Новая книга Арианны Хаффингтон «Пробуждение от сна» вновь разжигает разговор о восстановительном отдыхе. Нам говорили: запретить пользоваться мобильными телефонами, отключать синий свет, строго соблюдать график сна. Купить генератор белого шума. Избегать алкоголя. Но если вы дошли до этого момента и все еще смотрите в потолок, проблема может быть проще, чем мы думаем.
Это температура вашей комнаты.
Большинство из нас привыкли поддерживать в доме тепло из-за счетов за коммунальные услуги. Летом дневная целевая температура может составлять 25°C, а ночная — 24°C. Это работает. Очень комфортно. Однако это не оптимально для сна. Национальный фонд сна рекомендует более прохладный диапазон. Оптимальная температура составляет 16–19°C.
Почему это важно?
Чтобы ваше тело могло спать, необходимо снизить температуру ядра тела. Это биологический сигнал. Температура тела меняется в течение дня. Пик приходится на поздний вечер. Она снижается около 5 часов утра и снова повышается по мере приближения утра. Если в спальне слишком жарко, это препятствует необходимому снижению температуры.
Когда температура ядра тела (тепло мозга и желудка) слишком высока, вы потеете. Потение — это способ тела охладиться. Но посреди ночи это нарушает архитектуру сна. Вы просыпаетесь. Этот цикл повторяется.
Исследования подтверждают это. У пациентов с бессонницей обычно температура тела выше, чем у людей, хорошо спящих. Воздействие тепла связано с повышенной бодрствованием и снижением фазы глубокого сна и сна с быстрыми движениями глаз (REM-сна). Вы теряете фазу отдыха, необходимую для глубокого восстановления.
Я знаю это из собственного опыта. Я страдала от бессонницы годами. Я пробовала рецептурные препараты, такие как Амбуен. Я пила чай для сна. Я собирала корень валерианы. Это краткосрочные решения, по крайней мере. Я также встречалась со специалистом по сну. Меня тестировали на апноэ сна. У меня его не было.
Мне назначили светотерапию. Сидеть на ярком свете час каждое утро. Принимать мелатонин. Цель — сбросить циркадный ритм. Это не сработало.
Затем я заметила закономерность. Я просыпаюсь около четырех утра и мне всегда так жарко. Я снизила температуру термостата до 19°C. Это стало шоком для моей системы. Я привыкла к 24 градусам. Первые ночи были трудными. Но вскоре все изменилось. Я начала спать всю ночь. Никакие вспомогательные средства больше не нужны.
Стоит ли платить больше за электричество? Да.
Представьте свою спальню как пещеру. Национальный фонд сна рекомендует, чтобы в помещениях было прохладно, тихо и темно. Это ваш лучший шанс для отдыха.
«Представьте свою спальню как пещеру. Для максимального отдыха она должна быть прохладной, тихой и темной».
У этого совета есть причина. Арианна Хаффингтон стала известна как «проповедница сна» после слишком буквального сигнала тревоги. В 2007 году она потеряла сознание после того, как 18 часов в день проверяла электронную почту. Она проснулась в луже крови. Врачи поначалу опасались, что у нее опухоль мозга. Диагноз оказался просто усталостью.
Она изменила свой подход. Она поставила сон на первое место. Так должны сделать и мы.
Термостат — это простой рычаг. Для этого не нужны приложения. Никаких подписок. Никаких сложных ритуалов. Просто на несколько градусов прохладнее.
Это не магия. Это физиология. Ваше тело знает, что ему нужно. Для этого нужны правильные условия.
Если вы все еще считаете овец, проверьте регулятор температуры.
