Chociaż jaja są wygodnym źródłem witaminy D, kilka rodzajów tłustych ryb zawiera znacznie większe ilości tego ważnego składnika odżywczego. Organizm wytwarza witaminę D pod wpływem światła słonecznego, ale jej źródła w diecie mają kluczowe znaczenie, zwłaszcza w miesiącach zimowych lub w przypadku osób z ograniczoną ekspozycją na słońce. Ryby gromadzą witaminę D w sposób naturalny, spożywając organizmy, które wytwarzają ją ze światła słonecznego i magazynują w tkance tłuszczowej. To sprawia, że tłuste ryby są znacznie skuteczniejsze niż jajka, które w dużej porcji zawierają jedynie około 6% dziennej wartości (DV).
Top 6 ryb bogatych w witaminę D
Poniżej znajduje się zestawienie sześciu rodzajów ryb, które oferują znaczne ilości witaminy D, a wielkość porcji opiera się na 85 gramach gotowanej ryby.
1. Łosoś
Zawartość witaminy D: 14,2 mcg (570 j.m., 71% dziennej dawki)
Łosoś jest nie tylko potężnym źródłem witaminy D, ale jest także bogaty w przeciwzapalne kwasy tłuszczowe omega-3, które wspomagają wchłanianie składników odżywczych. Oprócz witaminy D łosoś dostarcza białka, witaminy B12, potasu, selenu i astaksantyny, pigmentu związanego z ochroną komórek i zdrowiem poznawczym.
2. Pstrąg tęczowy
Zawartość witaminy D: 16,2 mcg (645 j.m., 81% dziennej dawki)
Pstrąg tęczowy wyróżnia się jako jedno z największych naturalnych źródeł witaminy D. Ryby gromadzą witaminę D w sposób naturalny poprzez to, co jedzą. Jedząc małe organizmy wytwarzające witaminę D ze światła słonecznego, składniki odżywcze są magazynowane w tłuszczu ryb. Zawiera także kwasy omega-3, selen, witaminę B12 i cynk, dzięki czemu jest zbilansowanym wyborem owoców morza.
3. Makrela
Zawartość witaminy D: 6,2 mcg (248 j.m., 31% dziennej dawki)
Makrela w puszkach to niedroga i zrównoważona opcja, która dostarcza witaminę D wraz z niezbędnymi tłuszczami do wchłaniania. Zawiera także kwasy omega-3 i selen, które są niezbędne dla funkcjonowania układu odpornościowego.
4. Sardynki
Zawartość witaminy D: 4,1 mcg (164 jm, 20,5% dziennej dawki)
Pomimo niewielkich rozmiarów sardynki są bogate w składniki odżywcze: witaminę D, kwasy omega-3, żelazo, witaminę E, selen, witaminę B12 i wapń. Badania pokazują, że regularne spożywanie sardynek może zmniejszyć ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2.
5. Miecznik
Zawartość witaminy D: 14,1 mcg (564 j.m., 70,5% dziennej dawki)
Miecznik jest jednym z najbogatszych źródeł witaminy D, a także ma wysoką zawartość białka i selenu. Jednakże włóczniki są dużymi drapieżnikami i gromadzą rtęć. Wysoki poziom rtęci może powodować problemy neurologiczne, dlatego należy ograniczyć jej spożycie, szczególnie w przypadku kobiet w ciąży i dzieci.
6. Śledź
Zawartość witaminy D: 4,59 mcg (182 jm, 22,75% dziennej dawki)
Śledź dostarcza doskonałej witaminy D, a także białka, kwasów omega-3, jodu, selenu i witaminy B12. Ta mała, tłusta ryba to skuteczny sposób na zwiększenie spożycia witaminy D.
Włączenie do diety tłustych ryb jest znacznie skuteczniejszym sposobem na zwiększenie poziomu witaminy D niż poleganie na samych jajach. Należy jednak zachować ostrożność w przypadku poziomu rtęci u dużych gatunków drapieżnych, takich jak włócznik.
