Натрій – не лиходій. Це мінерал. Потрібний. Вашим клітинам він потрібний. Він регулює водний баланс. Натрій притягує воду, підтримуючи гідратацію плазми та тканин. Без нього організм зневоднюється. Клітини неспроможні утримувати необхідну їм воду. Але вірне й протилежне. Надлишок натрію викликає проблеми. Задишка. Набряки. Припухлості. І гіпертонія. Високий артеріальний тиск.
Ми їмо сіль. Сіль на сорок відсотків складається із натрію. Скорочення споживання допомагає. Менше натрію – менше скупчення рідини. Коли ця надлишкова рідина йде із тканин, серцю доводиться працювати менше. Воно перекачує менший об’єм крові. Це добре.
Головний ризик від надлишку натрію – гіпертонія. Ось як це відбувається. Надлишок натрію викликає затримку води у крові. Здорові бруньки виводять її. Вони ефективні. Але якщо нирки працюють важко, вони не можуть усунути рідину. Об’єм крові збільшується. Тиск тисне на стінки судин. Артеріальний тиск підвищується.
Цей додатковий обсяг створює навантаження на серце. Воно може збільшитись у розмірах. Розширитись. Рідина може просочуватися з кровоносних судин у тканини. Слідом йдуть набряки.
Деяким людям треба бути обережними. Якщо ви вже маєте високий артеріальний тиск, функція нирок може сповільнитися. Сіль та рідина накопичуються. Гіпертонія погіршується. Це небезпечно. Гіпертонія збільшує ризик інфарктів. інсультів. Захворювань нирок. Надмірно солона дієта також підвищує ризик для людей з надмірною вагою. Ставки є реальними.
Чому варто обмежувати споживання натрію?
Чому зниження споживання солі допомагає не тільки при гіпертонії
Для людей без серцевих захворювань мета не в тому, щоб панікувати через кожну щіпку солі. Йдеться про уникнення надмірного навантаження, яке надлишок натрію чинить на серцево-судинну систему. Високе споживання підвищує артеріальний тиск. Більшість людей зниження рівня натрію призводить до зниження тиску.
Якщо ви приймаєте діуретики, математика стає суворішою. Ці “водні таблетки” покладаються на нирки для виведення рідини. Надлишок натрію в організмі протидіє дії ліків, змушуючи тіло затримувати воду. Низькодіумна дієта гарантує, що препарат дійсно працює.
Переваги виходять за межі контролю артеріального тиску. Дослідження пов’язують низьке споживання натрію з полегшенням інших станів. Розглянемо:
* Астма: Деякі дослідження припускають, що чутливість до натрію може посилювати реактивність дихальних шляхів.
* Хвороба Меньєра: Тут критично важливий баланс рідини у внутрішньому вусі.
* ** Мігренозний головний біль: ** Коливання рівня натрію можуть провокувати напади.
* Нірковокам’яна хвороба: Надлишок натрію збільшує виведення кальцію з сечею.
* Гастрит та виразки: Сіль може дратувати слизову оболонку шлунка.
** Втрата кісткової маси: ** У жінок у постменопаузі високе споживання натрію збільшує виведення кальцію, що потенційно послаблює кістки.
Розрив між потребою та реальністю
Вашому організму потрібно дуже мало натрію. Для нормального функціонування достатньо близько половини граму на день. Американська кардіологічна асоціація встановлює верхню межу для здорових дорослих на рівні 2,3 грами на день. Це приблизно одна чайна ложка кухонної солі.
Якщо у вас серцева недостатність, рекомендація знижується до 2 г на день.
Середній американець споживає щонайменше 9 грамів на день. Це майже вчетверо перевищує рекомендовану межу.
Цей розрив існує, тому що наші смакові рецептори переналаштовані. Ми їмо оброблені продукти заради зручності та смаку. Але смак піддається адаптації. Якщо поступово зменшувати кількість солі, ваш смак адаптується. Протягом кількох тижнів продукти, які здавалися прісними, знову стають смачними. Ви починаєте помічати насолоду в овочах або кислотність у томатах – смаки, які раніше маскувались рясним додаванням солі.
Стратегії зниження споживання натрію
Скорочення споживання – це не складна головоломка. Це вимагає невеликих, послідовних змін у тому, як ви купуєте та готуєте їжу.
1. Перестаньте додавати сіль за столом
Сільничка — найпростіше джерело, від якого можна відмовитися. Якщо ви звикли солити їжу до того, як її спробуєте, ви, швидше за все, знайдете несолону їжу прийнятною, як тільки ваші смакові рецептори відновляться.
2. Читайте етикетки, особливо у пошуках «прихованого» натрію
Оброблені продукти є головною причиною проблеми. Хліб, сир, нарізане м’ясо та консервовані супи часто містять високі рівні натрію як консервант або підсилювач смаку. Шукайте у списку інгредієнтів такі терміни, як натрій, глутамат мононатрію (MSG) або бікарбонат натрію.
3. Вибирайте свіжі продукти замість оброблених
Свіжі фрукти та овочі не містять доданого натрію. Коли ви готуєте із цілісних інгредієнтів, ви контролюєте те, що потрапляє у страву. Використовуйте трави, спеції, лимонний сік та оцет для додавання смаку замість солі.
4. Промивайте консервовані продукти
Якщо вам доводиться використовувати консервовану квасолю чи овочі, ретельно промивайте їх під водою. Це може видалити 40% доданого натрію.
5. Готуйте їжу з нуля
Страви в ресторанах та готові упаковані вечері – це бомби уповільненої дії з високим вмістом натрію. Приготування їжі вдома дозволяє обмежити кількість солі
Чому перероблені продукти – це приховане джерело натрію
Головна перешкода для зниження споживання натрію – це не сільничка на вашому обідньому столі. Це конвеєр на фабриці. Близько 75% натрію в середньому раціоні американців надходить із перероблених та промислових продуктів. Лише приблизно 12% натрію міститься у продуктах природним чином. Решта додається під час приготування їжі, використовується як консервант для м’яса та овочів або насипається в ресторанах. Натрій навіть ховається у деяких безрецептурних лікарських препаратах.
Ви можете не усвідомлювати, як швидко ці цифри складаються докупи. Чіпси, сир, супи, морозиво та готові упаковані страви містять його у надлишку. Навіть «здорові» молочні продукти роблять значний внесок.
Практичні стратегії зниження натрію
Вам не потрібна медична міра, щоб почати вносити зміни. Прості заміни можуть знизити ваше щоденне навантаження.
- Припиніть додавати сіль при готуванні. Приправляйте страви лимонним соком, оцтом, перцем, цибулею або свіжими травами.
- Залишіть сільничку вдома. Якщо її немає на столі, ви не використовуватимете її.
- Уникайте фастфуду. Він відомий своїм високим вмістом солі.
- Їжте свіжі овочі та фрукти. Фрукти та овочі природно містять менше натрію.
- Обмежте споживання перероблених закусок. Чіпси та крекери є основними джерелами натрію.
- Читайте етикетки. Дізнайтеся, у яких брендів вміст натрію найвищий.
- Слідкуйте за молочними продуктами. Молоко та сири містять більше натрію, ніж ви можете очікувати.
Зв’язок з калієм
Продукти, багаті на калій, такі як банани, можуть допомогти нейтралізувати вплив натрію на артеріальний тиск. Дослідження показують, що збільшення споживання калію може знизити вплив надлишку натрію. Це не означає, що ви можете їсти необмежену кількість солі і просто компенсувати це бананами. Але це означає, що збалансоване споживання мінералів має значення.
Коли замінники солі безпечні
Замінники солі, такі як Nu Salt® та Mrs. Dash®, як правило, є безпечними для більшості людей. Вони використовують хлорид калію, щоб імітувати солоний смак. Однак, оскільки вони містять багато калію, вам слід проконсультуватися з лікарем перед тим, як додавати їх у свій раціон. Надлишок калію може бути небезпечним для людей з проблемами нирок або тих, хто приймає певні ліки.
Розуміння загальної картини
Зниження споживання натрію є частиною ширшої розмови про здоров’я серця, артеріальний тиск і серцево-судинні захворювання. Йдеться не лише про уникнення високого кров’яного тиску. Йдеться про те, як натрій взаємодіє з вашими нирками, кровоносними судинами та загальним водно-сольовим балансом.
«Роль дієтичного натрію у розвитку гіпертонії складна і за межі простої регуляції тиску».
Якщо ви хочете заглибитися в тему, Американська кардіологічна асоціація (AHA) та Національні інститути здоров’я (NIH) пропонують великі ресурси серцевої недостатності, перевантаження рідиною та балансу електролітів. Розуміння того, як ваше тіло справляється із сіллю, це перший крок до поліпшення довгострокового здоров’я.
Джерела:
– Bentley B, Moser DK. Dietary sodium in heart failure: what to tell your patients. Prog Cardiovasc Nurs. 2007; 22:41-42.
– Cailar G, Mimran A. Non-pressure-related effects of dietary sodium. Curr Hypertens Rep. 2007; 9:154-159.
– Cutler JA, Roccella EJ. Salt reduction for preventing hypertension and cardiovascular disease: population approach should include children. Hypertension. 2006; 48: 818-819.
– Haddy FJ. Відомості з дієтичним salt в hypertension. Life Sci. 2006; 79: 1585-1592.
– McGinnity JG. Визначення звукових засобів для hypertension management. JAAPA. 2007; Suppl Hypertension: 9-13.
– O’Shaughnessy KM. Відомості про дієту в hypertension management. Curr Hypertens Rep. 2006; 8:292-297.
– Penner SB, Campbell NR, Chockalingam A, et al. Dietary sodium and cardiovascular outcomes: a rational approach. Can J Cardiol. 2007; 23:567-572.
