Goede voeding is essentieel voor het maximaliseren van trainingsresultaten, herstel en zelfs motivatie. Of u nu naar de sportschool gaat of gaat hardlopen, weten wat u moet eten – en wanneer – kan uw prestaties aanzienlijk beïnvloeden. In deze gids wordt uitgelegd hoe u uw lichaam van brandstof kunt voorzien voor optimale resultaten.
Waarom pre-workoutvoeding belangrijk is
De sleutel tot effectieve lichaamsbeweging is niet alleen het verleggen van je grenzen; het zorgt ervoor dat je genoeg energie hebt om dit te doen. Het overslaan van brandstof kan leiden tot vermoeidheid, slechte prestaties en zelfs letsel. De juiste combinatie van eiwitten en koolhydraten zorgt voor langdurige energie en ondersteunt het spierherstel. Voor mensen met diabetes is een uitgebalanceerde maaltijd vóór de training vooral belangrijk voor het onder controle houden van de bloedsuikerspiegel tijdens lichamelijke activiteit.
Vermijd echter vlak voor het sporten voedingsmiddelen met veel vet of vezels, omdat deze spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken. De optimale aanpak hangt af van de intensiteit, duur en timing van uw training.
Timing van uw brandstof: wat u wanneer moet eten
De beste pre-workoutmaaltijd varieert afhankelijk van hoe lang het duurt voordat u gaat sporten:
- Minder dan een uur ervoor: Als u kort na het ontwaken aan het sporten bent of een korte, lichte training gepland heeft, hoeft u mogelijk niet te eten. Maar als uw training matig of krachtig is, kan een kleine, licht verteerbare snack nuttig zijn. Opties zijn onder meer:
- 4 ons vruchtensap
- Een kleine banaan
- Een handvol druiven
-
Een handvol droge ontbijtgranen
-
Meer dan een uur ervoor: Voor langere trainingen, vooral ‘s ochtends, dient u minimaal 30 minuten vóór de training een klein ontbijt te nuttigen. Hierdoor is er voldoende tijd voor de spijsvertering. Goede keuzes zijn onder meer:
- Een halve Engelse muffin met pindakaas en plakjes banaan
*Een appel met amandelboter -
Een half kopje yoghurt met granola
-
Later op de dag: Als je de afgelopen twee tot drie uur een volledige maaltijd hebt gegeten, heb je waarschijnlijk geen extra pre-workoutbrandstof nodig. Als het langer geleden is, is een tussendoortje met 100 tot 200 calorieën 30-60 minuten van tevoren ideaal.
- Een volkoren tortilla met pindakaas en banaan
- Een halve kalkoensandwich
- Havermout met fruit en noten
Geef voor krachttraining prioriteit aan eiwitten naast koolhydraten. Voor cardio leun je zwaarder op koolhydraten om het energieniveau op peil te houden.
Brandstof tanken tijdens de training (voor duursporters)
Voor kortere trainingen (minder dan 60 minuten) is voeding vóór en na de training meestal voldoende. Duursporters die activiteiten ondernemen die 60-90 minuten of langer duren, kunnen echter baat hebben bij brandstof halverwege de training om vermoeidheid uit te stellen.
- Sportgels, kauwsnacks, bananen, pretzels of crackers kunnen voor een snelle energieboost zorgen. Experimenteer tijdens de training om erachter te komen wat het beste werkt voor uw systeem.
Herstel: wat te eten na het sporten
Voeding na de training is van cruciaal belang voor spierherstel en herstel. Als uw sessie gematigd was en een uur of minder duurde, zou een gewone snack of maaltijd met koolhydraten en eiwitten binnen een paar uur voldoende moeten zijn.
Intensieve duur- of krachttraining vereist echter meer aandacht voor herstel. Het eten van eiwitten en koolhydraten binnen een uur na het beëindigen van de training kan de resultaten aanzienlijk verbeteren.
- Rozijnenbrood met kwark en gesneden bananen
- Een volkoren tortilla met hummus
- Griekse yoghurt met walnoten en honing
- Gearomatiseerde kefir
- Volkoren crackers met kaas en gedroogde vijgen
Het eindresultaat
Het optimaliseren van je voeding rondom trainingen gaat niet over strikte regels; het gaat erom dat je begrijpt hoe je lichaam reageert. Of u nu een gewone sporter bent of een toegewijde atleet, aandacht besteden aan het tanken vóór, tijdens en na de training kan een meetbaar verschil maken in uw prestaties, herstel en algehele welzijn. Pas uw aanpak aan op basis van intensiteit, duur en persoonlijke voorkeuren, en overweeg om een geregistreerde diëtist te raadplegen voor persoonlijke begeleiding.
