Prawidłowe odżywianie jest niezbędne do maksymalizacji efektów treningowych, regeneracji, a nawet motywacji. Niezależnie od tego, czy chodzisz na siłownię, czy biegasz, wiedza o tym, co i kiedy jeść, może mieć duży wpływ na Twoje wyniki. W tym przewodniku dowiesz się, jak zasilać organizm w celu uzyskania optymalnych rezultatów.
Dlaczego odżywianie przed treningiem jest ważne
Kluczem do skutecznych ćwiczeń jest nie tylko przekraczanie własnych granic, ale także zapewnienie sobie wystarczającej ilości energii, aby to zrobić. Pomijanie posiłków może prowadzić do zmęczenia, słabej wydajności, a nawet kontuzji. Odpowiednie połączenie białka i węglowodanów zapewnia trwałą energię i wspomaga regenerację mięśni. Dla osób chorych na cukrzycę spożywanie zbilansowanego posiłku przed ćwiczeniami jest szczególnie ważne, aby utrzymać poziom cukru we krwi podczas aktywności fizycznej.
Należy jednak unikać pokarmów bogatych w tłuszcze lub błonnik bezpośrednio przed wysiłkiem fizycznym, ponieważ mogą one powodować dyskomfort trawienny. Optymalne podejście zależy od intensywności, czasu trwania i czasu treningu.
Planowanie posiłków: co jeść i kiedy
Najlepszy posiłek przed treningiem różni się w zależności od tego, ile czasu masz przed rozpoczęciem ćwiczeń:
- Mniej niż godzinę wcześniej: Jeśli ćwiczysz bezpośrednio po przebudzeniu lub masz zaplanowany krótki, łatwy trening, być może nie będziesz musiał jeść. Jeśli jednak Twój trening jest umiarkowany lub intensywny, pomocna będzie mała, lekkostrawna przekąska. Opcje obejmują:
- 200 ml soku owocowego
- Mały banan
- Garść winogron
-
Garść suchych płatków zbożowych
-
Ponad godzinę wcześniej: W przypadku dłuższych treningów, szczególnie rano, zjedz lekkie śniadanie co najmniej 30 minut przed ich rozpoczęciem. Zapewni to wystarczająco dużo czasu na trawienie. Dobry wybór:
*Pół angielskiej muffinki z masłem orzechowym i plasterkami banana - Jabłko z masłem migdałowym
-
Pół szklanki jogurtu naturalnego z granolą
-
Późniejsza część dnia: Jeśli w ciągu ostatnich dwóch do trzech godzin zjadłeś pełny posiłek, prawdopodobnie nie potrzebujesz dodatkowego paliwa przed treningiem. Jeśli minęło więcej czasu, idealna będzie przekąska o wartości 100–200 kalorii na 30–60 minut wcześniej.
- Tortilla pełnoziarnista z masłem orzechowym i bananem
*Pół kanapki z indykiem - Płatki owsiane z owocami i orzechami
W treningu siłowym priorytetowo traktuj białko i węglowodany. W przypadku ćwiczeń cardio polegaj bardziej na węglowodanach, aby utrzymać poziom energii.
Odżywianie podczas treningu (dla sportowców wytrzymałościowych)
W przypadku krótkich treningów (poniżej 60 minut) zwykle wystarcza odżywienie przed i po treningu. Jednakże sportowcy wytrzymałościowi, którzy wykonują ćwiczenia trwające 60–90 minut lub dłużej, mogą odnieść korzyść z uzupełniania energii podczas ćwiczeń, aby opóźnić zmęczenie.
- Żele, żelki, banany, krakersy lub krakersy mogą zapewnić szybki zastrzyk energii. Eksperymentuj podczas treningów, aby znaleźć to, co najlepiej działa na Twój organizm.
Regeneracja: co jeść po ćwiczeniach
Odżywianie po treningu ma kluczowe znaczenie dla regeneracji i regeneracji mięśni. Jeśli Twoja sesja była umiarkowana i trwała godzinę lub krócej, zwykła przekąska lub posiłek zawierający węglowodany i białko przez kilka godzin powinna wystarczyć.
Jednak intensywny trening wytrzymałościowy lub siłowy wymaga większej uwagi podczas regeneracji. Spożycie białka i węglowodanów w ciągu godziny od zakończenia może znacznie poprawić wyniki.
- Chleb rodzynkowy z twarogiem i plasterkami banana
- Tortilla pełnoziarnista z hummusem
*Jogurt grecki z orzechami włoskimi i miodem - Kefir smakowy
- Krakersy pełnoziarniste z serem i suszonymi figami
Chodzi o to, że…
Optymalizacja odżywiania wokół treningów nie polega na ścisłych zasadach, ale na zrozumieniu reakcji organizmu. Niezależnie od tego, czy trenujesz okazjonalnie, czy też jesteś zapalonym sportowcem, zwracanie uwagi na odżywianie przed, w trakcie i po ćwiczeniach może mieć znaczący wpływ na Twoją wydajność, regenerację i ogólne samopoczucie. Dostosuj swoje podejście w oparciu o intensywność, czas trwania i osobiste preferencje i rozważ konsultację z zarejestrowanym dietetykiem w celu uzyskania spersonalizowanych zaleceń.
