Molte persone associano un alto contenuto di fibre a cereali integrali, fagioli e noci. Tuttavia, diverse verdure possono contribuire in modo significativo al fabbisogno giornaliero di fibre, offrendo una gamma di nutrienti aggiuntivi lungo il percorso. Ecco una ripartizione di otto opzioni, classificate in base al contenuto di fibre, e perché le fibre sono importanti per la salute generale.
Perché la fibra è importante
La fibra alimentare è disponibile in due forme principali: solubile e insolubile. Entrambi sono cruciali per il benessere.
- La fibra solubile si dissolve in acqua, favorendo il senso di sazietà, favorendo la salute del cuore e stabilizzando lo zucchero nel sangue.
- La fibra insolubile aggiunge volume alle feci, favorendo la regolare digestione.
Gli esperti raccomandano circa 14 grammi di fibre per 1.000 calorie. Ciò si traduce in circa 25-28 grammi al giorno per le donne e 28-34 grammi per gli uomini.
Le 8 verdure più ricche di fibre
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Carciofi (6,91 g per carciofo medio)
I carciofi non sono il primo alimento che viene in mente quando si pensa alle fibre, ma sono una potente fonte. Sono anche poveri di carboidrati e zuccheri, ricchi di potassio, ferro e zinco. Gustateli arrostiti, al vapore o come cuori marinati nelle insalate. -
Patate dolci (4,44 g per patata dolce media)
Le patate dolci forniscono vitamine, minerali e fibre, sebbene contengano più zucchero di alcune altre verdure. Lasciare la pelle accesa aumenta l’assunzione di nutrienti. Arrostiscili, schiacciali o cuocili al forno per un contorno delizioso. -
Piselli (4,13 g per mezza tazza)
I piselli sono un ortaggio amidaceo che si distingue per il suo contenuto di fibre. Scegliete fresco o congelato rispetto a quello in scatola per evitare l’aggiunta di sale e zucchero. Aggiungili alle fritture, alle insalate o gustali come semplice contorno. -
Cavolini di Bruxelles (4,08 g per tazza)
Parte della famiglia delle crocifere, i cavoletti di Bruxelles sono ricchi di fibre, vitamina C, acido folico e antiossidanti. Arrostire o rosolare i germogli tritati con olio d’oliva li trasforma in un contorno croccante e sano. -
Barbabietole (3,81 g per tazza)
Riccamente colorate e saporite, le barbabietole sono ricche di vitamine, minerali e antiossidanti. Arrostiteli, aggiungeteli alle zuppe o metteteli in salamoia per un’aggiunta piccante a insalate e panini. -
Carote (2,64 g per carota grande)
Le carote forniscono fibre insieme al beta-carotene, una fonte fondamentale di vitamina A. Gustatele crude con l’hummus, grattugiate in insalata o arrostite per un lato dolce e nutriente. -
Broccoli (1,82 g per tazza)
Questo versatile ortaggio crocifero offre anche calcio, vitamina K e vitamina C. I broccoli funzionano bene nelle omelette, nelle fritture o come contorno al vapore. -
Cavolo riccio (1,69 g per 2 tazze)
Le verdure a foglia scura come il cavolo riccio forniscono fibre, potassio, vitamina C e calcio. Usa il cavolo riccio crudo nelle insalate o nei frullati oppure cuocilo in zuppe, stufati e salse.
Le verdure ricche di fibre sono un modo semplice ed efficace per aumentare l’apporto giornaliero di questo nutriente essenziale. Incorporando queste opzioni nei tuoi pasti, sostieni la salute dell’apparato digerente, gestisci il peso e riduci il rischio di malattie croniche.
