Если вы воспринимаете свои выходные как время для восстановления, а не просто как еще одну ячейку в календаре, возможно, вы на правильном пути. Шведское исследование предполагает, что компенсация сна после тяжелой недели более полезна, чем считали эксперты ранее.
Исследование, опубликованное в апреле 2018 года в журнале Journal of Sleep Research, опровергает старый совет о том, что необходимо просыпаться в одно и то же время каждый день. Оно предполагает, что компенсаторный сон — те дополнительные часы, которые мы проводим в постели по выходным, — может фактически защищать от преждевременной смертности.
Масштаб исследования
Это было не маленькое пилотное исследование. Ученые проанализировали данные более чем 43 000 участников Национальной мартовской когорты (Swedish National March Cohort). Наблюдение за когортой началось в 1997 году.
Наблюдение за каждым участником продолжалось до его смерти, переезда или официального закрытия исследования 31 декабря 2010 года.
Чтобы получить свои данные, команда опиралась на самоотчеты о базовых привычках сна. Они задавали два конкретных вопроса:
* Сколько часов вы спите в ночь перед рабочим днем?
* Сколько часов вы спите в выходные дни?
Варианты ответов варьировались от менее пяти часов до более девяти часов. Такая детализация позволила им выявить различия, которые часто упускаются в более общих исследованиях.
Выходные как исключение из правила смертности
Предыдущие исследования установили четкую закономерность между сном и смертностью. Регулярный недосып (определяемый как пять часов или меньше) или чрезмерный сон (девять часов или больше) коррелируют с более высоким уровнем смертности. Золотая середина обычно считается оптимальной.
Но вот загвоздка. Большинство исследований просят участников сообщить о «типичной» ночи сна. Поскольку рабочих дней пять, а выходных всего два, такой самоотчет сильно смещается в сторону привычек будних дней. Он игнорирует реальность того, что многие люди спят значительно дольше в выходные.
«Продолжительность сна в выходные» стала переменной, изменившей картину.
Когда исследователи изолировали эти данные, они обнаружили, что риск смертности оставался высоким для тех, кто недосыпал как в будни, так и в выходные. Риск также оставался повышенным для тех, кто спал слишком много каждую ночь.
Однако для тех, кто спал мало в течение недели, но увеличивал продолжительность сна в выходные, emerged другой паттерн.
«Когда продолжительность сна в выходные увеличивается после короткого сна в будни, связь со смертностью не наблюдается», — написали авторы. «Мы предполагаем, что это может отражать положительное влияние компенсаторного сна».
Простыми словами: если вы недосыпаете в течение рабочей недели, восстановление в выходные, по-видимому, нейтрализует повышенный риск смерти, связанный с этим дефицитом сна.
Почему это важно для ваших циркадных ритмов
Эксперты по сну уже давно проповедуют важность регулярности. Преобладающая теория гласит, что «качели» между сном по выходным и подъемом на рассвете в понедельник нарушают ваш циркадный ритм. Это нарушение может привести к плохому качеству сна и долгосрочным проблемам со здоровьем.
Эти новые данные усложняют этот совет. Они предполагают, что для некоторых людей биологическая польза от восстановительного сна перевешивает нарушение внутренних часов.
Конечно, корреляция не означает причинно-следственную связь. Авторы исследования признают, что необходимы дополнительные исследования.
«Реальный вопрос заключается в том, происходит ли на самом деле накопление дефицита или постепенные биологические изменения со временем, даже если вы получаете восстановительный сон», — сказал доктор Дэвид Динджес изданию Time. Он не принимал участия в шведском исследовании, но работает в области сна и хронабиологии в Медицинской школе Перельмана Пенсильванского университета.
Погашается ли долг полностью? Или происходят тонкие, постепенные изменения, которые дают о себе знать позже? Исследование не отвечает на этот вопрос. Оно лишь показывает, что в этом большом наборе данных люди, спавшие по выходным, не умирали раньше своих сверстников, придерживавшихся стабильного режима сна.
Факторы образа жизни за цифрами
Исследователи также изучили профили образа жизни этих спящих. Результаты были интересными и несколько контринтуитивными.
Люди, которые регулярно спали много часов, с меньшей вероятностью:
* Принимали снотворные препараты
* Пили много кофе
* Курили
Наоборот, хронические недосыпающие, как правило:
* Были более физически активны
* Были старше
* Имели более низкий уровень образования
Эти факторы усложняют картину. Недосыпающие были более активны, что в целом хорошо для здоровья. Тем не менее, у них все равно был более высокий уровень смертности, если они не компенсировали это в выходные. Люди, спавшие много, в целом имели более здоровые привычки (отсутствие курения, меньшее потребление кофеина), что может объяснять тем, почему их длительная продолжительность сна не несла такого же смертельного штрафа, как в других исследованиях.
Итог
Вам не нужно выбирать между строгим соблюдением циркадных ритмов и полным истощением. Данные свидетельствуют о том, что если ваша рабочая неделя вынуждает вас идти на дефицит сна, позволяя себе восстанавливаться в выходные — это не просто роскошь. Это может быть стратегия выживания.
Конечно, это наблюдательные данные. Они не доказывают, что сон по выходным вызывает более долгую жизнь. Но они показывают, что люди, которые это делают, не платят за это ценой в виде смертности, в отличие от тех, кто недосыпает семь дней в неделю.
Так можно ли наконец оправдать нажатие кнопки «отложить будильник»? Данные говорят, что, вероятно, да. Наука
