Natrium bukanlah penjahat. Itu adalah mineral. Yang perlu. Sel Anda membutuhkannya. Ini mengatur cairan. Ini menyerap air untuk menjaga plasma dan jaringan tetap terhidrasi. Tanpanya, tubuh Anda mengalami dehidrasi. Sel tidak dapat menampung air yang mereka butuhkan. Namun hal sebaliknya juga terjadi. Terlalu banyak natrium menyebabkan masalah. Sesak napas. Busung. Pembengkakan. Dan hipertensi. Tekanan darah tinggi.
Kami makan garam. Garam mengandung empat puluh persen natrium. Mengurangi membantu. Lebih sedikit natrium berarti lebih sedikit penumpukan cairan. Ketika kelebihan cairan meninggalkan jaringan Anda, jantung Anda bekerja kurang keras. Ini memompa lebih sedikit volume. Itu adalah hal yang baik.
Risiko terbesar dari terlalu banyak natrium adalah hipertensi. Inilah yang terjadi. Kelebihan natrium menyebabkan retensi air dalam darah. Ginjal yang sehat mengeluarkannya. Mereka efisien. Namun jika ginjal kesulitan, ginjal tidak dapat mengeluarkan cairan tersebut. Volume darah meningkat. Tekanan itu mendorong dinding pembuluh darah. Tekanan darah naik.
Volume ekstra ini memberi beban pada jantung. Ini mungkin membesar. Melebarkan. Cairan juga bisa bocor dari pembuluh darah ke jaringan. Edema menyusul.
Orang-orang tertentu perlu berhati-hati. Jika Anda sudah menderita tekanan darah tinggi, fungsi ginjal mungkin melambat. Garam dan cairan terkumpul. Hipertensi memburuk. Ini berbahaya. Hipertensi meningkatkan risiko serangan jantung. Pukulan. Penyakit ginjal. Pola makan yang terlalu asin juga meningkatkan risiko bagi individu yang kelebihan berat badan. Taruhannya nyata.
Mengapa membatasi asupan natrium?
Mengapa Mengurangi Garam Membantu Lebih Dari Sekadar Tekanan Darah
Bagi mereka yang tidak memiliki penyakit jantung, tujuannya bukanlah untuk panik terhadap setiap sejumput garam. Ini tentang menghindari beban berat yang ditimbulkan oleh kelebihan natrium pada sistem kardiovaskular. Asupan tinggi meningkatkan tekanan darah. Bagi kebanyakan orang, menurunkan kadar natrium akan menurunkan tekanan tersebut.
Jika Anda menggunakan diuretik, perhitungannya menjadi lebih ketat. Pil air ini mengandalkan ginjal Anda untuk mengeluarkan cairan. Terlalu banyak natrium dalam sistem tubuh melawan obat, memaksa tubuh Anda menahan air. Diet rendah sodium memastikan obat tersebut benar-benar bekerja.
Manfaatnya melampaui tekanan darah. Penelitian menghubungkan asupan rendah sodium dengan bantuan berbagai kondisi lainnya. Pertimbangkan:
* Asma: Beberapa penelitian menunjukkan sensitivitas natrium dapat memperburuk reaktivitas saluran napas.
* Penyakit Meniere: Keseimbangan cairan di telinga bagian dalam sangat penting di sini.
* Sakit kepala migrain: Fluktuasi natrium dapat memicu episode sakit kepala.
* Batu ginjal: Kelebihan natrium meningkatkan kalsium dalam urin.
* Gastritis dan maag: Garam dapat mengiritasi lapisan lambung.
* Keropos tulang: Pada wanita pascamenopause, asupan natrium yang tinggi meningkatkan ekskresi kalsium, sehingga berpotensi melemahkan tulang.
Kesenjangan Antara Kebutuhan dan Realitas
Tubuh Anda membutuhkan sangat sedikit natrium. Hanya sekitar setengah gram sehari yang diperlukan untuk berfungsi. American Heart Association menetapkan batas atas untuk orang dewasa sehat sebesar 2,3 gram setiap hari. Itu kira-kira satu sendok teh garam meja.
Jika Anda mengalami gagal jantung, anjuran turun menjadi 2 gram per hari.
Rata-rata orang Amerika mengonsumsi setidaknya 9 gram setiap hari. Itu hampir empat kali lipat dari batas yang disarankan.
Kesenjangan ini terjadi karena selera kita sudah diatur ulang. Kami makan makanan olahan untuk kenyamanan dan rasa. Tapi rasanya bisa disesuaikan. Jika Anda mengurangi garam secara bertahap, langit-langit mulut Anda akan menyesuaikan. Dalam beberapa minggu, makanan yang terasa hambar menjadi beraroma kembali. Anda mulai memperhatikan manisnya sayuran atau keasaman dalam tomat—rasanya tertutupi oleh pengasinan yang berlebihan.
Strategi Mengurangi Natrium
Mengurangi bukanlah sebuah teka-teki yang rumit. Hal ini membutuhkan perubahan kecil dan konsisten dalam cara Anda membeli dan menyiapkan makanan.
1. Berhenti menambahkan garam di meja
Shaker adalah sumber yang paling mudah untuk dihilangkan. Jika Anda terbiasa mengasinkan makanan sebelum mencicipinya, kemungkinan besar Anda akan menganggap makanan tanpa garam dapat diterima setelah selera Anda diatur ulang.
2. Baca label, khususnya untuk natrium “tersembunyi”
Makanan olahan adalah penyebab utamanya. Roti, keju, potongan daging dingin, dan sup kalengan sering kali mengandung natrium tingkat tinggi sebagai pengawet atau penambah rasa. Carilah istilah seperti “natrium”, “monosodium glutamat (MSG),” atau “natrium bikarbonat” dalam daftar bahan.
3. Pilih yang segar daripada yang diproses
Buah-buahan dan sayuran segar tidak mengandung tambahan natrium. Saat Anda memasak dengan bahan utuh, Anda mengontrol apa yang masuk. Gunakan herba, rempah-rempah, jus jeruk, dan cuka untuk menambah rasa, bukan garam.
4. Bilas makanan kaleng
Jika Anda harus menggunakan kacang atau sayuran kalengan, bilas hingga bersih dengan air. Ini dapat menghilangkan hingga 40% natrium tambahan.
5. Masak dari awal
Makanan di restoran dan makan malam kemasan adalah bom natrium. Menyiapkan makanan di rumah memungkinkan Anda membatasi garam
Mengapa Makanan Olahan Merupakan Penyebab Natrium yang Tersembunyi
Rintangan terbesar untuk menurunkan asupan natrium bukanlah tempat garam di meja makan Anda. Itu adalah jalur pabrik. Sekitar 75% natrium dalam rata-rata makanan orang Amerika berasal dari makanan olahan dan manufaktur. Hanya sekitar 12% yang terjadi secara alami. Sisanya ditambahkan saat memasak, digunakan sebagai pengawet daging dan sayuran, atau ditaburkan di restoran. Bahkan tersembunyi dalam beberapa obat yang dijual bebas.
Anda mungkin tidak menyadari betapa cepatnya angka-angka ini bertambah. Keripik, keju, sup, es krim, dan makanan kemasan disertakan di dalamnya. Bahkan produk susu yang “sehat” memberikan kontribusi yang signifikan.
Strategi Praktis Mengurangi Natrium
Anda tidak memerlukan gelar kedokteran untuk mulai melakukan perubahan. Pertukaran sederhana dapat menurunkan beban harian Anda.
- Berhenti memasak dengan garam. Bumbui dengan jus lemon, cuka, paprika, bawang bombay, atau herba segar.
- Tinggalkan pengocoknya. Jika tidak ada di meja, Anda tidak akan menggunakannya.
- Hindari makanan cepat saji. Makanan ini terkenal asin.
- Makan produk segar. Buah dan sayuran secara alami mengandung lebih sedikit natrium.
- Batasi makanan ringan olahan. Keripik dan kerupuk merupakan kontributor utama.
- Baca label. Pelajari merek mana yang memiliki kandungan natrium tertinggi.
- Perhatikan produk susu. Produk susu dan keju mengandung natrium lebih tinggi dari yang Anda perkirakan.
Koneksi Kalium
Makanan kaya kalium seperti pisang dapat membantu melawan efek natrium pada tekanan darah. Studi menunjukkan bahwa meningkatkan asupan kalium dapat mengurangi dampak kelebihan natrium. Ini tidak berarti Anda bisa makan garam tanpa batas dan hanya makan pisang saja. Tapi itu berarti asupan mineral yang seimbang itu penting.
Saat Pengganti Garam Aman
Pengganti garam seperti Nu Salt® dan Mrs. Dash® umumnya aman bagi kebanyakan orang. Mereka menggunakan kalium klorida untuk meniru rasa asin. Namun, karena mengandung potasium yang tinggi, Anda harus berkonsultasi dengan dokter sebelum menambahkannya ke dalam makanan Anda. Terlalu banyak potasium bisa berbahaya bagi orang-orang dengan masalah ginjal atau mereka yang sedang menjalani pengobatan tertentu.
Memahami Gambaran yang Lebih Besar
Mengurangi natrium adalah bagian dari pembicaraan yang lebih luas tentang kesehatan jantung, tekanan darah, dan penyakit kardiovaskular. Ini bukan hanya tentang menghindari tekanan darah tinggi. Ini tentang bagaimana natrium berinteraksi dengan ginjal, pembuluh darah, dan keseimbangan cairan Anda secara keseluruhan.
“Peran natrium dalam makanan terhadap hipertensi sangatlah kompleks dan lebih dari sekadar pengaturan tekanan darah.”
Jika Anda ingin mempelajari lebih dalam, American Heart Association dan National Institutes of Health menawarkan sumber daya yang luas tentang gagal jantung, kelebihan cairan, dan keseimbangan elektrolit. Memahami cara tubuh Anda menangani garam adalah langkah pertama menuju kesehatan jangka panjang yang lebih baik.
Sumber:
– Bentley B, Moser DK. Natrium makanan pada gagal jantung: apa yang harus diberitahukan kepada pasien Anda. Prog Perawat Kardiovaskular. 2007;22:41-42.
– Cailar G, Mimran A. Efek natrium makanan yang tidak berhubungan dengan tekanan. Curr Hipertens Rep.2007;9:154-159.
– Pemotong JA, Roccella EJ. Pengurangan garam untuk mencegah hipertensi dan penyakit kardiovaskular: pendekatan populasi harus mencakup anak-anak. Hipertensi. 2006;48:818-819.
– Haddy FJ. Peran garam makanan pada hipertensi. Ilmu Kehidupan. 2006;79:1585-1592.
– McGinnity JG. Menetapkan tujuan yang baik untuk manajemen hipertensi. JAAPA. 2007;Suppl Hipertensi:9-13.
– O’Shaughnessy KM. Peran diet dalam manajemen hipertensi. Curr Hipertens Rep.2006;8:292-297.
– Penner SB, Campbell NR, Chockalingam A, dkk. Hasil diet natrium dan kardiovaskular: pendekatan rasional. Bisakah J Cardiol. 2007;23:567-572.
