Hoewel eieren een handige bron van vitamine D zijn, leveren verschillende vette vissen aanzienlijk grotere hoeveelheden van deze essentiële voedingsstof. Het lichaam maakt vitamine D aan uit zonlicht, maar voedingsbronnen zijn van cruciaal belang, vooral tijdens de wintermaanden of voor mensen met beperkte blootstelling aan de zon. Vissen accumuleren vitamine D op natuurlijke wijze door organismen te consumeren die het uit zonlicht produceren en het in hun vetweefsel opslaan. Dit maakt vette vis veel krachtiger dan eieren, die slechts ongeveer 6% van de dagelijkse waarde (ADH) per grote portie bevatten.
Top 6 vitamine D-rijke vis
Hier is een overzicht van zes vissoorten die aanzienlijke vitamine D bevatten, met portiegroottes gebaseerd op 90 gram gekookte vis.
1. Zalm
Vitamine D-gehalte: 14,2 mcg (570 IE, 71% ADH)
Zalm is niet alleen een vitamine D-krachtpatser; het is ook rijk aan ontstekingsremmende omega-3-vetzuren, wat helpt bij de opname van voedingsstoffen. Naast vitamine D levert zalm eiwitten, B12, kalium, selenium en astaxanthine – een pigment dat verband houdt met cellulaire bescherming en cognitieve gezondheid.
2. Regenboogforel
Vitamine D-gehalte: 16,2 mcg (645 IE, 81% ADH)
Regenboogforel onderscheidt zich als een van de hoogste natuurlijke vitamine D-bronnen. De vissen bouwen op natuurlijke wijze vitamine D op via wat ze eten. Door zich te voeden met kleinere organismen die vitamine D uit zonlicht produceren, wordt de voedingsstof opgeslagen in het vet van de vis. Het levert ook omega-3 vetzuren, selenium, B12 en zink, waardoor het een goede keuze is voor zeevruchten.
3. Makreel
Vitamine D-gehalte: 6,2 mcg (248 IE, 31% ADH)
Ingeblikte makreel is een budgetvriendelijke, houdbare optie die naast essentiële vetten ook vitamine D levert voor opname. Het levert ook omega-3 vetzuren en selenium, cruciaal voor de immuunfunctie.
4. Sardines
Vitamine D-gehalte: 4,1 mcg (164 IE, 20,5% ADH)
Ondanks hun kleine formaat zijn sardines rijk aan voedingsstoffen: vitamine D, omega-3 vetzuren, ijzer, vitamine E, selenium, B12 en calcium. Studies suggereren dat regelmatige consumptie van sardines het risico op hartziekten en diabetes type 2 kan verlagen.
5. Zwaardvis
Vitamine D-gehalte: 14,1 mcg (564 IE, 70,5% ADH)
Zwaardvis is een van de rijkste bronnen van vitamine D en bevat ook veel eiwitten en selenium. *Zwaardvis is echter een groot roofdier en accumuleert kwik. Hoge kwikniveaus kunnen neurologische problemen veroorzaken, dus de consumptie moet worden beperkt, vooral door zwangere mensen of kinderen.
6. Haring
Vitamine D-gehalte: 4,59 mcg (182 IE, 22,75% ADH)
Haring levert uitstekende vitamine D naast eiwitten, omega-3 vetzuren, jodium, selenium en B12. Deze kleine, vette vis is een effectieve manier om de vitamine D-inname te verhogen.
Het opnemen van vette vis in uw dieet is een veel efficiëntere manier om het vitamine D-gehalte te verhogen dan alleen op eieren te vertrouwen. Houd echter rekening met het kwikgehalte in grotere roofzuchtige soorten zoals zwaardvis.
