Caminar por el campo, en lugar de montar en un carrito, transforma el golf de un pasatiempo pasivo a un potente ejercicio cardiovascular. Para los adultos mayores, esta actividad de bajo impacto protege las articulaciones mientras quema calorías y mantiene la densidad ósea. Si recién estás comenzando, ignora la distancia. Centrarse en la duración. Agregue unos minutos a su caminata cada vez hasta llegar a 30 a 60 minutos, tres o cuatro veces por semana.

Pero, ¿qué pasa si tus rodillas no te permiten ese tipo de caminar? El golf sigue siendo beneficioso. El swing en sí exige equilibrio, fuerza y ​​flexibilidad. Además, el elemento social de golpear pelotas al aire libre es por sí solo un refuerzo para la salud mental.

El verdadero secreto de la longevidad en el golf no es sólo jugar; es entrenamiento. Ejercicios específicos pueden fortalecer los músculos utilizados en el swing y, lo que es más importante, prevenir las lesiones que a menudo marginan a los jugadores mayores.

“Ejercitar los músculos que utiliza en su juego de golf puede ser beneficioso a cualquier edad, y las personas mayores no son una excepción”.

La edad trae consigo una disminución natural de la resistencia, la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad. Los ejercicios de golf específicos contrarrestan esta disminución. Al concentrarse en los tobillos, las caderas y los hombros (los principales puntos de tensión en un swing), puede mantener la movilidad y reducir el dolor.

Ejercicios de fuerza y estiramiento de golf

Una rutina eficaz se centra en las zonas más vulnerables de los golfistas mayores: los tobillos, las caderas, los hombros, las piernas y la espalda. Aquí se explica cómo abordarlos.

Hombros

Unos hombros fuertes impulsan el swing. Utilice una máquina de remo o realice remo con mancuernas. Luz de arranque. Si una mancuerna se siente demasiado pesada, use un peso pequeño o nada de peso. Aumente la carga solo a medida que mejore su fuerza.

Para mayor flexibilidad, pruebe el “giro de golf”. Este movimiento imita la rotación de un swing, mejorando su rango de movimiento. Sostén un balón medicinal si puedes; de lo contrario, usa una botella de agua o nada hasta que estés más fuerte. Las rotaciones simples de hombros, hacia adelante y hacia atrás, también ayudan.

Tobillos y pantorrillas

La estabilidad comienza en el suelo. Realice rotaciones de tobillo sentado en el sentido de las agujas del reloj y en el sentido contrario a las agujas del reloj. Las elevaciones de pantorrillas de pie añaden fuerza. No pase por alto el estiramiento; Los estiramientos de pantorrilla mejoran la flexibilidad del tobillo al aflojar los músculos circundantes.

Caderas y piernas

Las sentadillas y las estocadas desarrollan potencia en la parte inferior del cuerpo. La Universidad Estatal de Georgia ofrece instrucciones detalladas sobre la forma adecuada para estos movimientos. Para mejorar la flexibilidad de la cadera, pruebe con caídas de cadera o estiramientos de cadera sentado, como recomienda la Clínica Mayo.

Cuádriceps

Un simple estiramiento del cuádriceps con rotación del torso mejora el equilibrio e imita la mecánica del swing. Si su equilibrio es inestable, haga este estiramiento cerca de una pared como apoyo.

Posturas de yoga para flexibilidad y equilibrio

La verdadera magia ocurre cuando combinas tu práctica de entre semana con tus rondas de fin de semana. Si realmente hiciste esos ejercicios la semana pasada, tu juego en el green probablemente reflejará el esfuerzo. Pero no se limite a levantarse de la cama y dirigirse al primer tee. Necesitas prepararte. Dedica entre quince y veinte minutos a calentar. Comience con una caminata corta para que la sangre se mueva. Luego, haz algunos estiramientos inspirados en el yoga.

El yoga parece un compañero extraño para el golf. Los deportes no podrían ser más diferentes en espíritu. Sin embargo, los suaves estiramientos de yoga hacen algo específico para tu cuerpo. Tonifican los músculos que usas para balancearte. Amplían su rango de movimiento. Agudizan tu equilibrio. Y eso importa. Un mejor equilibrio previene lesiones. Te mantiene en el curso por más tiempo.

Pruebe estos movimientos con cuidado. Muévete lentamente hasta que comprendas cómo se sienten.

Apuntar a la estabilidad con la postura de la silla

La postura de la silla es engañosamente simple. Se dirige primero a tus tobillos. Tus pies se agarran al suelo. Luego fortalece tus piernas. Sientes el ardor en tus cuádriceps. Pero la verdadera victoria es el equilibrio. Estar de pie en esta postura obliga a tu núcleo a estabilizarse. Imita la postura que necesitas en la fase final de tu swing.

Aflojando las bisagras con el gato y la vaca

Su columna vertebral es un sistema de bisagras. El golf requiere rotación. Las posturas de gato y vaca agilizan los hombros y la espalda. Te mueves mediante flexión y extensión. Aquí no se trata de fuerza. Se trata de movilidad. Una espalda rígida conduce a un swing comprometido. Un respaldo móvil permite una rotación completa y fluida.

Desbloquear el torso con el giro espinal

Un giro de la columna sentado ayuda a aumentar el rango de movimiento de la columna y los hombros. Piensa en tu trayectoria de swing. Giras tu torso para generar energía. Si tu columna está bloqueada, pierdes poder. También corre el riesgo de forzar un disco. Este giro prepara tu cuerpo para esa rotación. Engrasa los engranajes antes de golpear el palo de golf.

Construyendo el núcleo con la tabla

La postura de la tabla mejora el equilibrio y fortalece los hombros. Es una espera isométrica. Tu cuerpo forma una línea recta. Su núcleo se activa para evitar que se hunda. Esta estabilidad se traduce directamente en control. Cuando haces swing, un núcleo fuerte mantiene tu cabeza estable. Una cabeza firme mantiene la cara del palo cuadrada.

Poder y alcance con la postura del guerrero

Esta postura del guerrero fortalece los brazos, las piernas, los tobillos y el tronco mientras estira los brazos y mejora el rango de movimiento y el equilibrio. Es un conector de cuerpo completo. Estás erguido. Tus piernas son fuertes. Tus brazos están extendidos. Imita el seguimiento de un disco. Desarrolla resistencia en los músculos que se activan en último lugar en el swing.

Seguridad primero, luego estructura

Por supuesto, querrás hablar con tu médico antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicios. Esto no es negociable. Especialmente si te sientes mareado, débil o fatigado. Es posible que su cuerpo esté enviando señales que no puede ignorar. Obtenga el visto bueno primero.

Una vez que tenga luz verde, la estructura importa. No ejercites el mismo conjunto de músculos dos días seguidos. La recuperación es parte de la ganancia. Necesitas mezclar tu rutina. Prueba esta división:

  • Entrenamiento de fuerza los lunes y miércoles.
  • Estiramientos o yoga los martes y jueves.

O dividirlo