Si bien los huevos son una fuente conveniente de vitamina D, varios pescados grasos proporcionan cantidades significativamente mayores de este nutriente esencial. El cuerpo crea vitamina D a partir de la luz solar, pero las fuentes dietéticas son fundamentales, especialmente durante los meses de invierno o para quienes tienen una exposición limitada al sol. Los peces acumulan vitamina D de forma natural al consumir organismos que la producen a partir de la luz solar, almacenándola en sus tejidos grasos. Esto hace que el pescado graso sea mucho más potente que los huevos, que contienen sólo alrededor del 6% del valor diario (VD) por porción grande.
Los 6 mejores pescados ricos en vitamina D
Aquí hay un desglose de seis especies de pescado que ofrecen una cantidad sustancial de vitamina D, con tamaños de porción basados en 3 onzas de pescado cocido.
1. Salmón
Contenido de vitamina D: 14,2 mcg (570 UI, 71 % VD)
El salmón no es sólo una fuente inagotable de vitamina D; También es rico en ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios, que ayudan en la absorción de nutrientes. Más allá de la vitamina D, el salmón aporta proteínas, B12, potasio, selenio y astaxantina, un pigmento relacionado con la protección celular y la salud cognitiva.
2. Trucha arcoíris
Contenido de vitamina D: 16,2 mcg (645 UI, 81 % VD)
La trucha arco iris se destaca como una de las fuentes naturales más altas de vitamina D. Los peces acumulan vitamina D de forma natural a través de lo que comen. Al alimentarse de organismos más pequeños que producen vitamina D a partir de la luz solar, el nutriente se almacena en la grasa del pez. También aporta omega-3, selenio, B12 y zinc, lo que lo convierte en una opción de marisco completa.
3. Caballa
Contenido de vitamina D: 6,2 mcg (248 UI, 31 % VD)
La caballa enlatada es una opción económica y estable que aporta vitamina D junto con grasas esenciales para la absorción. También aporta omega-3 y selenio, cruciales para la función inmune.
4. Sardinas
Contenido de vitamina D: 4,1 mcg (164 UI, 20,5 % VD)
A pesar de su pequeño tamaño, las sardinas son ricas en nutrientes: vitamina D, omega-3, hierro, vitamina E, selenio, B12 y calcio. Los estudios sugieren que el consumo regular de sardinas puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.
5. Pez espada
Contenido de vitamina D: 14,1 mcg (564 UI, 70,5 % VD)
El pez espada se encuentra entre las fuentes más ricas de vitamina D, también rica en proteínas y selenio. Sin embargo, el pez espada es un gran depredador y acumula mercurio. Los niveles altos de mercurio pueden causar problemas neurológicos, por lo que se debe limitar su consumo, especialmente en personas embarazadas o niños.
6. Arenque
Contenido de vitamina D: 4,59 mcg (182 UI, 22,75 % VD)
El arenque proporciona una excelente vitamina D junto con proteínas, omega-3, yodo, selenio y B12. Este pequeño pescado azul es una forma eficaz de aumentar la ingesta de vitamina D.
Incorporar pescado graso a su dieta es una forma mucho más eficaz de aumentar los niveles de vitamina D que depender únicamente de los huevos. Sin embargo, hay que tener en cuenta el contenido de mercurio en especies depredadoras más grandes, como el pez espada.
