Sodík není darebák. Toto je minerál. Nezbytné. Vaše buňky to potřebují. Reguluje vodní rovnováhu. Sodík přitahuje vodu a udržuje hydrataci krevní plazmy a tkání. Bez něj dochází k dehydrataci organismu. Buňky nemohou zadržovat vodu, kterou potřebují. Ale platí to i naopak. Nadbytek sodíku způsobuje problémy. Dušnost. Otok. Otok. A hypertenze. Vysoký krevní tlak.
Jíme sůl. Sůl obsahuje čtyřicet procent sodíku. Snížení spotřeby pomáhá. Méně sodíku znamená menší hromadění tekutin. Když tato přebytečná tekutina opustí tkáně, srdce musí pracovat méně. Pumpuje menší objem krve. To je dobré.
Hlavním rizikem nadměrného sodíku je hypertenze. Zde je návod, jak se to stane. Nadbytek sodíku způsobuje zadržování vody v krvi. Zdravé ledviny ho vylučují. Jsou účinné. Ale pokud ledviny tvrdě pracují, nemohou tekutinu vyloučit. Objem krve se zvyšuje. Tlak tlačí na stěny krevních cév. Krevní tlak stoupá.
Tento extra objem zatěžuje srdce. Může se zvětšit. Rozšířit. Tekutina může také unikat z krevních cév do tkání. Dále přichází otok.
Někteří lidé musí být opatrní. Pokud již máte vysoký krevní tlak, funkce ledvin se může zpomalit. Sůl a tekutina se hromadí. Hypertenze se zhoršuje. Je to nebezpečné. Hypertenze zvyšuje riziko srdečních infarktů. Mrtvice. Onemocnění ledvin. Riziko u lidí s nadváhou zvyšuje i nadměrně slaná strava. Sázky jsou skutečné.
Proč byste měli omezit příjem sodíku?
Proč snížení příjmu soli pomáhá nejen při hypertenzi
U lidí bez srdečního onemocnění není cílem panikařit kvůli každé špetce soli. Jde o to vyhnout se nadměrnému stresu, který přebytek sodíku klade na kardiovaskulární systém. Vysoká spotřeba zvyšuje krevní tlak. U většiny lidí vede snížení hladiny sodíku ke snížení krevního tlaku.
Pokud užíváte diuretika, matematika se zpřísní. Tyto „pilulky na vodu“ spoléhají na to, že ledviny vylučují tekutinu. Nadbytek sodíku v těle působí proti účinkům léků tím, že tělo zadržuje vodu. Dieta s nízkým obsahem dium zajišťuje, že lék skutečně funguje.
Výhody přesahují kontrolu krevního tlaku. Výzkum spojil nízký příjem sodíku s úlevou od řady dalších stavů. Zvažte:
* Astma: Některé studie naznačují, že citlivost na sodík může zvýšit reaktivitu dýchacích cest.
* Menierova nemoc: Rovnováha tekutin ve vnitřním uchu je zde kritická.
* Migrenózní bolesti hlavy: Kolísání hladiny sodíku může vyvolat záchvaty.
* Ledvinové kameny: Nadbytek sodíku zvyšuje vylučování vápníku močí.
* Gastritida a vředy: Sůl může dráždit žaludeční sliznici.
* Ztráta kostní hmoty: U žen po menopauze zvyšuje vysoký příjem sodíku vylučování vápníku, což může vést k oslabení kostí.
Propast mezi potřebou a realitou
Vaše tělo vyžaduje velmi málo sodíku. Pro normální fungování stačí asi půl gramu denně. American Heart Association stanoví horní hranici pro zdravé dospělé na 2,3 gramu denně. To je asi jedna lžička kuchyňské soli.
Pokud trpíte srdečním selháním, doporučení klesá na 2 gramy denně.
Průměrný Američan zkonzumuje alespoň 9 gramů denně. To je téměř čtyřnásobek doporučeného limitu.
Tato mezera existuje, protože naše chuťové pohárky jsou přepojeny. Zpracované potraviny jíme pro pohodlí a chuť. Chuť je ale přizpůsobivá. Pokud budete postupně snižovat množství soli, vaše chuť se přizpůsobí. Během několika týdnů se jídla, která se zdála nevýrazná, stanou opět chutnými. Začnete si všímat sladkosti v zelenině nebo kyselosti v rajčatech – chutí, které byly dříve maskovány velkým množstvím soli.
Strategie pro snížení příjmu sodíku
Snížení spotřeby není složitá hádanka. To vyžaduje malé, konzistentní změny ve způsobu, jakým nakupujete a připravujete jídlo.
1. Přestaňte přidávat sůl u stolu
Slánka je nejjednodušší zdroj, kterému se vyhnout. Pokud jste zvyklí solit jídlo, než ho ochutnáte, pravděpodobně vám bude nesolené jídlo chutnat, jakmile se vaše chuťové buňky vzpamatují.
2. Čtěte štítky, zejména pro „skrytý“ sodík
Hlavní příčinou problému jsou zpracované potraviny. Chléb, sýr, krájené maso a polévky v konzervách často obsahují vysoké množství sodíku jako konzervantu nebo zvýrazňovače chuti. V seznamu přísad hledejte výrazy jako „sodík“, „glutamát sodný (MSG)“ nebo „hydrogenuhličitan sodný“.
3. Vybírejte čerstvé potraviny před zpracovanými
Čerstvé ovoce a zelenina neobsahují žádný přidaný sodík. Když vaříte z celých surovin, máte kontrolu nad tím, co se do vašeho pokrmu dostane. Místo soli použijte bylinky, koření, citronovou šťávu a ocet pro dochucení.
4. Opláchněte konzervy
Pokud musíte použít konzervované fazole nebo zeleninu, důkladně je opláchněte pod vodou. Tím lze odstranit až 40 % přidaného sodíku.
5. Připravte jídlo od začátku
Jídla v restauracích a balené večeře jsou časovanou bombou s vysokým obsahem sodíku. Vaření doma vám umožňuje omezit množství soli
Proč jsou zpracované potraviny skrytým zdrojem sodíku
Největší překážkou pro snížení příjmu sodíku není slánka na vašem jídelním stole. Toto je dopravní pás v továrně. Asi 75 % sodíku v průměrné americké stravě pochází ze zpracovaných a průmyslových potravin. Pouze asi 12 % sodíku se přirozeně vyskytuje v potravinách. Zbytek se přidává při vaření, používá se jako konzervant masa a zeleniny nebo se sype v restauracích. Sodík se dokonce skrývá v některých volně prodejných lécích.
Možná si neuvědomujete, jak rychle se tato čísla sčítají. V přebytku ho obsahují chipsy, sýry, polévky, zmrzliny a hotová balená jídla. Významně přispívají i „zdravé“ mléčné výrobky.
Praktické strategie pro snížení sodíku
Abyste mohli začít se změnami, nepotřebujete lékařské vzdělání. Jednoduché substituce mohou snížit vaši každodenní pracovní zátěž.
- Přestaňte při vaření solit. Dochuťte pokrmy citronovou šťávou, octem, pepřem, cibulí nebo čerstvými bylinkami.
- Slánku nechte doma. Pokud není na stole, nepoužijete ji.
- Vyhýbejte se rychlému občerstvení. Je známé vysokým obsahem soli.
- Jezte čerstvou zeleninu a ovoce. Ovoce a zelenina mají přirozeně nižší obsah sodíku.
- Omezte příjem zpracovaných svačin. Chipsy a sušenky jsou hlavním zdrojem sodíku.
- Čtěte štítky. Zjistěte, které značky mají nejvyšší obsah sodíku.
- Hlídejte si mléčné výrobky. Mléko a sýry obsahují více sodíku, než byste čekali.
Draslíkové spojení
Potraviny bohaté na draslík, jako jsou banány, mohou pomoci proti účinkům sodíku na krevní tlak. Výzkum ukazuje, že zvýšení příjmu draslíku může snížit účinky nadměrného sodíku. To neznamená, že můžete jíst neomezené množství soli a kompenzovat to banány. To ale znamená, že na vyváženém příjmu minerálů záleží.
Kdy jsou náhražky soli bezpečné?
Náhrady soli jako Nu Salt® a Mrs. Dash® jsou obecně bezpečné pro většinu lidí. K napodobení slané chuti používají chlorid draselný. Protože však obsahují hodně draslíku, měli byste se před jejich přidáním do stravy poradit se svým lékařem. Nadbytek draslíku může být nebezpečný pro lidi s problémy s ledvinami nebo pro ty, kteří užívají určité léky.
Pochopení velkého obrazu
Snížení příjmu sodíku je součástí širšího rozhovoru o zdraví srdce, krevním tlaku a kardiovaskulárních onemocněních. Nejde jen o to vyhnout se vysokému krevnímu tlaku. Jde o to, jak sodík spolupracuje s vašimi ledvinami, krevními cévami a celkovou rovnováhou tekutin.
“Úloha sodíku v potravě při rozvoji hypertenze je komplexní a přesahuje jednoduchou regulaci krevního tlaku.”
Pokud se chcete ponořit hlouběji, American Heart Association (AHA) a National Institutes of Health (NIH) nabízejí rozsáhlé zdroje týkající se srdečního selhání, přetížení tekutinami a rovnováhy elektrolytů. Pochopení toho, jak vaše tělo zachází se solí, je prvním krokem ke zlepšení dlouhodobého zdraví.
Zdroje:
– Bentley B, Moser DK. Dietní sodík při srdečním selhání: co říci svým pacientům. Prog Cardiovasc Nurs. 2007;22:41-42.
– Cailar G, Mimran A. Účinky sodíku z potravy nesouvisející s tlakem. Curr Hypertens Rep. 2007;9:154-159.
– Cutler JA, Roccella EJ. Snížení soli jako prevence u hypertenze a kardiovaskulárních onemocnění: populační přístup by měl zahrnovat děti. Hypertenze. 2006;48:818-819.
– Haddy F.J. Role dietní soli u hypertenze. Life Sci. 2006;79:1585-1592.
– McGinnity JG. Stanovení správných cílů pro léčbu hypertenze. JAAPA. 2007;Suppl Hypertenze:9-13.
– O’Shaughnessy KM. Role stravy v léčbě hypertenze. Curr Hypertens Rep. 2006;8:292-297.
– Penner SB, Campbell NR, Chockalingam A, et al. Dietní sodík a kardiovaskulární výsledky: racionální přístup. Může J Cardiol. 2007;23:567-572.
