Buku baru Arianna Huffington, The Sleep Revolution, menghidupkan kembali perbincangan tentang istirahat. Kami diperintahkan untuk melarang ponsel, mematikan lampu biru, dan mengikuti jadwal tidur yang ketat. Belilah mesin derau putih. Kami menghindari alkohol. Namun jika Anda sudah sampai sejauh ini dan masih menatap langit-langit, masalahnya mungkin lebih sederhana dari yang kita kira.
Ini adalah suhu ruangan Anda.
Sebagian besar dari kita dikondisikan oleh tagihan listrik untuk menjaga rumah kita tetap hangat. Di musim panas, target suhu siang hari bisa mencapai 78°F dan suhu malam hari bisa mencapai 75°F. itu berhasil. Sangat nyaman. Namun kurang optimal untuk tidur. National Sleep Foundation merekomendasikan kisaran suhu yang lebih dingin. Suhu optimal adalah 60-67°F (16-19°C).
Mengapa ini penting?
Agar tubuh Anda bisa tidur, Anda perlu menurunkan suhu inti tubuh Anda. Ini adalah sinyal biologis. Suhu tubuh bervariasi sepanjang hari. Puncaknya terjadi pada sore hari. Turun sekitar jam 5 pagi dan naik lagi saat menjelang pagi. Jika kamar tidur terlalu panas, hal ini mengganggu penurunan yang diperlukan.
Ketika suhu inti tubuh (panas otak dan perut) terlalu tinggi, Anda berkeringat. Berkeringat adalah cara tubuh untuk mendinginkan diri. Namun di tengah malam, arsitektur tidurnya terganggu. kamu bangun Siklus ini berulang.
Penelitian mendukung hal ini. Penderita insomnia biasanya memiliki suhu tubuh lebih tinggi dibandingkan orang yang tidur nyenyak. Paparan panas dikaitkan dengan peningkatan kewaspadaan dan penurunan tidur REM (rapid eye motion). Anda kehilangan fase istirahat menuju pemulihan mendalam.
Saya tahu ini dari pengalaman. Saya menderita insomnia selama bertahun-tahun. Saya mencoba obat resep seperti Ambien. Saya minum teh tidur. Saya mengumpulkan akar valerian. Ini adalah perbaikan jangka pendek yang terbaik. Saya juga bertemu dengan seorang spesialis tidur. Saya dites untuk sleep apnea. Saya tidak memilikinya.
Mereka meresepkan terapi cahaya. Duduklah dalam cahaya terang selama satu jam setiap pagi. Ambil melatonin. Tujuannya adalah mengatur ulang ritme sirkadian Anda. Itu tidak berhasil.
Lalu saya melihat sebuah pola. Saya bangun sekitar jam empat pagi dan badan saya kepanasan. setiap saat. Saya menurunkan termostat ke 19 °C. Ini mengejutkan sistem saya. Saya sudah terbiasa dengan suhu 75 derajat. Malam-malam pertama terasa sulit. Namun segalanya segera berubah. Saya mulai tidur sepanjang malam. Tidak diperlukan lagi bantuan.
Apakah layak membayar ekstra untuk tagihan listrik? Ya.
Bayangkan kamar tidur Anda sebagai sebuah gua. National Sleep Foundation merekomendasikan agar lingkungan dalam ruangan sejuk, tenang, dan gelap. Ini adalah kesempatan terbaik Anda untuk beristirahat.
“Bayangkan kamar tidur Anda seperti sebuah gua. Untuk istirahat maksimal, ruangan harus sejuk, tenang, dan gelap.”
Ada alasan untuk nasihat ini. Arianna Huffington dikenal sebagai “penginjil tidur” setelah peringatan yang terlalu literal. Pada tahun 2007, dia pingsan setelah memeriksa email selama 18 jam sehari. Dia terbangun dalam genangan darah. Awalnya dokter khawatir dia menderita tumor otak. Diagnosisnya hanya kelelahan.
Dia mengubah pendekatannya. Dia memprioritaskan tidur terlebih dahulu. Kita juga harus demikian.
Termostat adalah tuas sederhana. Itu tidak memerlukan aplikasi. Tidak ada langganan. Tidak ada ritual yang rumit. Suhunya hanya beberapa derajat lebih dingin.
Ini bukan sihir. Itu adalah fisiologi. Tubuh Anda tahu apa yang dibutuhkannya. Diperlukan kondisi yang tepat agar hal ini bisa terjadi.
Jika Anda masih menghitung domba, periksa dialnya.
