Nedostatek železa je běžnou příčinou únavy a slabosti, která postihuje miliony lidí na celém světě. Zatímco doplňky a maso jsou často zdůrazňovány jako zdroje železa, mnoho druhů ovoce překvapivě významně přispívá k vaší každodenní stravě. Zahrnutí těchto přírodních zdrojů železa může pomoci předejít nedostatku a udržet udržitelnou hladinu energie. Tato příručka podrobně popisuje 18 druhů ovoce – včetně některých, které jsou často mylně považovány za zeleninu – které vám mohou pomoci zvýšit příjem železa.
Proč na železe záleží
Železo je nezbytné pro transport kyslíku v krvi. Při jeho nedostatku má tělo potíže s efektivním dodáváním energie, což vede k únavě, zhoršení kognitivních funkcí a oslabení imunity. Železo z rostlinných zdrojů (nehemové železo) se vstřebává méně než železo z živočišných zdrojů, takže strategická konzumace – spárování tohoto ovoce s potravinami bohatými na vitamín C – je pro maximální užitek rozhodující.
Top 18 ovoce bohatého na železo
Zde je rozpis ovoce s nejvyšším obsahem železa spolu s klíčovými nutričními profily:
- Sušené broskve: Obsahují významných 3,3 mg železa na půl šálku (18 % DV), stejně jako vlákninu, draslík a vitamín A, což z nich dělá jeden z nejúčinnějších zdrojů železa na bázi ovoce.
- Černé olivy: Olivy jsou překvapivě ovoce. Půl šálku poskytuje 4,2 mg železa (23 % DV) a také mononenasycené tuky prospěšné pro srdce.
- Sušená rajčata: Sušená rajčata obsahují 4,9 mg železa na šálek (27 % DV), dále draslík, vitamín C, vlákninu a bílkoviny.
- Sušené fíky: Poskytují 1,5 mg železa na půl šálku (8 % DV) a jsou také bohatým zdrojem vlákniny pro podporu trávení.
- Sušené meruňky: Půl šálku poskytuje 2,1 mg železa (12 % DV) a vitamín A, který podporuje imunitní funkce.
- Moruše: Obsahuje 2,6 mg železa na šálek (14 % DV). Tyto nízkokalorické ovoce jsou výživným doplňkem vašeho jídelníčku.
- Švestková šťáva: Jedna sklenice obsahuje 2,5 mg železa (14 % DV), vlákninu, draslík a vitamín C. Známý pro své projímavé vlastnosti a pomáhá regulovat pohyby střev.
- Švestky: Půl šálku obsahuje 2,3 mg železa (13 % DV) plus rozpustnou a nerozpustnou vlákninu pro zdravé trávení.
- Granátové jablko: Jeden střední plod poskytuje 0,8 mg železa (4 % DV), plus vitamín C a antioxidanty k ochraně buněk.
- Datle: Čtyři plody Medjool poskytují 0,8 mg železa (4 % DV) a vlákniny, podporují trávení a udržují energii.
- Meloun: Kus obsahuje 0,7 mg železa (4 % denní dávky) a také vitamín C pro zlepšení vstřebávání.
- Jahody: Jeden šálek poskytuje 0,6 mg železa (3 % DV) na pouhých 49 kalorií.
- Meloun meloun: Jeden šálek obsahuje 0,6 mg železa (3 % DV), vitamíny A a C a antioxidanty.
- Avokádo: Malé avokádo obsahuje 0,8 mg železa (4 % DV), dále zdravé tuky a vlákninu.
- Rozinky: Čtvrt šálku poskytuje 1 mg železa (6 % DV), plus vlákninu a sacharidy pro trvalou energii.
- Konzervované třešně: Jeden šálek obsahuje 1 mg železa (6 % DV) a také protizánětlivé sloučeniny.
- Kiwi: Jeden šálek obsahuje 0,4 mg železa (2 % denní dávky) a také vysoké dávky vitamínů C a E.
- Pomeranče: Přestože je obsah železa nízký (0,2 mg na šálek, 1 % DV), pomeranče jsou bohaté na vitamín C, který zlepšuje vstřebávání železa z jiných zdrojů.
Maximalizujte příjem železa z ovoce
Abyste z těchto plodů získali co nejvíce užitku, spárujte je s potravinami bohatými na vitamín C. Jezte například sušené meruňky s pomerančovým džusem nebo jahody s kiwi. Vaření v litině může také zvýšit obsah železa v potravinách.
Upřednostnění ovoce bohatého na železo spolu s vyváženou stravou může výrazně zlepšit vaši energetickou hladinu a celkové zdraví. Tyto plody sice nenahrazují lékařskou léčbu nedostatku železa, ale představují pohodlný a přirozený způsob, jak zlepšit příjem železa a podpořit pohodu.
