A corrida de longa distância muitas vezes parece um jogo de adivinhação. Você amarra, corre e espera que o ritmo continue. Não precisa ser assim. O treinamento Tempo transforma o processo em engenharia controlada.
Este treino, também conhecido como corrida de limiar, exige um ritmo constante que pareça difícil, mas administrável. Não é uma corrida. Não é uma corrida. É um esforço “confortavelmente difícil”.
Isso é importante porque as corridas raramente são vencidas com uma explosão de velocidade. Eles são moldados pela capacidade do seu corpo de sustentar um grande esforço enquanto permanece sob controle. Os treinos Tempo treinam exatamente essa habilidade.
O que é uma execução de limite?
Um tempo run é construído em torno de um esforço sustentado em um ritmo desafiador. Pense nisso como ensinar seu motor a funcionar mais quente sem superaquecer.
A maioria dos corredores visa o ritmo do limiar de lactato. Esta é a intensidade em que o lactato sanguíneo começa a subir acima da linha de base. O lactato em si não é o vilão. Seu corpo pode usá-lo como combustível. O problema começa quando a produção ultrapassa a eliminação do lactato. O cansaço começa a bater à porta.
Um tempo run clássico geralmente tem três partes:
- Aquecimento: Corra de 10 a 15 minutos em um ritmo fácil.
- Fase Tempo: Mantenha um ritmo constante por 20 a 60 minutos.
- Acalme-se: Corra de cinco a 10 minutos para diminuir a frequência cardíaca.
Para muitos corredores, o ritmo é cerca de 25 a 30 segundos por milha mais lento do que o ritmo da corrida de 5 km. Outro guia é o esforço: cerca de seis a sete em cada 10 numa escala de esforço percebido. Basicamente, você pode dizer algumas palavras, mas frases completas estão fora de questão.
A frequência cardíaca pode ajudar a orientar o esforço, mas a intensidade do limiar de lactato deve ser individualizada. Nenhuma porcentagem da frequência cardíaca máxima conta toda a história. Ritmo, frequência cardíaca e esforço são importantes.
Por que o trabalho limite melhora o desempenho
Os benefícios vêm de uma adaptação central: seu corpo consegue manter um ritmo mais rápido antes que a fadiga se acumule. Isto acontece em parte porque as sessões aumentam o limiar de lactato. Você pode manter um ritmo forte por distâncias mais longas.
Imagine uma pia com água correndo. Lactato é a água. O sistema de limpeza do seu corpo é o dreno. O funcionamento fácil mantém a torneira baixa. Uma corrida forte o abre. Uma execução de limite treina o dreno para lidar com mais fluxo antes que o coletor recue.
É por isso que essas corridas são tão úteis para corridas de longa distância. Eles constroem capacidade aeróbica. Essa é a capacidade do seu corpo de fornecer e usar oxigênio durante um esforço prolongado. Eles também melhoram a economia de corrida. Você usa menos energia para manter um determinado ritmo.
Isso importa no dia da corrida. Um corredor com melhor economia pode correr em ritmo de maratona ou meia maratona com menor custo de oxigênio e energia. Em corridas mais longas, essa eficiência aumenta.
As corridas Tempo também desenvolvem resistência mental. Manter um ritmo confortavelmente forte por um longo período não é apenas um teste físico. Ensina paciência, disciplina de ritmo e resiliência. Você pratica isso toda vez que escolhe o controle em vez do pânico quando o treino começa a incomodar.
Como encontrar o ritmo certo
O ritmo certo deve parecer exigente, mas controlado. Você está trabalhando, mas não está acelerando o treino.
Para distâncias mais curtas, seu ritmo pode ser um pouco mais rápido do que o ritmo de meia maratona. Para corridas mais longas, pode parecer mais próximo do ritmo da meia maratona ou um pouco mais lento. Depende do seu ciclo de treinamento e objetivo.
Os maratonistas podem usar sessões próximas ao ritmo da maratona para ensaiar o esforço da corrida sem transformar cada treino em uma corrida.
Uma lista de verificação de ritmo prática é semelhante a esta:
- Você pode manter o controle do início ao fim.
- Você respira com dificuldade, mas não engasga.
- Você poderia manter o esforço por 20 minutos ou mais.
- Você termina cansado, mas não arrasado.
- Você não precisa de longos períodos de recuperação depois.
Os iniciantes podem começar com uma a três milhas de corrida ou 10 a 20 minutos de esforço de ritmo. Corredores avançados podem estender o trabalho contínuo muito mais longe, às vezes até 19 quilômetros dentro de um programa maior.
O segredo é não forçar um ritmo mais rápido a cada semana. Seu corpo se adapta melhor quando o estresse e a recuperação se revezam. Muito esforço intenso muitas vezes transforma um regime inteligente em uma máquina de fadiga.
Tempo Workouts para adicionar à sua programação
Há mais de uma maneira de incorporar execuções de limite. Um tempo run contínuo é o método clássico. Aqueça, corra no ritmo limite por um bloco definido e depois esfrie. É simples. É muito eficaz.
As repetições do tempo quebram o esforço em pedaços. Você pode executar três séries de oito minutos em esforço de ritmo com curtos períodos de descanso entre elas. Essas sessões podem ser úteis para iniciantes porque facilitam o gerenciamento do esforço sustentado.
Uma corrida de progressão começa mais fácil e gradualmente avança em direção ao ritmo do andamento. Isso ensina você a terminar rápido sem explodir cedo. Corredores de longa distância costumam usar esse treino quando desejam um ritmo forte no final de uma corrida, sem a estrutura do treinamento intervalado.
Aqui estão três treinos que atendem a objetivos diferentes:
- Ritmo iniciante: 10 minutos de aquecimento, 10 minutos em ritmo confortavelmente forte, 10 minutos de relaxamento.
- Corrida no limiar padrão: aquecimento de 15 minutos, 20 a 30 minutos no ritmo do limiar de lactato, resfriamento de 10 minutos.
- Repetições de ritmo avançado: aquecimento de 15 minutos, quatro séries de 10 minutos em ritmo com períodos de recuperação de dois minutos, resfriamento de 10 minutos.
As corridas Tempo diferem do treinamento intervalado. Os intervalos usam um ritmo mais rápido com recuperação mais completa. As sessões Tempo vivem mais próximas do desconforto controlado. Ambos pertencem a um arsenal de treinamento. Eles apenas resolvem problemas diferentes.
Como programar Tempo Runs para ganhos sustentáveis
Um tempo run por semana é o ponto ideal para a maioria dos corredores. Ele oferece benefícios fisiológicos sem prejudicar sua janela de recuperação. Você mantém espaço para quilômetros fáceis, corridas longas e descanso real. À medida que suas pernas ficam mais fortes, você pode aumentar a frequência. Mas deixe que o condicionamento físico dite esse ritmo, e não um calendário rígido.
Atletas experientes costumam incluir duas ou até três sessões de ritmo em um plano semanal durante blocos específicos. Nem todos são moedores. Uma sessão pode ser um esforço de limiar curto. Outro poderia ser o trabalho em ritmo de maratona. Um terceiro pode ser uma corrida de progressão. A intensidade varia. O objetivo permanece o mesmo: aumentar o seu limiar de lactato.
Coloque corridas fáceis ou dias de descanso entre esforços intensos. O Tempo funciona sobrecarrega significativamente o corpo. Sua programação precisa de zonas tampão para adaptação. Um treino intenso só conta se o seu corpo tiver tempo para absorver o estresse.
Se você é novo na corrida de ritmo, comece devagar. Adicione uma sessão por semana. Mantenha os primeiros treinos modestos. Aumente a duração antes de perseguir a velocidade. Seu objetivo não é dominar o treino de terça-feira. É correr mais rápido quando realmente importa.
As corridas Tempo são mais intensas do que as corridas fáceis, por isso o seu horário de treino precisa de espaço para adaptação.
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