Myslíte si, že víte, jak usnout. Děláte to každou noc. Alespoň si to myslíte. Ale většina lidí to dělá špatně.

Henry je učebnicovým příkladem špatné spánkové hygieny. Spěchá pracovním dnem a nezastaví se, když hodiny ukazují konec jeho směny. Pokračuje v práci. Domácí práce, koníčky a povinnosti se snaží vtěsnat do pozdních hodin. A nakonec ho přepadne únava. To je poprvé za celý den, co myslí na spánek od té doby, co mu dnes ráno zazvonil budík.

Obrovská chyba.

Henry si myslí, že vše, co musí udělat, je strčit si zubní kartáček do úst, stáhnout přikrývku a zavřít oči. Čeká na kouzelné kouzlo. Očekává, že bude okamžitě uvržen do hlubokého, posilujícího spánku.

To se nestává.

Jeho tělo a mysl stále běží rychlostí osmdesát mil za hodinu. Dupne na brzdu. Vrhne se na postel. Existuje záměr. Ale žádná příprava tam není.

Zdravý spánek vyžaduje přípravu. Většina lidí tento krok přeskočí. Více než polovina americké populace si stěžuje na problémy se spánkem. Zde je důvod. Chcete-li situaci zlepšit, musíte změnit strategii.

Jak se během dne připravit do postele

Vaše ranní rozhodnutí určují kvalitu vašeho nočního odpočinku. Zní to jednoduše. Ale není to vždy jednoduché. Moudrá rozhodnutí učiněná během denních hodin však připraví půdu pro pozdější hluboký spánek.

Začněte pohybem. Pomáhá pravidelné cvičení. Na čase však záleží. Podíváme se blíže na optimální časová okna pro trénink, abyste si maximálně odpočinuli. Princip je ale jasný: sedavý způsob života během dne vede k neklidné noci.

Při plánování spánku musíte být cílevědomí. Nemůžeš se spolehnout jen na něj. Měli byste se svou ložnicí zacházet jako s kontrolovanou laboratoří. Potřebujete návyky, které signalizují uvolnění. Musíte kontrolovat příchozí podněty.

Henry se musí naučit, že spánek není něco, co se mu stane. Na to se připravuje. Celý den.

Zbytek této příručky se podrobně zabývá čtyřmi pilíři. Podíváme se na to, jak si uspořádat den, jak zvládnout období odstávky a jak si zařídit ložnici pro maximální efektivitu.

Nejprve se však podívejme na základ.

Čtyři pilíře efektivního spánku

Chcete-li maximalizovat dobu spánku, musíte pokrýt čtyři konkrétní oblasti. Jednu zanedbávejte a ostatní budou trpět.

  1. Začněte se připravovat během dne. Nejde jen o zvládání stresu. Hovoříme o fyziologické signalizaci. Vaše tělo potřebuje signály, že den se chýlí ke konci.
  2. Naplánujte si spánkovou rutinu účelně. Nepravidelný čas spát rozhází váš cirkadiánní rytmus. Konzistence je klíčová.
  3. Nacvičte si relaxační návyky. Váš nervový systém se musí přepnout ze sympatického (režim boj nebo let) do parasympatiku (režim odpočinku a trávení). Nestane se to okamžitě.
  4. Ovládejte prostředí, ve kterém spíte. Světlo, teplota a hluk hrají obrovskou roli.

Henry selhal, protože ignoroval body #1 a #3. Čekal do poslední vteřiny, aby se pokusil uvolnit. Nepřipravil své tělo. Prostě se zhroutil.

Nemusíte být Henry.

O rozdílu mezi špatnou a dobrou nocí se často rozhoduje ještě předtím, než vůbec opustíte kancelář. Je to ve volbách, které uděláte v 10:00, ne v těch, které uděláte ve 22:00.

Na každý z těchto bodů se ponoříme hlouběji. Pro dosažení nejlepších výsledků se podíváme na to, kdy cvičit. Budeme mluvit o osvětlení a teplotě. Ale podstata je následující: proces nemůžete ošidit.

Spánek je biologická funkce. Vyžaduje to důslednost.

“Dobrý spánek není něco, co Henry obvykle zažívá… Nevěnoval čas ani úsilí, aby se připravil na dobrý spánek.”

Údaje jsou jasné. Příprava je proměnná.

Pokud chcete napravit spánek, začněte hned ráno. Dělejte rozhodnutí. Nastavte trajektorii. Noc se o sebe postará sama.

Nebo mu to bude jedno. To je riziko nechat to náhodě.

  • Tyto informace slouží pouze pro informační účely. NENÍ URČENO POSKYTOVAT LÉKAŘSKÉ PORADENSTVÍ. Redakce Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., autor ani vydavatel nenesou odpovědnost za možné důsledky jakékoli léčby, procedury, cvičení, změny stravy, působení nebo užívání léků vyplývající z přečtení nebo sledování informací obsažených v tomto materiálu. Zveřejnění těchto informací nepředstavuje lékařskou praxi a tyto informace nenahrazují rady od vašeho lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka. Před zahájením jakékoli léčby by se měl čtenář poradit se svým lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem.*

Kdy cvičit pro zlepšení spánku

Většina lidí říká, že vynechávají trénink, protože jsou příliš unavení. Je to začarovaný kruh. Jste unavení, protože necvičíte. Ale necvičíte, protože jste unavení. Hlavní příčina s největší pravděpodobností spočívá ve vašich spánkových návycích.

Fyzická aktivita je životní návyk s nejvíce nenaplněnými záměry. Každý ví, že je to užitečné. Posiluje srdce. Snižuje krevní tlak. Zvyšuje hustotu kostí. Snižuje svalové napětí a stres. Zlepšuje náladu.

Je tu ještě jedna výhoda. Cvičení vám pomůže spát hlouběji. Také vám pomohou cítit se bdělejší po celý den. Ale načasování je zde důležité. Důležitý je typ tréninku. Na denní době záleží.

Jak si naplánovat tréninky pro lepší odpočinek

V jakou denní dobu se vám nejlépe spí? Ráno? přes den? Večer? Těsně před spaním?

Intenzivní cvičení těsně před spaním může ztížit usínání. To mnoho lidí překvapuje. Myslí si, že pozdní trénink je unaví. Ve skutečnosti se děje pravý opak. Intenzivní aktivita stimuluje srdce. Aktivuje mozek. Zahrnuje svaly. Zvyšuje tělesnou teplotu. Toto není správný stav pro spánek.

Ranní fyzická aktivita snižuje stres. Zlepšuje náladu. Tyto faktory nepřímo napomáhají spánku. Můžete také získat přímé výhody. Spojte ranní cvičení s čerstvým vzduchem. Přirozené světlo posiluje vnitřní biologické hodiny těla. To posiluje cyklus spánku a bdění.

Pro přímý dopad na kvalitu spánku volte intenzivní tréninky odpoledne nebo podvečer. Toto načasování zvyšuje tělesnou teplotu několik hodin před spaním. Teplota pak klesá, když se chystáte do postele. Tento pokles způsobuje ospalost. Jemně vás vede k odpočinku.

Nejlepší druh cvičení pro spánek

Na spánek má nejlepší vliv kardio cvičení. Musíte mít zvýšenou tepovou frekvenci. Musíte neustále hýbat svaly. Dělejte to alespoň 20 minut.

Pomáhá silový trénink. Pomáhá strečink. Jóga pomáhá. Nic nepřekoná sílu kardio pro zlepšení spánku.

Zaměřte se na alespoň 20 minut intenzivní fyzické aktivity třikrát až čtyřikrát týdně. Vyberte si aktivitu, která vás baví. Do práce pěšky. Projděte svého psa. Jog. Plavat. Jezděte na kole. Jděte lyžovat. Švihadlo. Tanec. Hrát tenis. Stačí jej zařadit do své každodenní rutiny.

Pokud máte vážný zdravotní stav, poraďte se se svým lékařem. Udělejte to, pokud máte závažnou nadváhu. Udělejte to, pokud jste roky necvičili. Začněte pomalu. Postupně zvyšujte čas a intenzitu. Vyvarujte se zranění. Pravidelné cvičení zlepšuje vaši pohodu. Zlepšují váš vzhled. Zlepšují váš spánek.

Vztah mezi slunečním zářením a vaším cyklem spánku a bdění je stejně složitý. Následující část vysvětluje tento vztah.

Tento obsah slouží pouze pro informační účely. Neposkytuje lékařské poradenství. Redakce, autoři a vydavatelé nenesou odpovědnost za následky jakéhokoli zacházení, postupu nebo cvičení. Toto není lékařská praxe. Nenahrazuje lékařskou pomoc. Před zahájením jakéhokoli nového zdravotního programu vyhledejte odbornou radu.

Proč je ranní světlo vaším nejlepším nástrojem pro spánek

Zní to kontraintuitivně. Sluneční světlo ráno zlepšuje noční spánek. Lidé obecně očekávají, že světlo bude povzbuzující. To je důvod, proč rozsvícení lampy ve 3 hodiny ráno zničí vaši schopnost znovu usnout. Ale ranní vystavení světlu dělá pravý opak. Ukotví váš cyklus spánku a bdění.

Váš mozek má vnitřní hodiny. Udržují čas jako náramkové hodinky. Ale mají nevýhodu. Hodiny se přirozeně posouvají dopředu. Pokud chodíte spát pozdě a vstáváte pozdě, toto zpoždění prodlužujete. Pak je pro vás obtížné usnout, když potřebujete, a obtížné se probudit, když potřebujete.

Resetování vašich tělesných hodin

Tyto hodiny musíte každý den znovu nastavit. Cílem je zůstat v synchronizaci s 24hodinovým rytmem Země. Ranní světlo dělá právě to. Vrátí hodiny do správné polohy.

Výzkum ukazuje, co se stane, když tento krok přeskočíte. U lidí, kteří jsou delší dobu bez světla, dochází k narušení spánkových cyklů, tělesné teploty a hormonů. O světlo pravděpodobně nebudete pár týdnů úplně ochuzeni. Nedostatek světla však stále způsobuje problémy. Možná bude pro vás těžší usnout. Může pro vás být obtížné se probudit v požadovanou dobu.

Světlo je nejdůležitějším faktorem pro vaše biologické hodiny. Čas je důležitý. Vaše tělo je nejcitlivější na sluneční světlo mezi 6:00 a 8:30. Vystavení světlu později během dne nemá stejný účinek.

Pouliční osvětlení vs. vnitřní lampy

Důležitý je typ světla. Stejně tak délka expozice. Potřebujete alespoň třicet minut přímého slunečního záření venku. To přináší největší užitek. Osvětlení ve vaší domácnosti nebo kanceláři má malý vliv na přenastavení vašich tělesných hodin. Není dostatečně jasné, aby tento proces začal.

Existují specializovaná zařízení. Světelné boxy a světelná skla simulují sluneční světlo. Lékaři je často předepisují na sezónní afektivní poruchu (SAD). Tato forma deprese je nejhorší během tmavých zimních měsíců.

Ale tato zařízení mají omezení. Půlhodinové stání před nejjasnějším světelným boxem nevyvolává stejný fototerapeutický efekt jako vycházení ven. I v zamračeném dni je třicet minut na čerstvém vzduchu účinnějších. Nemůžete ovládat, kdy svítí slunce. Můžete ovládat, když jdete ven.

Tyto informace slouží pouze pro informační účely. NENÍ URČENO POSKYTOVAT LÉKAŘSKÉ PORADENSTVÍ. Ani redaktoři Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ani autor ani vydavatel nejsou zodpovědní za možné důsledky jakékoli léčby, procedury, cvičení, dietní změny, působení nebo užívání léků vyplývající z přečtení nebo sledování informací obsažených v tomto materiálu. Zveřejnění těchto informací nepředstavuje lékařskou praxi a tyto informace nenahrazují rady od vašeho lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka. Před zahájením jakékoli léčby by měl čtenář vyhledat radu svého lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka.

Proč si nemůžete zvyknout na stres, i když se to zdá normální

Znáš ten pocit. Jste vyčerpaní, ale vaše mysl běží jako o závod. Souvislost mezi vysokou mírou úzkosti a nespavostí je zřejmá, ale také zavádějící. Mnoho lidí věří, že si mohou jednoduše zvyknout na život se svou úrovní stresu. Nemohou. Rozhodnutí není o přijetí. Řešením je jeho snížení.

Představte si, že se nastěhujete do domu vedle továrny, která vydává štiplavý kouř. První týden je to k nevydržení. Slzou ti oči. jsi naštvaný. Ale po pár týdnech si toho přestanete všímat. Jste zvyklí na vůni. Pořád tam je. Stále je potenciálně zdraví škodlivý. Ale váš mozek se to naučil ignorovat.

Neustálý stres funguje stejně. Neustále nás bombardují termíny, rodinná dramata a dopravní zácpy. Nakonec přestaneme pociťovat tíhu této zátěže. Neuvědomujeme si, jak jsme ve stresu, dokud nedosáhneme bodu, odkud není návratu. Lékařský incident. Úplné vyhoření. Toto je „poslední kapka“. Chronická expozice zhoršuje kvalitu spánku. Podkopává celkové zdraví. A sotva si toho všimnete, dokud není příliš pozdě.

Tady je tvrdá pravda. Stresu se nevyhnete. Pokud dýcháte, narazíte na tření. Cílem není eliminace. Cílem je řízení.

Ovládejte reakci, ne událost

Prvním krokem při zvládání stresu je nakreslit jasnou hranici mezi tím, co můžete změnit, a tím, co nemůžete. Vezměte si blížící se termín od náročného šéfa. Pravděpodobně nemáte nad tímto rozvrhem žádnou kontrolu. Bojovat s tím je zbytečné.

Ale svou reakci máte plně pod kontrolou.

Tento rozdíl je vším. V tomto se shodují profesionální terapeuti, kteří se specializují na snižování stresu. Vaše tělo je tím nejpřesnějším ukazatelem, který máte. Věnujte pozornost fyzickým signálům. Napjatá ramena. Sevřená čelist. Úzkost. Toto jsou včasná varování. Pokud si jich všimnete během dne, můžete zasáhnout dříve, než stres zničí váš noční odpočinek.

Noční cena denního potlačení

Proč denní stres diktuje noční spánek? Přemýšlejte o tom. Kdy se vám někdy stalo, že jste si lehli do postele a byli jste připraveni zhroutit se vyčerpáním, jen abyste strávili hodiny zíráním do stropu? Každou trapnou interakci si přehráváte v hlavě. Každý nevyřešený konflikt.

To je stres pracující v rozšířeném režimu. Emoce a myšlenky nezpracované během dne vyplouvají na povrch, když věci utichnou. Mozek je odmítá pustit.

To spustí reakci boj nebo útěk. Když dojde ke stresu, mozek vyšle tělu signál, aby uvolnilo hormony bdělosti. Toto je mechanismus přežití. Užitečné, když vás pronásleduje pes. Užitečné, když auto vybočí do vašeho jízdního pruhu.

Ale sedět u svého stolu? Neexistuje žádné fyzické ohrožení. Není třeba utíkat.

Tento zvýšený stav bdělosti je nepřítelem spánku. V podstatě jste připraveni k akci tím, že se pokusíte nehybně ležet. Je nemožné se uvolnit. Čím více o těchto událostech přemýšlíte, tím silnější je fyziologická reakce.

Náprava situace vyžaduje okamžitou akci. Vypořádejte se se stresory, jakmile se objeví. Nenechávejte je přes noc. Zpracuj svůj hněv. Stanovte si hranice. Nech to být. Snižuje se tak pravděpodobnost, že vás odpolední duchové udrží vzhůru.

Správa pasti na zdřímnutí

Stejně jako můžete ovládat své reakce na vnější stresory, můžete ovládat své spánkové návyky. Naps je dvousečná zbraň. Může vás nabít energií, nebo vám může zničit noční spánek. Pochopení toho, jak siesta ovlivňuje váš cirkadiánní rytmus, je dalším kritickým krokem k ochraně vašeho odpočinku.

  • Tyto informace slouží pouze pro informační účely. NENÍ URČENO POSKYTOVAT LÉKAŘSKÉ PORADENSTVÍ. Redakce Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., autor ani vydavatel nenesou odpovědnost za možné důsledky jakékoli léčby, procedury, cvičení, změny stravy, působení nebo užívání léků vyplývající z přečtení nebo sledování informací obsažených v tomto materiálu. Zveřejnění těchto informací nepředstavuje lékařskou praxi a tyto informace nenahrazují rady od vašeho lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka. Před zahájením jakékoli léčby by měl čtenář požádat o radu svého lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka.*

Kdy je lepší si zdřímnout, abyste získali energii, než abyste byli ospalí?

Většina lidí má na podřimování svůj vlastní názor. Někdo to považuje za superschopnost, jiný za ohrožení nočního klidu. Ve skutečnosti není denní spánek ani jednoznačně prospěšný, ani jednoznačně škodlivý. Vše závisí na čase a délce trvání.

Biologická potřeba spánku vrcholí přibližně osm hodin po probuzení. To se shoduje s prvním ze dvou denních poklesů tělesné teploty. Druhý, dramatičtější pokles nastává v noci. Pokud se během odpoledního útlumu snažíte zůstat ve střehu, bojujete se svou biologií.

Krátký spánek brzy nebo v poledne může obnovit vaši bdělost. Funguje to jako restart systému. Odpolední nebo podvečerní šlofík je jiný příběh. Může to narušit váš cirkadiánní rytmus. Může se vám hůř usínat, když se konečně dostanete do postele.

Chcete-li získat maximální užitek z podřimování, existují určitá pravidla. Udržujte jeho trvání na méně než třicet minut. Vezměte si to nejpozději v poledne. Když spíte déle, vaše tělo vstupuje do hlubších fází spánku. Probuzení z hlubokého spánku způsobuje spánkovou setrvačnost. Budete se cítit ospalí. Je to pocit „těžké hlavy“, který trvá dvacet minut nebo déle.

Pokud spíte déle, vaše tělo vstoupí do hlubší fáze spánku, což ve vás může zanechat pocit omámenosti, když se probudíte.

Existuje výjimka. Pokud jste vážně nevyspalí, krátký spánek vám nemusí pomoci. Možná budete potřebovat celý cyklus. Průměrný spánkový cyklus trvá asi devadesát minut. V tomto případě spěte právě tolik. To umožňuje vašemu mozku dokončit svůj přirozený proces. Probudíte se svěží, ne zmatení.

Na důslednosti záleží. Pokud potřebujete spát každý den, vezměte si ho ve stejnou dobu. Vaše tělo se nakonec přizpůsobí. Naučí se očekávat období odpočinku. To pomáhá stabilizovat váš celkový rytmus. Pokud se snažíte zdřímnout, ale nemůžete usnout, nestresujte se. Jen relaxujte se zavřenýma očima. Tento pasivní odpočinek může ještě obnovit určitou energii a bdělost.

Strategické podřimování může také zvládnout spánkový dluh. Pokud víte, že kvůli nějaké události budete spát pozdě, zdřímněte si dříve během dne. Dvě až tři hodiny mohou snížit únavu při běžném spaní. To později zlepšuje bdělost. Mějte na paměti, že to může dočasně narušit váš normální plán spánku. Tuto metodu používejte opatrně.

Svou roli v kvalitě spánku hrají i vaše stravovací návyky. Způsob, jakým dodáváte tělu energii, ovlivňuje, jak snadno usnete. Jak vám může zdravá strava pomoci lépe spát, je dalším logickým krokem k pochopení vašeho zdraví.

Tyto informace slouží pouze pro informační účely. NENÍ URČENO POSKYTOVAT LÉKAŘSKÉ PORADENSTVÍ. Redakce Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., autor ani vydavatel nenesou odpovědnost za jakékoli možné důsledky jakékoli léčby, procedury, cvičení, změny stravy, působení nebo užívání léků, ke kterým dojde v důsledku přečtení nebo sledování informací obsažených v těchto informacích. Zveřejnění těchto informací nepředstavuje lékařskou praxi a tyto informace nenahrazují rady od vašeho lékaře nebo jiného poskytovatele zdravotní péče. Před zahájením jakékoli léčby by měl čtenář vyhledat radu svého lékaře nebo jiného poskytovatele zdravotní péče.

Jak výživa ovlivňuje kvalitu spánku

Přímá souvislost mezi tím, co jíte a tím, jak spíte, není zcela pochopena. Jedno je ale jisté: výživa, která podporuje optimální fungování těla, je prospěšná. Strava bohatá na čerstvou zeleninu a ovoce, celozrnné výrobky a libové bílkoviny chrání před chronickými onemocněními, jako jsou srdeční choroby. Kontrola velikosti porcí pro udržení zdravé hmotnosti také pomáhá předcházet cukrovce. Protože chronická onemocnění a léky mohou narušovat odpočinek, správná výživa chrání jak vaše zdraví, tak váš spánkový cyklus.

Kdy jíte je stejně důležité jako co jíte. Většina lidí ve Spojených státech jí lehkou snídani, střídmý oběd a velkou večeři. Nicméně, jíst své největší jídlo večer často vede k nepohodlí. Nadýmání a pálení žáhy vás mohou udržet vzhůru, když se snažíte odpočívat.

Změnou této rutiny můžete vytvořit rutinu, která je šetrnější ke spánku.

Nejlepší plán na přenocování

Zkuste přesunout většinu svých kalorií na první polovinu dne.

  • Snídaně jako hlavní chod. Protože zaháníte noční hlad, toto jídlo by vám mělo na ráno dodat energii. Udělejte to pevně. Celozrnné cereálie, jogurt a ovoce jsou vynikající volbou.
  • Oběd zůstává střídmý. Zvolte hnědou rýži, celozrnné těstoviny nebo chléb v kombinaci s bílkovinami. Poslouží ryby, vejce, kuřecí maso nebo luštěniny.
  • Večeře zůstává lehká. Večeře by měla být nejlehčí ze tří. Dokončete jídlo alespoň dvě hodiny před spaním. Čím více času uplyne, tím lépe. Pokud potřebujete svačinu pozdě v noci, podívejte se na tyto tipy pro lepší spánek, místo abyste se ládovali těžkými jídly.

Kromě doby jídla mohou spánek narušit i některé látky.

Eliminace spánkových sabotérů

Kontrola příjmu kofeinu je často prvním krokem pro ty, kteří se potýkají s problémy se spánkem. Je to stimulant. Zatímco někteří lidé mohou pít kávu celý den a normálně spát, jiní jsou vysoce citliví. Pokud máte potíže se spánkem, omezte jeho příjem. Pamatujte, že káva není jediným zdrojem kofeinu. Sodovky, čaj, čokoláda a dokonce i léky na bolest hlavy často obsahují kofein. Zkontrolujte štítky.

Glutamát sodný (MSG) také vyžaduje pozornost. Někteří lidé jsou na tento zvýrazňovač chuti a konzervační látky citliví. U náchylných lidí způsobuje zažívací potíže nebo bolesti hlavy, obojí narušuje spánek. Hojně se vyskytuje ve zpracovaných potravinách a některých asijských pokrmech. Zkuste se tomu vyhnout, abyste zjistili, zda se váš spánek zlepší.

Načasování příjmu tekutin také záleží. Plný močový měchýř zkracuje dobu spánku. Aby vaše tělo správně fungovalo, potřebujete vodu – zaměřte se na osm sklenic nebo dvě litry denně. Většinu tekutin však přijměte před koncem večeře. Minimalizujete tak noční cesty na toaletu.

Alkohol se může zdát jako prostředek ke spánku. Zpočátku způsobuje ospalost. Ale nakonec to narušuje architekturu spánku. Obvykle je lepším řešením pro regenerační odpočinek jeho odstranění.

Váš každodenní životní styl jde nad rámec výživy. Roli hrají i další zvyky.

Váš cirkadiánní rytmus není vodítkem. Je to biologická nutnost, která vyžaduje strukturu. Považovat spánek za nezbytnou činnost není jen trik produktivity. Toto je způsob, jak synchronizovat vaše vnitřní hodiny s vnějším světem.

Většina lidí má ranní rituál. Pravděpodobně se sprchujete, pijete kávu a kontrolujete telefon, aniž byste mysleli na spánek. Ale jen zřídka aplikujete stejnou disciplínu na konci dne. A mělo by. Rituál před spaním vyšle vašemu mozku a tělu jasný signál, že pracovní den je u konce. Je čas si odpočinout.

Vytvořte si nepřekonatelnou rutinu před spaním

Pravděpodobně už máte návyky. Čištění zubů. Snížení teploty v místnosti. Nastavení budíku. Jedná se o malé kotvy. Ale musí se dít ve stejném pořadí každou noc.

Konzistence je klíčem k navození spánkového tlaku. Pokud se váš rituál každou noc změní, vaše tělo zůstane zmatené. Neví, kdy začít produkovat melatonin. Neví, kdy má snížit tělesnou teplotu.

Zde je to, čemu se vyhnout. Nezačínejte se složitými úkoly do třiceti minut po cílovém spaní. Montáž nového nábytku? Platit účty? Ladění kódu? Udělejte to brzy. Váš mozek potřebuje nárazníkovou zónu. Potřebuje přejít od aktivního řešení problémů k pasivní relaxaci.

Když se budete držet konzistence, vytvoříte pocit dokončení. Den končí. Mysl se zklidní. Tělo následuje.

Proč je pravidelnost důležitější než intenzita

Někteří dospělí věří, že spánkový režim je určen pro děti. Myslí si, že jít spát ve 22 hodin a vstávat v 6 hodin ráno je dětská hranice. To je chyba.

Dospělí, kteří chtějí hluboký, regenerační spánek, potřebují stejnou strukturu jako děti. Cíl je jednoduchý. Choďte spát každý večer ve stejnou dobu. Vstávejte každý den ve stejnou dobu. I o víkendech.

Ano, i o víkendech.

já vím. Chcete v sobotu dobře spát. Chcete to dohnat. Ale spát o víkendu narušuje váš rytmus. To způsobuje jev známý jako sociální jetlag. Každé pondělí ráno si vaše tělo myslí, že je v jiném časovém pásmu.

Během několika týdnů přísného dodržování zaznamenáte změny. Budete bdělejší. Vaše energetická hladina se stabilizuje. Nebudete zažívat tolik odpolední únavy. Není to magie. To je biologie. Stabilní cyklus spánku a bdění zlepšuje kvalitu spánku. Tím se zlepšuje kvalita života.

Zkuste to šest týdnů. Sledujte svou energii. Sledujte svou koncentraci. Rozdíl je často zřejmý.

Váš noční rituál je prvním krokem. Připravuje půdu. Ale jsou tu další faktory.

“Během několika týdnů udržování pravidelného cyklu spánku a bdění se začnete cítit bdělejší, než kdybyste měli střídavý rozvrh spánku a bdění.”

Tyto informace jsou poskytovány pouze pro vzdělávací účely. Nepředstavuje lékařskou radu. Autoři a vydavatelé nenesou odpovědnost za žádné zdravotní účinky vyplývající z použití tohoto obsahu. Před významnými změnami ve svém životním stylu nebo spánkových návycích se vždy poraďte se svým lékařem.

Hodina před spaním je všechno

Běžné úkoly dne jsou dokončeny. Načasovali jste příjem kofeinu. Omezili jste vystavení modrému světlu. Nyní přichází poslední hranice. Těch šedesát minut, než skutečně usnete, je důležitějších, než si myslíte.

Využijte tento čas k uvolnění stresu dne. Pokud se to udělá správně, snadno usnete. Pokud se spletete, strávíte hodiny civěním do stropu.

Vyzkoušejte několik metod. Podívejte se, co je pro vás to pravé.

Vytvořte klidnou atmosféru

Cílem je mír. Potřebujete ticho. Potřebujete pohodlí. Ne vzrušení.

Přečtěte si něco lehkého. Technická příručka pro software je špatný nápad. Příliš stimuluje mozek. Vyberte časopis. Novela. Vhodné je i duchovní čtení. Hlavní je absence důležitosti a stresu.

Hudba pomáhá mnoha lidem. Měkké instrumentálky jsou nejbezpečnější možností. Uklidňují nervový systém. Rockové a popové rytmy? Upoutají pozornost. Známé písničky vám nedají spát. Další možností jsou zvuky přírody. Dešťové rekordy. Vítr. Voda.

Rozjímání. Modlitba. Obě metody fungují pro relaxaci. Pomáhají vám být v přítomném okamžiku, aniž byste reagovali na myšlenky, které vám běží hlavou.

Televize je delikátní záležitost. Dívejte se na to, jen když vás to opravdu uklidní. Usínání se zapnutou televizí je špatný zvyk. Chcete-li jej vypnout, budete se muset probudit. Pak budete muset jít znovu spát. Roztříštěný spánek ničí odpočinek.

Sledujte televizi dříve večer. Těsně před spaním používejte relaxační techniky. Pokud se na televizi díváte pozdě, nedělejte to v ložnici.

Čas teplé koupele

Oblíbené jsou horké koupele. Uklidňují mysl. Uvolňují svaly.

Ale načasování je kritické.

Někteří lidé okamžitě začnou zívat. Pokud mezi ně patříte, dejte si koupel těsně před spaním. Užijte si ospalost.

Vzrušuje ostatní. Díky horku se pod přikrývkou cítí nepříjemně. Příliš horká voda je špatná.

Pokud vám pozdní koupel nedá spát, přesuňte ji na dřívější dobu. Užívejte dvě hodiny před spaním. Díky tomu bude vaše tělesná teplota postupně klesat. Přirozený pokles teploty jádra způsobuje ospalost. Toto je biologický signál.

Nechoď naštvaný

Představte si telefonní hovor. Příbuzný, který vás vždy naštve. Kritizuje tvůj život. Vyžaduje, abyste zaplatili poplatek za příchozí hovor.

Vtrhl jsi do ložnice. Hoříte hněvem. Bouchneš pěstí do polštáře.

Nemůžeš spát. Hoříte zevnitř.

Nedělej to.

Vaše postel není místo pro hněv. Tady se nemusíte bát. Mělo by to signalizovat mír.

Pokud vaše emoce překynou, odejděte z ložnice. Počkejte, až vychladne.

Vedení deníku pomáhá. Napište svá zklamání. Vyhoďte je z hlavy a na papír.

Použijte výše popsané relaxační techniky. Rozplést zamotané emoce.

Jakmile se uklidníte, můžete se vrátit do postele.

Připravte místnost

Nejlepší způsob, jak zajistit klid, je připravit místnost samotnou.

Jak to udělat?

Zjistěte dále.

Tento obsah slouží pouze pro informační účely. Nepředstavuje lékařskou radu. Redakce ani vydavatel nenesou odpovědnost za následky jakéhokoli zacházení nebo postupu. Toto nenahrazuje konzultaci s lékařem. Před zahájením jakéhokoli nového zdravotního programu vyhledejte odbornou pomoc.

Proč by vaše ložnice měla být místem pouze pro spaní

Chováte se ke své posteli jako k pohovce. Sledujete v něm televizi. Jíte v něm oběd. V něm odpovídáte na pracovní emaily.

Proto nespíte.

Cíl je jednoduchý. Vaše postel by měla být spojena pouze se spánkem. Nic jiného.

Pokud svou postel používáte k něčemu jinému než k nočnímu odpočinku, přerušujete kritický článek ve spánkové hygieně. To není jen rada. Toto je reakce podmíněná chováním.

Problém asociací

Váš mozek je předpovědní stroj. Učí se asociací.

Když si v posteli čtete, sledujete dramata nebo se hádáte po telefonu, váš mozek si začne spojovat vaši matraci s těmito aktivitami. Nespojuje to s relaxací.

Chcete, aby se vaše mysl a tělo začaly unášet do spánku ve chvíli, kdy vaše hlava narazí na polštář. Nebuďte ostražití. Nenech se bavit. Totiž usínání.

Pokud patříte k lidem, kteří si na rádiu nebo televizi nastaví časovač a usíná za zvuku, přestaňte s tím. Je to past.

Možná si to neuvědomujete, ale bojujete se spánkem. Zůstanete vzhůru, jen abyste poslouchali konec monologu. Nebo poslední takty písně.

Tím vzniká závislost.

Pokud usínáte pouze se zvuky na pozadí, vytváříte křehkou strukturu spánku. Probudil se uprostřed noci? Žádný zvuk. Žádný spánek.

Buď budete trpět ve tmě, nebo vstanete, abyste zařízení znovu zapnuli. Žádná z těchto možností nezlepšuje celkovou kvalitu spánku. Zbavte se tohoto zvyku. Ticho je lepší.

Práce v posteli je spouštěčem stresu

Někteří lidé si myslí, že papírování zvládnou v posteli.

Tato praxe vážně narušuje spánek.

Když pracujete v posteli, přikládáte stres k lůžkovinám. Postel se stává pracovním místem. S tímto místem je spojen stres.

Už jen to, že v noci chodíte do postele, zvyšuje tepovou frekvenci. Vaše svaly se napnou. Myšlenky začínají závodit.

Možná si to vědomě neuvědomujete. Ale pohled a vůně vašich polštářů vás nutí přemýšlet o práci.

Váš mozek čeká na další setkání. Nevypne se.

Výjimka pro sex

Existuje jedna výjimka z pravidla „žádná aktivita v posteli“.

Sex.

Záleží na tom, jaký vliv to má na vás a vašeho partnera.

Pro mnohé je sexuální aktivita uvolňující a únavná. Způsobuje ospalost. Pokud to platí pro oba partnery, sex před schoulením ke spánku může být dokonalým klíčem k dobré noci.

To však není univerzální.

Někteří lidé považují sexuální aktivitu za vzrušující. Nabíjení energie. Dělá je to bdělejšími.

Jiní zažívají problémy ve vztazích, frustraci nebo negativní pocity ze sexu. To pro ně není ani zdaleka příjemné. Je to stresující.

Pokud některý z partnerů považuje tento akt za příliš stimulující nebo naplněný negativními emocemi, odložte jej na jindy. Nebo do jiné místnosti.

Páry potřebují komunikovat. Zjistěte, co pomáhá nebo brání v jejich snaze získat dobrý noční spánek. Nepředpokládejte, že jeden přístup vyhovuje všem.

Pokud jste stále vzhůru

Pokud zjistíte, že ležíte v posteli, vzhůru, nezůstávejte tam.

Dalším krokem je vstát.

Zůstaňte v posteli, pokud jste vzhůru. Jen svůj mozek naučíte, že postel znamená zklamání.

Jděte do jiné místnosti. Dělejte něco nudného. Vraťte se, pouze když se cítíte ospalí.

Tyto informace slouží pouze pro obecné informační účely. Nepředstavuje lékařskou radu. Před změnou rutiny se poraďte se svým lékařem.

Paradox námahy ve spánku

Spánek je zvláštní fenomén, protože je v rozporu s logikou, kterou aplikujeme na všechno ostatní. V podnikání, sportu nebo při učení se nové dovednosti obvykle vede k úspěchu rostoucí úsilí. Když však dojde na usínání, námaha se stává nepřítelem.

Pokud ležíte ve tmě, zíráte do stropu a v duchu na sebe křičíte, že teď už musíte jít spát, úspěšně si bráníte usnout. Čím více se snažíte spát, tím více se váš mozek stává bdělým. Začnete ovládat svůj vlastní nedostatek ospalosti. To vytváří začarovaný kruh úzkosti.

“Spánek se liší od většiny životních procesů… je to nejjistější cesta k selhání, když chcete spát.”

Chcete-li usnout, musíte se zbavit kontroly. Vaše mysl by měla být prázdná nebo plná uklidňujících, nudných myšlenek. Tělo by mělo být těžké a uvolněné. Pokud jste napjatí, nespíte. Jen tak ležíte a čekáte, až vaše tělo dožene vaši mysl, která odmítá vypnout.

Přerušení spojení s postelí

Pokud ani po chvíli nemůžete usnout, nejlepším řešením je opustit postel.

Jde to proti každému instinktu, který našeptává: “Zůstaň na místě a zkus to znovu.” Pokud zůstanete v posteli s pocitem podráždění, váš mozek si toto prostředí začne spojovat se stresem. Vejdete do své ložnice a okamžitě pocítíte nával úzkosti. Jak dlouho to bude trvat tentokrát?

Tato úzkost zvyšuje hladinu kortizolu. Nenechá tě spát.

Místo toho opusťte místnost. Umožněte svému mozku spojit si dobu bdění s jinými částmi vašeho domova. Jděte do kuchyně na doušek vody. Sedněte si na židli a čtěte papírovou knihu. Remíza. Něco ušít. Udělejte něco malého.

Hlavní je, že činnost je uklidňující. Nemělo by vyžadovat intenzivní soustředění nebo použití jasných obrazovek, které potlačují produkci melatoninu. Chcete se nudit. Chcete se unavit.

Obvykle během 15–20 minut naléhavost potřeby zmizí. Tělo se unaví tím, že je vzhůru. Když přijde nuda, můžete se vrátit do postele s menším tlakem.

Prevence cyklů

To není jen způsob, jak se s dnešní situací vyrovnat. To je způsob, jak obnovit váš vztah v ložnici. Pokud to budete dělat dostatečně často, postel se opět stane místem odpočinku, spíše než bitevním polem pro uplatnění síly vůle.

Existují i ​​jiné metody, které vám pomohou usnout přirozeně. Příště se na ně podíváme.

  • Tyto informace slouží pouze pro informační účely. NENÍ URČENO POSKYTOVAT LÉKAŘSKÉ PORADENSTVÍ. Ani redaktoři Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ani autor ani vydavatel nepřebírají odpovědnost za jakékoli možné důsledky jakékoli léčby, procedury, cvičení, změny stravy, aktivity nebo medikace, které vyplývají z přečtení nebo dodržování informací obsažených v tomto materiálu. Zveřejnění těchto informací nepředstavuje lékařskou praxi a nenahrazuje radu vašeho lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka. Před zahájením jakékoli léčby by se měl čtenář poradit se svým lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem.*

Jednoduché úpravy stravy pro lepší odpočinek

Není důležité jen chodit spát ve správný čas. Důležité je, co si dáte do žaludku. Hladový, kručící žaludek je notorický zloděj spánku. Ale jíst velké jídlo těsně před spaním je stejně škodlivé. Plný žaludek při trávení bojuje o kyslík. Zvyšuje tělesnou teplotu. Obojí ztěžuje usínání. Řešením je malá, strategicky zvolená svačina.

Jaké svačiny vám pomáhají spát?

Věda ukazuje na několik konkrétních směrů. Jedním osvědčeným favoritem je teplé mléko. Není v tom žádná magie. Tohle je chemie. Mléko obsahuje tryptofan. Vaše tělo využívá tuto aminokyselinu k produkci serotoninu. Serotonin uklidňuje nervový systém. Připravuje půdu pro spánek.

Tryptofan není výhradní složkou mléčných výrobků. Najdete ho v krůtě, tuňáku, arašídech a sýru. Tryptofan však čelí překážce. Soutěží s ostatními aminokyselinami o vstup do mozku. Sacharidy mohou pomoci vyčistit cestu. Malá sacharidová svačina – jako jsou krekry, toasty nebo banán – může vyvolat prudký nárůst inzulínu. Inzulín odstraňuje konkurenční aminokyseliny z krevního řečiště. To umožňuje tryptofanu cestovat po dálnici do mozku.

Svou roli hrají i minerály. Hořčík a vápník působí jako přírodní trankvilizéry pro váš nervový systém. Mírný nedostatek některého z nich může narušit spánkový režim. Mléčné výrobky dodávají tělu vápník. Hořčík se nachází v mandlích, špenátu a banánech.

Experimentujte, abyste zjistili, co vyhovuje vašemu tělu. Univerzální vzorec neexistuje. Jen se vyhněte spouštěčům. Pokud trpíte intolerancí laktózy, vyhněte se mléku. Pokud kořeněné jídlo způsobuje pálení žáhy, nechte papriku být. Tučná a tučná jídla zpomalují vyprazdňování žaludku. Má zpoždění. A zpoždění znamená špatný spánek.

Aktivní relaxační techniky

Pouhé myslet na relaxaci obvykle nestačí. Mozek je zaneprázdněn. Dělá si starosti. Plánuje. Musíte aktivně nutit tělo, aby vstoupilo do klidového stavu. Pasivní odpočinek nestačí. Ke zklidnění mysli je potřeba používat tělo.

Progresivní svalová relaxace

Logika je jednoduchá. Napněte sval. Udržujte napětí. Pak ji uvolněte. Kontrast mezi napětím a relaxací vysílá bezpečnostní signál do vašeho nervového systému.

Lehněte si na záda. Použijte podložku na jógu, podlahu nebo houpací křeslo. Pokud je to možné, nedělejte to v posteli. Chcete svou postel spojovat se spánkem, ne se cvičením.

Začněte od úplného dna. Skrčte prsty u nohou. Na deset sekund je silně zmáčkněte. Vnímejte pocit pálení. Poté se zcela uvolněte. Přesuňte se do lýtek. Utáhněte se. Držet. Relaxovat. Zvedněte se výš. Hip. Hýždě. Žaludek. Prsa. Ruce. Ramena. Krk. Konečně obličej. Zatni čelist. Pevně ​​zavřete oči. Poté uvolněte celé tělo.

Nespěchejte. Celý proces by měl trvat alespoň dvacet minut. Pokud jste stále napjatí, opakujte cvičení. Cílem je úplné fyzické podání.

Břišní dýchání

Rytmické dýchání změní vaši fyziologii. Zpomaluje srdeční frekvenci. Snižuje krevní tlak. Nejde jen o dýchání. Jedná se o kontrolované brániční dýchání.

Lehněte si na záda. Položte ruku na spodní část břicha těsně nad linii pásu. Pomalu se nadechněte nosem. Naplňte si plíce. Vaše ruka by měla jít nahoru. Nedovolte, aby se váš hrudník rozšířil. Pohyb by měl zůstat v oblasti břicha.

Zadržte vzduch na několik sekund. Poté pomalu vydechněte. Vytlačte vzduch.

Soustřeďte se pouze na pocity. Vzestup. Podzim. Rytmus. Nespěchejte. Toto opakujte osmkrát až desetkrát. Vypadá to jednoduše. Ale je to složitější, než to vypadá. Účinně však tlumí mentální hluk.

Techniky vizualizace

Pokud není problémem napětí, může to být mysl. Vizualizace tuto energii přesměruje.

Vyberte umístění. Jakékoliv místo. Může to být pláž. Horská stezka. Kuchyně vaší babičky. Klíčovým bodem je, že obraz by měl být uklidňující. Ležíš v posteli. Zavřete oči. Vytvořte scénu s vysokými detaily.

Vnímejte písek mezi prsty u nohou. Slyšet vlny. Nebo si představte, že venčíte svého psa. Pociťte vodítko v ruce. Přivonět k trávě. Zapojte všech pět smyslů.

Tohle není snění. Je to záměrný akt duševního rozptýlení. Říkáte svému mozku, aby si raději užil vzpomínku, než se staral o zítřejší schůzku. Když je mysl zaměstnána příjemným, podrobným scénářem, přestane produkovat kortizol. Usnete.

Vaše matrace je také důležitá. Pokud vaše tělo spadne do prázdnoty, nic z toho nebude fungovat. Pokyny pro výběr správné podpory naleznete v další části.

Spánek považujeme za hluk na pozadí. To se prostě stává. Přibližně třetinu svého života ale strávíme ležením vodorovně na kusu nábytku. Zanedbávejte to, dokud vám pružiny nebudou hrozit, že projdou zády, a vy zaplatíte cenu. Kvalita vašeho odpočinku určuje, jak během dne fungujete. Špatná matrace nebolí jen krk; ubírá ti to energii. Musíte si být vědomi toho, na čem ležíte. Není to jen postel. Je to podpůrný systém.

Když jdete nakupovat, učiníte tři zásadní rozhodnutí. Tuhost. Typ. Velikost. Pokud je špatně pochopíte, kupujete si drahé nepohodlí.

Tuhost je o podpoře, ne o měkkosti

Měkký pocit je dobrý jen na minutu. Vypadá to jako mrak. Ale mraky nepodpoří vaši páteř. Příliš měkká matrace nezachová neutrální polohu pro vaše tělo. Vaše boky jsou prověšené. Vaše ramena poklesnou. Výsledek? Svalová ztuhlost a bolest šíje po ránu.

Příliš tvrdá matrace je stejně špatná. Tvrdý povrch vytváří nadměrný tlak na vaše ramena a boky. Krevní oběh je narušen. Házíte a otáčejte. Otočíš se. Nikdy nedosáhnete hlubokého spánku.

Zlatou střední cestou je měkká podpora. Tvrdý. Ne tuhé. Měla by se přizpůsobit vašim křivkám, aniž by povadla. Berte to spíše jako objetí než jako podání ruky.

Matrace se opotřebovávají. Ztrácejí strukturální integritu. Průměrná životnost je asi deset let. Většina lidí je používá patnáct nebo dvacet let. Pokud vidíte hrudky. Pokud vidíte selhání. Vyhoďte to. Vaše záda vám poděkují.

Typ, který zvolíte, ovlivňuje teplotu

Ne všechny matrace dýchají stejně. Vaše tělo během spánku ztrácí vlhkost. Půllitr nebo více za noc. Pokud vaše matrace toto teplo udrží, probudíte se zpocení.

Polyuretanová pěna je běžná. Dodává se v různých úrovních tvrdosti. Ale má tendenci zadržovat teplo. Pokud se rychle přehřejete, nemusí to být pro vás nejlepší volba. Vzduch necirkuluje. Je vám horko. Potíte se.

Pružinové matrace jsou navrženy jinak. Řady pružin z kalené oceli. Izolace. Plnivo. Tuhost závisí na tloušťce drátu a počtu pružin. Více pružin obvykle znamená tužší podporu. Ale skutečným přínosem je výměna vzduchu. Vzduch se pohybuje kolem pružin. Povrch zůstává chladnější. Sušší.

Vodní postele jsou specializovanou volbou. Oni „nedýchají“. Pod vysokým tlakem se prohýbají. Někteří lidé na ně přísahají. Ostatní je nenávidí. Pokud jste zvědaví, vyzkoušejte jeden před nákupem. Nehádejte.

Většina lidí se přiklání k pružinovým matracím. Proč? Možnosti. Ochladit. Dostupnost.

Na velikosti záleží víc, než si myslíte

Více je téměř vždy lepší. Nechcete bojovat o prostor. Nechcete, aby vás partner každou hodinu udeřil loktem.

Zdraví spáči se pohybují 15 až 30krát za noc. Je to nedobrovolné. Ale stísněné podmínky tyto pohyby znepříjemňují. Nepříjemný. Omezující.

Staré výzkumy naznačují, že společné spaní může být méně posilující než spánek o samotě. Jak stárnete, spánek se stává neklidnějším. Potřebujete prostor k protažení. Prostor pro zatáčky.

Co tedy dělat?

Spěte v oddělených postelích. Nebo si kupte největší matraci, která se vejde do vaší ložnice a vejde se do vašeho rozpočtu. Existují nové modely navržené tak, aby minimalizovaly přenos pohybu. Pokud se jeden partner postaví, druhý zemětřesení necítí.

Jak otestovat před nákupem

Nikdy nekupujte matraci, aniž byste ji osobně viděli. Lehněte si na to v obchodě. Zaujměte svou obvyklou polohu při spánku. Zůstaňte tam pět minut. Podívejte se, jak vaše tělo reaguje.

Pokud máte partnera, vezměte ho s sebou. Nechte ho také ležet. Musíte vědět, zda je povrch vhodný pro dvě osoby, ne pouze pro jednoho.

Zeptejte se na zkušební doby. Můžu ho vrátit, když nesedí? Je možná výměna?

Buďte vybíraví. Na této matraci strávíte roky. Nespokojte se s „dost dobrými“.

Nyní, když jste poskytli základ, podívejte se nahoru. A co tvůj polštář? Toto je další problém k řešení.

Tyto informace slouží pouze pro informační účely. NENÍ URČENO POSKYTOVAT LÉKAŘSKÉ PORADENSTVÍ. Redakce Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., autor ani vydavatel nenesou odpovědnost za možné důsledky jakékoli léčby, procedury, cvičení, dietních změn, působení nebo užívání léků, ke kterým dojde v důsledku přečtení nebo sledování informací obsažených v tomto materiálu. Zveřejnění těchto informací nepředstavuje lékařskou praxi a tyto informace nenahrazují rady od vašeho lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka. Před zahájením jakékoli léčby by měl čtenář vyhledat radu svého lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka.

Jak materiály polštářů ovlivňují kvalitu spánku a alergie

Spánek není pro všechny stejný. Totéž platí pro lůžkoviny.

Vaše hlava váží více než 10 liber (asi 4,5 kg). To je velká váha, která celou noc tlačí na krční páteř. Při nedostatečné podpoře se probudíte s pocitem ztuhlosti. Pokud je váš polštář příliš vysoký, probudíte se s bolestí hlavy. Cílem je správné vyrovnání. Vaše hlava, krk a páteř by měly tvořit přímku.

Přizpůsobte pevnost polštáře poloze vašeho těla během spánku

Boční pražce potřebují výšku. Pevný polštář zabraňuje přílišnému pádu hlavy, což zatěžuje váš krk.

Zadní spáči mohou těžit ze středního až pevného polštáře. Polstruje vaši hlavu, aniž by ji tlačil dopředu.

Nejtěžší to mají s výběrem polštáře žaludeční spáči. Potřebujete měkký polštář. Jakákoli vyšší výška představuje enormní zátěž pro krk.

Syntetická vs přírodní plniva

Většina moderních polštářů používá syntetická vlákna nebo pěnu. Jsou hypoalergenní. Jsou snadno omyvatelné. Nepodporují množení roztočů tolik jako přírodní materiály.

Polštáře plné prachového peří a peří působí luxusně. Ale mohou způsobit alergické reakce. Pokud sdílíte postel s alergikem, nejprve polštář otestujte. Nepředpokládejte, že je to bezpečné jen proto, že to voní.

Stojí ortopedické polštáře za ty peníze?

Ortopedické polštáře jsou určeny k úlevě od bolesti. Jsou drahé. Běžné polštáře stojí zlomek této částky.

Pojištění může pokrýt jejich náklady. Ale pouze v případě, že je předepíše lékař. Tyto polštáře lze nalézt v prodejnách zdravotnických potřeb. Nejsou kouzelnou hůlkou. Jedná se o nástroje pro řešení konkrétních fyzikálních problémů.

Mýtus polštáře proti chrápání

Některé polštáře tvrdí, že zastavují chrápání. V praxi fungují jen zřídka.

Chrápání je zdravotní problém. Není to problém s polštářem. Neutrácejte peníze za polštář, který slibuje, že přehluší hluk. Poraďte se se svým lékařem o základní příčině.

Kdy je čas vyměnit si polštář?

Polštáře ztrácejí svůj tvar. Ztrácejí svou podpůrnou schopnost. Pokud váš polštář vypadá plochý, vyhoďte ho.

Nekopírujte svou tetu Gladys. Její metoda používání velbloudí srsti z východní Afriky není pro vás. Experimentovat. Vyzkoušejte různé typy. Držte se toho, co vám zajistí dobrý spánek.

Dalším problémem je hluk. Nacpat si kolem hlavy polštář, abyste zakryli svět, není řešení. Jedná se o dočasnou opravu, která narušuje správné vyrovnání těla. Existují lepší způsoby, jak ovládat své spánkové prostředí.

Jak bílý šum maskuje rušivé zvuky

Vaše ložnice je jen zřídka vakuem ticha. Venku hřmí vlaky. Letadla létají. Sousedé hrají hudbu na plnou hlasitost nebo se pohybují hlučně. Dokonce i vrány se rozhodnou procvičit hlasivky ve 4 hodiny ráno. Tyto zvuky nemůžete vždy zastavit. Obvykle je nelze úplně odstranit. Takže je zamaskujete.

Stroj na bílý šum zaplňuje tuto mezeru. Stiskněte tlačítko. Ozve se hladký, bzučivý zvuk. Neřeší hluk. Zakrývá to. Náhlé, nepředvídatelné zvuky – jako zabouchnutí dveří nebo štěkot psa – nepřeruší neustálý hukot. Váš mozek je přestane vnímat jako hrozbu. Zvuk lze snadno ignorovat. Uklidňuje, ne vzrušuje.

Některé stroje nabízejí zvuky deště, větru nebo vln. Buďte opatrní. Tyto zvuky přírody mohou být pro některé lidi příliš vzrušující. Mohou vás přimět myslet na pláž nebo bouři. Pokud chcete usnout, držte se čistě bílého šumu. Na rozdíl od TV nebo rádia zůstává hlasitost konstantní. Hřiště se nemění. Nezvyšuje se prudce. Tato stabilita zabraňuje probuzení mozku náhlým zvukovým signálem.

Ceny se liší. Očekávejte, že zaplatíte mezi 50 a 150 USD. Najdete je ve specializovaných prodejnách, online katalozích nebo velkých obchodních řetězcích. Tato investice je malá ve srovnání s náklady na chronickou únavu.

Proč vám mazlíčci narušují spánek

Domácí mazlíčci jsou součástí rodiny. Spí ve vaší posteli. Je teplo. Je to bezpečné. Také to narušuje vaši architekturu spánku.

Když se pohybujete, váš mazlíček se pohybuje. Otočíte se, abyste si našli pohodlnou polohu. Tiskne se do tebe. Nyní jste na okraji matrace. Zabralo to 80 % prostoru. Poté změní pozici. Probuď se. Probouzí se. Přidejte do postele druhou osobu. Nyní máte zemětřesení. Osm hodin následných otřesů. Vaše spánkové cykly se rozpadají.

Někteří domácí mazlíčci vás probudí, abyste získali pozornost. Na polštáři najdeš hračku. Probudil jsi se. Domácí mazlíček je šťastný. nejsi.

Připadá mi to jako zrada. Můžete plakat. Můžete se cítit provinile. Váš mazlíček to nepochopí. Bude se mu také lépe spát. Nejsou zvyklí být stísněni. Budete žít ve větším světě. Budete mít hlubší spánek. Zavřete dveře ložnice. Ať spí někde jinde.

Odchod z domova ztěžuje spánek. Další část je o tom, jak se s tím vypořádat.

“Váš mazlíček vás nebude milovat o nic méně, ale budete spolu žít ve větším klidu a pohodlí.”

Tento obsah slouží pouze pro informační účely. Toto není lékařská rada. Před provedením změn ve vašem zdravotním režimu se poraďte se svým lékařem.

Efekt první noci a jak se s ním vypořádat

Ubytujete se ve čtyřhvězdičkovém apartmá. Ložní prádlo z egyptské bavlny. Výhled je úžasný. A přesto nemůžete spát.

To není nehoda. To je biologie.

Většina lidí hůře spí, když jsou mimo domov. Tento jev se nazývá „efekt první noci“. Váš mozek zůstává částečně aktivní v neznámém prostředí. Jedná se o evoluční obranný mechanismus. Skenujete své okolí a hledáte hrozby, které tam ve skutečnosti nejsou.

Dobrá zpráva? To obvykle zmizí. Spánek se často výrazně zlepší již po jedné noci mimo domov.

Ale vy to nemusíte vydržet. Můžete oklamat svůj mozek, aby se cítil bezpečně.

Znovu si vytvořte domácí rituál

Cílem je vytvořit pocit známosti. Musíte svému nervovému systému signalizovat, že jste zpět ve své bezpečné zóně.

Přineste věci z postele. Domácí polštář dělá zázraky. Rodinné fotky. Jistá deka. Tyto předměty poskytují hmatové a vizuální podněty, které křičí domů.

Dodržujte svůj rituál před spaním. Pokud čtete před spaním, vezměte si s sebou papírovou knihu. Pokud se sprchujete, abyste se uvolnili, udělejte totéž. Neodchylujte se od obvyklého. Dejte svému tělu všechny obvyklé signály, že se blíží čas spánku.

Reverzní inženýrství zdravého spánku

Někteří lidé skutečně spí lépe mimo domov.

Pokud to zní jako vy, zjistěte proč.

Byla hotelová matrace pevnější? Bylo tišší? Byli jste odtrženi od problémů svého vlastního života? Možná se ložnice ve vašem skutečném domě vrací do oblasti párty vašich sousedů?

Zjistěte, co nového vám prostředí nabídlo. Pak přeneste tyto prvky do svého domova. Zlepšete prostředí své ložnice s těmito znalostmi.

Hodnocení hlukového znečištění

stěhujete se? Nepodepisujte nájemní smlouvu hned.

Zkontrolujte potenciální oblast z hlediska hluku. Hledáte ubytování, které vám krade spánek.

Zde je návod, jak takovou kontrolu provést.

  • Poslouchejte pozorně. Zaznamenávejte hluk v dané oblasti. Vyhodnoťte prostor mezi domy. Vrátí se vaše potenciální ložnice na verandu? Prostor pro grilování? Basketbalové hřiště? Štěká sousedův pes na každého kolemjdoucího? Zeptejte se současných nájemníků nebo vlastníků nemovitostí na etiku hluku.

  • Zkontrolujte denní dobu. Nenavštěvujte stránky pouze během dne. Tato útulná taverna může být v poledne klidná. A co v sobotu ve 23:00? Zhodnoťte hladinu hluku večer a v noci.

  • Zkontrolujte tloušťku stěn. Při pronájmu bytu nebo koupi bytu zkontrolujte tloušťku stěn. Slyšíte přes zeď televizi svých sousedů?

  • Posuďte dopravní toky. Zkontrolujte provoz. Autobusová zastávka před vchodovými dveřmi se zdá být pohodlná, dokud se při každém odjezdu 24hodinové trasy nezačne třást celý byt. Totéž se děje s nákladními trasami. Váš domov může být míle od letiště, ale vzlety a přistání mohou být přímo nad hlavou.

Vysoké ceny a prestižní adresa nezaručují ticho.

Nemůžete odstranit všechen hluk. Nenajdete místo, které by splňovalo všechna kritéria pro ticho. Můžete ale zhodnotit, zda vám nový domov umožňuje relaxovat.

Spánek je nezbytná potřeba. Použijte tato fakta k ochraně vašeho nočního odpočinku.

O zdroji

Virgil D. Wooten, MD, je lékařským ředitelem spánkových center TriHealth v nemocnicích Good Samaritan a Bethesda North v Cincinnati. Je diplomatem Americké rady pro spánkovou medicínu. Je také členem Americké akademie spánkové medicíny.

Dr. Wooten má více než 25 let zkušeností. Působí ve výzkumu, klinické praxi a výuce. Píše a mluví o tématech souvisejících se spánkem.

Tento obsah slouží pouze pro informační účely. Nepředstavuje lékařskou radu. Vydavatel ani autor nenesou odpovědnost za následky spojené s léčbou nebo změnou životního stylu. Toto nenahrazuje konzultaci s lékařem. Před zahájením jakékoli léčby se poraďte se zdravotníkem.