Chodzenie po polu golfowym zamiast jazdy na wózku zmienia golf z pasywnej rozrywki w skuteczny trening cardio. Dla osób starszych jest to trening o niskim wpływie, który chroni stawy, spala kalorie i utrzymuje gęstość kości. Jeśli dopiero zaczynasz, nie zwracaj uwagi na dystans. Skoncentruj się na czasie trwania. Za każdym razem dodaj kilka minut do swojego spaceru, aż osiągniesz 30–60 minut trzy lub cztery razy w tygodniu.

Ale co, jeśli kolana nie pozwalają ci chodzić przez tak długi czas? Golf nadal daje satysfakcję. Sam cios wymaga równowagi, siły i elastyczności. Ponadto społeczny aspekt zabaw na świeżym powietrzu sam w sobie jest potężnym czynnikiem wzmacniającym zdrowie psychiczne.

Prawdziwy sekret długowieczności w golfie kryje się nie tylko w grze, ale także w treningu. Specyficzne ćwiczenia mogą wzmocnić mięśnie używane podczas zamachu i, co ważniejsze, zapobiec kontuzjom, które często uniemożliwiają starszym zawodnikom.

„Trening mięśni używanych w golfie jest korzystny w każdym wieku i osoby starsze nie są wyjątkiem”.

Wraz z wiekiem nasza wytrzymałość, siła, równowaga i elastyczność w naturalny sposób spadają. Ukierunkowane ćwiczenia golfowe pomagają przeciwdziałać temu spadkowi. Koncentrując się na kostkach, biodrach i ramionach – głównych obszarach naprężeń podczas zamachu – możesz zachować mobilność i zmniejszyć ból.

Golfowe ćwiczenia siłowe i rozciągające

Skuteczny trening skupia się na najbardziej wrażliwych obszarach starszych golfistów: kostkach, biodrach, ramionach, nogach i plecach. Oto jak z nimi pracować.

Ramiona

Silne ramiona umożliwiają potężny zamach. Użyj maszyny do wiosłowania lub wykonaj wiosłowanie hantlami. Zacznij od lekkich ciężarów. Jeżeli hantle wydają się zbyt ciężkie, użyj lekkiego ciężarka lub nie używaj go wcale. Zwiększaj obciążenie dopiero wtedy, gdy poprawi się Twoja siła.

Aby rozwinąć elastyczność, spróbuj skrętu w golfa. Ten ruch symuluje obrót huśtawki, poprawiając zakres ruchu. Jeśli możesz, trzymaj piłkę lekarską; w przeciwnym razie użyj butelki z wodą lub nic, aż staniesz się silniejszy. Pomocne jest również proste obracanie ramion w przód i w tył.

Kostki i łydki

Stabilność zaczyna się od wsparcia. Wykonuj rotacje kostki w pozycji siedzącej zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. Unoszenie łydek na stojąco dodaje siły. Nie zaniedbuj rozciągania; Rozciąganie mięśni łydek poprawia elastyczność kostki poprzez rozluźnienie otaczających mięśni.

Biodra i nogi

Przysiady i wypady budują mniejszą siłę ciała. Georgia State University zapewnia szczegółowe instrukcje dotyczące właściwej techniki wykonywania tych ćwiczeń. Aby poprawić elastyczność bioder, spróbuj upuścić biodra lub rozciągnąć biodra w pozycji siedzącej, zgodnie z zaleceniami kliniki Mayo.

Mięsień czworogłowy

Proste rozciąganie quadem z rotacją tułowia poprawia równowagę i naśladuje mechanikę zamachu. Jeśli Twoja równowaga jest niepewna, wykonaj to ćwiczenie obok ściany, aby uzyskać wsparcie.

Pozycje jogi zapewniające elastyczność i równowagę

Prawdziwa magia dzieje się, gdy łączysz treningi w dni powszednie z weekendowymi grami. Jeśli rzeczywiście wykonałeś te ćwiczenia w zeszłym tygodniu, Twoje wyniki na boisku prawdopodobnie będą odzwierciedlać włożony wysiłek. Ale nie tylko wytaczaj się z łóżka i idź do pierwszego tee. Musisz się przygotować. Poświęć piętnaście do dwudziestu minut na rozgrzewkę. Zacznij od krótkiego spaceru, aby pobudzić krążenie krwi. Następnie wykonaj ćwiczenia rozciągające inspirowane jogą.

Joga wydaje się dziwnym partnerem dla golfa. Te sporty mają zupełnie innego ducha. Jednak delikatne ćwiczenia rozciągające jogi działają na Twoje ciało w specyficzny sposób. Ujędrniają mięśnie, których używasz do huśtania się. Poszerzają zakres ruchu. Poprawiają równowagę. I to ma znaczenie. Lepsza równowaga zapobiega kontuzjom. Pozwala dłużej pozostać na boisku.

Wypróbuj dokładnie te ćwiczenia. Poruszaj się powoli, aż zrozumiesz, co czują.

Trening stabilności w pozycji krzesła

Pozycja krzesła jest zwodniczo prosta. Najpierw działa na kostki. Twoje stopy spoczywają na ziemi. Następnie wzmacnia nogi. Czujesz pieczenie w mięśniach czworogłowych. Ale główną zaletą jest równowaga. Stanie w tej pozycji zmusza rdzeń do stabilizacji ciała. Symuluje to postawę, której potrzebujesz podczas końcowej fazy zamachu w tył.

Rozgrzej stawy, stosując pozycje „Kota” i „Krowy”.

Twój kręgosłup to system zawiasów. Golf wymaga rotacji. Pozycje kota i krowy rozciągają ramiona i plecy. Poruszasz się poprzez zgięcie i wyprost. Moc nie jest tutaj problemem. To kwestia mobilności. Sztywne plecy prowadzą do słabego zamachu. Ruchomy tył umożliwia wykonanie pełnego, płynnego skrętu.

Otwarcie rdzenia ze skręceniem kręgosłupa

Skręt kręgosłupa w pozycji siedzącej pomaga zwiększyć zakres ruchu kręgosłupa i ramion. Pomyśl o trajektorii swojego zamachu. Obracasz swoje ciało, aby wygenerować siłę. Jeśli Twój kręgosłup jest zablokowany, tracisz siły. Ryzykujesz także rozciągnięciem dysku. Ten skręt przygotowuje twoje ciało do tej rotacji. Smaruje mechanizmy przed podniesieniem kija golfowego.

Wzmocnij swój korpus dzięki pozycji deski

Pozycja deski poprawia równowagę i rozwija siłę ramion. Jest to chwyt izometryczny. Twoje ciało tworzy linię prostą. Twój rdzeń angażuje się, aby zapobiec zwiotczeniu. Ta stabilność przekłada się bezpośrednio na kontrolę. Kiedy zadajesz cios, mocny rdzeń utrzymuje twoją głowę nieruchomo. Stacjonarna główka utrzymuje twarz kija w pozycji kwadratowej.

Siła i zasięg w pozycji wojownika

Ta pozycja wojownika wzmacnia ramiona, nogi, kostki i tułów, jednocześnie rozciągając ramiona i poprawiając zakres ruchu i równowagę. To ćwiczenie całego ciała. Stoisz prosto. Twoje nogi są mocne. Twoje ramiona są wyciągnięte. Symuluje to zamach po trafieniu. Buduje wytrzymałość mięśni, które jako ostatnie uruchamiają zamach.

Najpierw bezpieczeństwo, potem struktura

Oczywiście przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem. To nie jest omawiane. Zwłaszcza jeśli odczuwasz zawroty głowy, osłabienie lub zmęczenie. Twoje ciało może wysyłać sygnały, których nie możesz zignorować. Najpierw uzyskaj zgodę lekarza.

Gdy dostaniesz zielone światło, ważna jest struktura. Nie trenuj tych samych grup mięśni dwa dni z rzędu. Powrót do zdrowia jest częścią postępu. Musisz urozmaicić swój program treningowy. Spróbuj tego podziału:

  • Trening siłowy w poniedziałek i środę.
  • Rozciąganie lub joga we wtorek i czwartek.

Albo podziel