O novo livro de Arianna Huffington, The Sleep Revolution, reacende a conversa sobre descanso. Disseram-nos para proibir os telefones celulares, desligar a luz azul e seguir um horário rígido de sono. Compre uma máquina de ruído branco. Evitamos o álcool. Mas se você chegou até aqui e ainda está olhando para o teto, o problema pode ser mais simples do que pensamos.
Esta é a temperatura do seu quarto.
A maioria de nós está condicionada pelas contas de serviços públicos para manter nossas casas aquecidas. No verão, a temperatura diurna alvo pode ser de 78°F e a temperatura noturna pode ser de 75°F. funciona. Muito confortável. No entanto, não é ideal para dormir. A National Sleep Foundation recomenda uma linha mais fria. A temperatura ideal é 60-67°F (16-19°C).
Por que isso é importante?
Para que seu corpo durma, você precisa diminuir a temperatura central do corpo. Este é um sinal biológico. A temperatura corporal varia ao longo do dia. O pico é no final da tarde. Desce por volta das 5 da manhã e sobe novamente à medida que a manhã se aproxima. Se o quarto estiver muito quente, impede a descida necessária.
Quando a temperatura central do seu corpo (calor do cérebro e do estômago) está muito alta, você transpira. A transpiração é a forma que o corpo usa para se refrescar. Mas no meio da noite, isso perturba a arquitetura do sono. você acorda. Esse ciclo se repete.
A pesquisa apoia isso. Pacientes com insônia geralmente apresentam temperatura corporal mais elevada do que pessoas que dormem bem. A exposição ao calor está associada ao aumento da vigília e à diminuição do sono REM (movimento rápido dos olhos). Você perde a fase de descanso para uma recuperação profunda.
Eu sei disso por experiência própria. Sofro de insônia há anos. Experimentei medicamentos prescritos como Ambien. Tomei chá para dormir. Coletei raiz de valeriana. Estas são soluções de curto prazo, na melhor das hipóteses. Também me encontrei com um especialista em sono. Fui testado para apneia do sono. Eu não tive isso.
Eles prescreveram fototerapia. Sente-se sob luz forte por uma hora todas as manhãs. Tome melatonina. O objetivo é redefinir seu ritmo circadiano. Não funcionou.
Então notei um padrão. Acordo por volta das quatro da manhã e estou com muito calor. toda vez. Baixei o termóstato para 19 °C. Isso foi um choque para o meu sistema. Estou acostumado a 75 graus. As primeiras noites foram difíceis. Mas as coisas logo mudaram. Comecei a dormir a noite toda. Não são necessárias mais ajudas.
Vale a pena pagar a mais na conta de luz? Sim.
Pense no seu quarto como uma caverna. A National Sleep Foundation recomenda que os ambientes internos sejam frescos, silenciosos e escuros. Esta é sua melhor chance de descansar.
“Pense no seu quarto como uma caverna. Para descansar ao máximo, ele precisa ser fresco, silencioso e escuro.”
Há uma razão para este conselho. Arianna Huffington ficou conhecida como a “evangelista do sono” depois de um chamado para despertar que foi literal demais. Em 2007, ela desmaiou depois de verificar e-mails 18 horas por dia. Ela acordou em uma poça de sangue. Os médicos inicialmente temeram que ele tivesse um tumor cerebral. O diagnóstico foi apenas cansaço.
Ela mudou sua abordagem. Ela priorizou o sono primeiro. Nós também deveríamos.
O termostato é uma alavanca simples. Não requer aplicativos. Sem assinaturas. Não existem rituais complicados. Está apenas alguns graus mais frio.
Isso não é mágica. É fisiologia. Seu corpo sabe do que precisa. São necessárias as condições certas para que isso aconteça.
Se você ainda está contando ovelhas, verifique o mostrador.
