Прогулка по полю вместо езды на тележке превращает гольф из пассивного времяпрепровождения в эффективную кардиотренировку. Для пожилых людей это низкоударная нагрузка, которая бережет суставы, сжигает калории и поддерживает плотность костной ткани. Если вы только начинаете, не обращайте внимания на дистанцию. Сосредоточьтесь на продолжительности. Добавляйте несколько минут к прогулке каждый раз, пока не дойдете до 30–60 минут три или четыре раза в неделю.

Но что делать, если ваши колени не позволяют ходить так долго? Гольф по-прежнему приносит пользу. Сам по себе удар требует баланса, силы и гибкости. Кроме того, социальный аспект игры на открытом воздухе сам по себе является мощным средством для укрепления психического здоровья.

Настоящий секрет долголетия в гольфе заключается не только в игре, но и в тренировках. Специальные упражнения могут укрепить мышцы, используемые при замахе, и, что более важно, предотвратить травмы, которые часто выводят из строя игроков старшего возраста.

«Тренировка мышц, используемых в игре в гольф, полезна в любом возрасте, и пожилые люди не являются исключением.»

С возрастом естественным образом снижается выносливость, сила, баланс и гибкость. Целевые упражнения для гольфа помогают противостоять этому снижению. Сосредоточившись на лодыжках, бедрах и плечах — основных зонах нагрузки при замахе, — вы можете сохранить подвижность и уменьшить боль.

Упражнения для силы и растяжки в гольфе

Эффективная тренировка направлена на самые уязвимые зоны для пожилых гольфистов: лодыжки, бедра, плечи, ноги и спину. Вот как с ними работать.

Плечи

Сильные плечи обеспечивают мощный замах. Используйте гребной тренажер или выполняйте тягу гантелей в наклоне. Начинайте с легкого веса. Если гантель кажется слишком тяжелой, используйте небольшой вес или вообще не используйте вес. Увеличивайте нагрузку только по мере улучшения вашей силы.

Для развития гибкости попробуйте «гольф-поворот». Это движение имитирует вращение при замахе, улучшая диапазон движений. Если можете, держите медбол; в противном случае используйте бутылку с водой или ничего, пока не станете сильнее. Простые вращения плечами вперед и назад также помогают.

Лодыжки и икры

Стабильность начинается с опоры. Выполняйте вращения лодыжек сидя по часовой стрелке и против нее. Подъемы на носки стоя добавляют силы. Не пренебрегайте растяжкой; растяжка икроножных мышц улучшает гибкость лодыжек, расслабляя окружающие мышцы.

Бедра и ноги

Приседания и выпады развивают силу нижней части тела. Университет штата Джорджия предоставляет подробные инструкции по правильной технике выполнения этих упражнений. Для улучшения гибкости бедер попробуйте опускание бедра или сидячие растяжки для бедер, как рекомендует Клиника Майо.

Квадрицепсы

Простая растяжка квадрицепсов с поворотом туловища улучшает баланс и имитирует механику замаха. Если ваш баланс шаткий, выполняйте это упражнение рядом со стеной для опоры.

Позы йоги для гибкости и баланса

Настоящая магия происходит, когда вы объединяете свои будничные тренировки с выходными играми. Если вы действительно выполняли эти упражнения на прошлой неделе, ваша игра на поле, скорее всего, отразит эти усилия. Но не просто вылезайте из постели и не идите на первый стартовый tee. Вам нужно подготовиться. Потратьте пятнадцать-двадцать минут на разминку. Начните с короткой прогулки, чтобы разогнать кровь. Затем выполните несколько растяжек, вдохновленных йогой.

Йога кажется странным партнером для гольфа. Эти виды спорта совершенно разные по духу. Тем не менее, мягкие растяжки из йоги делают что-то конкретное для вашего тела. Они тонизируют мышцы, которые вы используете для замаха. Они расширяют диапазон движений. Они улучшают баланс. И это имеет значение. Лучший баланс предотвращает травмы. Он позволяет вам дольше оставаться на поле.

Попробуйте эти упражнения осторожно. Двигайтесь медленно, пока не поймете, как они ощущаются.

Тренировка стабильности с помощью позы «Стул»

Поза «Стул» обманчиво проста. Она сначала воздействует на ваши лодыжки. Ваши стопы упираются в землю. Затем она укрепляет ноги. Вы чувствуете жжение в квадрицепсах. Но главное преимущество — это баланс. Стояние в этой позе заставляет ваше ядро (core) стабилизировать тело. Это имитирует стойку, необходимую вам на финальной фазе замаха.

Разминка суставов с помощью поз «Кошка» и «Корова»

Ваш позвоночник — это система шарниров. Гольф требует вращения. Позы «Кошка» и «Корова» разминают ваши плечи и спину. Вы двигаетесь через сгибание и разгибание. Здесь дело не в силе. Дело в подвижности. Жесткая спина приводит к ухудшению замаха. Подвижная спина позволяет совершать полный, плавный поворот.

Раскрытие корпуса с помощью скручивания позвоночника

Скручивание позвоночника в положении сидя помогает увеличить диапазон движений в позвоночнике и плечах. Подумайте о траектории вашего замаха. Вы вращаете корпус, чтобы генерировать силу. Если ваш позвоночник заблокирован, вы теряете силу. Вы также рискуете растянуть диск. Это скручивание готовит ваше тело к такому вращению. Оно смазывает механизмы перед тем, как вы возьмете в руки клюшку для гольфа.

Укрепление ядра с помощью позы «Планка»

Поза «Планка» улучшает ваш баланс и развивает силу плеч. Это изометрическое удержание. Ваше тело образует прямую линию. Ваше ядро включается, чтобы вы не провисали. Эта стабильность напрямую переходит в контроль. Когда вы совершаете удар, сильное ядро держит голову неподвижной. Неподвижная голова держит лицо клюшки квадратным.

Сила и досягаемость с помощью позы «Воин»

Эта поза воина укрепляет ваши руки, ноги, лодыжки и ядро, одновременно растягивая руки и улучшая диапазон движений и баланс. Это упражнение для всего тела. Вы стоите прямо. Ваши ноги сильны. Ваши руки вытянуты. Это имитирует замах после удара. Оно развивает выносливость мышц, которые включаются последними в вашем замахе.

Сначала безопасность, затем структура

Конечно, вам следует проконсультироваться с врачом перед началом любой новой программы физических упражнений. Это не обсуждается. Особенно если вы чувствуете головокружение, слабость или усталость. Ваше тело может подавать сигналы, которые нельзя игнорировать. Сначала получите разрешение врача.

Как только вы получите «зеленый свет», важна структура. Не тренируйте одни и те же группы мышц два дня подряд. Восстановление — часть прогресса. Вам нужно разнообразить свою тренировочную программу. Попробуйте такой сплит:

  • Силовые тренировки в понедельник и среду.
  • Растяжка или йога во вторник и четверг.

Или разделите это