Ke spánku přistupujeme jako k vypínači: večer se vypne a ráno zapne. To je biologická danost.
Ale pro Henryho je to válka, kterou prohrává každou noc.
Celý den v práci cestuje rychlostí 80 mph. A nepřestává to. Toto tempo udržuje během večeře, domácích prací a nekonečného rolování krmiva. Ve 23:00 ho únava zcela přemůže. Od 6 hodin ráno nemyslel na postel.
Věří, že stačí zalézt pod peřinu a zavřít oči.
Ale to nestačí.
Henry dupne na brzdu, zatímco motor stále běží na maximální otáčky. Jeho tělo je připraveno na spánek, ale jeho nervový systém je stále ve stresu. Chyběla mu fáze „ochlazování“.
Proto špatně spí.
Více než polovina Američanů uvádí problémy se spánkem. Problémem není vždy nespavost. Často je to nedostatečná příprava. Nemůžete očekávat, že tělo okamžitě přejde z režimu vysokého stresu do hlubokého odpočinku. Biologie takhle nefunguje.
K nápravě situace potřebujete strategii. Ne kouzelná pilulka. Systém.
Zde je návod, jak se skutečně připravit na zdravý spánek.
Začněte s přípravami za úsvitu
Kvalita vašeho spánku je určena tím, co děláte, když jste vzhůru.
Pokud chcete v noci lépe spát, musíte během dne zakročit. Každé rozhodnutí, které učiníte před 20:00, je hlasováním pro nebo proti dobrému nočnímu odpočinku.
Na tréninku záleží.
Pohyb je dobrý. Ale když se přestěhujete, všechno se změní. Cvičení příliš blízko před spaním může způsobit nadměrnou stimulaci. Pokud budete cvičit dříve, vaše tělesná teplota bude mít čas klesnout a vaše mysl bude mít čas se uklidnit.
Pečlivě si plánujte spánek
Přestaňte čekat, až vás přepadne únava.
Únava je vyčerpání. Ospalost je signál. Musíte být schopni rozlišovat mezi těmito dvěma stavy.
Pokud čekáte, až budete úplně vyčerpaní, už je pozdě. Musíte udělat tvrdý konec svého pracovního dne. Spánek by měl být plánován stejně jako obchodní jednání.
Toto není volitelné. To je údržba těla.
Před spaním si nacvičte relaxační návyky
Henryho chybou bylo, že přeskočil fázi „ochlazování“.
Vaše tělo potřebuje most mezi stavem „dělání“ a stavem „bytí“. Potřebujete návyky, které vašemu mozku signalizují bezpečí.
Mohlo by to být čtení. Mohlo by to být protahování. Může to být teplá sprcha. Klíčové slovo je pravidelnost. Mozek se učí vzorce. Pokud děláte každý večer stejné uklidňující aktivity, trénujete své tělo, aby očekávalo odpočinek.
Ovládejte své prostředí
Vaše ložnice by měla být útočištěm.
Ne pracovní kancelář. Není to oblast pro sledování televize. Místo pouze na spaní.
Ovládejte světlo. Ovládejte hluk. Ovládejte teplotu.
Pokud je vaše prostředí chaotické, bude chaotická i vaše mysl.
Shrnutí
Spánek není pasivní proces.
Je to aktivní proces, který začíná v okamžiku, kdy se probudíte.
Špatný den nenapravíte dobrým spánkem. Dobrý spánek je třeba budovat po celý den.
Henry se to musí naučit.
co ty?
Zvukový spánek není kouzlo. Toto je příprava.
Většina lidí přípravu vynechává. Chtějí jen výsledky.
Ale biologie se nestará o váš rozvrh. Zajímá ji váš rytmus.
Pokud ignorujete rytmus, zaplatíte za to únavou.
Začněte zítra. Probuďte se a vyberte si. Pohybujte se. Nastavte čas. Vypěstujte si návyk.
Zbytek přijde sám.
Nebo nepřijde.
A bude to jen vaše chyba.
Tento obsah slouží pouze pro informační účely. Není určen k poskytování lékařské pomoci. Autor, vydavatel ani redakce nenesou odpovědnost za možné následky jakékoli léčby, procedury, cvičení, změny stravy, působení nebo užívání léků vyplývající z přečtení nebo sledování těchto informací. Zveřejnění těchto informací nepředstavuje lékařskou praxi. S jakýmikoli otázkami ohledně svého zdravotního stavu vždy požádejte o radu svého lékaře nebo jiného kvalifikovaného poskytovatele zdravotní péče.
Plánování cvičení pro lepší spánek
Většina lidí vynechává cvičení v posilovně, protože jsou vyčerpaní. Je to začarovaný kruh. Špatný spánek vede k nedostatku energie. Nízká energie zabíjí motivaci k pohybu. Ale vztah mezi aktivitou a odpočinkem není tak jednoduchý jako „unavený znamená ospalý“. Realita je jemnější.
Cvičení se trvale řadí mezi návyky, které lidé chtějí začít, ale málokdy to dělají. Jejich výhody jsou dobře zdokumentovány. Posilují srdce. Snižte krevní tlak. Zvyšte hustotu svalů. Snižte svalové napětí a stres. Zlepšuje náladu. Existují dokonce důkazy, že vám pomáhají lépe spát.
Ne všechny druhy fyzické aktivity jsou ale pro relaxaci stejně prospěšné. Rozhodující je typ cvičení a denní doba, kterou si zvolíte.
Ranní světlo a večerní teplo
Kdy je nejlepší cvičit pro zlepšení spánku? Mnoho lidí si myslí, že pozdě večerní cvičení je dostatečně unaví. To je mylná představa.
Intenzivní cvičení do tří hodin před spaním může ztížit usínání. Stimulují srdce, mozek a svaly. Také zvyšují tělesnou teplotu. To je opak toho, co potřebujete k zahájení spánku. Vaše tělesná teplota musí klesnout, abyste zahájili odpočinek.
Ranní cvičení přináší nepřímé výhody. Snižuje stres a zlepšuje náladu. Chcete-li získat přímé výhody spánku, kombinujte ranní aktivitu s vystavením přirozenému světlu. Přirozené světlo posiluje cirkadiánní rytmus. To pomáhá regulovat váš cyklus spánku a bdění.
Pro přímý fyziologický spouštěč je výborné intenzivní cvičení v odpoledních nebo podvečerních hodinách. Tato doba zvýší vaši tělesnou teplotu několik hodin před spaním. Jak se chystáte do postele, vaše teplota klesá. Tento pokles působí jako signál do mozku. Usnadňuje přechod ke spánku.
Role kardio tréninku
Ne všechna cvičení poskytují stejné výhody spánku. Nejvýhodnější je kardio cvičení. To zahrnuje udržení tepové frekvence a zapracování svalů po dobu alespoň dvaceti minut.
Prospěšné jsou posilování, jóga a strečink. Neodpovídají účinkům dlouhodobého kardio cvičení na zlepšení spánku. Cílem je nepřetržitý pohyb.
Zaměřte se na dvacet minut intenzivní aktivity třikrát nebo čtyřikrát týdně. Konkrétní činnost je méně důležitá než pravidelnost a požitek. Chůze do práce. Běh. Plavání. Kolo. Taneční. Tenis. Skákání přes švihadlo. Vyberte si něco, co můžete podpořit.
Začněte pomalu. Pokud máte vážné zdravotní problémy, máte výraznou nadváhu nebo jste mnoho let sedaví, poraďte se nejprve se svým lékařem. Postupně zvyšujte intenzitu, abyste se vyhnuli zranění. Pravidelná aktivita zlepšuje vaše zdraví, vzhled a spánek.
Vztah mezi slunečním zářením a cyklem spánku a bdění je stejně složitý. Vyžaduje to další vysvětlení.
Tento obsah slouží pouze pro informační účely. Nepředstavuje lékařskou radu. Autoři a vydavatelé nenesou odpovědnost za důsledky následování těchto informací. Nenahrazuje odbornou lékařskou pomoc. Před zahájením jakékoli nové léčby nebo cvičebního režimu vždy vyhledejte radu svého poskytovatele zdravotní péče.
Proč je ranní světlo vaším nejmocnějším nástrojem spánku
Zdá se, že to odporuje logice. Bojujete, abyste zůstali vzhůru celý den, ale klíč k dobrému spánku spočívá v tom, co děláte za úsvitu. Brzké ranní sluneční světlo není jen příjemný dotek. Toto je biologické resetovací tlačítko.
Světlo signalizuje mozku, že noc skončila. Známe to z vlastní zkušenosti. Zapněte si uprostřed noci jasné světlo a vaše ospalost okamžitě zmizí. Doba expozice světlu je však nanejvýš důležitá. Vystavení se světlu v rané fázi cyklu vás nejen povzbudí. Nastaví vnitřní biologické rytmy na dalších dvacet čtyři hodin.
Problém s unášením
Vaše tělesné hodiny nejsou dokonalé. Jsou umístěny hluboko v mozku a fungují v cyklu o něco delším než dvacet čtyři hodin. Bez každodenní korekce postupují vpřed. Jdeš spát později. Probudíš se později. Toto zpoždění se kumuluje. V polovině týdne ztratíte synchronizaci s vnějším světem a svými vlastními potřebami.
Ranní světlo tento posun zastaví. Nastaví hodiny tak, aby odpovídaly rotaci Země. Pokud jste o tento signál dlouhodobě ochuzeni, naruší se váš spánek, tělesná teplota a hormonální cykly. Možná nebydlíte v bunkru bez oken, ale nedostatek ranního světla ztěžuje usínání a probouzení.
Okno od 6:00 do 8:30
Světlo je nejsilnější signál pro váš cirkadiánní rytmus. Načasování je všechno. Vaše vnitřní hodiny jsou nejcitlivější na sluneční světlo mezi 6:00 a 8:30. Jít ven tímto oknem poskytuje maximální užitek.
Vystavení světlu později během dne funguje jinak. Večerní světlo může ve skutečnosti posunout vaše hodiny dopředu, takže je těžší usnout. Důležitý je také typ světla. Přímé sluneční světlo venku je lepší než všechny alternativy. Umělé osvětlení, dokonce i v jasně osvětlené kanceláři, má na tento resetovací mechanismus malý vliv.
Pouliční osvětlení vs světelné boxy
K získání této výhody nemusíte kupovat drahé vybavení. Pro léčbu sezónní afektivní poruchy (SAD) existují specializované světelné boxy a zorníky. Tato zařízení simulují sluneční světlo. Často se předepisují na zimní deprese.
Ani půlhodina před nejvýkonnějším světelným boxem se však nevyrovná fototerapii, kterou dostanete, když jdete ven. I za zamračeného dne třicet minut na čerstvém vzduchu předčí účinnost přístroje. Intenzita a celé spektrum přirozeného světla nemá obdoby.
Kontrolujte, co máte pod kontrolou
Východ slunce nemůžete ovládat. Můžete ovládat, zda během této doby půjdete ven. Tato jednoduchá změna chování má obrovský fyziologický dopad. Reguluje nejhlubší rytmy těla.
Skládačka spánku má však i další kousky. Světlo je jen jedna proměnná. Stres hraje významnou roli v tom, jak relaxujete. Další část se zabývá tím, jak úzkost a každodenní tlak narušují vaši schopnost relaxovat a co s tím můžete dělat.
Tento obsah slouží pouze pro informační účely. Nepředstavuje lékařskou radu. Před provedením významných změn ve svém zdravotním režimu se poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče.
Prolomení cyklu chronického stresu a nespavosti
Znáš ten pocit. Jste vyčerpaní, ale vaše mysl odmítá vypnout. Postel působí méně jako útočiště a více jako výslechová místnost. Je těžké spát, když je hladina stresu vysoká. Na spánek ve stresu se nedá nijak zvyknout. Řešením není „tvrdit“. Řešením je snížit stres ve vašem životě.
Vzpomeňte si na zápach kouře. Kdybyste se přestěhovali vedle továrny, nejdřív byste se zlobili. Po týdnech si toho možná ani nevšimnete. Zvyknete si na špatný vzduch. Zůstává ve vašich plicích, i když si váš nos přestane stěžovat.
Neustálý stres funguje stejně. Denní tlak se hromadí. Spěch. Rodinné povinnosti. Dopravní zácpy. Přestanete vnímat tíhu, dokud se nezlomíte. Zdravotní krize. Nervové zhroucení. „Poslední kapka“ přichází pozdě, protože jste ignorovali včasné varovné signály.
“Vaše tělo je nejlepším průvodcem, jak zjistit, kdy jste ve stresu.”
Stresu se nevyhnete. Pokud dýcháte, narazíte na tření. Život je ze své podstaty stresující. Cílem je kontrola, ne eliminace.
První krok ve zvládání stresu je jednoduchý. Nakreslete čáru. Na jednu stranu dejte to, co můžete ovládat. Na druhou stranu, co nemůžete ovlivnit. Můžete změnit nereálný termín svého šéfa? Pravděpodobně ne. Můžete změnit svou reakci na tento termín? Ano. V této reakci je vaše síla.
Terapeuti, kteří se specializují na snižování stresu, říkají, že vaše tělo o tom ví dříve, než váš mozek. Věnujte pozornost fyzickým signálům. Napjatá ramena. Sevřená čelist. Zvýšená srdeční frekvence. Pokud tyto příznaky pozorujete během dne, můžete zasáhnout. Můžete zastavit spirálu, než vám zkazí noc.
To je důležité pro spánek. Už jste někdy vlezli do postele připraveni omdlít? Chceš ten hrozný den hodit za hlavu. Místo toho házíte a otáčejte. Každou trapnou poznámku si přehráváte v hlavě. Každá chyba. Každý konflikt. Stres ovlivňuje vaši mysl. Emoce nezpracované během dne vyplouvají na povrch v tichu noci.
Čím více se budete zabývat nepříjemnými událostmi, tím je to horší. Váš mozek cítí nebezpečí. Vysílá tělu signál k uvolnění energizujících hormonů. Toto je reakce na boj nebo útěk. Pomůže, když vás pes pronásleduje. Pomůže, když se k vám řítí auto.
Nepomůže, když budete ležet v posteli.
Když je stres mentální, není možné podniknout žádnou fyzickou akci. Tato hypervigilance ztěžuje relaxaci. Nemůžeš spát. Cyklus pokračuje.
Okamžitá reakce na stresory během dne toto spojení přeruší. Zpracujete emoce. Problém vyřešíte nebo přijmete. Pak bude vaše mysl v noci klidná. Je méně pravděpodobné, že nebudete moci spát kvůli událostem, které se staly před několika hodinami.
Kontrolujte svůj stres. Ovládejte svůj denní spánek. Jak denní spánek ovlivňuje noční spánek, to je vlastní boj, ale začíná tím, jak trávíte den.
Tyto informace slouží pouze pro informační účely. NENÍ URČENO POSKYTOVAT LÉKAŘSKÉ PORADENSTVÍ. Redakce Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., autor ani vydavatel nenesou odpovědnost za možné důsledky jakékoli léčby, procedury, cvičení, změny stravy, působení nebo užívání léků vyplývající z přečtení nebo sledování informací obsažených v tomto materiálu. Zveřejnění těchto informací nepředstavuje lékařskou praxi a tyto informace nenahrazují rady od vašeho lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka. Před zahájením jakékoli léčby by měl čtenář vyhledat radu svého lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka.
Načasování je rozhodující pro překonání odpolední únavy
Ne každý má z volného dne stejný prospěch. Pro někoho se krátké zdřímnutí během dne stane skutečným průlomem, pro jiného je to vstupenka do nespavosti ještě tu samou noc. Rozdíl obvykle spočívá ve správném načasování.
Nejsilnější touha zdřímnout se objevuje asi osm hodin po probuzení. Tehdy začne tělesná teplota poprvé denně klesat. Druhý, hlubší pád nastává v noci, kdy byste měli být v posteli.
Krátké zdřímnutí v časných až středních odpoledních hodinách může obnovit vaši bdělost. Dává čistý výbuch energie. Ale zdřímnout si příliš pozdě může zničit váš noční spánek. Pozdní odpoledne nebo podvečerní spánek může narušit váš spánkový cyklus, takže je těžší usnout, když se konečně dostanete do postele.
Chcete-li mít ze spánku co největší užitek, vezměte si ho brzy. Zkuste si zdřímnout před polovinou odpoledne. Doba trvání by měla být kratší než 30 minut. Když spíte déle, vaše tělo vstupuje do hlubších fází spánku. Když se z nich probudíte, zůstanete zlomení. Můžete se cítit hůř než předtím, než jste začali spát.
Pokud trpíte závažným nedostatkem spánku, pravidla se mění. Možná budete muset spát déle, abyste zvládli zbytek dne. V tomto případě si dovolte projít úplným spánkovým cyklem. Většině lidí trvá jeden cyklus asi 90 minut. Je lepší odpočívat déle, než se probouzet ve stavu zmatenosti.
Pomáhá důslednost. Pokud potřebujete spát každý den, udělejte to ve stejnou dobu. Vaše tělo si na rytmus zvykne a dokáže tento odpočinek začlenit do svého přirozeného toku.
Nemůžete spát? Pouhé ležení se zavřenýma očima je prospěšné. To obnoví část vaší bdělosti, i když neusnete.
Někteří lidé používají šlofíky strategicky. Pokud víte, že na akci budete sedět pozdě, dvě až tři hodiny předem si zdřímněte. Snížíte tak únavu při obvyklém spaní. Zvýšíte tak svou bdělost. To může dočasně shodit váš rytmus, ale dá vám to čas navíc.
Svou roli hraje i vaše jídlo. To, co jíte, ovlivňuje, jak snadno usnete.
Jak načasování jídla ovlivňuje kvalitu spánku
Přímá souvislost mezi tím, co jíte a tím, jak spíte, zůstává nejasná. Víme, že pestrá strava obsahující čerstvou zeleninu a ovoce a libové bílkoviny podporuje celkové zdraví. Pomáhá kontrolovat chronická onemocnění, jako jsou srdeční choroby. Kontrola velikosti porcí vám pomůže udržet si zdravou váhu. Tím se snižuje riziko vzniku cukrovky.
Proč je to důležité pro spánek? Chronická onemocnění a léky používané k jejich léčbě často narušují odpočinek. Moudrý výběr potravin ochrání vaše tělo i váš večerní rituál před spaním.
Úprava vašeho denního jídelníčku může zlepšit váš noční odpočinek. Většina Američanů se řídí určitým rytmem. Lehká snídaně. Mírný oběd. Vydatná večeře.
Tento přístup, zaměřený na pozdní, těžké večeře, je s největší pravděpodobností kontraproduktivní. Velké večerní jídlo může způsobit nadýmání. Může také vyvolat pálení žáhy, když jdete spát.
Zkuste tento přístup změnit. Udělejte ze snídaně své největší jídlo dne. Zničíte svůj noční hlad a potřebujete energii, abyste mohli začít den.
- Snídaně: Ať je vydatná. Vyberte si celozrnné cereálie, jogurt nebo ovoce.
- Oběd: Udržujte to střídmé. Dobře funguje hnědá rýže, celozrnný chléb nebo těstoviny. Přidejte protein, jako jsou ryby, vejce, kuřecí maso nebo luštěniny.
- Večeře: Udržujte světlo. Dokončete jídlo alespoň dvě hodiny před spaním. Pokud později zjistíte, že máte hlad, vyzkoušejte další techniky zlepšující spánek.
Kromě načasování jídla hrají důležitou roli i další nutriční faktory.
Kofein a stimulanty
Snižte příjem kofeinu, zejména po obědě. Je to stimulant. Mnoho lidí spoléhá na kávu, aby začal svůj den. Někdo to snáší dobře i odpoledne. Pokud máte problémy se spánkem, omezení příjmu kofeinu je prvním krokem.
Káva není jediným zdrojem kofeinu. Nachází se v sycených nápojích, čaji, čokoládě a některých lécích na bolest hlavy. Zkontrolujte štítky, zda neobsahují skryté stimulanty.
Citlivost na glutamát sodný (MSG)
Glutamát sodný (MSG) ovlivňuje některé lidi odlišně. Může způsobit zažívací potíže nebo bolesti hlavy. Tyto reakce narušují spánek. Tato přísada se nachází ve zpracovaných potravinách a některých asijských pokrmech. Zkuste se tomu vyhnout, abyste zjistili, zda se váš spánek zlepší.
Strategie příjmu tekutin
Většinu denních tekutin vypijte při večeři. Plný močový měchýř zkracuje dobu spánku. Snažte se vypít osm sklenic vody denně, aby vaše tělo fungovalo správně. Hlavní příjem tekutin ale zaměřte na první polovinu dne. Sníží se tak počet nočních výletů na toaletu.
Mýtus o alkoholu
Vyhněte se alkoholu před spaním. Zpočátku se můžete cítit ospalí. Později to však pravděpodobně naruší vaše spánkové cykly.
Váš celkový životní styl také ovlivňuje váš spánek. Nejde jen o to, co jíte. Důležité je, jak žijete.
“Omezení příjmu kofeinu a úprava doby jídla jsou jednoduché kroky k ochraně vašeho odpočinku.”
Tyto informace slouží pouze pro vzdělávací účely. Nepředstavuje lékařskou radu. Redaktoři, autoři ani vydavatelé nenesou odpovědnost za následky jakékoli léčby nebo změny stravy. Před zahájením jakéhokoli nového zdravotního programu se poraďte se svým lékařem.
Spánek se neděje náhodou. Děje se to podle plánu.
Ranní kávu bereme jako povinnou schůzku. Plánujeme čas na trénink. Na hlubokou práci jsme si vyhradili hodiny. Když však dojde na nejvíce regenerační činnost dne – spánek – necháváme to často náhodě.
To je chyba.
Považovat čas spánku za pevně stanovený termín není jen otázkou vůle. Je to otázka biologie. Vaše tělo potřebuje regulaci. Musí vědět, co bude dál. Když si zavedete předvídatelnou rutinu, přestanete bojovat se svými vnitřními hodinami a začnete s nimi pracovat.
Zde je návod, jak takovou strukturu vytvořit.
Vytvořte si večerní rituál, který signalizuje bezpečí
Zamyslete se nad svým ranním rozvrhem. Pravděpodobně si čistíte zuby, sprchujete se, možná vypijete sklenici vody. Tyto úkony nejsou jen hygienou. To jsou signály. Říkají tvému mozku: Den začal.
Potřebujete opačný postup.
Večerní rituál je série malých akcí, které signalizují vašemu nervovému systému zpomalení. Cílem je dokončení. Zavřete svůj notebook a dokončíte svůj pracovní den. Zavíráte dveře před společenskými povinnostmi.
Začněte tím, co již děláte. Čištění zubů. Použití dentální nitě. Snížení teploty termostatu. Nastavení budíku.
Dělejte je ve stejném pořadí. Každou noc.
Pokud změníte pořadí, vytvoříte tření. Mozek bude muset novinku zpracovat. Pokud chcete spát, novinka je vaším nepřítelem.
A pro lásku ke spánku přestaňte stimulovat mozek třicet minut před spaním.
Nemontujte nábytek IKEA. Neplaťte účty. Nezobrazujte zpravodajské kanály, které způsobují úzkost nebo pobouření. Jde o aktivity s vysokou kognitivní zátěží. Zvyšují hladinu kortizolu. Zvyšují vaši srdeční frekvenci.
Pokud potřebujete dokončit tyto úkoly, udělejte je včas. Dokončete je, dokud je vaše hladina energie stále vysoká. Než se dostanete do postele, vaše mysl by měla být klidná. Ne prázdné. Prostě klid.
„Vytvoření večerního rituálu také zajistí uzavření vašeho dne a umožní vám jít spát a usínat s klidnějším tělem a myslí.“
Síla pevného času buzení
Mnoho dospělých věří, že pevné rozvrhy jsou pouze pro děti. Věří, že protože jsou „dospělí“, mohou jít spát, kdykoli se cítí unavení, a probudit se, kdykoli chtějí.
To jsou lži, které si říkáme, abychom ospravedlnili nepravidelný spánkový režim.
Váš cirkadiánní rytmus – 24hodinové vnitřní hodiny, které regulují cykly spánku a bdění – funguje na základě konzistence. Prospívá pravidelnosti.
Nejdůležitější součástí těchto hodinek není jen to, když jdete spát. To je, když se probudíte.
Choďte spát každý večer ve stejnou dobu. Vstávejte každý den ve stejnou dobu. I o víkendech.
Ano, i v sobotu.
Pokud spíte až do nedělního poledne, v podstatě každý týden dostáváte mírnou formu pásmového zpoždění. Posouváte fázi. Pletete si biologické hodiny.
Během několika týdnů dodržování tohoto přísného plánu si všimnete změn. Ne přes noc. Ale během několika týdnů.
Budete se cítit více ve střehu. Energetická hladina se stabilizuje. Ospalost, která nastává kolem 15:00, může zmizet. Můžete se přirozeně cítit ospalí ve 22 hodin, místo abyste s tím museli hodiny bojovat.
Není to magie. To je fyziologie. Stabilní rytmus zlepšuje kvalitu architektury spánku. Zvyšuje procento obnovujícího hlubokého spánku. A pravděpodobně zlepšuje kvalitu vašeho bdělého života jednoduše proto, že jste méně unavení.
Zkuste to šest týdnů.
Šest týdnů je dostatečná doba pro posílení nervových drah. Dostatek času, aby tělo tomuto vzorci důvěřovalo. Pokud se toho budete držet, uvidíte rozdíl ve své energii a bdělosti. Je to měřitelné.
Váš noční rituál je jen polovinou rovnice. Připraví vás na usnutí. Ale rozvrh vás v tomto režimu drží.
V následujících částech se dozvíte více o optimalizaci prostředí pro spánek a vlivu stravy na odpočinek.
- Tyto informace slouží pouze pro vzdělávací účely. Nepředstavuje lékařskou radu. Před provedením významných změn ve vašem zdravotním režimu se poraďte se svým lékařem.*
Hodina předtím, než zavřete oči, je kritická. Důležitá je nejen část času stráveného v posteli, ale také hodina, která tomu předchází. Toto období určuje, zda dokážete rychle usnout, nebo se budete celé hodiny zmítat. Toto je kritická přechodová zóna, kde uvolníte stres dne a vyzvete k odpočinku. Pokud tento čas využijete moudře, spánek přijde snadno. Pokud ji promarníte, sami si vytvoříte podmínky pro nespavost.
Většině lidí pomáhá vytvořit atmosféru klidu. Cílem je nalézt vnitřní klid. Chcete klidné, příjemné aktivity, které nezvýší váš srdeční tep ani nezapojí váš mozek do řešení problémů.
Výběr relaxačních aktivit
Neexistuje jediný správný způsob relaxace. Některé návyky ale fungují lépe než jiné.
Čtení pro relaxaci. Vybírejte lehké materiály. Vyhněte se technickým příručkám. Přeskočte novinky. Postačí populární časopis nebo povídka. Obsah by měl být uklidňující, ne vzrušující.
Poslouchejte uklidňující hudbu. Instrumentální skladby jsou obvykle nejbezpečnější volbou. Chybí jim slova, která zapojí jazyková centra vašeho mozku. Hlasitá rocková nebo popová hudba může být povzbuzující. Známé melodie dokážou upoutat vaši pozornost způsobem, který vás udrží vzhůru. Další spolehlivou možností jsou zvuky přírody.
Vyzkoušejte meditaci nebo modlitbu. Tyto praktiky pomáhají uklidnit mysl. Umožňují vám zpracovat to, co máte na mysli, aniž byste se uvízli ve svých myšlenkách.
U televize buďte opatrní. Televize je v pořádku, pokud vám pomůže uvolnit se, ale pouze se sebekázní. Mnoho lidí usíná se zapnutou televizí. Pak se probudí později, aby to vypnuli. Toto fragmentuje spánek. Musíš jít spát. Je lepší dívat se na televizi dříve večer. Pokud to musíte sledovat těsně před spaním, zůstaňte mimo ložnici. Dívejte se ve svém obývacím pokoji a pak nechte obrazovku za sebou.
Čas teplé koupele
Klasickým pomocníkem při spánku je teplá koupel. Uvolňuje svaly. Uklidňuje mysl. Ale načasování je kritické.
Někomu dává horká koupel těsně před spaním ospalost. Tohle funguje perfektně.
Pro ostatní to má opačný efekt. Teplo může být povzbuzující. Nebo vám může být příliš horko, když se dostanete pod přikrývku. Pokud to zní jako vy, změňte svůj rozvrh.
Vykoupejte se pár hodin před plánovaným spaním. To umožní, aby se vaše tělesná teplota postupně snižovala, jak se blížíte ke spánku. Tento přirozený pokles tělesné teploty je klíčovým signálem pro nástup spánku. Přirozeně způsobuje ospalost.
Propustit hněv
Jen si to představ. Právě jste dokončili telefonický rozhovor s příbuzným. Rozzuřil tě. Kritizoval vaše životní volby. Teď utíkej do ložnice.
Hoříte hněvem. Bouchneš pěstí do polštáře. Snažíte se najít pohodlnou polohu. To nejde. Ty hoříš.
To je častá chyba. Lidé jdou spát se vztekem v hlavě. Jsou trápeni událostmi dne. To znemožňuje spánek.
Vaše postel by neměla být místem pro hněv nebo obavy. Měla by to být svatyně. K této místnosti patří klid a spokojenost.
Pokud se vaše emoce vymknou kontrole, zůstaňte mimo ložnici. Nesnažte se nutit spát, když jste naštvaní. Nejprve vychladnout.
Napište svá zklamání. Psaní deníku vám může vyčistit mysl. Použijte relaxační techniky k rozmotání zmatených emocí. Teprve až se uklidníte, vraťte se do postele.
Tím připravíte místnost a sebe na další část průvodce.
Proč by vaše postel měla sloužit pouze na spaní
Prostředí v ložnici je stejně důležité jako váš večerní rituál před spaním. Pokud chcete lépe spát, musíte svou postel považovat spíše za útočiště odpočinku než za multifunkční centrum pro únik z každodenní rutiny.
Většina lidí si myslí, že jejich matrace je jen na spaní. Ve skutečnosti ji mnoho lidí promění v obývací pokoj nebo kancelář. Sledování televize. Poslech rádia. Mluvím po telefonu. Večeře v posteli. Karetní hry. Čtení. Udělejte některou z těchto věcí.
Pokud tyto věci děláte v posteli, trénujete svůj mozek. V mysli si vytvoříte asociaci mezi prostěradly a polštáři s aktivitou, bdělostí a stimulací. Potřebujete opak. Chcete, aby se vaše tělo začalo cítit ospale, jakmile se dostanete do postele. Ale nebyli připraveni diskutovat o poslední epizodě dramatu.
Zvuková past na pozadí
Nastavit časovač? Usnout u podcastu? Zbavte se tohoto zvyku.
Možná si myslíte, že usínání u monologu nebo oblíbené písničky je neškodné. To je špatně. Možná bojujete se skutečným snem, jen abyste slyšeli pointu nebo závěrečný refrén. Tím vzniká závislost. Pokud se trénujete usínání pouze se zvuky v pozadí, probuzení uprostřed noci se stane krizí.
Bez zvuku je pro vás těžké znovu usnout. Nebo ještě hůř, úplně se probudíte, jen abyste zařízení znovu zapnuli. Žádná z těchto možností nezlepšuje celkovou kvalitu spánku. Mlčení je často tou nejlepší volbou.
Nenoste práci do postele
Někteří lidé dělají papírování v posteli. To vám může pomoci dohnat e-maily. Ale vážně to naruší váš spánek.
Když si do ložnice přinesete práci, spojíte si s tímto prostorem stres. Srdeční frekvence se zvyšuje. Svaly se napínají. Myšlenky se předhánějí. Prostěradla a přikrývky se stávají spouštěči úzkosti. Pohled na ně může naplnit vaši mysl seznamy úkolů.
Vyhněte se tomu. Nechte postel odpočívat. Nechte svůj stůl do práce.
Výjimka pro sex
Existuje jedna výjimka z pravidla „žádná aktivita v posteli“. Sex.
Jestli to pomůže nebo uškodí, záleží na vás a vašem partnerovi. Pro některé páry je sexuální aktivita relaxační. Je unavená. Způsobuje ospalost. Pokud to zní jako vy, otočení na bok ke spánku po intimitě by mohlo být klíčem k dobré noci.
Sex může být pro některé páry klíčem k dobré noci, pro jiné ne.
Pro ostatní je to povzbuzující. Obnovuje sílu. Dělá je bdělými. Pro některé problémy ve vztahu nebo negativní pocity ohledně sexu je zážitek méně než příjemný. To přidává stres.
Pokud se jednomu partnerovi zdá sex příliš stimulující nebo plný negativních emocí, nechte si to na jindy. Nebo do jiné místnosti. Páry potřebují komunikovat. Musí určit, co je pro ně nejlepší. Uvolnění jednoho partnera může způsobit nespavost u druhého.
Co dělat, když stále nemůžete spát?
Pokud ležíte v posteli, vzhůru a rozrušení, přejděte na další stránku. Máme tipy, jak zastavit neklidné zmítání.
Tyto informace slouží pouze pro vzdělávací účely. Nepředstavuje lékařskou radu. Nejsme zodpovědní za následky následků tohoto návodu. Před provedením změn ve vašem zdravotním režimu se poraďte se svým lékařem. Nenahrazuje odbornou lékařskou pomoc.
Přestaňte se snažit přinutit se spát
Vypadá to jako paradox. Chcete spát, tak se snažte co nejlépe. Lehnete si, odpočítáváte, nutíte své oči zavřít a opakujete mantru, že musíte spát. Čím silněji stisknete, tím déle vám spánek trvá. To je základní chyba v našem přístupu k odpočinku. Spánek není úkol, který je třeba dokončit. To je stav, který by měl být povolen.
Když nemůžete spát, úroveň vaší úzkosti raketově stoupá. Srdeční frekvence se zvyšuje. Svaly se napínají. Stáváte se přecitlivělí na každé škubnutí ve vašem těle, na každé tikání hodin. To je opak toho, co potřebujete. Spánek prospívá ve stavu naprosté relaxace. Vyžaduje prázdnou mysl nebo mysl zaměřenou na uklidňující, měkké myšlenky. Vyžaduje to tělo zbavené napětí. Snaha přinutit se k dosažení tohoto stavu pouze vytváří smyčku frustrace.
Problém s asociací postelí
Pokud nemůžete spát, nejúčinnějším okamžitým krokem je opustit postel.
V případě potřeby zůstaňte v místnosti, ale opusťte postel. Toto není jen doporučení; je to behaviorální zásah. Pokud zůstanete v posteli, úplně vzhůru, noc co noc, začnete programovat svůj mozek. Postel přestává signalizovat odpočinek. Začíná signalizovat frustraci. Stává se místem, kde se obáváte, jak dlouho bude trvat, než usnete. Tato asociace téměř znemožňuje usnout, když to zkusíte znovu.
Místo toho toto spojení restrukturalizovat. Umožněte svému mozku spojit si bdělost s ostatními částmi vašeho domova. Jděte do kuchyně. Pijte vodu. Posaďte se na židli. Přečtěte si knihu. Šít. Remíza. Udělejte něco uklidňujícího, co nevyžaduje intenzivní soustředění. Cílem je nuda. Chcete být unavení z toho, že jste vzhůru.
Kdy se vrátit do postele
Nemusíte čekat, až budete vyčerpáni. Je to příliš velký tlak. Ve většině případů postačí vzdálenost 15-20 minut od matrace. Cílem je prolomit cyklus úzkosti. Než se vrátíte do postele, měli byste pociťovat spíše přirozené nutkání spát než zoufalou potřebu přinutit se ke spánku.
Tato technika je klíčovou součástí terapie omezení spánku a kognitivně behaviorální terapie nespavosti. Funguje, protože odstraňuje výkonnostní úzkost z aktu spánku. Nesnažíte se „úspěšně“ usnout. Jednoduše odpočíváte, dokud odpočinek nepřijde sám.
Vytváření lepších návyků
První pomoc je opuštění postele. Ale aby se z toho nestala noční rutina, potřebujete dlouhodobé strategie. Potřebujete techniky, které podporují spánek bez tlaku.
Tyto techniky se zaměřují na přípravu vašeho těla a mysli na relaxaci ještě předtím, než udeříte do polštáře. Nejedná se o magické prostředky. To jsou zvyky. Roli hraje důsledná spánková hygiena, řízení expozice světlu a regulace teploty. Základ ale zůstává stejný: relaxace, ne námaha.
“Pokoušet se přinutit se spát prostě nebude fungovat. To jen zvyšuje úzkost a napětí.”
Tento článek slouží pouze pro informační účely a nepředstavuje lékařskou pomoc. Problémy se spánkem mohou být způsobeny základními zdravotními stavy. Obraťte se na svého poskytovatele zdravotní péče pro personalizovaná doporučení.
Svačina před spaním a kvalita spánku
Hlad je známý zloděj spánku. Ale přejídání se před spaním vás udrží vzhůru stejně pravděpodobně, jako když necháte žaludek prázdný. Zlatá střední cesta je lehká svačina. Výzkumy ukazují, že konzumace malého množství jídla vám může dokonce pomoci spát zdravěji, pokud není těžké.
Na tom, co jíte, záleží. Jeden z oblíbených příznaků naznačuje teplé mléko. Logika je zde založena na tryptofanu, aminokyselině nacházející se v mléce. Vaše tělo využívá tryptofan k tvorbě serotoninu, chemické látky v mozku, která uklidňuje nervový systém. Tryptofan není typický pro mléčné výrobky. Najdete ho v krůtě, tuňákovi, arašídech a sýru.
Sacharidy nabízejí jiný přístup. Někteří vědci tvrdí, že sacharidové svačiny, jako je chléb, brambory, cereálie nebo džus, pomáhají transportovat tryptofan do mozku. Bez sacharidů má tryptofan potíže procházet hematoencefalickou bariérou.
Svou roli hrají i minerály. Hořčík a vápník mají přímý uklidňující účinek na nervový systém. Mírný nedostatek některého z nich může narušit spánek. Mléčné výrobky dodávají tělu vápník. Pokud jde o hořčík, hledejte ovoce, jako jsou jablka, meruňky, avokádo, banány a broskve. Dobrým zdrojem jsou také ořechy a celozrnné cereálie.
Experimentování je klíčem k úspěchu. Neexistuje žádná záruka, že svačina před spaním vyřeší váš problém s nespavostí. Ale najít to, co pro vaše tělo funguje, stojí za pokus.
Vyhněte se spouštěčům. Tučná, mastná a kořeněná jídla přispívají k pálení žáhy a poruchám trávení. Pokud trpíte nesnášenlivostí laktózy, vynechejte mléko nebo zvolte bezlaktózovou variantu. Glutamát sodný (MSG) může také způsobit problémy některým lidem, takže zbytky čínského jídla je nejlepší nechat v lednici.
Aktivní relaxační techniky
Pokud není problémem hlad, možná napětí. Aktivní relaxační techniky pomáhají zbavit se obsedantních myšlenek a uvolnit fyzické napětí z těla. Tyto metody nečekají, až přijde spánek; pomáhají vytvářet mírový stát.
Progresivní svalová relaxace (PMR)
Napněte sval a bude se přirozeně chtít uvolnit. PMR využívá tento reflex. Začnete u špiček a postupujete nahoru, záměrně napínáte jednu svalovou skupinu po druhé.
Lehněte si na záda na podlahu, pohovku nebo houpací křeslo. Ideálně to bude probíhat v jiné místnosti než v ložnici.
Začněte s prsty u nohou. Na deset sekund je pevně stiskněte. Udržujte zbytek těla uvolněný. Poté uvolněte. Přesuňte se k lýtkovým svalům. Stiskněte a poté uvolněte. Pokračujte tímto vzorem přes svaly stehen, hýždí, břicha, hrudníku, předloktí, ramen, krku a obličeje.
Nespěchejte. Jeden úplný cyklus by měl trvat alespoň dvacet minut. Pokud jste po dosažení hlavy stále napjatí, opakujte celou sekvenci. Cílem je hluboká fyzická relaxace.
Břišní dýchání
Rytmické dýchání je mocný nástroj pro snížení srdeční frekvence a zklidnění mysli. Zní to jednoduše, ale dělat to správně chce cvik.
Lehněte si na záda. Chvíli normálně dýchejte. Položte ruku na spodní část břicha přímo v linii pásu. Pomalu plňte plíce, dokud neucítíte, jak se vám pod rukou zvedá žaludek. Vdechujte tolik vzduchu, kolik pohodlně dokážete.
Zadržte dech na několik sekund. Poté pomalu vypusťte všechen vzduch.
Zaměřte se na nic jiného. Věnujte pozornost pouze nádechu a rytmickému zvedání a klesání břicha. Nespěchejte. Toto opakujte osmkrát až desetkrát. Právě konzistence uklidňuje nervový systém.
Vizualizace
Vaše mysl může být v noci vaším nejlepším spojencem nebo nejhorším nepřítelem. Vizualizace mění představivost v pomůcku ke spánku.
Představte si své oblíbené místo na dovolenou. Možná sedíte na písku a vlny oceánu masírují vaše bosé nohy. Nebo se možná potápíte u korálového útesu. Nebo si vzpomeňte na relaxační aktivitu, která vás baví: malování, vaření, turistiku nebo procházky se psem.
Cílem je dát vašemu mozku uklidňující obraz namísto toho, abyste jej nechali ve spirále úzkosti. Zavřete oči a doslova „jděte“ na to místo ve své mysli. Zapojte všechny své smysly. Vizualizujte texturu, zvuk, vůni.
Brzy budete pravděpodobně klidně spát.
Vaše matrace je dalším faktorem. Výběr toho správného může způsobit nebo zlomit vaši schopnost usnout.
V bezvědomí strávíme asi třetinu svého života. To je obrovský kus existence věnovaný ležení na kusu pěny a pružinách. Většina z nás však s tímto kouskem zachází jako s dodatečným nápadem, dokud se nám kovové pružiny nezačnou zarývat do stehen. To je chyba. Povrch, na kterém spíte, určuje kvalitu vašeho odpočinku, což zase určuje, jak fungujete, když vychází slunce.
Na výběru správné matrace záleží. Nejde jen o pohodlí. Hovoříme o strukturální podpoře páteře a regeneraci svalů. Existují tři konkrétní rozhodnutí, která musíte udělat: úroveň pevnosti, typ materiálu a fyzická velikost.
Nalezení ideální úrovně pevnosti
Existuje mýtus, že měkkost předčí všechno ostatní. To je špatně. Příliš měkká matrace neklade žádný odpor. Vaše tělo se hroutí, páteř se nepřirozeně křiví a probouzíte se s napjatými svaly a bolestí šíje.
Příliš tvrdá matrace je stejně špatná. Tvrdý povrch vytváří nadměrný tlak na vysoké body, jako jsou ramena a boky. Krevní oběh je narušen. Otočíte se ze strany na stranu.
Zlatou střední cestou je vyvážená tuhost. Mělo by být jemně podpůrné. Matrace by se měla přizpůsobit konturám vašeho těla a zároveň udržovat vaši páteř v neutrální poloze. Hledáte povrch, který není ani příliš měkký, ani příliš tvrdý.
Matrace se opotřebovávají. Netrvají věčně. Průměrná životnost je asi deset let. Většina lidí používá své matrace patnáct nebo dvacet let, protože ignorují prohýbání. Jakmile uvidíte hrudky, prohlubně nebo trvalé deformace, podpora zmizí. Vyměňte to.
Porovnání typů matrací
Výběr materiálu dramaticky mění zážitek ze spánku.
Polyuretanová pěna se dodává v různých hustotách. Nevýhodou je zadržování tepla. Člověk během spánku ztrácí půllitr nebo více vlhkosti. Pokud pěna nedýchá, teplo a vlhkost jsou zachyceny. Cítíte se zpocený. Probudíte se nepříjemně.
Pružinové matrace používají řady pružin z tvrzené oceli. Trvanlivost a tuhost závisí na tloušťce drátu a počtu pružin. Více pružin obecně znamená tužší pocit. Výhodou je zde výměna vzduchu. Mezery mezi pružinami umožňují cirkulaci vzduchu. Díky tomu je plocha na spaní chladnější a sušší než pěna. Většina lidí preferuje tento design z tohoto důvodu.
Vodní postele jsou speciální možností. Oni “nedýchají”. Prohýbají se pod nejtěžšími částmi těla. Někteří lidé na ně přísahají. Jiní je považují za nestabilní. Rada je jednoduchá: před rozhodnutím otestujte kamarádovu vodní postel. Nekupujte náhodně.
Nalezení správné velikosti
Více je obvykle lepší. Budete se pohybovat. Zdravý spánek mění polohu každou noc 15 až 30krát. Pokud je prostor těsný, stávají se tyto pohyby neohrabané. Skončíte tím, že svého partnera udeříte loktem nebo se natrápíte přes okraj postele.
Není to jen o egu. Starší lidé mívají neklidnější spánek. Jak stárneme, potřebujeme více prostoru, abychom se mohli pohybovat, aniž bychom rušili spánek partnera. Desítky let výzkumu ukazují, že společné spaní může být méně regenerační než samotné spaní, pokud prostor není dostatečně velký.
Pokud je prostor příliš malý, zvažte možnost s oddělenými postelemi. Nebo si kupte největší matraci, která se vejde do vaší ložnice a vejde se do vašeho rozpočtu. Nové konstrukce také tvrdí, že minimalizují přenos pohybu. Pokud jedna osoba vstane, druhá strana postele se sotva pohne. Pokud jste lehký spánek, stojí za to se na tento problém podívat.
Testovací protokol
Nikdy nekupujte matraci, aniž byste ji vyzkoušeli. Prodejci očekávají, že si lehnete. Chtějí, abyste produkt cítili.
Neseďte jen na okraji. Lehněte si do své normální spánkové polohy. Zůstaňte tam několik minut. Nechte své tělo relaxovat. Pokud máte partnera, vezměte ho s sebou. Musí otestovat i matraci.
Zeptejte se na zkušební dobu. Návratová politika je vaší pojistkou. Pokud vám matrace po týdnu skutečného používání nevyhovuje, chcete mít možnost nákup zrušit. Buďte vybíraví. V tomto zařízení strávíte tisíce hodin. Úsilí najít tu správnou matraci se vám vrátí na vaší denní energetické hladině.
Výběr správného polštáře
Nyní, když jste se rozhodli pro postel, věnujte pozornost polštáři. Podporuje vaši hlavu a krk. Nesprávný polštář způsobí zakřivení páteře. Jak vybrat ten správný se dozvíte v další části.
Jak vybrat polštář pro vaši polohu při spánku
Vaše hlava je těžká. Váží přes 10 liber (asi 4,5 kg). Gravitace ji táhne dolů celou noc. Pokud vám polštář nepodpírá hlavu, bude trpět váš krk.
Výběr správného polštáře je osobní záležitostí. Někteří lidé mohou spát na dřevěném špalku. S největší pravděpodobností mezi ně nepatříte. Potřebujete pohodlí. Potřebujete také správnou podporu. Cílem je udržet hlavu v přímé linii s páteří. Pokud se hlava nakloní nahoru nebo dolů, svaly se napnou. Probudíte se ztuhlý.
Přizpůsobte pevnost polštáře stylu spánku
Vaše poloha při spánku určuje výběr polštáře. Neexistuje žádná univerzální nejlepší možnost.
Boční pražce potřebují výšku. Vaše rameno tlačí na matraci. Potřebujete pevný polštář, který vyplní prostor mezi uchem a postelí. Tím se udržuje neutrální poloha krku.
Zadní pražce vyžadují menší výškovou podporu. Středně pevný až pevný polštář poskytuje odpružení, aniž byste si tlačili bradu do hrudníku. Povislá brada znamená omezené dýchací cesty.
Nejtěžší to mají žaludeční spáči. Tato pozice sama o sobě zatěžuje krk. Potřebujete měkký polštář. Nebo vůbec žádný polštář. Silný polštář nutí vaši hlavu otáčet se na stranu. To je škodlivé pro krční páteř.
Materiální záležitosti pro alergiky
Většina moderních polštářů je vyrobena ze syntetických vláken nebo pěny. Jsou hypoalergenní. Jsou snadněji omyvatelné. Pokud jste alergičtí na roztoče, syntetika je vaší volbou.
Polštáře plné prachového peří a peří působí luxusně. Jsou to ale také pasti na alergeny. Pokud používáte péřové polštáře, vyzkoušejte je. Ujistěte se, že ve vás nebo ve vašem partnerovi nevyvolají reakce. Zkontrolujte štítek. Máte-li citlivost, hledejte polštáře s alternativní výplní z prachového peří.
Kdy zvážit ortopedické možnosti
Některé polštáře jsou určeny k úlevě od bolesti. Často se jim říká ortopedické polštáře. Jsou zaměřeny na odstranění ztuhlosti šíje a zad. Nejsou kouzelnou kulkou. Jsou různě tvarované, aby poskytovaly specifickou podporu.
Jsou dražší. Běžné polštáře jsou levné. Ortopedické vložky jsou investicí. Jejich náklady může hradit zdravotní pojištění. Pouze pokud je předepíše lékař. Dají se sehnat v prodejnách zdravotnických potřeb. Pokud máte chronické bolesti, navštivte svého lékaře. Nekupujte jen ten nejdražší polštář na polici.
Mýtus o chrápání
Uvidíte polštáře, které tvrdí, že přestanou chrápat. Slibují snížení nebo úplné odstranění problému. Buďte k tomu skeptičtí.
Tyto polštáře fungují jen zřídka. Mohou mírně změnit úhel vaší hlavy. Neuvolňuje zablokované dýchací cesty. Chrápání je zdravotní problém. Může signalizovat spánkovou apnoe.
Nekupujte si polštář, abyste ztlumili zvuk. Navštivte svého lékaře. Řešte hlavní příčinu. Polštář nevyléčí obstrukční spánkovou apnoe.
Kdy je čas vyměnit polštář?
Polštáře se opotřebovávají. Pěna je zničena. Vlákna jsou zploštělá. Podívejte se na svůj polštář. Udržuje svůj tvar? Obnovuje hlasitost?
Pokud je hrudkovitý, vyhoďte ho. Pokud se vám zdá tenký, vyměňte jej. Kvalita vašeho spánku se snižuje, když podpora slábne.
Experimentovat. Vyzkoušejte různé typy. Držte se toho, který funguje. Pohodlí je subjektivní. Vaše teta může spát na polštáři z velbloudí srsti. Možná budete potřebovat polštář z paměťové pěny. Nekopírujte ji. Poslouchejte své tělo.
Probuďte se svěží. Nebo se budíte se ztuhlým krkem? Toto je znamení.
Tyto informace slouží pouze pro informační účely. NENÍ URČENO POSKYTOVAT LÉKAŘSKÉ PORADENSTVÍ. Redakce Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., autor ani vydavatel nenesou odpovědnost za možné důsledky jakékoli léčby, procedury, cvičení, změny stravy, působení nebo užívání léků, které vyplývají z přečtení nebo následování informací obsažených v tomto materiálu. Zveřejnění těchto informací nepředstavuje lékařskou praxi a tyto informace nenahrazují rady od vašeho lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka. Před zahájením jakékoli léčby by měl čtenář vyhledat radu svého lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka.
Monitorování podmínek spánku
Hluk a domácí mazlíčci vás mohou nechat vzhůru celou noc, pokud se nenaučíte ovládat prostředí, ve kterém spíte.
Odstranění hluku
Naše prostředí, kde spíme, je málokdy úplně tiché. Může trpět rachotem a pískáním vlaků, řevem letadel nad hlavou, hlukem od sousedů nebo hlasitou hudbou nebo neustálým krákáním vran v časných ranních hodinách. Nejlepším řešením je samozřejmě eliminovat hluk, ale to se často snáze řekne, než udělá. Takže místo toho, abyste se snažili eliminovat veškeré hlukové znečištění v noci, zkuste hluk maskovat strojem na bílý šum.
Generátory bílého šumu jsou zařízení produkující zvuk. Stisknutím tlačítka vydává stroj s bílým šumem jemný, šustivý zvuk, který dokáže přehlušit mnoho náhlých a nepředvídatelných zvuků, které narušují spánek. Na bílý šum se snadno zvyká a je vlastně docela uklidňující. Pokročilejší modely mohou produkovat déšť, vítr, vlny nebo jiné přirozené zvuky, i když ty mohou být pro některé lidi příliš stimulující nebo rušivé.
Na rozdíl od televize nebo rádia vás hluk produkovaný strojem na bílý šum nemá tendenci vzbudit vás ve spánku, protože hlasitost je konstantní a zvuk samotný je konstantní. Generátory bílého šumu se pohybují v ceně od 50 do 150 USD a jsou k dispozici ve specializovaných obchodech, zásilkových katalozích a dokonce i v některých obchodních domech.
Dejte zvířatům jejich místo
V této zemi jsou domácí mazlíčci často považováni za součást rodiny. V mnoha domácnostech to znamená, že Fifi a/nebo Fido sdílejí postel se svým majitelem. I když tato situace může být pohodlná jak pro osobu, tak pro zvíře, může také rušit spánek.
Některá zvířata se v noci ráda tulí. Když se pohybujete, pohybují se s vámi. Do rána se můžete ocitnout omezeni na malé ploše matrace, zatímco váš mazlíček se volně rozvaluje na zbytku. A stejně jako lidé, i zvířata mění polohu několikrát za noc, což vás může probudit. Přidejte do postele další osobu spolu s domácím mazlíčkem nebo dvěma a máte dostatek pohybu, abyste simulovali osm hodin zemětřesení.
Pak jsou tu zvířata, která budí své majitele jen pro společnost. (Už jste se někdy probudili a našli na polštáři oblíbenou hračku svého mazlíčka?) Pokud vám některý z těchto scénářů zní povědomě, je na čase zakázat vašemu mazlíčkovi vstup do postele. Pokud je to nutné, mějte během spánku dveře do ložnice zavřené, aby se váš mazlíček nedostal dovnitř.
Přesun vašeho mazlíčka z postele může být bolestivý. Můžete mít dokonce pocit, že jde o akt zrady. Ve skutečnosti vás váš mazlíček nebude milovat o nic méně, ale budete spolu žít ve větším klidu a pohodlí. A bude se vám lépe spát.
Opuštění vašeho známého domácího prostředí může zhoršit vaše problémy se spánkem. Na další stránce se dozvíte, jak se dobře vyspat mimo domov.
Tyto informace slouží pouze pro informační účely. NENÍ URČENO POSKYTOVAT LÉKAŘSKÉ PORADENSTVÍ. Redakce Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., autor ani vydavatel nenesou odpovědnost za možné důsledky jakékoli léčby, procedury, cvičení, dietních změn, působení nebo užívání léků, ke kterým dojde v důsledku přečtení nebo sledování informací obsažených v tomto materiálu. Zveřejnění těchto informací nepředstavuje lékařskou praxi a tyto informace nenahrazují rady vašeho lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka. Před zahájením jakékoli léčby by měl čtenář vyhledat radu svého lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka.
První noční efekt a jak „hacknout“ váš mozek
Ubytujete se v bezvadném čtyřhvězdičkovém hotelu. Ložní prádlo je křupavé. Světla jsou tlumená. A přesto ležíš s otevřenýma očima a díváš se do stropu. Nejedná se o nespavost v klinickém smyslu. Toto je efekt první noci.
Váš mozek udržuje jednu hemisféru o něco ostražitější než druhou, když jste v neznámé oblasti. Jedná se o primitivní mechanismus bdělosti. Jedna polovina spí. Druhá polovina sleduje dveře. Tato asymetrie zmizí po jedné noci odpočinku. Do této chvíle ale kvalita spánku trpí.
Řešením není bojovat se svou biologií. Řešením je ji oklamat.
Reprodukce obeznámenosti s bezpečností signálů
Chcete-li obejít stav bdělosti, musíte vytvořit pocit důvěrnosti. Cílem je naplnit vaše smysly známými signály.
Přineste si z domova polštář. Ne cestovní polštář. Váš vlastní polštář. Přineste zarámované fotografie. Pokud cestujete s lehkým zavazadlem, vezměte si s sebou prostěradlo, na kterém spíte doma. Není to jen pohodlí; tyto údaje jsou pro vaši amygdalu (amygdalu). Signalizují, že jste doma.
Neméně důležité je dodržování prediktivního rituálu před spaním. Pokud čtete před spaním, vezměte si s sebou fyzickou knihu. Pokud si dáte teplou koupel nebo sprchu, udělejte to. Vytvoříte si rituál. Vaše tělo potřebuje tento vzorec, aby poznalo, že den končí. Bez těchto kotev zůstává neznámé prostředí cizí.
Existuje podskupina lidí, kterým se lépe spí mimo domov. Pokud se vás to týká, analyzujte proč. Utekli jste svému chrápajícímu partnerovi? Z vrzajícího prkna? Z pouliční lampy prosvítající přes závěsy? Použijte tento náhled, když se vrátíte do své vlastní ložnice. Zajistěte, aby váš domov vypadal méně jako rušný dům a více jako svatyně.
Před podpisem smlouvy zkontrolujte hladinu hluku
Až budete hledat místo, kam se přestěhovat, dívejte se na víc než jen čtvereční záběry. Pozor na decibely.
Spánek je křehký. Hluk ho může rozdělit ještě předtím, než si uvědomíte, že jste vzhůru. Budete muset vyhodnotit potenciální místa pro akustické rušení.
Zkontrolujte své bezprostřední okolí. Postavte se do ložnice, kterou plánujete použít. Zavřete oči. co slyšíš?
* Má okno výhled na terasu sousedů?
Slyšíte svého psa štěkat pokaždé, když někdo jde po chodníku?
Je v blízkosti basketbalové hřiště nebo hřiště?
Zeptejte se sousedů. Snižují hladinu hluku? Jejich odpověď vám řekne více než jakákoli jiná reklama na prodej nebo pronájem.
Načasujte si návštěvy. Oblast může být v úterý ve 14:00 klidná. To jsou zbytečná data. Navštivte ho ve 22:00. Navštivte ji v sobotu večer. Je někde poblíž taverna? Park? Tato místa mohou být přes den tichá, ale v noci hlučná. Musíte vědět, jestli váš spánek nebude rušit basa z klubu nebo křik skupiny přátel.
Prohlédněte si strukturu budovy. Pokud si pronajímáte byt nebo kupujete kondominium, zkontrolujte stěny. Klepněte na ně. Připadají vám těsné? Slyšíte televizi z vedlejšího bytu? Tenké stěny znamenají tenké soukromí. Znamenají také špatnou ochranu spánku.
Analyzujte dopravní toky. Autobusová zastávka přímo před budovou se zdá být pohodlná, dokud vám trasa ve 4:00 nezačne třást okny. Váš domov může být kilometry od letiště, ale trasy letadel jsou neviditelné, hlučné řeky. Starty a přistání mohou motory směřovat přímo nad hlavu. Jezděte po hlavních silnicích v různou denní dobu. Poslouchat.
Vysoká cena si ticho nekoupí. Módní adresa v hlučné oblasti zůstává hlučnou oblastí. Nemůžete odstranit všechny zvuky. Nemůžete najít dokonalé vakuum. Místům, která vám aktivně kradou dovolenou, se ale můžete vyhnout.
Náklady na špatnou zvukovou infrastrukturu
O spánku se nedá vyjednávat. Všichni to potřebujeme každou noc. Ale prostředí určuje, kolik z toho ve skutečnosti dostaneme.
První noční efekt je skutečný. Změříme to. Dá se to zmírnit tím, že si s sebou přinesete narážky z domova.
Hlukové znečištění je tichý zabiják kvality spánku. Dá se tomu předejít. Jeho dostupnost si můžete ověřit. Můžete ho nechat.
Většina lidí ignoruje akustické prostředí, dokud nedojde k poškození. Kupují dům. Podepisují nájemní smlouvu. Probouzejí se unavení.
Je snazší poslouchat, než se zavážete.
O autorovi
Virgil D. Wooten, MD, je lékařským ředitelem spánkových center TriHealth v nemocnicích Good Samaritan a Bethesda North v Cincinnati. Je diplomatem Americké rady pro spánkovou medicínu a členem Americké akademie spánkové medicíny. S více než 25 lety zkušeností ve výzkumu, klinické praxi a výuce je Dr. Wooten uznávaným odborníkem na otázky související se spánkem.
Odmítnutí odpovědnosti: Tento obsah slouží pouze pro informační účely. Není určen k poskytování lékařské pomoci. Redakce, autor ani vydavatel nenesou odpovědnost za jakékoli důsledky vyplývající z použití těchto informací. Tento text nepředstavuje lékařskou praxi a nenahrazuje rady vašeho lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka. S jakýmikoli otázkami ohledně zdravotního stavu vždy požádejte o radu svého lékaře nebo jiného kvalifikovaného poskytovatele zdravotní péče.
