Правильне харчування має важливе значення для максимізації результатів тренувань, відновлення та навіть мотивації. Незалежно від того, ходите ви в спортзал чи бігаєте, знання того, що їсти і коли їсти, може значно змінити ваші результати. У цьому посібнику пояснюється, як підживлювати своє тіло для досягнення оптимальних результатів.
Чому важливе харчування перед тренуванням
Ключ до ефективних вправ полягає не тільки в розширенні своїх меж, але й у забезпеченні достатньої енергії для цього. Пропуск їжі може призвести до втоми, низької працездатності та навіть травми. Правильне поєднання білка та вуглеводів забезпечує тривалу енергію та сприяє відновленню м’язів. Для людей з діабетом збалансоване харчування перед тренуванням особливо важливо для підтримки рівня цукру в крові під час фізичної активності.
Однак уникайте продуктів з високим вмістом жиру або клітковини безпосередньо перед тренуванням, оскільки вони можуть викликати дискомфорт у травній системі. Оптимальний підхід залежить від інтенсивності, тривалості та часу вашого тренування.
Планування їжі: що і коли їсти
Найкраща їжа перед тренуванням залежить від того, скільки часу у вас є до початку тренування:
- Менш ніж за годину: Якщо ви тренуєтеся відразу після пробудження або запланували коротке легке тренування, можливо, вам не потрібно їсти. Але якщо ваше тренування помірне або інтенсивне, невеликий, легкозасвоюваний перекус буде корисним. Опції включають:
- 200 мл фруктового соку
- Маленький банан
- Жменя винограду
-
Жменя сухої крупи
-
Більш ніж за годину до: Для тривалих тренувань, особливо вранці, з’їжте легкий сніданок принаймні за 30 хвилин до початку. Це дасть достатньо часу для травлення. Хороший вибір:
*Половина англійського мафіну з арахісовим маслом і шматочками банана - Яблуко з мигдальним маслом
-
Півсклянки натурального йогурту з гранолою
-
Пізніше протягом дня: Якщо ви повноцінно поїли протягом останніх двох-трьох годин, можливо, вам не потрібна додаткова зарядка перед тренуванням. Якщо пройшло більше часу, ідеально підійде перекус на 100-200 калорій за 30-60 хвилин.
- Цільнозерновий корж з арахісовим маслом і бананом
*Половина бутерброда з індичкою - Вівсянка з фруктами і горіхами
Для силових тренувань віддайте перевагу білкам разом із вуглеводами. Для кардіотренувань більше покладайтеся на вуглеводи, щоб підтримувати рівень енергії.
Харчування під час тренувань (для спортсменів на витривалість)
Для коротких тренувань (менше 60 хвилин) зазвичай достатньо харчування до і після тренування. Проте спортсменам, які займаються витривалістю, які виконують вправи тривалістю 60–90 хвилин або більше, може бути корисно підживлення під час вправ, щоб відстрочити втому.
- Гелі, цукерки, банани, крекери або крекери можуть забезпечити швидкий заряд енергії. Експериментуйте під час тренувань, щоб знайти те, що найкраще підходить для вашої системи.
Відновлення: що їсти після тренування
Харчування після тренування має вирішальне значення для відновлення та відновлення м’язів. Якщо ваше заняття було помірним і тривало годину або менше, звичайного перекусу або їжі з вуглеводами та білками протягом кількох годин має бути достатньо.
Однак інтенсивні тренування на витривалість або силові тренування вимагають більше уваги до відновлення. Споживання білків і вуглеводів протягом години після завершення може значно покращити результати.
- Родзинковий хліб з сиром і шматочками банана
- Цільнозерновий корж з хумусом
*Грецький йогурт з волоськими горіхами та медом - Ароматний кефір
- Цільнозернові крекери з сиром і сушеним інжиром
Справа в тому…
Оптимізація харчування під час тренувань полягає не в суворих правилах, а в розумінні реакції вашого тіла. Незалежно від того, займаєтеся ви звичайним спортом чи відданим спортсменом, увага до харчування до, під час і після тренування може мати значний вплив на вашу продуктивність, відновлення та загальне самопочуття. Вибирайте свій підхід відповідно до інтенсивності, тривалості та особистих уподобань, а також подумайте про консультацію з зареєстрованим дієтологом для персональних рекомендацій.
