Хоча яйця є зручним джерелом вітаміну D, деякі види жирної риби містять значно більшу кількість цієї важливої поживної речовини. Організм виробляє вітамін D під впливом сонячного світла, але джерела харчування є критично важливими, особливо в зимові місяці або для тих, хто обмежено перебуває на сонці. Риба накопичує вітамін D природним шляхом, споживаючи організми, які виробляють його з сонячного світла, зберігаючи його в жировій тканині. Це робить жирну рибу набагато ефективнішою, ніж яйця, які містять лише близько 6% добової норми (DV) на велику порцію.
Топ-6 риб, багатих на вітамін D
Нижче наведено розподіл шести видів риби, які містять значну кількість вітаміну D, з розміром порції, розрахованим на 85 грамів вареної риби.
1. Лосось
Вміст вітаміну D: 14,2 мкг (570 МО, 71% DV)
Лосось є не тільки потужним джерелом вітаміну D, але також багатий протизапальними омега-3 жирними кислотами, які сприяють засвоєнню поживних речовин. Крім вітаміну D, лосось містить білок, вітамін B12, калій, селен і астаксантин, пігмент, пов’язаний із захистом клітин і когнітивним здоров’ям.
2. Райдужна форель
Вміст вітаміну D: 16,2 мкг (645 МО, 81% DV)
Райдужна форель є одним із найбільших природних джерел вітаміну D. Риба накопичує вітамін D природним шляхом через те, що вона їсть. Поїдаючи дрібні організми, які виробляють вітамін D від сонячного світла, поживна речовина зберігається в жирі риби. Він також містить омега-3, селен, вітамін В12 і цинк, що робить його збалансованим вибором морепродуктів.
3. Скумбрія
Вміст вітаміну D: 6,2 мкг (248 МО, 31% DV)
Консервована скумбрія – це бюджетний, екологічно чистий варіант, який забезпечує вітамін D разом із необхідними жирами для засвоєння. Він також містить омега-3 і селен, які необхідні для імунної функції.
4. Сардини
Вміст вітаміну D: 4,1 мкг (164 МО, 20,5% DV)
Незважаючи на невеликий розмір, сардини багаті поживними речовинами: вітаміном D, омега-3, залізом, вітаміном Е, селеном, вітаміном В12 і кальцієм. Дослідження показують, що регулярне вживання сардин може знизити ризик серцевих захворювань і діабету 2 типу.
5. Риба-меч
Вміст вітаміну D: 14,1 мкг (564 МО, 70,5% DV)
Риба-меч є одним з найбагатших джерел вітаміну D, а також містить багато білка та селену. Проте риба-меч є великими хижаками і накопичує ртуть. Високий рівень ртуті може викликати неврологічні проблеми, тому споживання слід обмежити, особливо для вагітних жінок і дітей.
6. Оселедець
Вміст вітаміну D: 4,59 мкг (182 МО, 22,75% DV)
Оселедець забезпечує відмінний вітамін D разом з білком, омега-3, йодом, селеном і вітаміном B12. Ця невелика жирна риба є ефективним способом підвищити споживання вітаміну D.
Включення жирної риби у ваш раціон є набагато ефективнішим способом підвищити рівень вітаміну D, ніж покладатися лише на яйця. Однак будьте обережні щодо рівня ртуті у великих хижих видів, таких як риба-меч.
