A nutrição adequada é essencial para maximizar os resultados do treino, a recuperação e até a motivação. Esteja você indo para a academia ou correndo, saber o que comer – e quando – pode impactar significativamente seu desempenho. Este guia explica como abastecer seu corpo para obter os melhores resultados.
Por que a nutrição pré-treino é importante
A chave para um exercício eficaz não é apenas ultrapassar os seus limites; é garantir que você tenha energia suficiente para fazer isso. Pular combustível pode causar fadiga, mau desempenho e até lesões. A combinação certa de proteínas e carboidratos fornece energia sustentada e apoia a recuperação muscular. Para indivíduos com diabetes, uma refeição pré-treino equilibrada é particularmente importante para controlar os níveis de açúcar no sangue durante a atividade física.
No entanto, evite alimentos ricos em gordura ou fibras logo antes do exercício, pois podem causar desconforto digestivo. A abordagem ideal depende da intensidade, duração e tempo do seu treino.
Cronometrando seu combustível: o que comer e quando
A melhor refeição pré-treino varia dependendo de quanto tempo você tem antes do exercício:
- Menos de uma hora antes: Se você estiver se exercitando logo após acordar ou tiver planejado um treino curto e leve, talvez não precise comer. Mas se o seu treino for moderado ou vigoroso, um lanche pequeno e de fácil digestão é útil. As opções incluem:
- 4 onças de suco de fruta
- Uma banana pequena
*Um punhado de uvas -
Um punhado de cereal seco
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Mais de uma hora antes: Para treinos mais longos, especialmente pela manhã, tome um pequeno café da manhã pelo menos 30 minutos antes do exercício. Isso permite tempo suficiente para a digestão. Boas escolhas incluem:
*Meio muffin inglês com pasta de amendoim e rodelas de banana - Uma maçã com manteiga de amêndoa
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Meia xícara de iogurte natural com granola
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No final do dia: Se você fez uma refeição completa nas últimas duas a três horas, provavelmente não precisará de combustível extra pré-treino. Se já passou mais tempo, um lanche de 100 a 200 calorias 30 a 60 minutos antes é o ideal.
- Uma tortilha de trigo integral com manteiga de amendoim e banana
*Meio sanduíche de peru - Aveia com frutas e nozes
Para treinamento de força, priorize proteínas junto com carboidratos. Para exercícios aeróbicos, apóie-se mais em carboidratos para manter os níveis de energia.
Abastecendo-se no meio do treino (para atletas de resistência)
Para treinos mais curtos (menos de 60 minutos), a nutrição pré e pós-treino geralmente é suficiente. No entanto, atletas de resistência envolvidos em atividades com duração de 60 a 90 minutos ou mais podem se beneficiar do combustível no meio do treino para retardar a fadiga.
- Géis esportivos, mastigáveis, bananas, pretzels ou biscoitos podem fornecer um rápido aumento de energia. Experimente durante o treinamento para descobrir o que funciona melhor para o seu sistema.
Recuperação: O que comer após o exercício
A nutrição pós-treino é fundamental para a reparação e recuperação muscular. Se a sua sessão foi moderada e durou uma hora ou menos, um lanche ou refeição regular com carboidratos e proteínas dentro de algumas horas deve ser suficiente.
No entanto, o treinamento intenso de resistência ou força requer mais atenção à recuperação. Comer proteínas e carboidratos uma hora após terminar pode melhorar significativamente os resultados.
- Pão de passas com requeijão e banana fatiada
- Uma tortilha de trigo integral com homus
- Iogurte grego com nozes e mel
- Kefir aromatizado
- Bolachas integrais com queijo e figos secos
O resultado final
Otimizar sua nutrição em torno dos treinos não envolve regras rígidas; trata-se de entender como seu corpo responde. Quer você seja um praticante casual ou um atleta dedicado, prestar atenção à alimentação pré, durante e pós-treino pode fazer uma diferença mensurável no seu desempenho, recuperação e bem-estar geral. Adapte sua abordagem com base na intensidade, duração e preferências pessoais, e considere consultar um nutricionista registrado para orientação personalizada.
