Während Eier eine praktische Quelle für Vitamin D sind, liefern einige fette Fische deutlich höhere Mengen dieses essentiellen Nährstoffs. Der Körper stellt Vitamin D aus Sonnenlicht her, doch Nahrungsquellen sind von entscheidender Bedeutung, insbesondere in den Wintermonaten oder bei Menschen mit begrenzter Sonneneinstrahlung. Fische reichern Vitamin D auf natürliche Weise an, indem sie Organismen konsumieren, die es aus Sonnenlicht produzieren, und es in ihrem Fettgewebe speichern. Dadurch ist fetter Fisch weitaus wirksamer als Eier, die nur etwa 6 % des Tagesbedarfs (DV) pro großer Portion enthalten.
Top 6 der Vitamin-D-reichen Fische
Hier ist eine Aufschlüsselung von sechs Fischarten, die reichlich Vitamin D enthalten, wobei die Portionsgrößen auf 3 Unzen gekochtem Fisch basieren.
1. Lachs
Vitamin-D-Gehalt: 14,2 µg (570 IE, 71 % DV)
Lachs ist nicht nur ein Vitamin-D-Kraftpaket; Es ist außerdem reich an entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren, die die Nährstoffaufnahme unterstützen. Neben Vitamin D liefert Lachs Protein, B12, Kalium, Selen und Astaxanthin – ein Pigment, das mit dem Zellschutz und der kognitiven Gesundheit verbunden ist.
2. Regenbogenforelle
Vitamin-D-Gehalt: 16,2 µg (645 IE, 81 % DV)
Regenbogenforellen gelten als eine der reichsten natürlichen Vitamin-D-Quellen. Die Fische bauen Vitamin D auf natürliche Weise durch ihre Nahrung auf. Indem sie sich von kleineren Organismen ernähren, die Vitamin D aus Sonnenlicht produzieren, wird der Nährstoff im Fett des Fisches gespeichert. Es liefert außerdem Omega-3-Fettsäuren, Selen, B12 und Zink, was es zu einer abgerundeten Wahl für Meeresfrüchte macht.
3. Makrele
Vitamin-D-Gehalt: 6,2 µg (248 IE, 31 % DV)
Makrelenkonserven sind eine preisgünstige, haltbare Option, die neben essentiellen Fetten auch Vitamin D für die Aufnahme liefert. Es liefert außerdem Omega-3-Fettsäuren und Selen, die für die Immunfunktion von entscheidender Bedeutung sind.
4. Sardinen
Vitamin-D-Gehalt: 4,1 µg (164 IE, 20,5 % DV)
Trotz ihrer geringen Größe sind Sardinen reich an Nährstoffen: Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Vitamin E, Selen, B12 und Kalzium. Studien deuten darauf hin, dass der regelmäßige Verzehr von Sardinen das Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes senken kann.
5. Schwertfisch
Vitamin-D-Gehalt: 14,1 µg (564 IE, 70,5 % DV)
Schwertfisch gehört zu den reichsten Vitamin-D-Quellen und enthält außerdem viel Eiweiß und Selen. Allerdings ist der Schwertfisch ein großes Raubtier und reichert Quecksilber an. Hohe Quecksilberwerte können neurologische Probleme verursachen, daher sollte der Verzehr eingeschränkt werden, insbesondere bei schwangeren Menschen und Kindern.
6. Hering
Vitamin-D-Gehalt: 4,59 µg (182 IE, 22,75 % DV)
Hering liefert neben Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren, Jod, Selen und B12 auch hervorragendes Vitamin D. Dieser kleine, ölige Fisch ist eine wirksame Möglichkeit, die Vitamin-D-Zufuhr zu steigern.
Die Aufnahme von fettem Fisch in Ihre Ernährung ist eine weitaus effizientere Möglichkeit, den Vitamin-D-Spiegel zu erhöhen, als sich nur auf Eier zu verlassen. Achten Sie jedoch auf den Quecksilbergehalt bei größeren Raubtierarten wie dem Schwertfisch.
