Caminhar pelo campo, em vez de andar de carrinho, transforma o golfe de um passatempo passivo em um potente treino cardiovascular. Para adultos mais velhos, esta atividade de baixo impacto protege as articulações enquanto queima calorias e mantém a densidade óssea. Se você está apenas começando, ignore a distância. Concentre-se na duração. Adicione alguns minutos à sua caminhada de cada vez até atingir 30 a 60 minutos, três ou quatro vezes por semana.

Mas e se os seus joelhos não permitirem esse tipo de caminhada? O golfe continua benéfico. O balanço em si exige equilíbrio, força e flexibilidade. Além disso, o elemento social de bater bolas ao ar livre é um impulsionador da saúde mental por si só.

O verdadeiro segredo da longevidade no golfe não é apenas jogar; é treinamento. Exercícios específicos podem fortalecer os músculos usados ​​no swing e, mais importante, prevenir as lesões que muitas vezes deixam os jogadores mais experientes.

“Exercitar os músculos que você usa no jogo de golfe pode ser benéfico em qualquer idade, e os idosos não são exceção.”

A idade traz um declínio natural na resistência, força, equilíbrio e flexibilidade. Os exercícios de golfe direcionados neutralizam esse declínio. Ao concentrar-se nos tornozelos, quadris e ombros – os principais pontos de estresse em um balanço – você pode manter a mobilidade e reduzir a dor.

Exercícios de golfe de força e alongamento

Uma rotina eficaz visa as áreas mais vulneráveis dos golfistas mais velhos: tornozelos, quadris, ombros, pernas e costas. Veja como abordá-los.

Ombros

Ombros fortes impulsionam o balanço. Use uma máquina de remo ou execute remadas com halteres. Comece leve. Se um haltere parecer muito pesado, use um peso pequeno ou nenhum peso. Aumente a carga apenas à medida que sua força melhorar.

Para flexibilidade, experimente o “toque de golfe”. Este movimento imita a rotação de um balanço, melhorando sua amplitude de movimento. Segure uma bola medicinal, se puder; caso contrário, use uma garrafa de água ou nada até ficar mais forte. Rotações simples dos ombros, para frente e para trás, também ajudam.

Tornozelos e panturrilhas

A estabilidade começa no chão. Execute rotações do tornozelo sentado no sentido horário e anti-horário. Levantamentos de panturrilha em pé adicionam força. Não negligencie o alongamento; alongamentos da panturrilha melhoram a flexibilidade do tornozelo, relaxando os músculos circundantes.

Quadris e Pernas

Agachamentos e estocadas aumentam a força da parte inferior do corpo. A Georgia State University oferece instruções detalhadas sobre a forma adequada para essas mudanças. Para melhorar a flexibilidade do quadril, experimente quedas do quadril ou alongamentos do quadril sentado, conforme recomendado pela Clínica Mayo.

Quadríceps

Um simples alongamento quádruplo com rotação do tronco melhora o equilíbrio e imita a mecânica do balanço. Se o seu equilíbrio estiver instável, faça este alongamento perto de uma parede para se apoiar.

Poses de ioga para flexibilidade e equilíbrio

A verdadeira magia acontece quando você combina seus treinos durante a semana com as rondas de fim de semana. Se você realmente fez esses exercícios na semana passada, seu jogo no gramado provavelmente refletirá o esforço. Mas não saia da cama e vá para o primeiro tee. Você precisa se preparar. Passe quinze a vinte minutos se aquecendo. Comece com uma curta caminhada para fazer o sangue circular. Em seguida, faça alguns alongamentos inspirados na ioga.

Yoga parece um parceiro estranho para o golfe. Os esportes não poderiam ser mais diferentes em espírito. No entanto, alongamentos suaves de ioga fazem algo específico para o seu corpo. Eles tonificam os músculos que você usa para balançar. Eles expandem sua amplitude de movimento. Eles aguçam seu equilíbrio. E isso importa. Melhor equilíbrio evita lesões. Isso mantém você no curso por mais tempo.

Experimente esses movimentos com cuidado. Mova-se lentamente até entender como eles se sentem.

Visando a estabilidade com a postura da cadeira

A pose da cadeira é aparentemente simples. Ele atinge primeiro os tornozelos. Seus pés agarram o chão. Depois fortalece as pernas. Você sente a queimação em seus quadríceps. Mas a verdadeira vitória é o equilíbrio. Ficar nessa postura força seu núcleo a se estabilizar. Ele imita a postura necessária na fase final do seu swing.

Afrouxando as dobradiças com gato e vaca

Sua coluna é um sistema de dobradiças. O golfe requer rotação. Posturas de gato e vaca flexibilizam seus ombros e costas. Você se move através de flexão e extensão. Não se trata de força aqui. É uma questão de mobilidade. Uma coluna rígida leva a um balanço comprometido. Uma parte traseira móvel permite uma rotação completa e fluida.

Desbloqueando o tronco com o Spinal Twist

Uma torção da coluna sentada ajuda a aumentar a amplitude de movimento da coluna e dos ombros. Pense no seu caminho de swing. Você gira seu torso para gerar energia. Se sua coluna estiver travada, você perde força. Você também corre o risco de forçar um disco. Essa torção prepara seu corpo para essa rotação. Ele lubrifica as engrenagens antes de você balançar o taco de golfe.

Construindo o Núcleo com a Prancha

A postura da prancha melhora o equilíbrio e aumenta a força dos ombros. É uma retenção isométrica. Seu corpo forma uma linha reta. Seu núcleo se envolve para evitar que você caia. Essa estabilidade se traduz diretamente em controle. Quando você está balançando, um núcleo forte mantém sua cabeça firme. Uma cabeça firme mantém a face do taco quadrada.

Poder e alcance com a postura do guerreiro

Esta postura do guerreiro fortalece os braços, pernas, tornozelos e núcleo enquanto alonga os braços e melhora a amplitude de movimento e o equilíbrio. É um conector de corpo inteiro. Você está de pé. Suas pernas são fortes. Seus braços estão estendidos. Ele imita o acompanhamento de uma unidade. Ele aumenta a resistência dos músculos que são acionados por último em seu swing.

Segurança primeiro, depois estrutura

Claro, você vai querer conversar com seu médico antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios. Isso não é negociável. Especialmente se você se sentir tonto, fraco ou cansado. Seu corpo pode estar enviando sinais que você não pode ignorar. Deixe tudo limpo primeiro.

Depois de obter a luz verde, a estrutura é importante. Não exercite os mesmos conjuntos de músculos dois dias seguidos. A recuperação faz parte do ganho. Você precisa mudar sua rotina. Experimente esta divisão:

  • Treino de força às segundas e quartas-feiras.
  • Alongamento ou ioga às terças e quintas.

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