Тривога – це реакція вашого тіла та розуму на небезпеку чи дистрес. Більшість людей відчувають їх у той чи інший момент. Але коли вона зберігається, викликається неясними погрозами і заважає повсякденному життю, вона перетворюється на тривожний розлад.
Медитація пропонує вихід. Вона допомагає стати спокійнішим і менш уразливим до стресу. Ви берете він активну роль, навчаючи свій розум, як заспокоюватися. Клінічні дослідження показують, що медитація змінює організм корисним чином. Метаболізм уповільнюється. Артеріальний тиск знижується.
Трансцендентальна медитація (ТМ), що використовується в аюрведичній медицині, також демонструє результати зниження тривожності. Ви можете медитувати кілька разів на тиждень або безпосередньо перед стресовим моментом, наприклад перед виступом.
Як практикувати ранкову медитацію для полегшення тривоги
Ось простий ритуал, який можна виконувати щоранку:
- Сядьте на підлогу, схрестивши ноги. За потреби використовуйте подушку. Тримайте спину прямо.
- Усуньте шум. Вимкніть телефон.
- Виберіть слово чи звук, який вам подобається. Це ваша мантра.
- Повторюйте її про себе.
- Прагніть до 20 хвилин. Якщо ваш розум блукає, м’яко повертайте його до слова.
Хто використовує альтернативні методи терапії для психічного здоров’я
Опитування Гарвардської медичної школи 1993 року показало, що понад 25 відсотків людей із тривожністю використовують нетрадиційні методи терапії. Вони часто вдавалися до технік релаксації та спрямованих образів.
Гомеопатія при тривозі: персоналізовані натуральні засоби
Гомеопатія є перспективною для психологічних станів, таких як тривога. Вона використовує високо розведені натуральні речовини з рослин, мінералів та тварин. Ідея полягає в тому, що ці речовини у повній концентрації викликали б симптоми тривоги у здорової людини.
Класичний гомеопат індивідуалізує засіб. Він розглядає ваші конкретні симптоми, а також ваш загальний фізичний та емоційний стан. Під час спілкування з практиком будьте готові відповісти на такі запитання, як:
- Чи викликає конкретну діяльність напад?
- Як ви реагуєте на інших під час нападу?
– Які фізичні симптоми виявляються? (Тахікардія, сухість у роті, проблеми із травленням?) - Що полегшує чи посилює тривогу?
- Чи посилюється симптоматика у певні години дня?
До поширених засобів належать:
– Argentum nitricum
– Gelsemium sempervirens (для тривоги перед іспитами)
– Lycopodium (для тривоги, пов’язаної з виступами)
– Aconite
– Arsenicum
– Kaliphos
– Phosphorus
Які трави можуть заспокоїти нервову систему та полегшити тривогу
Декілька трав діють на нервову систему, викликаючи розслаблення. Інші допомагають при м’язовому напрузі, головних болях, розладах шлунка чи проблемах зі сном.
Кав-кава
Представник сімейства перцевих. Викликає спокій та знімає м’язову напругу. Доступна у вигляді настойки та капсул.
Чорнокорінь (Skullcap)
Широко використовується у медицині корінних американців. Може полегшувати емоційну напругу, головний біль і покращувати сон. Доступний у капсулах, чаї (зі свіжої трави) чи у вигляді настойки.
Корінь валеріани
Заспокоює та сприяє сну у більшості людей. У деяких людей спостерігається протилежний ефект. Вживайте низькі дози перед сном. Чай зі свіжого чи сушеного кореня працює, але смак та запах неприємні. Екстракти та капсули переносяться легше.
Інші корисні трави включають:
– Ромашка
– Меліса лимонна
– Пасифлора
– Звіробій
– Вербена
Ці трави, як правило, діють без серйозних побічних ефектів або симптомів відміни. Однак вони найкраще підходять для короткострокового чи періодичного полегшення. Довгострокове лікування вимагає навчання навичкам впоратися зі стресом та зниження тригерів.
Гіпнотерапія та самогіпноз для тривоги перед публічними виступами
Гіпнотерапія передбачає, що вашу підсвідомість можна підготувати до зняття напруги. Під час трансу ви отримуєте м’які, позитивні наміри, адаптовані до конкретних тригерів.
Приклади включають:
– «Я почуваюся краще кожного дня, й інші люди це помічають».
– «Зустріч із моїм начальником – це не погано; спілкування робить мою роботу приємнішою і, як правило, легшою».
Ви можете працювати з гіпнотиком чи спробувати самогіпноз. Ось приклад сесії для тривоги перед публічним виступом:
- Сядьте зручно.
- Закрийте очі. Дихайте повільно та глибоко.
- Уявіть, що ви сідаєте у ліфт на верхньому поверсі хмарочоса.
- Двері зачиняються. Ви повільно їдете вниз.
- Подивіться на цифрове табло поверхів.
- Зосередьтеся на числах, які відраховують назад.
- У міру того, як числа зменшуються, ви занурюєтеся глибше в розслаблення.
Трави та медитація – це інструменти, а не ліки. Вони можуть допомогти вам легше дихати сьогодні. Але справжня робота полягає в тому, щоб навчитися залишатися з дискомфортом, не втікаючи від нього.
Інші способи зниження тривожності
Сценарій візуалізації, що направляється вище, створює основу для спокійного виходу. Але гіпнотерапія – не єдиний інструмент в арсеналі. Декілька інших підходів спрямовані на боротьбу з тривогою через тіло, розум чи їх поєднання.
Ароматерапія — один із найпростіших варіантів. Ефірні олії, отримані з бензоїну, лаванди і маржорами, часто згадуються як потенційні помічники. Хоча запах цих рослин, можливо, не вилікує паніку, багато людей виявляють, що ритуал вдихання їхнього аромату допомагає змінити настрій.
Тренування біологічного зворотного зв’язку використовує більш ґрунтований на даних підхід. Моніторинг фізіологічних сигналів, таких як електрошкірна активність або пульс пальця, дозволяє цій методиці навчити вашу нервову систему розпізнавати початок стресу. Ціль полягає в тому, щоб втрутитися до того, як напад паніки візьме гору. Зазвичай цей метод найкраще працює у поєднанні зі стандартними техніками розслаблення.
Потім є робота з тілом. Ця категорія широка. Масаж, танцювальна терапія та інші фізичні втручання можуть знизити рівень стресу та покращити загальне самопочуття. Йдеться не про лікування тривоги виключно за допомогою вправ, а про зняття фізичної напруги, яка часто створює тривога.
Напрямні образи і творча візуалізація працюють аналогічно гіпнотерапії. Ці ментальні вправи спрямовані на досягнення стану розслаблення, який можна порівняти з тим, що досягається під час сеансу гіпнотерапії. Якщо вам допомагав сценарій з ліфтом вище, ці техніки наслідують аналогічну логіку.
Нутритивна терапія фокусується на тому, що потрапляє у ваше тіло. Це може означати відмову від кофеїну та харчових добавок або введення добавок, таких як кальцій та магній. Доказова база для конкретних добавок варіюється, але коригування дієти є поширеною частиною планів керування тривогою.
Йога поєднує пози з дихальними вправами. Фізичні рухи можуть покращити кровообіг та зняти напругу, тоді як дихальні практики допомагають регулювати рівні енергії. Це подвійний підхід: рух тіла за одночасного заспокоєнні розуму.
Цигун, компонент традиційної китайської медицини включає як фізичні вправи, так і ментальні техніки. Він фокусується на поліпшенні дихання і зниженні стресу. Як і йога, він поєднує фізичну активність із медитативною практикою.
Чи це медична порада?
Ні. Ця інформація призначена лише з освітніх цілях. Вона не є заміною професійної медичної допомоги.
Перед початком будь-якого нового лікування, режиму вправ або зміни дієти проконсультуйтеся з вашим лікарем або іншим спеціалістом охорони здоров’я. Вони можуть допомогти вам визначити, які з цих варіантів відповідають вашому конкретному стану здоров’я. Редактори та автори цього контенту не несуть відповідальності за будь-які наслідки, що виникають у результаті наданої тут інформації.
Консультація з медичним фахівцем – найбезпечніший спосіб орієнтуватися у цих альтернативах. Ваше тіло є унікальним, і те, що працює для однієї людини, може не спрацювати для іншої.
