Nowa książka Arianny Huffington „Przebudzenie ze snu” na nowo ożywia dyskusję na temat regenerującego odpoczynku. Powiedziano nam, abyśmy zakazali używania telefonów komórkowych, wyłączyli niebieskie światło i ściśle przestrzegali harmonogramu snu. Kup generator białego szumu. Unikaj alkoholu. Jeśli jednak dotarłeś tak daleko i nadal wpatrujesz się w sufit, problem może być prostszy, niż nam się wydaje.
To jest temperatura w Twoim pomieszczeniu.
Większość z nas jest przyzwyczajona do utrzymywania ciepła w domu ze względu na rachunki za media. Latem docelowa temperatura w dzień może wynosić 25°C, a docelowa temperatura w nocy może wynosić 24°C. To działa. Bardzo wygodne. Jednak nie jest to optymalne dla snu. National Sleep Foundation zaleca chłodniejszy asortyment. Optymalna temperatura to 16–19°C.
Dlaczego to jest ważne?
Aby organizm mógł spać, konieczne jest obniżenie temperatury ciała. To sygnał biologiczny. Temperatura ciała zmienia się w ciągu dnia. Szczyt przypada na późny wieczór. Opada około 5 rano i wzrasta ponownie wraz z nadejściem poranka. Jeśli w sypialni będzie za gorąco, uniemożliwia to niezbędne obniżenie temperatury.
Kiedy temperatura ciała (ciepło mózgu i żołądka) jest zbyt wysoka, pocisz się. Pocenie się jest sposobem na ochłodzenie się organizmu. Ale w środku nocy zakłóca architekturę snu. Budzisz się. Ten cykl się powtarza.
Badania to potwierdzają. Pacjenci cierpiący na bezsenność mają zwykle wyższą temperaturę ciała niż osoby, które dobrze śpią. Ekspozycja na ciepło wiąże się ze zwiększoną czuwaniem i zmniejszoną fazą snu głębokiego i snu z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM). Tracisz fazę odpoczynku niezbędną do głębokiej regeneracji.
Wiem to z własnego doświadczenia. Od lat cierpiałam na bezsenność. Próbowałem leków na receptę, takich jak Ambuen. Piłam herbatę na sen. Zebrałem korzeń waleriany. Są to przynajmniej rozwiązania krótkoterminowe. Spotkałem się także ze specjalistą od snu. Zrobiono mi badania na bezdech senny. Nie miałem takiego.
Zalecono mi terapię światłem. Każdego ranka przez godzinę siedź w jasnym świetle. Weź melatoninę. Celem jest zresetowanie rytmu dobowego. To nie zadziałało.
Wtedy zauważyłem pewien wzór. Budzę się około czwartej rano i zawsze jest mi gorąco. Obniżyłem temperaturę termostatu do 19°C. To był szok dla mojego systemu. Przyzwyczaiłem się do 24 stopni. Pierwsze noce były trudne. Ale wkrótce wszystko się zmieniło. Zacząłem przesypiać całą noc. Nie są potrzebne żadne dalsze środki pomocnicze.
Czy warto płacić więcej za prąd? Tak.
Pomyśl o swojej sypialni jak o jaskini. National Sleep Foundation zaleca, aby pomieszczenia wewnętrzne były chłodne, ciche i ciemne. To Twoja najlepsza szansa na relaks.
“Pomyśl o swojej sypialni jak o jaskini. Aby zapewnić maksymalny relaks, powinna być chłodna, cicha i ciemna.”
Istnieje powód, dla którego ta rada jest dostępna. Arianna Huffington stała się znana jako „kaznodziejka snu” po aż nazbyt dosłownej pobudce. W 2007 roku zasłabła po 18 godzinach dziennie sprawdzania poczty elektronicznej. Obudziła się w kałuży krwi. Lekarze początkowo obawiali się, że cierpi na guza mózgu. Diagnoza okazała się po prostu zmęczeniem.
Zmieniła swoje podejście. Na pierwszym miejscu postawiła sen. Musimy zrobić to samo.
Termostat to prosta dźwignia. Do tego nie są potrzebne żadne aplikacje. Brak subskrypcji. Żadnych skomplikowanych rytuałów. Tylko kilka stopni chłodniej.
To nie magia. To jest fizjologia. Twoje ciało wie, czego potrzebuje. Wymaga to odpowiednich warunków.
Jeśli nadal liczysz owce, sprawdź kontrolę temperatury.
