Embora os ovos sejam uma fonte conveniente de vitamina D, vários peixes gordurosos fornecem quantidades significativamente maiores deste nutriente essencial. O corpo cria vitamina D a partir da luz solar, mas as fontes alimentares são essenciais, especialmente durante os meses de inverno ou para aqueles com exposição solar limitada. Os peixes acumulam vitamina D naturalmente ao consumir organismos que a produzem a partir da luz solar, armazenando-a nos seus tecidos adiposos. Isto torna os peixes gordurosos muito mais potentes do que os ovos, que contêm apenas cerca de 6% do valor diário (DV) por porção grande.
Os 6 principais peixes ricos em vitamina D
Aqui está uma análise de seis espécies de peixes que oferecem vitamina D substancial, com porções baseadas em 3 onças de peixe cozido.
1. Salmão
Conteúdo de vitamina D: 14,2 mcg (570 UI, 71% DV)
O salmão não é apenas uma fonte de vitamina D; também é rico em ácidos graxos ômega-3 antiinflamatórios, auxiliando na absorção de nutrientes. Além da vitamina D, o salmão fornece proteínas, B12, potássio, selênio e astaxantina – um pigmento ligado à proteção celular e à saúde cognitiva.
2. Truta arco-íris
Conteúdo de vitamina D: 16,2 mcg (645 UI, 81% DV)
A truta arco-íris se destaca como uma das maiores fontes naturais de vitamina D. Os peixes acumulam vitamina D naturalmente através do que comem. Ao alimentar-se de organismos menores que produzem vitamina D a partir da luz solar, o nutriente fica armazenado na gordura do peixe. Ele também fornece ômega-3, selênio, B12 e zinco, tornando-o uma escolha completa de frutos do mar.
3. Cavala
Conteúdo de vitamina D: 6,2 mcg (248 UI, 31% DV)
A cavala enlatada é uma opção econômica e estável, que fornece vitamina D junto com gorduras essenciais para absorção. Também fornece ômega-3 e selênio, cruciais para a função imunológica.
4. Sardinhas
Conteúdo de vitamina D: 4,1 mcg (164 UI, 20,5% DV)
Apesar do seu pequeno tamanho, as sardinhas são ricas em nutrientes: vitamina D, ômega-3, ferro, vitamina E, selênio, B12 e cálcio. Estudos sugerem que o consumo regular de sardinha pode reduzir os riscos de doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
5. Peixe-espada
Conteúdo de vitamina D: 14,1 mcg (564 UI, 70,5% DV)
O peixe-espada está entre as fontes mais ricas de vitamina D, também rico em proteínas e selênio. No entanto, o peixe-espada é um grande predador e acumula mercúrio. Níveis elevados de mercúrio podem causar problemas neurológicos, por isso o consumo deve ser limitado, especialmente por grávidas ou crianças.
6. Arenque
Conteúdo de vitamina D: 4,59 mcg (182 UI, 22,75% DV)
O arenque fornece excelente vitamina D junto com proteínas, ômega-3, iodo, selênio e B12. Este peixe pequeno e oleoso é uma forma eficaz de aumentar a ingestão de vitamina D.
Incorporar peixes gordurosos em sua dieta é uma maneira muito mais eficiente de aumentar os níveis de vitamina D do que depender apenas de ovos. No entanto, esteja atento ao conteúdo de mercúrio em espécies predadoras maiores, como o peixe-espada.
