El nuevo libro de Arianna Huffington, The Sleep Revolution, reaviva la conversación sobre el descanso. Nos dijeron que prohibiéramos los teléfonos móviles, apagáramos la luz azul y siguiéramos un horario de sueño estricto. Compra una máquina de ruido blanco. Evitamos el alcohol. Pero si has llegado hasta aquí y sigues mirando al techo, el problema puede ser más sencillo de lo que pensamos.
Esta es la temperatura de tu habitación.
La mayoría de nosotros estamos condicionados por las facturas de servicios públicos para mantener nuestros hogares calientes. En verano, la temperatura diurna objetivo puede ser de 78°F y la temperatura nocturna puede ser de 75°F. funciona. Muy cómodo. Sin embargo, no es óptimo para dormir. La National Sleep Foundation recomienda una estufa más fresca. La temperatura óptima es de 60 a 67 °F (16 a 19 °C).
¿Por qué es esto importante?
Para que su cuerpo duerma, necesita bajar la temperatura central de su cuerpo. Esta es una señal biológica. La temperatura corporal varía a lo largo del día. El pico es al final de la tarde. Baja sobre las 5 de la mañana y vuelve a subir a medida que se acerca la mañana. Si hace demasiado calor en el dormitorio, se impide el descenso necesario.
Cuando la temperatura central de su cuerpo (calor del cerebro y del estómago) es demasiado alta, suda. La sudoración es la forma que tiene el cuerpo de enfriarse. Pero en medio de la noche, esto altera la arquitectura del sueño. Te despiertas. Este ciclo se repite.
La investigación respalda esto. Los pacientes con insomnio suelen tener una temperatura corporal más alta que las personas que duermen bien. La exposición al calor se asocia con una mayor vigilia y una disminución del sueño con movimientos oculares rápidos (REM). Se pierde la fase de descanso hacia una recuperación profunda.
Lo sé por experiencia. Sufro de insomnio desde hace años. Probé medicamentos recetados como Ambien. Bebí té para dormir. Recogí raíz de valeriana. Estas son, en el mejor de los casos, soluciones a corto plazo. También me reuní con un especialista en sueño. Me hicieron pruebas de apnea del sueño. No lo tuve.
Le recetaron fototerapia. Siéntese a la luz brillante durante una hora todas las mañanas. Toma melatonina. El objetivo es restablecer su ritmo circadiano. No funcionó.
Entonces noté un patrón. Me despierto alrededor de las cuatro de la mañana y tengo mucho calor. cada vez. Bajé el termostato a 19 °C. Esto fue un shock para mi sistema. Estoy acostumbrado a 75 grados. Las primeras noches fueron difíciles. Pero las cosas pronto cambiaron. Empecé a dormir toda la noche. No se necesitan más ayudas.
¿Vale la pena pagar más por la factura de la luz? Sí.
Piensa en tu dormitorio como una cueva. La National Sleep Foundation recomienda que los ambientes interiores sean frescos, silenciosos y oscuros. Esta es tu mejor oportunidad para descansar.
“Piensa en tu dormitorio como una cueva. Para un máximo descanso, debe ser fresco, tranquilo y oscuro”.
Hay una razón para este consejo. Arianna Huffington se hizo conocida como la “evangelista del sueño” después de una llamada de atención que fue demasiado literal. En 2007, se desplomó después de revisar el correo electrónico durante 18 horas al día. Despertó en un charco de sangre. Al principio los médicos temieron que tuviera un tumor cerebral. El diagnóstico fue simplemente fatiga.
Ella cambió su enfoque. Ella priorizó el sueño primero. Nosotros también deberíamos hacerlo.
El termostato es una simple palanca. No requiere aplicaciones. Sin suscripciones. No hay rituales complicados. Sólo hace unos pocos grados menos.
Esto no es magia. Es fisiología. Tu cuerpo sabe lo que necesita. Para que esto suceda se necesitan las condiciones adecuadas.
Si todavía estás contando ovejas, revisa el dial.
