Chůze po hřišti místo jízdy na vozíku mění golf z pasivní zábavy na efektivní kardio cvičení. Pro starší dospělé je to cvičení s nízkým dopadem, které chrání klouby, spaluje kalorie a udržuje hustotu kostí. Pokud začínáte, nevěnujte pozornost vzdálenosti. Zaměřte se na trvání. Pokaždé přidejte pár minut chůze, dokud třikrát nebo čtyřikrát týdně nedosáhnete 30 až 60 minut.

Ale co když vám kolena nedovolí chodit tak dlouho? Golf je stále obohacující. Samotný úder vyžaduje rovnováhu, sílu a flexibilitu. Navíc sociální aspekt venkovní hry je sám o sobě silným posilovačem duševního zdraví.

Skutečné tajemství dlouhověkosti v golfu není jen ve hře, ale také v tréninku. Specifická cvičení mohou posílit svaly používané při švihu, a co je důležitější, zabránit zraněním, která často zneschopňují starší hráče.

“Trénink svalů používaných při golfu je prospěšný v každém věku a starší dospělí nejsou výjimkou.”

Jak stárneme, naše vytrvalost, síla, rovnováha a flexibilita přirozeně klesá. Cílená golfová cvičení pomáhají tomuto poklesu čelit. Zaměřením se na kotníky, boky a ramena – hlavní stresové oblasti vašeho švihu – si můžete udržet pohyblivost a snížit bolest.

Golfová posilovací a protahovací cvičení

Efektivní trénink se zaměřuje na nejzranitelnější oblasti pro starší golfisty: kotníky, boky, ramena, nohy a záda. Zde je návod, jak s nimi pracovat.

Ramena

Silná ramena umožňují silný švih. Použijte veslařský trenažér nebo dělejte řady s činkami. Začněte s lehkými váhami. Pokud se vám činka zdá příliš těžká, použijte lehkou nebo žádnou zátěž. Zvyšte zátěž pouze tehdy, když se zlepší vaše síla.

Chcete-li rozvíjet flexibilitu, vyzkoušejte golfový obrat. Tento pohyb simuluje rotaci švihu a zlepšuje rozsah pohybu. Pokud můžete, držte medicinbal; jinak použijte láhev s vodou nebo nic, dokud se nezpevníte. Pomáhá také jednoduché otáčení ramen tam a zpět.

Kotníky a lýtka

Stabilita začíná podporou. Provádějte rotace kotníků vsedě ve směru a proti směru hodinových ručiček. Zvednutí lýtek vestoje dodává sílu. Nezanedbávejte strečink; Protahování lýtkových svalů zlepšuje flexibilitu kotníku uvolněním okolních svalů.

Boky a nohy

Dřepy a výpady budují sílu spodní části těla. Georgia State University poskytuje podrobné pokyny pro správnou techniku ​​provádění těchto cvičení. Chcete-li zlepšit flexibilitu kyčle, vyzkoušejte kyčelní kapky nebo protažení kyčlí vsedě, jak doporučuje klinika Mayo.

Quadriceps

Jednoduchý quad stretch s rotací trupu zlepšuje rovnováhu a napodobuje mechaniku švihu. Pokud je vaše rovnováha roztřesená, proveďte toto cvičení vedle zdi, abyste ji podpořili.

Jógové pozice pro flexibilitu a rovnováhu

Skutečné kouzlo se stane, když spojíte trénink ve všední den s víkendovými hrami. Pokud jste skutečně provedli tato cvičení minulý týden, váš výkon na hřišti bude pravděpodobně odrážet toto úsilí. Ale ne jen se vyvalit z postele a jít na první odpaliště. Je potřeba se připravit. Věnujte patnáct až dvacet minut zahřívání. Začněte krátkou procházkou, aby se krev rozproudila. Pak proveďte pár strečinků inspirovaných jógou.

Jóga se jeví jako zvláštní partner pro golf. Tyto sporty jsou duchem úplně jiné. Jemné protažení jógy však s vaším tělem udělají něco specifického. Tónují svaly, které používáte ke švihu. Rozšiřují váš rozsah pohybu. Zlepšují rovnováhu. A záleží na tom. Lepší rovnováha zabraňuje zranění. Umožňuje vám zůstat na hřišti déle.

Tyto cviky pečlivě vyzkoušejte. Pohybujte se pomalu, dokud nepochopíte, jak se cítí.

Trénink stability s pozicí židle

Pose židle je zdánlivě jednoduchá. Nejprve to funguje na kotnících. Vaše nohy spočívají na zemi. Poté posiluje nohy. Cítíte pálení v kvadricepsech. Hlavní výhodou je ale vyváženost. Stání v této pozici nutí vaše jádro stabilizovat vaše tělo. To simuluje postoj, který potřebujete během závěrečné fáze vašeho zpětného švihu.

Zahřejte klouby pomocí pozic „Kočka“ a „Krava“.

Vaše páteř je systém pantů. Golf vyžaduje rotaci. Pózy kočky a krávy protáhnou vaše ramena a záda. Pohybujete se prostřednictvím flexe a extenze. O moc zde nejde. Je to otázka mobility. Ztuhlá záda vedou ke špatnému švihu. Pohyblivá záda vám umožní udělat plnou, hladkou zatáčku.

Otevření jádra kroucením páteře

Točení páteře v sedě pomáhá zvýšit rozsah pohybu v páteři a ramenou. Zamyslete se nad trajektorií vašeho švihu. Otočíte své tělo, abyste vytvořili sílu. Pokud máte zablokovanou páteř, ztrácíte sílu. Riskujete také natažení kotouče. Toto otočení připraví vaše tělo na tuto rotaci. Než golfovou hůl zvednete, promaže mechanismy.

Posílejte své jádro pomocí Plank pozice

Plank pozice zlepšuje vaši rovnováhu a rozvíjí sílu ramen. Toto je izometrické držení. Vaše tělo tvoří přímku. Vaše jádro se zapojí, abyste se neprohýbali. Tato stabilita se přímo promítá do ovládání. Když hodíte ránu, silné jádro udrží vaši hlavu v klidu. Stacionární hlavice udržuje kyjovou tvář kolmou.

Síla a dosah s pozicí bojovníka

Tato bojovná pozice posiluje vaše paže, nohy, kotníky a jádro a zároveň protahuje ruce a zlepšuje rozsah pohybu a rovnováhu. Jedná se o cvičení celého těla. Stojíte rovně. Vaše nohy jsou silné. Vaše paže jsou natažené. To simuluje švih po zásahu. Buduje vytrvalost ve svalech, které jako poslední vystřelí ve vašem švihu.

Bezpečnost na prvním místě, struktura až na druhém místě

Před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu byste se samozřejmě měli poradit se svým lékařem. O tom se nediskutuje. Zvláště pokud se cítíte závratě, slabost nebo únava. Vaše tělo možná vysílá signály, které nemůžete ignorovat. Nejprve získejte svolení svého lékaře.

Jakmile dostanete zelenou, struktura je důležitá. Netrénujte stejné svalové skupiny dva dny po sobě. Obnova je součástí pokroku. Potřebujete diverzifikovat svůj tréninkový program. Zkuste toto rozdělení:

  • Posilování v pondělí a středu.
  • Strečink nebo jóga v úterý a ve čtvrtek.

Nebo to rozdělit