Nová kniha Arianny Huffingtonové, Probuzení ze spánku, znovu podnítí konverzaci o posilujícím odpočinku. Bylo nám řečeno, abychom zakázali používání mobilních telefonů, zhasli modrá světla a přísně dodržovali plán spánku. Kupte si generátor bílého šumu. Vyhýbejte se alkoholu. Ale pokud jste to dotáhli až sem a stále hledíte do stropu, problém může být jednodušší, než si myslíme.
Toto je vaše pokojová teplota.
Většina z nás je zvyklá udržovat si doma teplo kvůli účtům za energie. V létě může být denní cílová teplota 25°C a noční cílová teplota může být 24°C. Funguje to. Velmi pohodlné. To však není pro spánek optimální. National Sleep Foundation doporučuje chladnější řadu. Optimální teplota je 16–19°C.
Proč je to důležité?
Aby vaše tělo spalo, je nutné snížit tělesnou teplotu. Toto je biologický signál. Tělesná teplota se během dne mění. Vrchol nastává v pozdních večerních hodinách. Kolem 5:00 klesá a s blížícím se ránem zase stoupá. Pokud je v ložnici příliš horko, brání potřebnému snížení teploty.
Když je teplota vašeho těla (teplo mozku a žaludku) příliš vysoká, potíte se. Pocení je způsob, jakým se tělo samo ochlazuje. Ale uprostřed noci to narušuje architekturu spánku. Probuď se. Tento cyklus se opakuje.
Výzkum to potvrzuje. Pacienti s nespavostí mívají vyšší tělesnou teplotu než lidé, kteří dobře spí. Vystavení teplu je spojeno se zvýšenou bdělostí a sníženým hlubokým spánkem a spánkem s rychlým pohybem očí (REM). Ztratíte klidovou fázi nezbytnou pro hluboké zotavení.
Vím to z vlastní zkušenosti. Léta jsem trpěla nespavostí. Zkoušel jsem léky na předpis, jako je Ambuen. Vypil jsem čaj na spaní. Sbíral jsem kořen kozlíku lékařského. Jsou to alespoň krátkodobá řešení. Setkal jsem se i s odborníkem na spánek. Byl jsem testován na spánkovou apnoe. Žádný jsem neměl.
Byla mi předepsána světelná terapie. Posaďte se každé ráno na hodinu na jasné světlo. Vezměte melatonin. Cílem je obnovit cirkadiánní rytmus. Nefungovalo to.
Pak jsem si všiml vzoru. Probouzím se kolem čtvrté ráno a je mi vždycky takové horko. Snížil jsem teplotu termostatu na 19°C. Pro můj systém to byl šok. Jsem zvyklý na 24 stupňů. První noci byly těžké. Ale brzy se vše změnilo. Začal jsem spát celou noc. Nejsou potřeba žádné další pomůcky.
Měli byste platit více za elektřinu? Ano.
Představte si svou ložnici jako jeskyni. National Sleep Foundation doporučuje, aby vnitřní prostory byly chladné, tiché a tmavé. To je vaše nejlepší příležitost k relaxaci.
“Představte si svou ložnici jako jeskyni. Pro maximální relaxaci by měla být chladná, tichá a tmavá.”
Tato rada má svůj důvod. Arianna Huffingtonová se stala známou jako „kazatelka spánku“ po až příliš doslovném probuzení. V roce 2007 se zhroutila poté, co 18 hodin denně kontrolovala e-maily. Probudila se v tratolišti krve. Lékaři se původně obávali, že má nádor na mozku. Diagnóza se ukázala jako pouhá únava.
Změnila přístup. Nejdřív dala spánek. Musíme udělat totéž.
Termostat je jednoduchý pákový. K tomu nejsou potřeba žádné aplikace. Žádné předplatné. Žádné složité rituály. Jen o pár stupňů chladněji.
Není to magie. To je fyziologie. Vaše tělo ví, co potřebuje. To vyžaduje správné podmínky.
Pokud stále počítáte ovečky, zkontrolujte kontrolu teploty.
