Správná výživa je nezbytná pro maximalizaci tréninkových výsledků, regeneraci a dokonce i motivaci. Ať už chodíte do posilovny nebo běháte, vědět, co a kdy jíst, může mít velký vliv na váš výkon. Tento průvodce rozebírá, jak napájet vaše tělo pro optimální výsledky.
Proč je předtréninková výživa důležitá
Klíčem k efektivnímu cvičení je nejen posouvat své limity, ale také zajistit, abyste k tomu měli dostatek energie. Vynechání jídla může vést k únavě, špatnému výkonu a dokonce ke zranění. Správná kombinace bílkovin a sacharidů poskytuje trvalou energii a podporuje regeneraci svalů. Pro lidi s cukrovkou je konzumace vyváženého jídla před cvičením obzvláště důležitá pro udržení hladiny cukru v krvi během fyzické aktivity.
Těsně před cvičením se však vyhněte jídlům s vysokým obsahem tuku nebo vlákniny, protože mohou způsobit zažívací potíže. Optimální přístup závisí na intenzitě, délce a načasování vašeho tréninku.
Plánování jídla: Co jíst a kdy
Nejlepší jídlo před tréninkem se liší v závislosti na tom, kolik času máte před zahájením cvičení:
- Před méně než hodinou: Pokud cvičíte ihned po probuzení nebo máte naplánovaný krátký, snadný trénink, možná nebudete muset jíst. Ale pokud je váš trénink středně intenzivní až intenzivní, malá, lehce stravitelná svačina je užitečná. Možnosti zahrnují:
- 200 ml ovocné šťávy
- Malý banán
- Hrst hroznů
-
Hrst suchých obilovin
-
Před více než hodinou: Při delším tréninku, zejména ráno, snězte lehkou snídani alespoň 30 minut před začátkem. To poskytne dostatek času na trávení. Dobrá volba:
*Půlka anglického muffinu s arašídovým máslem a plátky banánu - Jablko s mandlovým máslem
-
Půl sklenice přírodního jogurtu s granolou
-
Později během dne: Pokud jste během posledních dvou až tří hodin snědli plné jídlo, pravděpodobně nebudete před tréninkem potřebovat další palivo. Pokud uplynulo více času, je ideální svačina o 100-200 kaloriích 30-60 minut předem.
- Celozrnná tortilla s arašídovým máslem a banánem
*Půlka krůtího sendviče - Ovesná kaše s ovocem a ořechy
Pro silový trénink upřednostňujte bílkoviny spolu se sacharidy. U kardia se více spoléhejte na sacharidy, abyste si udrželi energetickou hladinu.
Výživa během tréninku (pro vytrvalostní sportovce)
Pro krátké tréninky (méně než 60 minut) obvykle postačí výživa před a po tréninku. Vytrvalostní sportovci, kteří provádějí cvičení trvající 60–90 minut nebo více, však mohou mít prospěch z dobíjení během cvičení, aby oddálili únavu.
- Gely, gumy, banány, krekry nebo krekry mohou poskytnout rychlou dávku energie. Experimentujte během cvičení, abyste zjistili, co nejlépe funguje pro váš systém.
Zotavení: Co jíst po cvičení
Výživa po tréninku je zásadní pro regeneraci a regeneraci svalů. Pokud bylo vaše sezení mírné a trvalo hodinu nebo méně, měla by stačit běžná svačina nebo jídlo se sacharidy a bílkovinami po dobu několika hodin.
Intenzivní vytrvalostní nebo silový trénink však vyžaduje větší pozornost k regeneraci. Konzumace bílkovin a sacharidů do hodiny po dokončení může výrazně zlepšit výsledky.
- Rozinkový chléb s tvarohem a plátky banánu
- Celozrnná tortilla s hummusem
*Řecký jogurt s vlašskými ořechy a medem - Ochucený kefír
- Celozrnné sušenky se sýrem a sušenými fíky
Pointou je…
Optimalizace výživy při cvičení není o přísných pravidlech, ale o pochopení toho, jak vaše tělo reaguje. Ať už jste příležitostný cvičenec nebo oddaný sportovec, věnovat pozornost výživě před, během a po cvičení může mít významný dopad na váš výkon, regeneraci a celkovou pohodu. Přizpůsobte svůj přístup na základě intenzity, trvání a osobních preferencí a zvažte konzultaci s registrovaným dietologem, který vám poskytne personalizovaná doporučení.
