Přestože jsou vejce vhodným zdrojem vitamínu D, několik druhů tučných ryb obsahuje výrazně vyšší množství této důležité živiny. Tělo produkuje vitamín D, když je vystaveno slunečnímu záření, ale zdroje potravy jsou kritické, zejména v zimních měsících nebo pro osoby s omezeným slunečním zářením. Ryby akumulují vitamín D přirozeně konzumací organismů, které jej produkují ze slunečního záření, a ukládají jej do tukové tkáně. Díky tomu jsou tučné ryby mnohem účinnější než vejce, která obsahují pouze asi 6 % denní hodnoty (DV) na velkou porci.
Top 6 ryb bohatých na vitamín D
Níže je uveden rozpis šesti druhů ryb, které nabízejí významné množství vitaminu D, s velikostí porcí založenou na 85 gramech vařených ryb.
1. Losos
Obsah vitamínu D: 14,2 mcg (570 IU, 71 % DV)
Losos je nejen silným zdrojem vitamínu D, ale je také bohatý na protizánětlivé omega-3 mastné kyseliny, které podporují vstřebávání živin. Kromě vitaminu D losos poskytuje bílkoviny, vitamin B12, draslík, selen a astaxanthin, pigment spojený s ochranou buněk a kognitivním zdravím.
2. Pstruh duhový
Obsah vitamínu D: 16,2 mcg (645 IU, 81 % DV)
Pstruh duhový vyniká jako jeden z nejvyšších přírodních zdrojů vitamínu D. Ryby akumulují vitamín D přirozeně prostřednictvím toho, co jedí. Požíráním malých organismů, které produkují vitamín D ze slunečního záření, se živina ukládá do rybího tuku. Obsahuje také omega-3, selen, vitamín B12 a zinek, což z něj dělá vyváženou volbu mořských plodů.
3. Makrela
Obsah vitamínu D: 6,2 mcg (248 IU, 31 % DV)
Konzervovaná makrela je cenově dostupná, udržitelná možnost, která poskytuje vitamín D spolu s nezbytnými tuky pro vstřebávání. Obsahuje také omega-3 a selen, které jsou nezbytné pro imunitní funkce.
4. Sardinky
Obsah vitamínu D: 4,1 mcg (164 IU, 20,5 % DV)
Navzdory své malé velikosti jsou sardinky bohaté na živiny: vitamín D, omega-3, železo, vitamín E, selen, vitamín B12 a vápník. Výzkum ukazuje, že pravidelná konzumace sardinek může snížit riziko srdečních onemocnění a cukrovky 2.
5. Mečoun
Obsah vitamínu D: 14,1 mcg (564 IU, 70,5 % DV)
Mečoun je jedním z nejbohatších zdrojů vitamínu D a má také vysoký obsah bílkovin a selenu. Nicméně mečouni jsou velcí predátoři a hromadí rtuť. Vysoká hladina rtuti může způsobit neurologické problémy, proto by měla být konzumace omezena, zejména u těhotných žen nebo dětí.
6. Sleď
Obsah vitamínu D: 4,59 mcg (182 IU, 22,75 % DV)
Sleď poskytuje vynikající vitamín D spolu s bílkovinami, omega-3, jódem, selenem a vitamínem B12. Tato malá, tučná ryba je účinný způsob, jak zvýšit příjem vitamínu D.
Zahrnutí tučných ryb do vašeho jídelníčku je mnohem efektivnější způsob, jak zvýšit hladinu vitaminu D, než spoléhat se pouze na vejce. Dávejte si však pozor na hladinu rtuti u velkých dravých druhů, jako je mečoun.
