Meskipun telur merupakan sumber vitamin D yang baik, beberapa ikan berlemak menyediakan nutrisi penting ini dalam jumlah yang jauh lebih tinggi. Tubuh menghasilkan vitamin D dari sinar matahari, namun sumber makanan sangat penting, terutama selama musim dingin atau bagi mereka yang paparan sinar matahari terbatas. Ikan mengumpulkan vitamin D secara alami dengan mengonsumsi organisme yang memproduksinya dari sinar matahari, menyimpannya di jaringan lemaknya. Hal ini membuat ikan berlemak jauh lebih kuat dibandingkan telur, yang hanya mengandung sekitar 6% dari Nilai Harian (DV) per porsi besar.
6 Ikan Kaya Vitamin D Teratas
Berikut rincian enam spesies ikan yang menawarkan banyak vitamin D, dengan ukuran porsi berdasarkan 3 ons ikan yang dimasak.
1. Ikan salmon
Kandungan Vitamin D: 14,2 mcg (570 IU, 71% DV)
Salmon bukan hanya sumber vitamin D; itu juga kaya akan asam lemak omega-3 anti-inflamasi, membantu penyerapan nutrisi. Selain vitamin D, salmon menyediakan protein, B12, potasium, selenium, dan astaxanthin – pigmen yang terkait dengan perlindungan sel dan kesehatan kognitif.
2. Ikan Trout Pelangi
Kandungan Vitamin D: 16,2 mcg (645 IU, 81% DV)
Ikan trout pelangi menonjol sebagai salah satu sumber vitamin D alami tertinggi. Ikan membangun vitamin D secara alami melalui apa yang mereka makan. Dengan memakan organisme kecil yang menghasilkan vitamin D dari sinar matahari, nutrisi tersebut disimpan dalam lemak ikan. Ini juga mengandung omega-3, selenium, B12, dan seng, menjadikannya pilihan makanan laut yang lengkap.
3. Makarel
Kandungan Vitamin D: 6,2 mcg (248 IU, 31% DV)
Makarel kalengan adalah pilihan yang ramah anggaran dan stabil di rak yang memberikan vitamin D bersama lemak esensial untuk penyerapan. Ini juga menyediakan omega-3 dan selenium, penting untuk fungsi kekebalan tubuh.
4. Ikan sarden
Kandungan Vitamin D: 4,1 mcg (164 IU, 20,5% DV)
Meskipun ukurannya kecil, ikan sarden padat nutrisi: vitamin D, omega-3, zat besi, vitamin E, selenium, B12, dan kalsium. Studi menunjukkan konsumsi sarden secara teratur dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2.
5. Ikan todak
Kandungan Vitamin D: 14,1 mcg (564 IU, 70,5% DV)
Ikan todak adalah salah satu sumber vitamin D terkaya, juga tinggi protein dan selenium. Namun, ikan todak adalah predator besar dan mengakumulasi merkuri. Kadar merkuri yang tinggi dapat menyebabkan masalah neurologis sehingga konsumsinya harus dibatasi, terutama oleh ibu hamil atau anak-anak.
6. Ikan haring
Kandungan Vitamin D: 4,59 mcg (182 IU, 22,75% DV)
Ikan haring menyediakan vitamin D yang sangat baik bersama dengan protein, omega-3, yodium, selenium, dan B12. Ikan kecil berminyak ini adalah cara efektif untuk meningkatkan asupan vitamin D.
Memasukkan ikan berlemak ke dalam makanan Anda adalah cara yang jauh lebih efisien untuk meningkatkan kadar vitamin D dibandingkan hanya mengandalkan telur saja. Namun, hati-hati dengan kandungan merkuri pada spesies predator besar seperti ikan todak.
