Багато людей пов’язують високий вміст клітковини з цільнозерновими продуктами, бобовими та горіхами. Однак кілька овочів можуть значно сприяти вашому щоденному споживанню клітковини, одночасно пропонуючи широкий спектр додаткових поживних речовин. Ось огляд восьми варіантів, ранжованих за змістом клітковини, і пояснення того, чому клітковина важлива загального здоров’я.
Чому клітковина важлива
Харчова клітковина представлена у двох основних формах: розчинна та нерозчинна. Обидві мають вирішальне значення для благополуччя.
- Розчинна клітковина розчиняється у воді, сприяючи почуттю ситості, підтримуючи здоров’я серця та стабілізуючи рівень цукру в крові.
- Нерозчинна клітковина додає об’єм стільця, підтримуючи регулярне травлення.
Експерти рекомендують близько 14 г клітковини на 1000 калорій. Це приблизно 25-28 грамів на день для жінок та 28-34 грамів для чоловіків.
8 кращих овочів з високим вмістом клітковини
-
Артишоки (6,91 г на середній артишок)
Артишоки не перше, що спадає на думку, коли думаєш про клітковину, але вони є потужним джерелом. Вони також містять мало вуглеводів та цукру, багаті калієм, залізом та цинком. Насолоджуйтесь ними запеченими, приготовленими на пару або у вигляді маринованих сердець у салатах. -
Солодка картопля (4,44 г на середню солодку картопля)
Солодка картопля забезпечує вітаміни, мінерали та клітковину, хоча вона містить більше цукру, ніж деякі інші овочі. Залишення шкірки збільшує споживання поживних речовин. Запікайте, перетворюйте на пюре або запікайте їх як смачний гарнір. -
Зелений горошок (4,13 г на півсклянки)
Зелений горошок – крохмалистий овоч, який виділяється своїм вмістом клітковини. Вибирайте свіжий або заморожений замість консервованого, щоб уникнути додавання солі та цукру. Додайте їх у смажені страви, салати або насолоджуйтесь як простий гарнір. -
Брюссельська капуста (4,08 г на склянку)
Входить у сімейство хрестоцвітих, брюссельська капуста багата на клітковину, вітамін С, фолієву кислоту та антиоксиданти. Обсмажування або гасіння подрібненої капусти з оливковою олією перетворить її на хрумкий, корисний гарнір. -
Буряк (3,81 г на склянку)
Яскравого кольору та насиченого смаку, буряк багатий на вітаміни, мінерали та антиоксиданти. Запікайте їх, додайте в супи або маринуйте для пікантного доповнення до салатів та сендвічів. -
Морква (2,64 г на велику моркву)
Морква забезпечує клітковину разом з бета-каротином, основним джерелом вітаміну А. Насолоджуйтесь ними сирими з хумусом, натертими в салатах або запеченими як солодкий і поживний гарнір. -
Брокколі (1,82 г на склянку)
Цей універсальний хрестоцвітий овоч також пропонує кальцій, вітамін К і вітамін С. Брокколі добре підходить для омлетів, смажених страв або як приготовлений на пару гарнір. -
Капуста калі (1,69 г на 2 склянки)
Темно-листова зелень, така як калі, забезпечує клітковину, калій, вітамін С та кальцій. Використовуйте сиру калі в салатах або смузі або готуйте його в супах, рагу і соусах.
Овочі, багаті на клітковину, — це простий і ефективний спосіб збільшити щоденне споживання цієї важливої поживної речовини. Включаючи ці варіанти у свій раціон, ви підтримуєте здоров’я травлення, контролюєте вагу та знижуєте ризик хронічних захворювань.
