Тревога — это реакция вашего тела и разума на опасность или дистресс. Большинство людей испытывают её в тот или иной момент. Но когда она сохраняется, вызывается неясными угрозами и мешает повседневной жизни, она превращается в тревожное расстройство.
Медитация предлагает выход. Она помогает стать спокойнее и менее уязвимым к стрессу. Вы берёте на себя активную роль, обучая свой разум, как успокаиваться. Клинические исследования показывают, что медитация изменяет организм полезным образом. Метаболизм замедляется. Артериальное давление снижается.
Трансцендентальная медитация (ТМ), используемая в аюрведической медицине, также демонстрирует результаты по снижению тревожности. Вы можете медитировать несколько раз в неделю или непосредственно перед стрессовым моментом, например, перед выступлением.
Как практиковать утреннюю медитацию для облегчения тревоги
Вот простой ритуал, который можно выполнять каждое утро:
- Сядьте на пол, скрестив ноги. При необходимости используйте подушку. Держите спину прямо.
- Устраните шум. Отключите телефон.
- Выберите слово или звук, который вам нравится. Это ваша мантра.
- Повторяйте её про себя.
- Стремитесь к 20 минутам. Если ваш разум блуждает, мягко возвращайте его к слову.
Кто использует альтернативные методы терапии для психического здоровья
Опрос Гарвардской медицинской школы 1993 года показал, что более 25 процентов людей с тревожностью используют нетрадиционные методы терапии. Они часто прибегали к техникам релаксации и направляемым образам.
Гомеопатия при тревоге: персонализированные натуральные средства
Гомеопатия перспективна для психологических состояний, таких как тревога. Она использует высоко разведенные натуральные вещества из растений, минералов и животных. Идея состоит в том, что эти вещества в полной концентрации вызвали бы симптомы тревоги у здорового человека.
Классический гомеопат индивидуализирует средство. Он рассматривает ваши конкретные симптомы, а также ваше общее физическое и эмоциональное состояние. При общении с практиком будьте готовы ответить на вопросы, такие как:
- Вызывает ли конкретная деятельность приступ?
- Как вы реагируете на других во время приступа?
- Какие физические симптомы проявляются? (Тахикардия, сухость во рту, проблемы с пищеварением?)
- Что облегчает или усугубляет тревогу?
- Усиливается ли симптоматика в определенные часы дня?
К распространенным средствам относятся:
— Argentum nitricum
— Gelsemium sempervirens (для тревоги перед экзаменами)
— Lycopodium (для тревоги, связанной с выступлениями)
— Aconite
— Arsenicum
— Kaliphos
— Phosphorus
Какие травы могут успокоить нервную систему и облегчить тревогу
Несколько трав действуют на нервную систему, вызывая расслабление. Другие помогают при мышечном напряжении, головных болях, расстройствах желудка или проблемах со сном.
Кав-кава
Представитель семейства перцевых. Вызывает спокойствие и снимает мышечное напряжение. Доступна в виде настойки и капсул.
Чернокорень (Skullcap)
Широко используется в медицине коренных американцев. Может облегчать эмоциональное напряжение, головные боли и улучшать сон. Доступен в капсулах, чае (из свежей травы) или в виде настойки.
Корень валерианы
Успокаивает и способствует сну у большинства людей. У некоторых людей наблюдается противоположный эффект. Принимайте низкие дозы перед сном. Чай из свежего или сушеного корня работает, но вкус и запах неприятны. Экстракты и капсулы переносятся легче.
Другие полезные травы включают:
— Ромашка
— Мелисса лимонная
— Пассифлора
— Зверобой
— Вербена
Эти травы, как правило, действуют без серьезных побочных эффектов или симптомов отмены. Однако они лучше всего подходят для краткосрочного или периодического облегчения. Долгосрочное лечение требует обучения навыкам совладания со стрессом и снижения триггеров.
Гипнотерапия и самогипноз для тревоги перед публичными выступлениями
Гипнотерапия предполагает, что ваше подсознание можно подготовить к снятию напряжения. Во время транса вы получаете мягкие, позитивные намерения, адаптированные к вашим конкретным триггерам.
Примеры включают:
— «Я чувствую себя лучше каждый день, и другие люди это замечают».
— «Встреча с моим начальником — это не плохо; общение делает мою работу более приятной и, как правило, более легкой».
Вы можете работать с гипнотиком или попробовать самогипноз. Вот пример сессии для тревоги перед публичным выступлением:
- Сядьте удобно.
- Закройте глаза. Дышите медленно и глубоко.
- Представьте, что вы садитесь в лифт на верхнем этаже небоскреба.
- Дверь закрывается. Вы медленно едете вниз.
- Посмотрите на цифровой табло этажей.
- Сосредоточьтесь на числах, отсчитывающих назад.
- По мере того как числа уменьшаются, вы погружаетесь глубже в расслабление.
Травы и медитация — это инструменты, а не лекарства. Они могут помочь вам легче дышать сегодня. Но настоящая работа заключается в том, чтобы научиться оставаться с дискомфортом, не убегая от него.
Другие способы снижения тревожности
Сценарий направляемой визуализации выше создает основу для спокойного выхода. Но гипнотерапия — не единственный инструмент в арсенале. Несколько других подходов направлены на борьбу с тревогой через тело, разум или их сочетание.
Ароматерапия — один из более простых вариантов. Эфирные масла, полученные из бензоина, лаванды и маржорамы, часто упоминаются как потенциальные помощники. Хотя запах этих растений, возможно, не излечит панику, многие люди обнаруживают, что ритуал вдыхания их аромата помогает изменить настроение.
Тренировка биологической обратной связи использует более основанный на данных подход. Мониторинг физиологических сигналов, таких как электрокожная активность или пульс пальца, позволяет этой методике научить вашу нервную систему распознавать начало стресса. Цель состоит в том, чтобы вмешаться до того, как приступ паники возьмет верх. Обычно этот метод лучше всего работает в сочетании со стандартными техниками расслабления.
Затем есть работа с телом. Эта категория широка. Массаж, танцевальная терапия и другие физические вмешательства могут снизить уровень стресса и улучшить общее самочувствие. Речь идет не о лечении тревоги исключительно с помощью упражнений, а о снятии физического напряжения, которое часто создает тревога.
Направляемые образы и творческая визуализация работают аналогично гипнотерапии. Эти ментальные упражнения направлены на достижение состояния расслабления, сопоставимого с тем, которое достигается во время сеанса гипнотерапии. Если вам помогал сценарий с лифтом выше, эти техники следуют аналогичной логике.
Нутритивная терапия фокусируется на том, что попадает в ваше тело. Это может означать отказ от кофеина и пищевых добавок или введение добавок, таких как кальций и магний. Доказательная база для конкретных добавок варьируется, но корректировка диеты является распространенной частью планов управления тревогой.
Йога сочетает позы с дыхательными упражнениями. Физические движения могут улучшить кровообращение и снять напряжение, в то время как дыхательные практики помогают регулировать уровни энергии. Это двойной подход: движение тела при одновременном успокоении разума.
Цигун, компонент традиционной китайской медицины, включает как физические упражнения, так и ментальные техники. Он фокусируется на улучшении дыхания и снижении стресса. Как и йога, он сочетает физическую активность с медитативной практикой.
Является ли это медицинским советом?
Нет. Эта информация предназначена только в образовательных целях. Она не является заменой профессиональной медицинской помощи.
Перед началом любого нового лечения, режима упражнений или изменения диеты проконсультируйтесь с вашим врачом или другим специалистом здравоохранения. Они могут помочь вам определить, какие из этих вариантов подходят вашему конкретному состоянию здоровья. Редакторы и авторы данного контента не несут ответственности за любые последствия, возникающие в результате предоставленной здесь информации.
Консультация с медицинским специалистом — самый безопасный способ ориентироваться в этих альтернативах. Ваше тело уникально, и то, что работает для одного человека, может не сработать для другого.
