Прогулянка по полю замість їзди на візку перетворює гольф із пасивного проведення часу в ефективне кардіотренування. Для людей похилого віку це низькоударне навантаження, яке береже суглоби, спалює калорії і підтримує щільність кісткової тканини. Якщо ви починаєте, не звертайте уваги на дистанцію. Зосередьтеся на тривалості. Додайте кілька хвилин до прогулянки щоразу, поки не дійдете до 30-60 хвилин три чи чотири рази на тиждень.

Але що робити, якщо ваші коліна не дозволяють ходити так довго? Гольф, як і раніше, приносить користь. Сам по собі удар вимагає балансу, сили та гнучкості. Крім того, соціальний аспект гри на відкритому повітрі сам собою є потужним засобом для зміцнення психічного здоров’я.

Справжній секрет довголіття в гольфі полягає не лише у грі, а й у тренуваннях. Спеціальні вправи можуть зміцнити м’язи, що використовуються при покушенні, і, що важливіше, запобігти травмам, які часто виводять з ладу старшого віку.

«Тренування м’язів, що використовуються в грі в гольф, корисна в будь-якому віці, і люди похилого віку не є винятком.»

З віком природним чином знижується витривалість, сила, баланс та гнучкість. Цільові вправи для гольфу допомагають протистояти цьому зниженню. Зосередившись на кісточках, стегнах і плечах – основних зонах навантаження при замаху – ви можете зберегти рухливість і зменшити біль.

Вправи для сили та розтяжки в гольфі

Ефективне тренування спрямоване на найвразливіші зони для літніх гольфістів: кісточки, стегна, плечі, ноги та спину. Ось як із ними працювати.

Плечі

Сильні плечі забезпечують потужне замах. Використовуйте гребний тренажер або виконуйте тягу гантелей у нахилі. Починайте з легкої ваги. Якщо гантель здається занадто важким, використовуйте невелику вагу або взагалі не використовуйте вагу. Збільшуйте навантаження лише в міру покращення вашої сили.

Для розвитку гнучкості спробуйте “гольф-поворот”. Цей рух імітує обертання при покушенні, покращуючи діапазон рухів. Якщо можете, тримайте медбол; в іншому випадку використовуйте пляшку з водою або нічого, поки не станете сильнішим. Прості обертання плечима вперед та назад також допомагають.

Лодочки та ікри

Стабільність починається із опори. Виконуйте обертання кісточок сидячи за годинниковою стрілкою та проти неї. Підйоми на шкарпетки стоячи додають сили. Не нехтуйте розтяжкою; розтяжка литкових м’язів покращує гнучкість кісточок, розслаблюючи навколишні м’язи.

Стегна і ноги

Присідання та випади розвивають силу нижньої частини тіла. Університет штату Джорджія надає докладні інструкції щодо правильної техніки виконання цих вправ. Для поліпшення гнучкості стегон спробуйте опускання стегна або розтяжки для стегон, як рекомендує Клініка Майо.

Квадрицепси

Проста розтяжка квадріцепсів з поворотом тулуба покращує баланс та імітує механіку замаху. Якщо ваш баланс хиткий, виконуйте цю вправу поряд зі стіною для опори.

Пози йоги для гнучкості та балансу

Справжня магія відбувається, коли ви поєднуєте свої буденні тренування з вихідними іграми. Якщо ви справді виконували ці вправи минулого тижня, ваша гра на полі, швидше за все, відобразить ці зусилля. Але не просто вилазьте з ліжка та не йдіть на перший стартовий tee. Вам потрібно підготуватись. Витратьте п’ятнадцять-двадцять хвилин на розминку. Почніть з короткої прогулянки, щоб розігнати кров. Потім виконайте кілька розтяжок, натхненних йогою.

Йога здається дивним партнером для гольфу. Ці види спорту зовсім різні за духом. Тим не менш, м’які розтяжки з йоги роблять щось конкретне для вашого тіла. Вони тонізують м’язи, які ви використовуєте для замаху. Вони розширюють діапазон рухів. Вони покращують баланс. І це має значення. Найкращий баланс запобігає травмам. Він дозволяє вам довше залишатися на полі.

Спробуйте ці вправи обережно. Рухайтеся повільно, доки зрозумієте, як вони відчуваються.

Тренування стабільності за допомогою пози «Стілець»

Поза «Стілець» оманливо проста. Вона спочатку впливає на ваші кісточки. Ваші стопи впираються у землю. Потім вона зміцнює ноги. Ви відчуваєте печіння у квадрицепсах. Але головна перевага – це баланс. Стояння у цій позі змушує ваше ядро ​​(core) стабілізувати тіло. Це імітує стійку, необхідну вам на фінальній фазі замаху.

Розминка суглобів за допомогою поз «Кішка» та «Корова»

Ваш хребет – це система шарнірів. Гольф потребує обертання. Пози «Кішка» та «Корова» розминають ваші плечі та спину. Ви рухаєтеся через згинання та розгинання. Тут річ не в силі. Справа в рухливості. Жорстка спина призводить до погіршення замаху. Рухлива спина дозволяє здійснювати повний, плавний поворот.

Розкриття корпусу за допомогою скручування хребта

Скручування хребта у положенні сидячи допомагає збільшити діапазон рухів у хребті та плечах. Подумайте про траєкторію вашого замаху. Ви обертаєте корпус, щоб генерувати силу. Якщо ваш хребет заблокований, ви втрачаєте чинність. Ви також ризикуєте розтягнути диск. Це скручування готує ваше тіло до такого обертання. Воно змащує механізми перед тим, як ви візьмете до рук ключку для гольфу.

Зміцнення ядра за допомогою пози «Планка»

Поза «Планка» покращує ваш баланс та розвиває силу плечей. Це ізометричне утримання. Ваше тіло утворює пряму лінію. Ваше ядро ​​вмикається, щоб ви не провисали. Ця стабільність безпосередньо переходить у контроль. Коли ви робите удар, сильне ядро ​​тримає голову нерухомою. Нерухлива голова тримає обличчя ключкою квадратним.

Сила та досяжність за допомогою пози «Воїн»

Ця поза воїна зміцнює ваші руки, ноги, кісточки та ядро, одночасно розтягуючи руки та покращуючи діапазон рухів та баланс. Це вправа для тіла. Ви стоїте прямо. Ваші ноги сильні. Ваші руки витягнуті. Це імітує замах після удару. Воно розвиває витривалість м’язів, які включаються останніми у вашому замаху.

Спочатку безпека, потім структура

Звичайно, вам слід проконсультуватися з лікарем перед початком будь-якої нової програми фізичних вправ. Це не обговорюється. Особливо якщо ви відчуваєте запаморочення, слабкість чи втому. Ваше тіло може подавати сигнали, які не можна ігнорувати. Спочатку отримайте дозвіл лікаря.

Як тільки ви отримаєте зелене світло, важлива структура. Не тренуйте одні й самі групи м’язів два дні поспіль. Відновлення – частина прогресу. Вам потрібно урізноманітнити свою тренувальну програму. Спробуйте такий спліт:

  • Силові тренування у понеділок та середу.
  • Розтяжка чи йога у вівторок та четвер.

Або розділіть це