Натрий — не злодей. Это минерал. Необходимый. Вашим клеткам он нужен. Он регулирует водный баланс. Натрий притягивает воду, поддерживая гидратацию плазмы крови и тканей. Без него организм обезвоживается. Клетки не могут удерживать необходимую им воду. Но верно и обратное. Избыток натрия вызывает проблемы. Одышка. Отеки. Припухлости. И гипертония. Высокое артериальное давление.
Мы едим соль. Соль на сорок процентов состоит из натрия. Сокращение потребления помогает. Меньше натрия — меньше скопления жидкости. Когда эта избыточная жидкость уходит из тканей, сердцу приходится работать меньше. Оно перекачивает меньший объем крови. Это хорошо.
Главный риск от избытка натрия — гипертония. Вот как это происходит. Избыток натрия вызывает задержку воды в крови. Здоровые почки выводят ее. Они эффективны. Но если почки работают с трудом, они не могут устранить жидкость. Объем крови увеличивается. Давление давит на стенки сосудов. Артериальное давление повышается.
Этот дополнительный объем создает нагрузку на сердце. Оно может увеличиться в размерах. Расшириться. Жидкость также может просачиваться из кровеносных сосудов в ткани. Следом идут отеки.
Некоторым людям нужно быть осторожными. Если у вас уже есть высокое артериальное давление, функция почек может замедлиться. Соль и жидкость накапливаются. Гипертония ухудшается. Это опасно. Гипертония повышает риск инфарктов. Инсультов. Заболеваний почек. Избыточно соленая диета также повышает риск для людей с избыточным весом. Ставки реальны.
Почему стоит ограничивать потребление натрия?
Почему снижение потребления соли помогает не только при гипертонии
Для людей без сердечных заболеваний цель не в том, чтобы паниковать из-за каждой щепотки соли. Речь идет об избегании чрезмерной нагрузки, которую избыток натрия оказывает на сердечно-сосудистую систему. Высокое потребление повышает артериальное давление. У большинства людей снижение уровня натрия приводит к снижению давления.
Если вы принимаете диуретики, математика становится более строгой. Эти «водные таблетки» полагаются на почки для выведения жидкости. Избыток натрия в организме противодействует действию лекарства, заставляя тело задерживать воду. Низкоโซдиумная диета гарантирует, что препарат действительно работает.
Преимущества выходят за рамки контроля артериального давления. Исследования связывают низкое потребление натрия с облегчением ряда других состояний. Рассмотрим:
* Астма: Некоторые исследования предполагают, что чувствительность к натрию может усиливать реактивность дыхательных путей.
* Болезнь Меньера: Здесь критически важен баланс жидкости во внутреннем ухе.
* Мигренозные головные боли: Колебания уровня натрия могут провоцировать приступы.
* Почечнокаменная болезнь: Избыток натрия увеличивает выведение кальция с мочой.
* Гастрит и язвы: Соль может раздражать слизистую оболочку желудка.
* Потеря костной массы: У женщин в постменопаузе высокое потребление натрия увеличивает выведение кальция, что потенциально ослабляет кости.
Разрыв между потребностью и реальностью
Вашему организму требуется очень мало натрия. Для нормального функционирования достаточно около половины грамма в день. Американская кардиологическая ассоциация устанавливает верхний предел для здоровых взрослых на уровне 2,3 грамма в день. Это примерно одна чайная ложка поваренной соли.
Если у вас сердечная недостаточность, рекомендация снижается до 2 граммов в день.
Средний американец потребляет не менее 9 граммов в день. Это почти в четыре раза превышает рекомендуемый предел.
Этот разрыв существует, потому что наши вкусовые рецепторы перенастроены. Мы едим обработанные продукты ради удобства и вкуса. Но вкус поддается адаптации. Если постепенно уменьшать количество соли, ваш вкус адаптируется. В течение нескольких недель продукты, которые казались пресными, снова становятся вкусными. Вы начинаете замечать сладость в овощах или кислотность в томатах — вкусы, которые раньше маскировались обильным добавлением соли.
Стратегии снижения потребления натрия
Сокращение потребления — это не сложная головоломка. Это требует небольших, последовательных изменений в том, как вы покупаете и готовите пищу.
1. Перестаньте добавлять соль за столом
Солонка — самый простой источник, от которого можно отказаться. Если вы привыкли солить еду до того, как ее попробуете, вы, скорее всего, найдете несолёную пищу приемлемой, как только ваши вкусовые рецепторы восстановятся.
2. Читайте этикетки, особенно в поисках «скрытого» натрия
Обработанные продукты являются основной причиной проблемы. Хлеб, сыр, нарезанное мясо и консервированные супы часто содержат высокие уровни натрия в качестве консерванта или усилителя вкуса. Ищите в списке ингредиентов такие термины, как «натрий», «глутамат мононатрия (MSG)» или «бикарбонат натрия».
3. Выбирайте свежие продукты вместо обработанных
Свежие фрукты и овощи не содержат добавленного натрия. Когда вы готовите из цельных ингредиентов, вы контролируете то, что попадает в блюдо. Используйте травы, специи, лимонный сок и уксус для добавления вкуса вместо соли.
4. Промывайте консервированные продукты
Если вам приходится использовать консервированную фасоль или овощи, тщательно промывайте их под водой. Это может удалить до 40% добавленного натрия.
5. Готовьте еду с нуля
Блюда в ресторанах и готовые упакованные ужины — это бомбы замедленного действия с высоким содержанием натрия. Приготовление еды дома позволяет ограничить количество соли
Почему переработанные продукты — это скрытый источник натрия
Главное препятствие для снижения потребления натрия — это не солонка на вашем обеденном столе. Это конвейер на фабрике. Около 75% натрия в среднем рационе американцев поступает из переработанных и промышленных продуктов. Лишь примерно 12% натрия содержится в продуктах естественным образом. Остальное добавляется во время приготовления пищи, используется в качестве консерванта для мяса и овощей или насыпается в ресторанах. Натрий даже скрывается в некоторых безрецептурных лекарственных препаратах.
Вы можете не осознавать, как быстро эти цифры складываются воедино. Чипсы, сыр, супы, мороженое и готовые упакованные блюда содержат его в избытке. Даже «здоровые» молочные продукты вносят значительный вклад.
Практические стратегии снижения натрия
Вам не нужна медицинская степень, чтобы начать вносить изменения. Простые замены могут снизить вашу ежедневную нагрузку.
- Перестаньте добавлять соль при готовке. Приправляйте блюда лимонным соком, уксусом, перцем, луком или свежими травами.
- Оставьте солонку дома. Если её нет на столе, вы не будете её использовать.
- Избегайте фастфуда. Он известен своим высоким содержанием соли.
- Ешьте свежие овощи и фрукты. Фрукты и овощи естественным образом содержат меньше натрия.
- Ограничьте потребление переработанных закусок. Чипсы и крекеры являются основными источниками натрия.
- Читайте этикетки. Узнайте, у каких брендов содержание натрия самое высокое.
- Следите за молочными продуктами. Молоко и сыры содержат больше натрия, чем вы можете ожидать.
Связь с калием
Продукты, богатые калием, такие как бананы, могут помочь нейтрализовать влияние натрия на артериальное давление. Исследования показывают, что увеличение потребления калия может снизить воздействие избытка натрия. Это не означает, что вы можете есть неограниченное количество соли и просто компенсировать это бананами. Но это означает, что сбалансированное потребление минералов имеет значение.
Когда заменители соли безопасны
Заменители соли, такие как Nu Salt® и Mrs. Dash®, как правило, безопасны для большинства людей. Они используют хлорид калия, чтобы имитировать соленый вкус. Однако, поскольку они содержат много калия, вам следует проконсультироваться с врачом перед тем, как добавлять их в свой рацион. Избыток калия может быть опасен для людей с проблемами почек или тех, кто принимает определенные лекарства.
Понимание общей картины
Снижение потребления натрия является частью более широкого разговора о здоровье сердца, артериальном давлении и сердечно-сосудистых заболеваниях. Речь идет не только об избегании высокого кровяного давления. Речь идет о том, как натрий взаимодействует с вашими почками, кровеносными сосудами и общим водно-солевым балансом.
«Роль диетического натрия в развитии гипертонии сложна и выходит за рамки простой регуляции давления».
Если вы хотите углубиться в тему, Американская кардиологическая ассоциация (AHA) и Национальные институты здоровья (NIH) предлагают обширные ресурсы по сердечной недостаточности, перегрузке жидкостью и балансу электролитов. Понимание того, как ваше тело справляется с солью, — это первый шаг к улучшению долгосрочного здоровья.
Источники:
— Bentley B, Moser DK. Dietary sodium in heart failure: what to tell your patients. Prog Cardiovasc Nurs. 2007;22:41-42.
— Cailar G, Mimran A. Non-pressure-related effects of dietary sodium. Curr Hypertens Rep. 2007;9:154-159.
— Cutler JA, Roccella EJ. Salt reduction for preventing hypertension and cardiovascular disease: a population approach should include children. Hypertension. 2006;48:818-819.
— Haddy FJ. Role of dietary salt in hypertension. Life Sci. 2006;79:1585-1592.
— McGinnity JG. Establishing sound goals for hypertension management. JAAPA. 2007;Suppl Hypertension:9-13.
— O’Shaughnessy KM. Role of diet in hypertension management. Curr Hypertens Rep. 2006;8:292-297.
— Penner SB, Campbell NR, Chockalingam A, et al. Dietary sodium and cardiovascular outcomes: a rational approach. Can J Cardiol. 2007;23:567-572.
