De nombreuses personnes associent une teneur élevée en fibres aux grains entiers, aux haricots et aux noix. Cependant, plusieurs légumes peuvent contribuer de manière significative à vos besoins quotidiens en fibres, offrant ainsi une gamme de nutriments supplémentaires en cours de route. Voici une répartition de huit options, classées selon leur teneur en fibres, et pourquoi les fibres sont importantes pour la santé globale.
Pourquoi la fibre est importante
Les fibres alimentaires se présentent sous deux formes principales : solubles et insolubles. Les deux sont essentiels au bien-être.
- Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau, favorisant la satiété, favorisant la santé cardiaque et stabilisant la glycémie.
- Les fibres insolubles ajoutent du volume aux selles, favorisant ainsi une digestion régulière.
Les experts recommandent environ 14 grammes de fibres pour 1 000 calories. Cela équivaut à environ 25 à 28 grammes par jour pour les femmes et 28 à 34 grammes pour les hommes.
Le top 8 des légumes riches en fibres
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Artichauts (6,91 g par artichaut moyen)
Les artichauts ne sont pas le premier aliment qui vient à l’esprit lorsqu’on pense aux fibres, mais ils en constituent une source puissante. Ils sont également faibles en glucides et en sucre, riches en potassium, en fer et en zinc. Dégustez-les rôtis, cuits à la vapeur ou sous forme de cœurs marinés dans les salades. -
Patates douces (4,44 g par patate douce moyenne)
Les patates douces fournissent des vitamines, des minéraux et des fibres, même si elles contiennent plus de sucre que certains autres légumes. Laisser la peau augmente l’apport en nutriments. Rôtissez-les, écrasez-les ou faites-les cuire au four pour un accompagnement délicieux. -
Pois verts (4,13 g par demi-tasse)
Les pois verts sont un légume féculent qui se distingue par sa teneur en fibres. Choisissez des produits frais ou surgelés plutôt qu’en conserve pour éviter l’ajout de sel et de sucre. Ajoutez-les aux sautés, aux salades ou dégustez-les comme simple plat d’accompagnement. -
Choux de Bruxelles (4,08 g par tasse)
Faisant partie de la famille des crucifères, les choux de Bruxelles sont riches en fibres, en vitamine C, en folate et en antioxydants. Rôtir ou faire sauter des pousses râpées avec de l’huile d’olive les transforme en un accompagnement croustillant et sain. -
Betteraves (3,81 g par tasse)
Riches en couleurs et en saveurs, les betteraves regorgent de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. Rôtissez-les, mélangez-les à des soupes ou faites-les mariner pour un ajout piquant aux salades et aux sandwichs. -
Carottes (2,64 g par grosse carotte)
Les carottes fournissent des fibres ainsi que du bêta-carotène, une source clé de vitamine A. Dégustez-les crues avec du houmous, râpées dans des salades ou rôties pour un côté sucré et nutritif. -
Brocoli (1,82 g par tasse)
Ce légume crucifère polyvalent offre également du calcium, de la vitamine K et de la vitamine C. Le brocoli se marie bien avec les omelettes, les sautés ou comme plat d’accompagnement cuit à la vapeur. -
Chou frisé (1,69 g pour 2 tasses)
Les légumes-feuilles foncés comme le chou frisé fournissent des fibres, du potassium, de la vitamine C et du calcium. Utilisez du chou frisé cru dans des salades ou des smoothies, ou faites-le cuire dans des soupes, des ragoûts et des sauces.
Les légumes riches en fibres sont un moyen simple et efficace d’augmenter votre apport quotidien en ce nutriment essentiel. En intégrant ces options à vos repas, vous soutenez la santé digestive, gérez votre poids et réduisez le risque de maladies chroniques.
