twój rytm dobowy. Czas jest wszystkim. Twój wewnętrzny zegar jest najbardziej wrażliwy na światło słoneczne między 6:00 a 8:30. Wyjście na zewnątrz przez to okno zapewnia maksimum korzyści.
Ekspozycja na światło później w ciągu dnia działa inaczej. Wieczorne światło może faktycznie przesunąć zegar do przodu, utrudniając zasypianie. Rodzaj światła również ma znaczenie. Bezpośrednie światło słoneczne na zewnątrz jest lepsze od wszystkich alternatyw. Sztuczne oświetlenie, nawet w jasno oświetlonym biurze, ma niewielki wpływ na ten mechanizm resetowania.
Latarnie uliczne a kasetony świetlne
Aby uzyskać tę korzyść, nie musisz kupować drogiego sprzętu. Istnieją specjalistyczne kasetony świetlne i przyłbice do leczenia sezonowych zaburzeń afektywnych (SAD). Urządzenia te symulują światło słoneczne. Często są przepisywane na depresję zimową.
Jednak nawet pół godziny przed najpotężniejszym światłem nie da się porównać z fototerapią, jaką zapewnia wyjście na zewnątrz. Nawet w pochmurny dzień trzydzieści minut na świeżym powietrzu przewyższa skuteczność urządzenia. Intensywność i pełne spektrum naturalnego światła nie mają sobie równych.
Kontroluj to, co masz pod kontrolą
Nie możesz kontrolować wschodu słońca. Możesz kontrolować, czy w tym czasie wyjdziesz na zewnątrz. Ta prosta zmiana zachowania ma ogromny wpływ na fizjologię. Reguluje najgłębsze rytmy organizmu.
Istnieją jednak inne elementy układanki dotyczącej snu. Światło to tylko jedna zmienna. Stres odgrywa znaczącą rolę w sposobie relaksu. W następnej części omówiono, w jaki sposób lęk i codzienna presja zakłócają zdolność do relaksu i co można z tym zrobić.
Ta treść ma charakter wyłącznie informacyjny. Nie stanowi porady lekarskiej. Przed wprowadzeniem znaczących zmian w swoim schemacie zdrowotnym skonsultuj się ze swoim lekarzem.
Przerwanie cyklu chronicznego stresu i bezsenności
Znasz to uczucie. Jesteś wyczerpany, ale Twój umysł nie chce się wyłączyć. Łóżko mniej przypomina sanktuarium, a bardziej pokój przesłuchań. Trudno jest spać, gdy poziom stresu jest wysoki. Do spania w stresie nie da się przyzwyczaić. Rozwiązaniem nie jest „zaostrzanie tego”. Rozwiązaniem jest zmniejszenie stresu w swoim życiu.
Zapamiętaj zapach dymu. Gdybyś przeprowadził się obok fabryki, na początku byłbyś zły. Po tygodniach możesz nawet tego nie zauważyć. Przyzwyczaisz się do złego powietrza. Pozostaje w płucach, chociaż nos przestaje narzekać.
Ciągły stres działa w ten sam sposób. Codzienne ciśnienie kumuluje się. Pośpiech. Obowiązki rodzinne. Korki. Przestajesz zauważać ciężkość, dopóki się nie złamiesz. Kryzys zdrowotny. Załamanie nerwowe. „Ostateczna kropla” przychodzi późno, ponieważ zignorowałeś wczesne sygnały ostrzegawcze.
„Twoje ciało jest najlepszym przewodnikiem po tym, jak określić, kiedy jesteś zestresowany”.
Nie da się uniknąć stresu. Jeśli oddychasz, napotykasz tarcie. Życie jest z natury stresujące. Celem jest kontrola, a nie eliminacja.
Pierwszy krok w zarządzaniu stresem jest prosty. Nie pozwalać sobie. Po jednej stronie umieść to, nad czym masz kontrolę. Z drugiej strony, na co nie masz wpływu. Czy możesz zmienić nierealny termin ustalony przez szefa? Prawdopodobnie nie. Czy możesz zmienić swoją reakcję na ten termin? Tak. To w tej reakcji leży Twoja siła.
Terapeuci specjalizujący się w redukcji stresu twierdzą, że Twoje ciało wie o tym wcześniej niż mózg. Zwróć uwagę na sygnały fizyczne. Napięte ramiona. Zaciśnięta szczęka. Zwiększone tętno. Jeśli zauważysz te znaki w ciągu dnia, możesz interweniować. Możesz zatrzymać spiralę, zanim zrujnuje twoją noc.
Jest to ważne dla snu. Czy kiedykolwiek wczołgałeś się do łóżka gotowy, żeby zemdleć? Chcesz zapomnieć o tym strasznym dniu. Zamiast tego rzucasz i obracasz. Powtarzasz w głowie każdą niezręczną uwagę. Każdy błąd. Każdy konflikt. Stres wpływa na Twój umysł. Emocje nieprzepracowane w ciągu dnia wychodzą na powierzchnię w ciszy nocy.
Im więcej rozmyślasz o nieprzyjemnych wydarzeniach, tym staje się to gorsze. Twój mózg wyczuwa niebezpieczeństwo. Wysyła sygnał do organizmu, aby uwolnił energetyzujące hormony. To jest reakcja walki lub ucieczki. Pomaga, gdy goni cię pies. Pomaga, jeśli w twoją stronę pędzi samochód.
To nie pomaga, jeśli leżysz w łóżku.
Kiedy stres ma podłoże psychiczne, nie można podjąć żadnych działań fizycznych. Ta nadmierna czujność utrudnia relaks. Nie możesz spać. Cykl trwa.
Natychmiastowa reakcja na stresory w ciągu dnia zrywa to połączenie. Przetwarzasz emocje. Rozwiązujesz problem lub go akceptujesz. Wtedy twój umysł będzie spokojny w nocy. Jest mniej prawdopodobne, że nie będziesz mógł spać z powodu wydarzeń, które miały miejsce kilka godzin temu.
Kontroluj swój stres. Kontroluj swój sen w ciągu dnia. To, jak sen w ciągu dnia wpływa na sen w nocy, jest odrębną bitwą, ale zaczyna się od tego, jak spędzasz dzień.
Informacje te służą wyłącznie celom informacyjnym. NIE MA NA celu UDZIELANIA PORADY MEDYCZNEJ. Ani redaktorzy Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., autor, ani wydawca nie ponoszą odpowiedzialności za możliwe konsekwencje jakiegokolwiek leczenia, procedury, ćwiczeń, zmian w diecie, działania lub stosowania leków wynikających z przeczytania lub stosowania się do informacji zawartych w tym materiale. Publikacja tych informacji nie stanowi praktyki lekarskiej i informacje te nie zastępują porady lekarza lub innego pracownika służby zdrowia. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek leczenia czytelnik powinien zasięgnąć porady swojego lekarza lub innego pracownika służby zdrowia.
Wyczucie czasu ma kluczowe znaczenie w pokonaniu popołudniowego zmęczenia
Nie każdy korzysta z dnia wolnego w taki sam sposób. Dla niektórych krótka drzemka w ciągu dnia staje się prawdziwym przełomem, dla innych to przepustka na bezsenność tej samej nocy. Różnica zwykle sprowadza się do odpowiedniego wyczucia czasu.
Najsilniejsze pragnienie drzemki pojawia się około ośmiu godzin po przebudzeniu. To właśnie wtedy temperatura ciała zaczyna swój pierwszy dobowy spadek. Drugi, głębszy upadek ma miejsce w nocy, kiedy powinieneś leżeć w łóżku.
Krótka drzemka wczesnym lub południowym popołudniem może przywrócić Ci czujność. Daje czysty zastrzyk energii. Jednak zbyt późna drzemka może zrujnować Twój nocny sen. Sen późnym popołudniem lub wczesnym wieczorem może zakłócić cykl snu, utrudniając zasypianie, gdy w końcu położysz się do łóżka.
Aby jak najlepiej wykorzystać sen, zażywaj go wcześnie. Spróbuj zdrzemnąć się przed południem. Czas trwania powinien być krótszy niż 30 minut. Kiedy śpisz dłużej, Twoje ciało wchodzi w głębsze fazy snu. Budzenie się z nich pozostawia cię załamanego. Możesz czuć się gorzej niż przed rozpoczęciem snu.
Jeśli cierpisz na poważny niedobór snu, zasady się zmieniają. Być może będziesz musiał spać dłużej, aby przetrwać resztę dnia. W takim przypadku pozwól sobie na pełny cykl snu. Ukończenie jednego cyklu większości ludzi zajmuje około 90 minut. Lepiej odpocząć dłużej, niż obudzić się w stanie zamętu.
Konsekwencja pomaga. Jeśli potrzebujesz snu każdego dnia, rób to o tej samej porze. Twoje ciało przyzwyczaja się do rytmu i może zintegrować ten odpoczynek ze swoim naturalnym przepływem.
Nie możesz spać? Po prostu leżenie z zamkniętymi oczami jest korzystne. To przywraca część Twojej czujności, nawet jeśli nie zasypiasz.
Niektórzy ludzie wykorzystują drzemki strategicznie. Jeśli wiesz, że będziesz siedzieć do późna na wydarzeniu, zdrzemnij się dwie do trzech godzin wcześniej. Zmniejszy to zmęczenie o zwykłej porze snu. To zwiększy Twoją czujność. Może to chwilowo zaburzyć Twój rytm, ale da Ci dodatkowy czas.
Twoje jedzenie również odgrywa rolę. To, co jesz, wpływa na łatwość zasypiania.
Jak pora posiłku wpływa na jakość snu
Bezpośredni związek między tym, co jesz, a tym, jak śpisz, pozostaje niejasny. Wiemy, że zróżnicowana dieta, zawierająca świeże warzywa i owoce oraz chude białka, wspiera ogólny stan zdrowia. Pomaga kontrolować choroby przewlekłe, takie jak choroby serca. Kontrolowanie wielkości porcji pomaga utrzymać prawidłową wagę. Zmniejsza to ryzyko zachorowania na cukrzycę.
Dlaczego jest to ważne dla snu? Choroby przewlekłe i leki stosowane w ich leczeniu często zakłócają odpoczynek. Mądre wybory żywieniowe chronią zarówno Twoje ciało, jak i wieczorny rytuał przed snem.
Dostosowanie codziennej diety może poprawić Twój nocny odpoczynek. Większość Amerykanów podąża określonym rytmem. Lekkie śniadanie. Umiarkowany obiad. Obfity obiad.
Takie podejście, polegające na skupianiu się na późnych, obfitych kolacjach, najprawdopodobniej przynosi efekt przeciwny do zamierzonego. Duży wieczorny posiłek może powodować wzdęcia. Może również wywołać zgagę, gdy idziesz spać.
Spróbuj zmienić to podejście. Spraw, aby śniadanie było Twoim największym posiłkiem dnia. Przełamujesz nocny głód i potrzebujesz energii, aby rozpocząć dzień.
- Śniadanie: Niech będzie pożywne. Wybieraj pełnoziarniste płatki zbożowe, jogurt lub owoce.
- Obiad: Zachowaj umiar. Dobrze sprawdzają się brązowy ryż, pełnoziarnisty chleb lub makaron. Dodaj białko, takie jak ryba, jajka, kurczak lub rośliny strączkowe.
- Kolacja: Zadbaj o jasność. Zakończ jedzenie co najmniej dwie godziny przed snem. Jeśli później poczujesz głód, wypróbuj inne techniki poprawiające jakość snu.
Oprócz pory posiłków ważną rolę odgrywają również inne czynniki żywieniowe.
Kofeina i stymulanty
Zmniejsz spożycie kofeiny, zwłaszcza po obiedzie. To środek pobudzający. Wiele osób zaczyna dzień od kawy. Niektórzy dobrze to tolerują nawet po południu. Jeśli masz problemy ze snem, pierwszym krokiem będzie ograniczenie spożycia kofeiny.
Kawa nie jest jedynym źródłem kofeiny. Występuje w napojach gazowanych, herbacie, czekoladzie i niektórych lekach na ból głowy. Sprawdź etykiety pod kątem ukrytych stymulantów.
Wrażliwość na glutaminian sodu (MSG)
Glutaminian sodu (MSG) wpływa na niektóre osoby w różny sposób. Może powodować zaburzenia trawienne lub bóle głowy. Reakcje te zakłócają sen. Dodatek ten występuje w przetworzonej żywności i niektórych potrawach azjatyckich. Spróbuj tego uniknąć, aby sprawdzić, czy Twój sen się poprawi.
Strategia przyjmowania płynów
Pij większość codziennych płynów podczas kolacji. Pełny pęcherz skraca czas snu. Staraj się pić osiem szklanek wody dziennie, aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Ale skup się na głównym spożyciu płynów w pierwszej połowie dnia. Zmniejszy to liczbę wyjść do toalety w nocy.
Mit o alkoholu
Unikaj alkoholu przed snem. Na początku może powodować senność. Jednak prawdopodobnie zakłóci to późniejsze cykle snu.
Twój ogólny styl życia wpływa również na Twój sen. Nie chodzi tylko o to, co jesz. Liczy się to, jak żyjesz.
„Ograniczenie spożycia kofeiny i dostosowanie pór posiłków to proste kroki, które pozwolą Ci chronić swój odpoczynek”.
Informacje te służą wyłącznie celom edukacyjnym. Nie stanowi porady lekarskiej. Ani redaktorzy, autorzy, ani wydawcy nie ponoszą odpowiedzialności za skutki jakiegokolwiek leczenia lub zmiany diety. Przed rozpoczęciem nowego programu zdrowotnego skonsultuj się ze swoim lekarzem.
Sen nie zdarza się przez przypadek. Dzieje się zgodnie z planem.
Poranną kawę traktujemy jako spotkanie obowiązkowe. Planujemy czas na szkolenie. Przeznaczyliśmy godziny na głęboką pracę. Jednakże, jeśli chodzi o najbardziej regenerującą czynność dnia – sen – często pozostawiamy to przypadkowi.
To jest błąd.
Traktowanie pory snu jako ustalonego terminu nie jest wyłącznie kwestią siły woli. To kwestia biologii. Twoje ciało potrzebuje regulacji. Musi wiedzieć, co będzie dalej. Kiedy ustalisz przewidywalną rutynę, przestajesz walczyć ze swoim wewnętrznym zegarem i zaczynasz z nim pracować.
Oto jak stworzyć taką strukturę.
Stwórz wieczorny rytuał sygnalizujący bezpieczeństwo
Pomyśl o swoim porannym harmonogramie. Prawdopodobnie myjesz zęby, bierzesz prysznic, a może wypijasz szklankę wody. Te działania to nie tylko higiena. To są sygnały. Mówią Twojemu mózgowi: Dzień się rozpoczął.
Potrzebujesz procesu odwrotnego.
Wieczorny rytuał to seria drobnych działań, które sygnalizują Twojemu układowi nerwowemu, aby zwolnił. Celem jest ukończenie. Zamykasz laptopa, kończąc dzień pracy. Zamykasz drzwi zobowiązaniom społecznym.
Zacznij od tego, co już robisz. Mycie zębów. Używanie nici dentystycznej. Obniżenie temperatury termostatu. Ustawianie alarmu.
Wykonaj je w tej samej kolejności. Każdej nocy.
Jeśli zmienisz kolejność, spowodujesz tarcia. Mózg będzie musiał przetworzyć nowość. Jeśli chcesz spać, nowość jest Twoim wrogiem.
I z miłości do snu przestań stymulować swój mózg na trzydzieści minut przed snem.
Nie montuj mebli IKEA. Nie płać rachunków. Nie przeglądaj kanałów informacyjnych, które wywołują niepokój lub oburzenie. Są to zajęcia o dużym obciążeniu poznawczym. Zwiększają poziom kortyzolu. Zwiększają tętno.
Jeśli musisz wykonać te zadania, wykonaj je wcześniej. Ukończ je, gdy Twój poziom energii jest jeszcze wysoki. Zanim pójdziesz do łóżka, twój umysł powinien być spokojny. Nie pusty. Po prostu spokój.
„Stworzenie wieczornego rytuału zapewnia również zamknięcie dnia i pozwala iść do łóżka i zasypiać ze spokojniejszym ciałem i umysłem”.
Siła ustalonego czasu budzenia
Wielu dorosłych uważa, że sztywne harmonogramy są przeznaczone tylko dla dzieci. Wierzą, że ponieważ są „dorośli”, mogą iść spać, kiedy tylko poczują się zmęczeni, i obudzić się, kiedy tylko chcą.
To kłamstwa, które sobie wmawiamy, aby usprawiedliwić nieregularne wzorce snu.
Twój rytm dobowy – 24-godzinny wewnętrzny zegar regulujący cykle snu i czuwania – działa w oparciu o spójność. Cechuje go regularność.
Najważniejszym elementem tego zegarka jest nie tylko moment, w którym idziesz spać. To jest moment, w którym się budzisz.
Idź spać o tej samej porze każdego wieczoru. Budź się codziennie o tej samej porze. Nawet w weekendy.
Tak, nawet w sobotę.
Jeśli śpisz do południa w niedzielę, w zasadzie co tydzień cierpisz na łagodną formę zmęczenia spowodowanego zmianą strefy czasowej. Przesuwasz fazę. Mylisz swój zegar biologiczny.
W ciągu kilku tygodni przestrzegania tego rygorystycznego harmonogramu zauważysz zmiany. Nie na noc. Ale w ciągu kilku tygodni.
Poczujesz się bardziej czujny. Poziom energii stabilizuje się. Senność, która pojawia się około godziny 15:00, może zniknąć. Możesz naturalnie czuć się senny o 22:00, zamiast walczyć z tym godzinami.
To nie magia. To jest fizjologia. Stabilny rytm poprawia jakość architektury snu. Zwiększa procent regenerującego głębokiego snu. I prawdopodobnie poprawia jakość Twojego życia na jawie po prostu dlatego, że jesteś mniej zmęczony.
Wypróbuj przez sześć tygodni.
Sześć tygodni to wystarczająco dużo czasu, aby ścieżki nerwowe się wzmocniły. Wystarczająco dużo czasu, aby organizm zaufał temu wzorowi. Jeśli będziesz się tego trzymać, zobaczysz różnicę w swojej energii i czujności. To jest mierzalne.
Twój wieczorny rytuał to tylko połowa równania. Przygotowuje Cię do zaśnięcia. Ale harmonogram utrzymuje cię w tym trybie.
W kolejnych sekcjach dowiesz się więcej o optymalizacji środowiska snu i wpływie diety na odpoczynek.
Te informacje służą wyłącznie celom edukacyjnym. Nie stanowi porady lekarskiej. Przed wprowadzeniem znaczących zmian w swoim planie zdrowotnym skonsultuj się z lekarzem.
Godzina przed zamknięciem oczu jest kluczowa. Ważna jest nie tylko część czasu spędzonego w łóżku, ale także godzina ją poprzedzająca. Ten okres decyduje o tym, czy możesz szybko zasnąć, czy też będziesz godzinami przewracać się i przewracać. To krytyczna strefa przejściowa, w której uwalniasz się od stresu dnia i zapraszasz do odpoczynku. Jeśli mądrze wykorzystasz ten czas, sen przyjdzie łatwo. Jeśli go zmarnujesz, sam stworzysz warunki do bezsenności.
Większość ludzi uważa, że pomocne jest stworzenie atmosfery spokoju. Celem jest odnalezienie wewnętrznego spokoju. Chcesz cichych i przyjemnych zajęć, które nie podnoszą tętna i nie angażują mózgu w rozwiązywanie problemów.
Wybór zajęć relaksacyjnych
Nie ma jednego dobrego sposobu na relaks. Ale niektóre nawyki działają lepiej niż inne.
Przeczytaj dla relaksu. Wybierz lekkie materiały. Unikaj instrukcji technicznych. Pomiń wiadomości. Wystarczy popularny magazyn lub opowiadanie. Treść powinna uspokajać, a nie ekscytować.
Słuchaj kojącej muzyki. Utwory instrumentalne są zazwyczaj najbezpieczniejszym wyborem. Brakuje im słów angażujących ośrodki językowe w mózgu. Głośna muzyka rockowa lub popowa może działać orzeźwiająco. Znane melodie mogą przyciągnąć Twoją uwagę w sposób, który nie pozwoli Ci zasnąć. Dźwięki natury to kolejna niezawodna opcja.
Spróbuj medytacji lub modlitwy. Te praktyki pomagają uspokoić umysł. Pozwalają ci przetwarzać to, co masz na myśli, bez zatracania się w myślach.
Uważaj na telewizję. Telewizja jest w porządku, jeśli pomaga ci się zrelaksować, ale tylko przy zachowaniu samodyscypliny. Wiele osób zasypia przy włączonym telewizorze. Potem budzą się później, żeby to wyłączyć. To fragmentuje sen. Musisz wrócić do łóżka. Lepiej oglądać telewizję wcześniej wieczorem. Jeśli musisz obejrzeć przed snem, pozostań poza sypialnią. Oglądaj w swoim salonie, a potem zostaw ekran.
Czas na ciepłą kąpiel
Ciepła kąpiel to klasyczny sposób na zasypianie. Rozluźnia mięśnie. To uspokaja umysł. Ale czas jest krytyczny.
Dla niektórych gorąca kąpiel tuż przed snem powoduje senność. To działa doskonale.
U innych ma to odwrotny skutek. Ciepło może działać orzeźwiająco. Możesz też poczuć się za gorąco, gdy znajdziesz się pod kołdrą. Jeśli to brzmi podobnie do Ciebie, zmień swój harmonogram.
Weź kąpiel na kilka godzin przed planowaną porą snu. Dzięki temu temperatura ciała będzie stopniowo spadać w miarę zbliżania się do snu. Ten naturalny spadek temperatury ciała jest kluczowym sygnałem rozpoczęcia snu. W naturalny sposób powoduje senność.
Pozbądź się złości
Wyobraź sobie. Właśnie zakończyłeś rozmowę telefoniczną z krewnym. Doprowadził cię do wściekłości. Krytykował Twoje wybory życiowe. Teraz biegniesz do sypialni.
Płoniesz ze złości. Uderzasz pięścią w poduszkę. Próbujesz znaleźć wygodną pozycję. To nie działa. Płoniesz.
To częsty błąd. Ludzie kładą się spać z wściekłością w głowach. Są dręczeni wydarzeniami dnia. To sprawia, że sen jest niemożliwy.
Twoje łóżko nie powinno być miejscem gniewu i zmartwień. To powinno być sanktuarium. Spokój i zadowolenie należą do tego pokoju.
Jeśli emocje wymykają się spod kontroli, trzymaj się z dala od sypialni. Nie próbuj zmuszać się do snu, gdy jesteś zdenerwowany. Najpierw ochłoń.
Zapisz swoje rozczarowania. Dzienniki mogą oczyścić umysł. Użyj technik relaksacyjnych, aby rozwikłać pomieszane emocje. Dopiero gdy się uspokoisz, wróć do łóżka.
W ten sposób przygotujesz pomieszczenie i siebie na dalszą część przewodnika.
Dlaczego Twoje łóżko powinno służyć wyłącznie do spania
Otoczenie Twojej sypialni jest tak samo ważne, jak wieczorny rytuał przed snem. Jeśli chcesz lepiej spać, musisz postrzegać swoje łóżko jako sanktuarium odpoczynku, a nie wielofunkcyjne miejsce, w którym możesz uciec od codziennej rutyny.
Większość ludzi myśli, że ich materac służy tylko do spania. Tak naprawdę wiele osób zamienia go w salon lub biuro. Oglądanie telewizji. Słuchanie radia. Rozmawia przez telefon. Kolacja w łóżku. Gry karciane. Czytanie. Zrób którąkolwiek z tych rzeczy.
Jeśli robisz te rzeczy w łóżku, ćwiczysz swój mózg. Tworzysz w umyśle skojarzenie pościeli i poduszek z aktywnością, czujnością i stymulacją. Potrzebujesz czegoś przeciwnego. Chcesz, aby Twoje ciało zaczęło odczuwać senność, gdy tylko pójdziesz do łóżka. Ale nie byli gotowi, aby rozmawiać o ostatnim odcinku dramatu.
Pułapka dźwiękowa tła
Ustawić minutnik? Zasnąć przy podcaście? Pozbądź się tego nawyku.
Może Ci się wydawać, że zasypianie przy monologu lub ulubionej piosence jest nieszkodliwe. To jest błędne. Być może walczysz z prawdziwym marzeniem tylko po to, by usłyszeć puentę lub końcowy refren. To powoduje uzależnienie. Jeśli nauczysz się zasypiać tylko przy dźwiękach tła, budzenie się w środku nocy stanie się kryzysem.
Bez dźwięku trudno będzie Ci ponownie zapaść w sen. Albo co gorsza, budzisz się całkowicie tylko po to, aby ponownie włączyć urządzenie. Żadna z tych opcji nie poprawia ogólnej jakości snu. Cisza jest często najlepszym wyborem.
Nie zabieraj pracy do łóżka
Niektórzy ludzie zajmują się papierkową robotą w łóżku. Pomoże Ci to nadrobić zaległości w odbieraniu e-maili. Ale to poważnie zakłóci twój sen.
Kiedy przenosisz pracę do swojej sypialni, kojarzysz stres z tą przestrzenią. Zwiększa się tętno. Mięśnie napinają się. Myśli gonią. Prześcieradła i koce stają się wyzwalaczami niepokoju. Ich widok może wypełnić Twój umysł listami rzeczy do zrobienia.
Unikaj tego. Zostaw łóżko, żeby odpocząć. Zostaw biurko i idź do pracy.
Wyjątek dotyczący seksu
Od zasady „zakazu aktywności w łóżku” istnieje jeden wyjątek. Seks.
To, czy pomoże, czy zaszkodzi, zależy od Ciebie i Twojego partnera. Dla niektórych par aktywność seksualna jest relaksująca. Ona jest męcząca. Powoduje senność. Jeśli to brzmi podobnie do Ciebie, przełożenie się na bok do snu po intymności może być kluczem do dobrej nocy.
Dla niektórych par seks może być kluczem do dobrej nocy, ale nie dla innych.
Dla innych jest to orzeźwiające. Odnawia siły. Sprawia, że są czujni. Dla niektórych problemy w związku lub negatywne uczucia związane z seksem sprawiają, że doświadczenie to jest mniej przyjemne. To dodaje stresu.
Jeśli któryś z partnerów uzna seks za zbyt stymulujący lub przepełniony negatywnymi emocjami, odłóż go na inny czas. Albo do innego pokoju. Pary muszą się komunikować. Muszą określić, co będzie najlepsze dla nich obojga. Relaks jednego partnera może powodować bezsenność u drugiego.
Co zrobić, jeśli nadal nie możesz spać?
Jeśli leżysz w łóżku, nie śpisz i jesteś zdenerwowany, przejdź do następnej strony. Mamy wskazówki, jak przestać się niespokojnie wiercić i obracać.
Informacje te służą wyłącznie celom edukacyjnym. Nie stanowi porady lekarskiej. Nie ponosimy odpowiedzialności za skutki stosowania się do niniejszego poradnika. Przed wprowadzeniem zmian w swoim planie zdrowotnym skonsultuj się z lekarzem. Nie zastępuje profesjonalnej porady lekarskiej.
Przestań zmuszać się do snu
Wydaje się to paradoksem. Chcesz spać, więc starasz się jak możesz. Leżysz, odliczasz, zmuszasz oczy do zamknięcia, powtarzasz mantrę, że musisz spać. Im mocniej naciskasz, tym dłużej trwa sen. To zasadniczy błąd w naszym podejściu do odpoczynku. Sen nie jest zadaniem do wykonania. To jest stan, który powinien być dozwolony.
Kiedy nie możesz spać, poziom niepokoju gwałtownie rośnie. Zwiększa się tętno. Mięśnie napinają się. Stajesz się nadwrażliwy na każde drgnięcie swojego ciała, na każde tykanie zegara. To jest przeciwieństwo tego, czego potrzebujesz. Sen rozwija się w stanie całkowitego relaksu. Wymaga pustego umysłu lub umysłu skupionego na kojących, miękkich myślach. Wymaga ciała uwolnionego od napięcia. Próba zmuszenia się do osiągnięcia tego stanu tworzy tylko pętlę frustracji.
Problem z skojarzeniem łóżka
Jeśli nie możesz spać, najskuteczniejszym natychmiastowym krokiem jest opuszczenie łóżka.
Jeśli to konieczne, zostań w pokoju, ale wyjdź z łóżka. To nie jest tylko zalecenie; jest to interwencja behawioralna. Jeśli pozostajesz w łóżku, całkowicie przebudzony, noc po nocy, zaczynasz programować swój mózg. Łóżko przestaje sygnalizować odpoczynek. Zaczyna sygnalizować frustrację. Staje się miejscem, w którym martwisz się, ile czasu zajmie zasypianie. To skojarzenie sprawia, że zasypianie przy kolejnej próbie jest prawie niemożliwe.
Zamiast tego zrestrukturyzuj to połączenie. Pozwól swojemu mózgowi powiązać stan czuwania z innymi częściami domu. Idź do kuchni. Pij wodę. Usiądź na krześle. Przeczytaj książkę. Szyć. Rysować. Zrób coś uspokajającego, co nie wymaga intensywnej koncentracji. Celem jest nuda. Chcesz być zmęczony po przebudzeniu.
Kiedy wrócić do łóżka
Nie musisz czekać, aż będziesz wyczerpany. To zbyt duża presja. W większości przypadków wystarczy 15-20 minut od materaca. Celem jest przerwanie kręgu lęku. Zanim wrócisz do łóżka, powinieneś czuć naturalną potrzebę snu, a nie desperacką potrzebę zmuszania się do snu.
Technika ta jest kluczowym elementem terapii ograniczającej sen i terapii poznawczo-behawioralnej w leczeniu bezsenności. Działa, ponieważ usuwa niepokój związany z wydajnością z aktu snu. Nie próbujesz „skutecznie” zasnąć. Po prostu odpoczywasz, dopóki odpoczynek nie nadejdzie sam.
Kształtowanie lepszych nawyków
Opuszczenie łóżka to pierwsza pomoc. Aby jednak nie stało się to rutyną wieczorną, potrzebujesz długoterminowych strategii. Potrzebujesz technik, które promują sen bez ciśnienia.
Techniki te skupiają się na przygotowaniu ciała i umysłu do relaksu, zanim jeszcze uderzysz w poduszkę. To nie są magiczne środki. To są nawyki. Konsekwentna higiena snu, zarządzanie ekspozycją na światło i regulacja temperatury odgrywają ważną rolę. Ale podstawa pozostaje ta sama: relaks, a nie wysiłek.
“Próby zmuszenia się do snu po prostu nie pomogą. To tylko zwiększa niepokój i napięcie. “
Ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie stanowi porady lekarskiej. Problemy ze snem mogą być spowodowane chorobami współistniejącymi. Skontaktuj się ze swoim lekarzem, aby uzyskać spersonalizowane rekomendacje.
Przekąski przed snem a jakość snu
Głód jest dobrze znanym złodziejem snu. Jednak przejadanie się przed snem może sprawić, że nie zaśniesz, tak samo jak pozostawienie pustego żołądka. Złoty środek to lekka przekąska. Badania pokazują, że jedzenie małych ilości jedzenia może nawet pomóc Ci spać spokojniej, pod warunkiem, że nie jest ono ciężkie.
To, co jesz, ma znaczenie. Jeden z popularnych znaków sugeruje ciepłe mleko. Logika opiera się na tryptofanie, aminokwasie występującym w mleku. Twoje ciało wykorzystuje tryptofan do wytwarzania serotoniny, substancji chemicznej w mózgu, która uspokaja układ nerwowy. Tryptofan nie występuje wyłącznie w produktach mlecznych. Znajdziesz go w indyku, tuńczyku, orzeszkach ziemnych i serze.
Węglowodany oferują inne podejście. Niektórzy badacze twierdzą, że przekąski węglowodanowe, takie jak chleb, ziemniaki, płatki zbożowe czy sok, pomagają transportować tryptofan do mózgu. Bez węglowodanów tryptofan ma trudności z przekroczeniem bariery krew-mózg.
Minerały również odgrywają rolę. Magnez i wapń mają bezpośredni wpływ uspokajający na układ nerwowy. Niewielki niedobór któregokolwiek z nich może zakłócać sen. Produkty mleczne dostarczają organizmowi wapnia. Jeśli szukasz magnezu, szukaj owoców takich jak jabłka, morele, awokado, banany i brzoskwinie. Dobrym źródłem są także orzechy i pełnoziarniste produkty zbożowe.
Eksperymentowanie jest kluczem do sukcesu. Nie ma gwarancji, że podjadanie przed snem rozwiąże problem bezsenności. Warto jednak spróbować znaleźć to, co działa na Twój organizm.
Unikaj wyzwalaczy. Tłuste, tłuste i pikantne potrawy przyczyniają się do zgagi i niestrawności. Jeśli nie tolerujesz laktozy, pomiń mleko lub wybierz opcję bez laktozy. Glutaminian sodu (MSG) może również powodować problemy u niektórych osób, dlatego resztki chińskiego dania na wynos najlepiej pozostawić w lodówce.
Aktywne techniki relaksacyjne
Jeśli głód nie jest problemem, być może problemem jest napięcie. Aktywne techniki relaksacyjne pomagają pozbyć się obsesyjnych myśli i uwolnić napięcie fizyczne z organizmu. Metody te nie czekają, aż nadejdzie sen; pomagają stworzyć pokojowe państwo.
Progresywna relaksacja mięśni (PMR)
Napnij mięsień, a on w naturalny sposób będzie chciał się zrelaksować. PMR wykorzystuje ten odruch. Zaczynasz od palców u stóp i posuwasz się w górę, celowo napinając jedną grupę mięśni na raz.
Połóż się na plecach na podłodze, sofie lub fotelu bujanym. Idealnie byłoby, gdyby miało to miejsce w innym pomieszczeniu niż sypialnia.
Zacznij od palców u nóg. Ściśnij je mocno przez dziesięć sekund. Utrzymuj resztę ciała zrelaksowaną. Następnie zwolnij. Przejdź do mięśni łydek. Ściśnij, a następnie zwolnij. Kontynuuj ten wzór przez mięśnie ud, pośladków, brzucha, klatki piersiowej, przedramion, ramion, szyi i twarzy.
Nie spiesz się. Jeden pełny cykl powinien zająć co najmniej dwadzieścia minut. Jeśli po dotarciu do głowy nadal jesteś spięty, powtórz całą sekwencję. Celem jest głęboki relaks fizyczny.
Oddychanie brzuszne
Rytmiczne oddychanie jest potężnym narzędziem do obniżania tętna i uspokojenia umysłu. Brzmi prosto, ale prawidłowe wykonanie wymaga praktyki.
Połóż się na plecach. Oddychaj normalnie przez chwilę. Połóż dłoń na podbrzuszu, na linii paska. Powoli napełniaj płuca, aż poczujesz, jak żołądek unosi się pod twoją dłonią. Wdychaj tyle powietrza, ile możesz wygodnie.
Wstrzymaj oddech na kilka sekund. Następnie powoli wypuść całe powietrze.
Skup się na niczym innym. Zwracaj uwagę jedynie na wdech oraz rytmiczne unoszenie i opadanie brzucha. Nie spiesz się. Powtórz tę czynność osiem do dziesięciu razy. To konsystencja uspokaja układ nerwowy.
Wizualizacja
Twój umysł może być Twoim najlepszym sprzymierzeńcem lub najgorszym wrogiem w nocy. Wizualizacja zamienia wyobraźnię w pomoc w zasypianiu.
Wyobraź sobie swoje ulubione miejsce na wakacje. Może siedzisz na piasku, a fale oceanu masują Twoje bose stopy. A może nurkujesz z rafy koralowej. Możesz też pomyśleć o relaksującym zajęciu, które lubisz: malowaniu, gotowaniu, wędrówkach lub spacerach z psem.
Celem jest zapewnienie mózgowi uspokajającego obrazu, zamiast wpadania w stan niepokoju. Zamknij oczy i dosłownie „przejdź” do tego miejsca w swoim umyśle. Zaangażuj wszystkie zmysły. Wizualizuj teksturę, dźwięk, zapach.
Prawdopodobnie wkrótce będziesz spać spokojnie.
Twój materac to kolejny czynnik. Wybór odpowiedniego może utrudnić lub przerwać zdolność zasypiania.
Około jedną trzecią życia spędzamy nieświadomi. To ogromny kawał istnienia poświęcony leżeniu na kawałku pianki i sprężynach. Jednak większość z nas traktuje ten element po namyśle, dopóki metalowe sprężyny nie zaczną wbijać się w nasze uda. To jest błąd. Powierzchnia, na której śpisz, wpływa na jakość Twojego wypoczynku, a to z kolei wpływa na to, jak będziesz funkcjonować, gdy wzejdzie słońce.
Wybór odpowiedniego materaca ma znaczenie. Nie chodzi tylko o wygodę. Mówimy o strukturalnym wsparciu kręgosłupa i regeneracji mięśni. Musisz podjąć trzy konkretne decyzje: poziom twardości, rodzaj materiału i rozmiar fizyczny.
Znalezienie idealnego poziomu twardości
Istnieje mit, że miękkość przebija wszystko inne. To jest błędne. Zbyt miękki materac nie stawia żadnego oporu. Twoje ciało się zapada, kręgosłup wygina się nienaturalnie, budzisz się z napiętymi mięśniami i bólem szyi.
Zbyt twardy materac jest równie zły. Twarda jak skała powierzchnia wywiera nadmierny nacisk na wysokie punkty, takie jak ramiona i biodra. Krążenie krwi jest zaburzone. Obracasz się z boku na bok.
Złoty środek to zrównoważona sztywność. Powinno delikatnie wspierać. Materac powinien dopasowywać się do kształtu ciała, utrzymując kręgosłup w neutralnej pozycji. Szukasz powierzchni, która nie będzie ani za miękka, ani za twarda.
Materace się zużywają. Nie trwają wiecznie. Średni okres użytkowania wynosi około dziesięciu lat. Większość ludzi używa materacy przez piętnaście lub dwadzieścia lat, ponieważ ignorują uginanie się. Gdy tylko zobaczysz grudki, wgłębienia lub trwałe odkształcenia, podparcie znika. Wymień to.
Porównanie typów materacy
Wybór materiału radykalnie zmienia jakość snu.
Pianka poliuretanowa występuje w różnych gęstościach. Wadą jest zatrzymywanie ciepła. Osoba traci pół litra lub więcej wilgoci podczas snu. Jeśli pianka nie oddycha, ciepło i wilgoć zostają uwięzione. Czujesz się spocony. Budzisz się niewygodnie.
Materace sprężynowe wykorzystują rzędy sprężyn ze stali hartowanej. Trwałość i sztywność zależą od grubości drutu i liczby sprężyn. Więcej sprężyn oznacza ogólnie sztywniejsze odczucie. Zaletą jest tutaj wymiana powietrza. Przestrzenie pomiędzy sprężynami umożliwiają cyrkulację powietrza. Dzięki temu powierzchnia do spania jest chłodniejsza i bardziej sucha niż pianka. Z tego powodu większość ludzi woli ten projekt.
Łóżka wodne to opcja niszowa. Nie „oddychają”. Zwisają pod najcięższymi częściami ciała. Niektórzy ludzie przysięgają na nie. Inni uważają je za niestabilne. Rada jest prosta: przed podjęciem decyzji przetestuj łóżko wodne znajomego. Nie kupuj losowo.
Znalezienie odpowiedniego rozmiaru
Więcej znaczy zazwyczaj lepiej. Poruszysz się. Zdrowy śpiący zmienia pozycję od 15 do 30 razy każdej nocy. Jeśli przestrzeń jest ciasna, ruchy te stają się niewygodne. Kończy się to szturchaniem partnera łokciem lub przeskakiwaniem przez krawędź łóżka.
Nie chodzi tylko o ego. Starsi ludzie mają zwykle bardziej niespokojny sen. Z wiekiem potrzebujemy więcej przestrzeni do poruszania się, nie zakłócając snu partnera. Dziesięciolecia badań pokazują, że wspólne spanie może być mniej regenerujące niż spanie w pojedynkę, jeśli przestrzeń nie jest wystarczająco duża.
Jeśli przestrzeń jest zbyt mała, rozważ opcję z oddzielnymi łóżkami. Możesz też kupić największy materac, który pasuje do Twojej sypialni i mieści się w Twoim budżecie. Nowe projekty mają również minimalizować przenoszenie ruchu. Jeśli jedna osoba wstanie, druga strona łóżka ledwo się porusza. Jeśli masz lekki sen, warto przyjrzeć się temu problemowi.
Protokół testowy
Nigdy nie kupuj materaca bez jego przetestowania. Sprzedawcy oczekują, że się położysz. Chcą, abyś poczuł produkt.
Nie siedź tylko na krawędzi. Połóż się w normalnej pozycji do spania. Pozostań tam przez kilka minut. Pozwól swojemu ciału odpocząć. Jeśli masz partnera, zabierz go ze sobą. Musi też przetestować materac.
Zapytaj o okres próbny. Polityka zwrotów to Twoje ubezpieczenie. Jeśli po tygodniu faktycznego użytkowania materac nie będzie sprawiał dobrego wrażenia, chcesz mieć możliwość anulowania zakupu. Bądź wybredny. W tym obiekcie spędzisz tysiące godzin. Wysiłek związany ze znalezieniem odpowiedniego materaca zaprocentuje w postaci dziennego poziomu energii.
Wybór odpowiedniej poduszki
Teraz, gdy już zdecydowałeś się na łóżko, zwróć uwagę na poduszkę. Podtrzymuje głowę i szyję. Niewłaściwa poduszka spowoduje skrzywienie kręgosłupa. W następnej sekcji dowiesz się, jak wybrać właściwy.
Jak wybrać poduszkę do pozycji, w której śpisz
Twoja głowa jest ciężka. Waży ponad 10 funtów (około 4,5 kg). Grawitacja ciągnie ją w dół przez całą noc. Jeśli poduszka nie podtrzymuje głowy, ucierpi na tym szyja.
Wybór odpowiedniej poduszki jest sprawą indywidualną. Niektórzy ludzie mogą spać na drewnianym klocku. Najprawdopodobniej nie jesteś jednym z nich. Potrzebujesz komfortu. Potrzebujesz także odpowiedniego wsparcia. Celem jest utrzymanie głowy w linii prostej z kręgosłupem. Jeśli głowa przechyla się w górę lub w dół, mięśnie stają się napięte. Budzisz się, czując się sztywny.
Dopasuj twardość poduszki do stylu snu
Pozycja, w której śpisz, wpływa na wybór poduszki. Nie ma uniwersalnej, najlepszej opcji.
Osoby śpiące na boku potrzebują wysokości. Twoje ramię naciska na materac. Potrzebujesz twardej poduszki, która wypełni przestrzeń między uchem a łóżkiem. Utrzymuje to neutralną pozycję szyi.
Osoby śpiące na plecach wymagają mniejszego wsparcia wysokości. Średnio twarda poduszka zapewnia amortyzację bez wciskania brody w klatkę piersiową. Opadający podbródek oznacza niedrożność dróg oddechowych.
Najciężej mają osoby śpiące na brzuchu. Ta poza sama w sobie obciąża szyję. Potrzebujesz miękkiej poduszki. Albo w ogóle nie mieć poduszki. Gruba poduszka zmusza głowę do przewrócenia się na bok. Jest to szkodliwe dla odcinka szyjnego kręgosłupa.
Sprawy materialne dla alergików
Większość nowoczesnych poduszek wykonana jest z włókien syntetycznych lub pianki. Są hipoalergiczne. Łatwiej je umyć. Jeśli jesteś uczulony na roztocza, najlepszym wyborem będą materiały syntetyczne.
Poduszki wypełnione puchem i pierzem dają poczucie luksusu. Ale są też pułapkami na alergeny. Jeśli używasz poduszek puchowych, przetestuj je. Upewnij się, że nie wywołują reakcji u Ciebie ani u Twojego partnera. Sprawdź etykietę. Jeśli masz wrażliwość, poszukaj poduszek z alternatywnym wypełnieniem puchowym.
Kiedy rozważyć opcje ortopedyczne
Niektóre poduszki mają za zadanie uśmierzać ból. Często nazywane są poduszkami ortopedycznymi. Mają na celu wyeliminowanie sztywności karku i pleców. Nie są magiczną kulą. Mają inny kształt, aby zapewnić określone wsparcie.
Kosztują więcej. Zwykłe poduszki są tanie. Ortezy to inwestycja. Ubezpieczenie zdrowotne może pokryć ich koszty. Tylko jeśli zaleci je lekarz. Można je znaleźć w sklepach z artykułami medycznymi. Jeśli cierpisz na chroniczny ból, skontaktuj się z lekarzem. Nie kupuj po prostu najdroższej poduszki na półce.
Mit o chrapaniu
Zobaczysz poduszki, które rzekomo zatrzymują chrapanie. Obiecują zmniejszyć lub całkowicie wyeliminować problem. Bądź sceptyczny w tej kwestii.
Te poduszki rzadko działają. Mogą nieznacznie zmienić kąt pochylenia głowy. Nie udrażnia zablokowanych dróg oddechowych. Chrapanie jest problemem medycznym. Może sygnalizować bezdech senny.
Nie kupuj poduszki, aby stłumić dźwięk. Skontaktuj się ze swoim lekarzem. Zajmij się pierwotną przyczyną. Poduszka nie leczy obturacyjnego bezdechu sennego.
Kiedy należy wymienić poduszkę?
Poduszki się zużywają. Piana ulega zniszczeniu. Włókna są spłaszczone. Spójrz na swoją poduszkę. Czy zachowuje swój kształt? Czy przywraca głośność?
Jeśli jest grudkowaty, wyrzuć go. Jeśli wydaje się cienki, wymień go. Jakość Twojego snu spada, gdy wsparcie słabnie.
Eksperyment. Wypróbuj różne typy. Trzymaj się tego, który działa. Komfort jest kwestią subiektywną. Twoja ciocia może spać na poduszce z wielbłądziej sierści. Możesz potrzebować poduszki z pianki memory. Nie kopiuj jej. Słuchaj swojego ciała.
Obudź się wypoczęty. A może budzisz się ze sztywnym karkiem? To jest znak.
Informacje te służą wyłącznie celom informacyjnym. NIE MA NA celu UDZIELANIA PORADY MEDYCZNEJ. Ani redaktorzy Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., autor, ani wydawca nie ponoszą odpowiedzialności za możliwe konsekwencje jakiegokolwiek leczenia, procedury, ćwiczeń, zmian w diecie, działania lub stosowania leków, które wynikają z przeczytania lub stosowania się do informacji zawartych w tym materiale. Publikacja tych informacji nie stanowi praktyki lekarskiej i informacje te nie zastępują porady lekarza lub innego pracownika służby zdrowia. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek leczenia czytelnik powinien zasięgnąć porady swojego lekarza lub innego pracownika służby zdrowia.
Monitorowanie warunków snu
Hałas i zwierzęta mogą nie pozwalać ci zasnąć przez całą noc, jeśli nie nauczysz się kontrolować środowiska, w którym śpisz.
Usuwanie hałasu
Nasze środowisko do spania rzadko jest całkowicie ciche. Może cierpieć z powodu stukotu i gwizdów pociągów, ryku samolotów nad głowami, hałasu sąsiadów lub głośnej muzyki lub nieustannego krakania wron o poranku. Najlepszym rozwiązaniem jest oczywiście wyeliminowanie hałasu, ale często łatwiej to powiedzieć, niż zrobić. Zamiast więc próbować wyeliminować całe zanieczyszczenie hałasem w nocy, spróbuj zamaskować hałas za pomocą urządzenia generującego biały szum.
Generatory białego szumu to urządzenia wytwarzające dźwięk. Po naciśnięciu przycisku maszyna wytwarzająca biały szum wytwarza miękki, szeleszczący dźwięk, który może zagłuszyć wiele nagłych i nieprzewidywalnych dźwięków zakłócających sen. Do białego szumu łatwo się przyzwyczaić i faktycznie działa uspokajająco. Bardziej zaawansowane modele mogą wydawać deszcz, wiatr, fale lub inne naturalne dźwięki, chociaż dla niektórych osób mogą one być zbyt stymulujące lub rozpraszające.
W przeciwieństwie do telewizora lub radia, hałas wytwarzany przez urządzenie generujące biały szum nie budzi Cię we śnie, ponieważ głośność jest stała i sam dźwięk jest stały. Generatory białego szumu kosztują od 50 do 150 dolarów i są dostępne w sklepach specjalistycznych, katalogach wysyłkowych, a nawet w niektórych domach towarowych.
Daj zwierzętom ich miejsce
W tym kraju zwierzęta są często uważane za część rodziny. W wielu gospodarstwach domowych oznacza to, że Fifi i/lub Fido dzielą łóżko ze swoim właścicielem. Chociaż taka sytuacja może być komfortowa zarówno dla człowieka, jak i zwierzęcia, może również zakłócać sen.
Niektóre zwierzęta lubią tulić się w nocy. Kiedy się poruszasz, one poruszają się razem z tobą. Rano może się okazać, że jesteś ograniczony do niewielkiej powierzchni materaca, podczas gdy Twoje zwierzę swobodnie rozciąga się na pozostałej części. I podobnie jak ludzie, zwierzęta zmieniają pozycję kilka razy w ciągu nocy, co może Cię obudzić. Dodaj kolejną osobę do łóżka wraz ze zwierzęciem lub dwoma, a będziesz mieć wystarczająco dużo ruchu, aby symulować osiem godzin trzęsień ziemi.
Są też zwierzęta, które budzą swoich właścicieli tylko dla towarzystwa. (Czy kiedykolwiek obudziłeś się i znalazłeś na poduszce ulubioną zabawkę swojego zwierzaka?) Jeśli którykolwiek z tych scenariuszy brzmi znajomo, nadszedł czas, aby wyrzucić zwierzaka z łóżka. Jeśli to konieczne, zamykaj drzwi sypialni podczas snu, aby zapobiec wchodzeniu zwierzęcia do środka.
Przenoszenie zwierzaka z łóżka może być bolesne. Możesz nawet mieć wrażenie, że jest to akt zdrady. Tak naprawdę Twój zwierzak nie będzie Cię mniej kochał, ale będziecie razem żyć w większym spokoju i komforcie. I będziesz lepiej spać.
Opuszczenie znanego środowiska domowego może pogorszyć problemy ze snem. Na następnej stronie dowiesz się, jak zapewnić sobie spokojny sen poza domem.
Informacje te służą wyłącznie celom informacyjnym. NIE MA NA celu UDZIELANIA PORADY MEDYCZNEJ. Ani redaktorzy Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., autor ani wydawca nie ponoszą odpowiedzialności za możliwe konsekwencje jakiegokolwiek leczenia, procedury, ćwiczeń, zmian w diecie, działania lub stosowania leków, które nastąpią w wyniku przeczytania lub stosowania się do informacji zawartych w tym materiale. Publikacja tych informacji nie stanowi praktyki lekarskiej i informacje te nie zastępują porady lekarza lub innego pracownika służby zdrowia. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek leczenia czytelnik powinien zasięgnąć porady swojego lekarza lub innego pracownika służby zdrowia.
Efekt pierwszej nocy i jak „zhakować” swój mózg
Zameldujesz się w nienagannym czterogwiazdkowym hotelu. Pościel jest świeża. Światła są przyćmione. A mimo to leżysz z otwartymi oczami i patrzysz w sufit. Nie jest to bezsenność w sensie klinicznym. To jest efekt pierwszej nocy.
Twój mózg sprawia, że jedna półkula jest nieco bardziej czujna niż druga, gdy znajdujesz się w nieznanym obszarze. To prymitywny mechanizm czujności. Połowa śpi. Druga połowa obserwuje drzwi. Ta asymetria znika po jednej nocy odpoczynku. Ale do tego momentu cierpi jakość snu.
Rozwiązaniem nie jest walka ze swoją biologią. Rozwiązaniem jest oszukanie jej.
Odtwarzanie znajomości w celu zasygnalizowania bezpieczeństwa
Aby ominąć stan czujności, musisz stworzyć poczucie zażyłości. Celem jest wypełnienie zmysłów znanymi sygnałami.
Przynieś poduszkę z domu. Nie jest to poduszka podróżna. Twoja własna poduszka. Przynieś oprawione zdjęcia. Jeśli podróżujesz z lekkim bagażem, zabierz ze sobą prześcieradło, na którym śpisz w domu. To nie tylko wygoda; te dane dotyczą Twojego ciała migdałowatego (ciała migdałowatego). Sygnalizują, że jesteś w domu.
Nie mniej ważne jest przestrzeganie rytuału predykcyjnego przed snem. Jeśli czytasz przed snem, zabierz ze sobą fizyczną książkę. Jeśli bierzesz ciepłą kąpiel lub prysznic, zrób to. Tworzysz rytuał. Twoje ciało potrzebuje tego wzorca, aby rozpoznać, że dzień się kończy. Bez tych kotwic nieznane środowisko pozostaje obce.
Istnieje podgrupa osób, które lepiej śpią poza domem. Jeśli dotyczy to Ciebie, przeanalizuj dlaczego. Czy uciekłeś swojemu chrapiącemu partnerowi? Od skrzypiącej deski podłogowej? Od latarni ulicznej świecącej przez zasłony? Wykorzystaj tę wiedzę, kiedy wrócisz do swojej sypialni. Spraw, aby Twój dom nie przypominał ruchliwego domu, a bardziej sanktuarium.
Przed podpisaniem umowy sprawdź poziom zanieczyszczenia hałasem
Kiedy szukasz miejsca do przeprowadzki, spójrz na coś więcej niż tylko powierzchnię. Zwróć uwagę na decybele.
Sen jest kruchy. Hałas może go rozdrobnić, zanim w ogóle zorientujesz się, że nie śpisz. Należy ocenić potencjalne lokalizacje zakłóceń akustycznych.
Sprawdź swoje najbliższe otoczenie. Stań w sypialni, z której planujesz skorzystać. Zamknij oczy. Co słyszysz?
* Czy okno wychodzi na taras sąsiadów?
Czy słyszysz szczekanie swojego psa za każdym razem, gdy ktoś idzie chodnikiem?
Czy w pobliżu znajduje się boisko do koszykówki lub plac zabaw?
Zapytaj sąsiadów. Czy redukują poziom hałasu? Ich odpowiedź powie Ci więcej niż jakiekolwiek ogłoszenie o sprzedaży lub wynajmie.
Zaplanuj wizyty. We wtorek o godzinie 14:00 w okolicy może być cicho. To bezużyteczne dane. Odwiedź go o 22:00. Odwiedź go w sobotni wieczór. Czy w pobliżu jest tawerna? Park? Miejsca te mogą być ciche w ciągu dnia, ale głośne w nocy. Musisz wiedzieć, czy Twój sen zostanie przerwany przez bas z klubu, czy krzyki grupy przyjaciół.
Sprawdź konstrukcję budynku. Jeśli wynajmujesz mieszkanie lub kupujesz mieszkanie własnościowe, sprawdź ściany. Kliknij je. Czy wydają się ciasne? Słyszysz telewizor z mieszkania obok? Cienkie ściany oznaczają niewielką prywatność. Oznaczają także słabą ochronę snu.
Przeanalizuj przepływ ruchu. Przystanek autobusowy tuż przed budynkiem wydaje się wygodny, dopóki trasa o 4:00 nie zacznie trząść oknami. Twój dom może być oddalony od lotniska o wiele kilometrów, ale trasy samolotów to niewidoczne, hałaśliwe rzeki. Starty i lądowania mogą skierować silniki bezpośrednio nad głowę. Jedź głównymi drogami o różnych porach dnia. Słuchać.
Wysoka cena nie kupuje ciszy. Modny adres w hałaśliwej okolicy pozostaje hałaśliwą okolicą. Nie da się wyeliminować całego dźwięku. Nie można znaleźć idealnej próżni. Ale możesz unikać miejsc, które aktywnie kradną Twoje wakacje.
Koszt słabej infrastruktury audio
Sen nie podlega negocjacjom. Wszyscy tego potrzebujemy każdej nocy. Ale środowisko określa, ile z tego faktycznie otrzymujemy.
Efekt pierwszej nocy jest prawdziwy. Będziemy to mierzyć. Można temu zaradzić, zabierając ze sobą wskazówki z domu.
Zanieczyszczenie hałasem to cichy zabójca jakości snu. Można temu zapobiec. Możesz sprawdzić jego dostępność. Możesz go zostawić.
Większość ludzi ignoruje środowisko akustyczne, dopóki nie nastąpią szkody. Kupują dom. Podpisują umowę najmu. Budzą się zmęczeni.
Łatwiej jest słuchać, zanim się zaangażujesz.
O autorze
Lekarz Virgil D. Wooten jest dyrektorem medycznym ośrodków snu TriHealth w szpitalach Good Samaritan i Bethesda North w Cincinnati. Jest dyplomatą Amerykańskiej Rady Medycyny Snu i członkiem Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu. Dzięki ponad 25-letniemu doświadczeniu w badaniach, praktyce klinicznej i nauczaniu dr Wooten jest uznanym ekspertem w kwestiach związanych ze snem.
Zastrzeżenie: Ta treść służy wyłącznie celom informacyjnym. Celem nie jest udzielanie porad medycznych. Ani redaktorzy, ani autor, ani wydawca nie ponoszą odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki wynikające z wykorzystania niniejszych informacji. Niniejszy tekst nie stanowi praktyki lekarskiej i nie zastępuje porady lekarza lub innego pracownika służby zdrowia. W przypadku jakichkolwiek pytań dotyczących stanu zdrowia należy zawsze zasięgnąć porady lekarza lub innego wykwalifikowanego pracownika służby zdrowia.
