Дефіцит заліза — поширена причина втоми та слабкості, що зачіпає мільйони людей у всьому світі. Хоча добавки та м’ясо часто виділяються як джерела заліза, багато фруктів роблять несподівано значний внесок у ваш щоденний раціон. Включення цих природних джерел заліза може допомогти запобігти дефіциту та підтримувати стійкий рівень енергії. У цьому посібнику докладно описано 18 фруктів, включаючи ті, які часто помилково приймають за овочі, які можуть допомогти збільшити споживання заліза.
Чому Залізо має значення
Залізо необхідне транспортування кисню у крові. При його нестачі організм відчуває труднощі з ефективною доставкою енергії, що призводить до втоми, погіршення когнітивних функцій та ослаблення імунітету. Залізо рослинного походження (негемове залізо) засвоюється гірше, ніж залізо з тваринних джерел, тому стратегічне споживання — поєднання цих фруктів із продуктами, багатими на вітамін С, — має вирішальне значення для максимальної користі.
Топ-18 Фруктів, Багатих Залізом
Ось розбивка фруктів із найвищим вмістом заліза, а також ключові поживні характеристики:
- Сушені Персики: Містять значні 3,3 мг заліза на півсклянки (18% від добової норми), а також клітковину, калій та вітамін А. Це робить їх одним із найефективніших джерел заліза на основі фруктів.
- Чорні Оливки: Дивно, але оливки – це фрукти. Півсклянки забезпечує 4,2 мг заліза (23% від добової норми), а також корисні для серця мононенасичені жири.
- Сушені Томати: Сушені на сонці томати містять 4,9 мг заліза на чашку (27% від добової норми), а також калій, вітамін С, клітковину та білок.
- Сушені Інжири: Забезпечують 1,5 мг заліза на півсклянки (8% від добової норми), а також є багатим джерелом клітковини, що сприяє травленню.
- Сушені Абрикоси: Півсклянки дає 2,1 мг заліза (12% від добової норми) та вітамін А, що підтримує імунну функцію.
- Шовковиця: Містить 2,6 мг заліза на чашку (14% від добової норми). Ці низькокалорійні фрукти – поживне доповнення до вашого раціону.
- Сливовий Сік: Одна склянка містить 2,5 мг заліза (14% від добової норми), клітковину, калій та вітамін С. Відомий проносними властивостями та допомагає регулювати стілець.
- Сливи: Півсклянки містить 2,3 мг заліза (13% від добової норми), а також розчинну та нерозчинну клітковину для здоров’я травлення.
- Гранат: Один середній плід забезпечує 0,8 мг заліза (4% від добової норми), а також вітамін С та антиоксиданти для захисту клітин.
- Фініки: Чотири плоди Меджул містять 0,8 мг заліза (4% від добової норми) та клітковину, підтримуючи травлення та стійку енергію.
- Кавун: Шматок містить 0,7 мг заліза (4% від добової норми), а також вітамін С для покращення засвоєння.
- Полуниця: Одна склянка містить 0,6 мг заліза (3% від добової норми), всього при 49 калоріях.
- Диня Канталупа: Одна склянка дає 0,6 мг заліза (3% від добової норми), а також вітаміни А та С, а також антиоксиданти.
- Авокадо: Невелике авокадо містить 0,8 мг заліза (4% від добової норми), а також корисні жири та клітковину.
- Ізюм: Чверть склянки дає 1 мг заліза (6% від добової норми), а також клітковину та вуглеводи для стійкої енергії.
- Консервована Кисла Вишня: Одна склянка містить 1 мг заліза (6% від добової норми), а також протизапальні сполуки.
- Ківі: Одна склянка містить 0,4 мг заліза (2% від добової норми), а також високі дози вітамінів С та Е.
- Апельсини: Хоча вміст заліза низький (0,2 мг на склянку, 1% від добової норми), апельсини багаті на вітамін С, що покращує засвоєння заліза з інших джерел.
Максимізація Споживання Заліза з Фруктів
Щоб отримати максимальну користь від цих фруктів, поєднуйте їх з продуктами, багатими на вітамін С. Наприклад, їжте сушені абрикоси з апельсиновим соком або полуницю з ківі. Підготовка їжі в чавунному посуді також може збільшити вміст заліза в продуктах.
Пріоритет залізовмісних фруктів поряд зі збалансованою дієтою може значно підвищити ваш рівень енергії та загальний стан здоров’я. Хоча ці фрукти не є заміною медичного лікування дефіциту заліза, вони являють собою зручний та природний спосіб покращити споживання заліза та підтримати добробут.
